增肌快速增加臂圍方法

① 手臂的臂圍很小，應該如何增加手臂的臂圍

可以通過引體向上的動作還有平板支撐的動作來進行鍛煉，可以練習到我們的臂力，可以讓我們的臂圍更加粗壯。

② 如何增加臂圍最有效大家是如何鍛煉手臂的

俯卧撐絕對是增加臂圍最有效的方式之一，每天堅持50組，堅持一個月，效果是非常明顯的，而且對全身的脂肪也有很大的改善，我就是這樣鍛煉的。

③ 怎麼才能快速增長臂圍，求專業人員解答

粗壯的手臂線條可以顯示你對健身運動的熱誠!健壯的肱三頭肌除了美觀之外，還可以讓你輕松提舉任何重物，不論到超市購物或是搬運啤酒桶都不怕。在上半身需要支撐或是不小心跌倒的時候，三頭肌也可擔任肘關節的避震器，保護手肘不受到傷害。看看這套男性健身房10分鍾手臂增肌計劃吧!

動作1：窄握杠鈴推舉
1、鍛煉方法
動作A：臉部朝上躺在訓練凳上，雙腳平放地面，正手握住杠鈴的橫杠，雙手張開的距離比肩膀稍窄。
動作B
(1)將杠鈴放低至胸口，手肘保持貼近身側。
(2)將杠鈴推回至原位，然後重復以上的動作。

2、鍛煉次數：8-12下。

動作2：杠鈴彎舉
1、鍛煉方法
動作A：呈站姿，雙手反握杠鈴的橫杠，置於大腿前側，雙手張開與肩膀同寬。
動作B
(1)背部挺直，手肘貼在身側，慢慢往上彎舉杠鈴，直到前臂碰到肱二頭肌。
(2)暫停片刻，然後將杠鈴慢慢放下，直到杠鈴離大腿前側約2.5厘米為止，接著繼續重復以上動作。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作3：仰卧滑輪上斜肱三頭肌伸展
1、鍛煉方法
動作A
(1)將滑輪調到低定位點，裝上繩索握把，在滑輪前方擺一張上斜式訓練凳，兩者大約相距60-100厘米。
(2)握住繩索握把，臉部朝上躺在訓練凳上，雙臂於肩膀上方打直並貼近耳朵。

動作B：上臂保持不動，手肘彎曲呈90度。停頓片刻，然後再伸直手臂。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作4：滑輪單手彎舉
1、鍛煉方法
動作A
(1)將滑輪調到低定位點，裝上把手。背對滑輪站立，左手握住把手。
(2)往前站一步，好讓左手伸直，與身體距離約數厘米。
動作B：手肘保持不動，將手彎舉到胸側。停頓片刻，然後碼滑再慢慢放下手臂。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作5：轉手拉繩
1、鍛煉方法
動作A
(1)將滑輪調到高定位點，裝上繩索握把，雙手分別握住握把的一端，兩個握把的距離約15至20厘米。
(2)上臂緊貼身側，將繩索握把往下拉，直到前臂與地板平行。這是起始姿勢。
動作B
(1)慢慢將握把往下拉，直到拳頭碰到大腿。旋轉手腕，讓掌心朝向後方。
(2)肱三頭肌用力，維持1秒，然後回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作6：反向彎舉
1、鍛煉方法
動作A
(1)正手握住輕量杠鈴的橫杠，掌心朝下，將杠鈴停在大腿前側。
(2)全程手肘緊靠身側。

動作B
(1)慢慢將橫杠彎舉向上，前臂與地板平行。維持姿勢3秒，然後再繼續向上彎舉至胸口。
(2)慢慢放下橫杠，當前臂與地板平行時，再次停留3秒，然後回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作7：過頂滑輪肱三頭肌伸展
1、孫肆鍛煉方法
動作A
(1)將滑輪調到高定位點，裝上繩索握把，雙手各握住握把的一端。
(2)背向滑輪，身體向前傾，一腳在前一腳在後。將繩索握把停在頭頂上方，手臂彎曲。

動作遲凱臘B
(1)上臂不動，手臂向前伸直，鍛煉肱三頭肌。
(2)停頓片刻，接著讓滑輪將手慢慢帶回到頭頂上方。
2、鍛煉次數：鍛煉次數：8-12下。

特別提醒：以7組上動作為一個循環，各組之間不休息，完成一輪循環之後可休息60秒，接著再進行下一輪循環。

④ 雙臂該如何修煉怎樣快速打造壯實的臂膀

許多健身愛好者會專門拿一天的時間來做手臂肌肉力量的訓練，高強度的訓練他們的肱二頭肌和肱三頭肌，以至於他們在訓練後的兩三天裏手臂都酸疼的沒有力氣。這樣不也會影響其他訓練比如硬拉、劃船等力量訓練。不用擔心，今天小編為了介紹一種讓你手臂維度增長的訓練方法。

為了綜合肱三頭肌，你還需要進行肱二頭肌的力量訓練，在繩索下拉器的一端換上T型杠桿，雙手反握杠桿的兩端，大臂盡量靠近身體上半身內側，做肱二頭肌彎舉姿勢的訓練。

4.仰卧彎型臂屈伸訓練

除了直行的杠鈴之外，這種方便雙手持握的彎型杠鈴也可以進行臂屈伸的訓練，要做這個訓練時，不僅可以做這種0-120°角度的完全式訓練，還可以做45-90°的不全全訓練。

⑤ 快速增長肌肉的方法都有哪些

1.增加訓練量

訓練次數代表次數乘以訓練次數是肥大（即如何生長肌肉）的主要決定因素。為了增加體積，您實際上可能需要減輕體重，使其比您想像的要輕。

「與強度訓練相比，在程序的肥大階段，強度會下降，強度為該人1RM的50％至75％，這是他或她可以舉起的最大重量，」 Ava Fitzgerald說， CSCS，CPT，紐約專業運動表現中心的運動表現教練。

5.關注卡路里過剩而不是赤字

這可能很難適應，特別是對於那些習慣於數卡路里以減肥的人而言。但是，要最有效地快速建立肌肉質量（這意味著體重增加而不是減輕），您需要消耗的卡路里比每天燃燒的卡路里還要多。

這是因為，當您的身體感覺到卡路里不足時，意味著您所消耗的卡路里比每天燃燒所消耗的卡路里要少，這會降低身體形成新肌肉的趨勢。畢竟，如果您的身體認為食物短缺，那麼吃雞也不是首要任務。

⑥ 堅持練哪個動作能有助增大臂圍

在健身房裡練習手臂的時候我們要做很多動作，不能只練習彎舉，如果只練習彎舉不一定能夠讓手臂臂圍持續地增加。練習手臂主要是練習肱三頭肌，肱三頭肌由三塊肌肉組成，想要增大手臂，那麼就需要刺激肱三頭肌，肱三頭肌增大了，整個上臂就會顯得非常大。肱三頭肌的功能有肘伸，手臂後旋和內收，同時還能夠穩定肩膀，尤其是在任何需要肘伸的動作中，肱三頭肌都是會參與的。

當然在進行臂屈伸的時候，不用只用啞鈴，可以用杠鈴，繩索，壺鈴都是可以完成的。只是在完成的過程中應該合理安排，把所有的器械動作混搭起來，最重要的一點就是保證訓練的安全性，只有訓練安全，我們的訓練才會進步更快。

如果想要肌肉變得更加強大，那麼就需要了解肌肉運作的科學原理，同時還要了解該怎麼訓練肌肉，才能夠讓我們的訓練效果最大化。其實除了臂屈伸之外，還有很多可以練習肱三頭肌的辦法，但是臂屈伸是一個非常自由的力量訓練動作，而且非常基礎又有效。

所以在練習手臂的時候臂屈伸是首要選擇，當然我們也可以找到新的動作來進行新的挑戰和改進。手臂能夠全面地參與訓練，才能夠讓我們的訓練效果更加明顯，在訓練中，要找到肌肉的燃燒感和念動一致來調整身體，完成更好的訓練。其實一個臂屈伸就可以有效地練習肌肉，當然我們也可以選擇一些輔助動作。

⑦ 快速增肌的5個有效方法

現在是進行健身增肌的好時機，對想要增肌的小夥伴，怎麼能快速增肌呢?有什麼增肌運動是適合大家進行的呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

增肌運動有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

增肌應該吃什麼

1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應飲用大量的新鮮水。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

5、應多吃蔬菜和水果。

增肌注意事項

1、酒後不能訓練

首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。

2、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。

3、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。

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