如何拒絕久坐傷身4個方法巧利用

❶ 久坐傷身大家都知道，究竟該如何避免呢

要避免久坐傷身，就要改變喜歡長期久坐的生活習慣，如果因為工作原因才長期久坐的話，就需要在每坐一段時間後站起來活動一下，做一些適當的運動，盡量減少久坐帶給人體的不適和傷害。

就是說我們一天中至少要堅持半小時的運動，這半小時的時間可以分散在我們久坐的一天當中，感覺自己坐久了就起來活動鍛煉一下，可以散步、也可以做一下廣播體操、伸展運動，甚至伸幾個懶腰，扭一扭頭和腰部，對人體的血液循環和新陳代謝，都會起到好的作用。

此外在工作中，知返還可以適當留出時間來做髖關節運動。久坐會導致髖部的血液淤塞不通或者沉積，多扭一扭髖部或者把兩條腿輪流抬高再放下，就能使胯部肌肉得到一定的運動鍛煉，從而使髖部淤積的血液有所緩解。

❷ 久坐辦公室如何保護身體健康

當我們提到久坐不動的生活方式時，您可能想知道它指的是什麼。久坐不動已經被定義為一種生活方式，其中人體沒有接受常規量的身體活動。如果身體日常活動量無法滿足疾病控制中心（CDC）的建議，則說明個人應參加至少150分鍾的體適能運動，或75分鍾更有強度的訓練方案。

大多數健康專業人士也建議每天步行10000步是設定改善健康和減少因不活動引起的健康風險的理想目標。根據世界衛生組織統計，全球60％至85％的人口沒有參與足夠的活動。使缺乏身體活動成為全球死亡率的第四大風險因素。
久坐的人確實對腰椎不好，久而久之會導致腰椎間盤突出。例如天天坐在電腦前面，會感覺腰部疼痛，隨著手機、電腦等廣泛應用，辦公一族腰椎病就很多見，日常生活中要懂得保養自己的腰椎，身體健康，其他事才能做得更好。
有什麼辦法保護腰部，防止腰椎間盤突出症的發生呢？其實，確實還是有辦法預防腰部的損傷的。

頸腰椎不好的人必須要重視這個問題，身體已經不舒服了，不要再給頸腰椎增加負擔，一般正常情況下，頸椎病為退行性變化，也就是說一旦損壞就不可能回歸到原本健康的狀態，但是如果合理有效的保養，還是可以減少身體疼痛的。
對於久坐的人和一些特殊職業者，最理想的運動是游泳。但應注意運用正確的游泳姿勢、水溫不宜過低，要進行充分的准備活動，時間不宜過長。
坐下時，為使腰椎保持直立狀態、腰椎間盤受力平衡，腰背要挺直，與大腿(即髖關節)保持垂直，大腿與小腿(膝關節)保持垂直，大臂與小臂保持垂直。特別是久坐之人，每隔約1小時要起身走動一下。

❸ 上班族如何久坐不傷身

我們都知道久坐會傷身，可是上班族上班免不了要久坐，那麼該怎麼辦呢，下面我們就來看看吧。

上班族如何久坐不傷身

1、隱蔽勞動

做做隱蔽的勞動，比如把凌亂的物品擺整齊，清掃桌椅灰塵。每隔1小時，彎彎腰、扭扭腿、伸伸臂、轉轉脖子、搓搓臉。如果不想引人注目，可以去趟衛生間或洗把臉，強迫自己站起來溜達。找一個空調吹不到的地方，如樓道或陽台，打開窗戶，呼吸一下新鮮空氣，順便搓搓手腳。

2、久坐後減肥食譜

芹菜牛奶汁：將芹菜洗凈，榨成汁，在加牛奶拌勻後就可以食用。每天食用兩次，可促進脂肪燃燒，起到瘦身的功效。

木瓜牛奶果汁：選擇新鮮成熟的木瓜，去皮，去核，切成塊狀，加入鮮牛奶，放入攪拌機攪拌，再加上少許蜂蜜，攪拌完後便可以食用。

胡蘿卜蜂蜜汁：只要早晚空腹喝一杯鮮榨的胡蘿卜汁，再加入一勺蜂蜜，攪拌均勻後便可以食用。

玉米冬瓜湯：將玉米和冬瓜放入鍋中熬煮，再加少許鹽調味即可，注意：不要加得太咸，否則反而會產生反作用。

3、上下班多走路

挺胸收腹，讓小腹始終處於一個緊綳的狀態。手臂自然的'擺動，不但可以在上下班途中減去贅肉，還能緩解久坐後的疲憊感，放鬆肌肉。

久坐的危害

1、心臟病

千萬不要以為坐著和心臟就沒有什麼關系了，久坐燃燒脂肪更少，血液的流動速度也會更慢，所以脂肪酸就有機可乘了，這些脂肪酸會堵塞著你的心臟，引起心臟方面的疾病。

2、頸腰椎疼痛

坐一天，腰部，腿部，肩膀是不是都有酸痛的感覺呢?這就是頸椎病的前兆了，據統計現代人高發頸腰椎疾病與久坐有著直接的關系。

3、糖尿病

研究發現，人只要久坐一天，胰島素的反神遲應能力就會下降，而胰島素不僅會引起糖尿病，同時還會引起其它的疾病。

4、肥胖

不可否認的是現代的胖人是越來越多了，從表面看好像小日子過得不錯，事實上無游旅李鎮讓論是外貌給人的感覺，還是身體的“基”都已經被破壞了，肥胖不僅會影響形體美，更重要的是它和高血壓、糖尿病等都有著密不可分的關系。

5、生育能力

長時間的久坐使得下體的血液循環也跟著減慢了，女性朋友有可能引起陰道炎、子宮肌瘤，男性朋友是直接影響到精子的活力、性功能，長此下去，就算不避孕，你都很難有為人父母的希望了。

6、失眠

久坐的人，因為運動量過少了，你也不會覺得累，所以失眠的問題也會比一般人嚴重。

❹ 怎麼避免久坐的危害

許多上班族的工作往往一坐就是好幾個小時，這是會對身體造成很大的傷害。那麼你知道嗎?下面就跟隨我一起來了解一下吧。

如何避免久坐危害

旅世1、坐直,雙手在胸前合十,互推5秒後放鬆,至少做4次,可以鍛煉胸肌;

2、坐在較硬、有靠背的椅子上,縮小腹,抬起一條腿,直至腿部發酸再換另外一條,可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌;

3、背貼著牆,後腳跟離牆一拳遠,肩胛骨往後夾,收下巴,腹肌用力向後縮納友,盡量使腰部與牆沒有空隙,能伸展前胸,放鬆緊綳的肩膀,還可以增加難度,即大腿往下坐,緩慢上下摩擦牆壁,這樣又可以鍛煉大腿股四頭肌;

4、睡前和起床後,可以在床上趴一會兒,伸展前胸;

5、開啟雙腳,與肩同寬,收緊小腹,大腿往下坐,可以鍛煉大腿肌肉;

6、踮腳,可以鍛煉小腿後側肌肉。

白領如何坐不傷身

1、頭和頸部

雙眼目視前方,視線與電腦螢幕頂端***或顯示屏的上1/3處***保持平行,這樣當你需要看螢幕下方的文字或影象時,頭部就會自然下垂,不用綳緊著脖子了。需要提醒的是,一定要直視螢幕,不要扭轉上半身洞鎮槐,肩部和臀部之間的這種扭轉很容易對身體造成壓力。降低電腦桌高度,女性適合的高度是6、7厘米,這樣能保證頸椎的自然彎曲,降低頸部肌肉緊張程度。

2、手臂和肘部

雙臂放在椅子扶手上會讓肩部蜷縮,導致疼痛。所以胳膊應當保持在能讓肩膀前後、上下自如移動的高度,同時又不用費力去夠滑鼠和鍵盤。美國職業安全與衛生條例管理局***OSHA***建議,肘部最理想的狀態是彎曲呈直角,這樣前臂能大致平行於地面,不會過於勞累。

3、下背部

可以買一個小靠枕放在椅子的靠背下方,能讓下背部保持一種自然的C字型曲線,避免因沒有支撐力導致身體過度搖晃,保護脊柱。

4、腿部

生理學家認為,膝蓋彎曲呈直角是久坐最應該牢記的准則。如果坐在椅子上時,膝蓋高於臀部,那麼說明這把椅子的位置太低了;而如果膝蓋遠低於臀部,則說明椅子的位置太高了,這都不利於膝蓋彎曲呈直角。建議最理想的狀態是讓膝蓋的位置稍低於臀部,這樣就能讓大腿平行於地面、小腿垂直於地面。

❺ 白領女性如何久坐不傷身

白領女性的上班時間都是坐在辦公室度過的，沒有太多的休息時間和活動空間。白領女性如何久坐不傷身？白領女性養生方法有哪些？一起來看看吧。

白領女性如何久坐不傷身

1、對抗久坐問題，第一步就是要動起來。每隔1-2個螞禪小時，最好站起來，上上廁所，或者動動身體，別老坐在椅子上，一動不動的。

2、可以轉動頭部，先擡頭盡量後仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，然後緩慢做頭部圓周運動，並向左右兩側傾斜10-15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸後抱攏片刻，緩解肩頸不適。

3、可以通過叩腰緩解腰部不適。先雙手握空心拳，反手背後，以雙手拳背著力，有節奏地、交替呈彈性叩擊骶部。可先從骶部向上叩擊至手不能及為止。再向下叩擊至骶部，從上至下，如此反復。

白領女性養生方法

1、一分鍾手指梳頭

用雙手手指從前頭開始重復向後腦勺依次梳理。可以慢慢喚醒腦細胞，增強腦部血液流量，促進頭部血液循環，對預防心腦血管疾病有益處，還可以養護頭發。

2、一分鍾輕揉耳廓

用雙手手指沿著左右耳廓，從前向後輕揉30次，從後向前輕揉30次，再上下輕揉30次，悶空塵最後用雙手輕拍左右耳朵10次。耳朵上布滿全身的穴位，這樣做可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等症有防治之功效。

3、一分鍾轉動眼睛

睜開眼睛，順時針轉動眼球30次，逆時針轉動30次，上下轉動30次，再左右轉動30次。盡快從沉睡中醒來，尤其能鍛煉眼肌，提神醒目。

4、一分鍾撫摩肚臍

用雙手掌心交替撫摩肚臍。肚臍上下是神厥、關元、氣海、丹田、中脘等穴位所在位置，特別是撫摩神厥穴能防治中風，撫摩也有提神補氣之功效。

5、一分鍾左右翻身

在牀上輕輕翻身。活動脊柱大關節和腰部肌肉。

6、坐起牀上做伸展運動

把枕頭墊在背後，兩手向後伸直並伸展身體做伸懶腰動作，然後自然雙手上舉、放平，並盡力向後擴展，接著反復深呼吸數次。雙手上舉、擴展，可以使肋骨上拉、胸腔擴大，使膈肌活動加強，引發身體大部分肌肉收縮，從而達到加速血液循環、使血液迅速迴流到全身，供給心腦系統足夠的氧氣和血液，以保持頭腦清醒。深呼吸則可以激活肺細胞，促進肺泡工作。

7、穿衣擴胸運動

先將左手從肩部伸向背後，與背過去的右手相握，然後雙手相拉，胸部盡力前挺。之後再將右手從肩部伸向背後，與背過去的左手相握，雙手相拉，胸部盡力前挺，如此反復3-5次。有擴胸健乳、柔軟背部的作用。這對女性防止 *** 下垂有特效。尤其是中年女性想改善自己的體形，就要堅持做此保養胸部的運動。

8、如廁叩齒運動

合攏嘴唇，輕叩牙齒數次。可使牙周膜內血管擴張，改善局部血液循環而固定牙牀，減少患牙疾的可能。同時，叩齒使口腔唾液分泌增多，有助消化。

9、刷牙提肛運動

吸氣時提肛、收腹，呼氣時緩慢放鬆 *** ，連做20次-30次。提肛運動可使中氣提升，強壯臟腑，並可調節氣血陰陽。反復收縮，可增強 *** 括約肌的功能，加速靜脈迴流，改善 *** 部位的血液循環，同時促進腸道蠕動，可預防痔瘡、便秘發生，對改善內臟下垂、胃腸功能紊亂均有療效。

10、化妝 *** 雙腳

化妝時，雙腳踏在腳踏 *** 器上，邊化妝邊 *** 雙腳。人體的五臟六腑、筋骨肌肉、四肢百骸，在腳部都有相應的反射區，腳部還有大量的神經末梢，多做足部虧局 *** ，可改善神經、泌尿、生殖、循環等系統功能，不僅會消除疲勞，提高機體的免疫力，還能起到延緩衰老、防病治病的作用。

11、出門屈膝穿鞋

許多人換鞋時習慣坐在凳子上，或者站著穿鞋。其實，蹲下屈膝穿鞋更好。能活動腰椎骨、 *** 小腿肚和腳踝處的運動，會覺得腿部肌肉在使勁。有意識地多做一些彎腰、屈膝、下蹲動作，還能增強心臟活力，改善 *** 變化而引起的頭暈症狀。

12、辦公適時拍打運動

久坐辦公室時，別忘了抽空起身拍打身體和手掌。拍打是一種很好的自我 *** ，可以振動身體內部的經絡與器官，使之放鬆而避免由於肢體僵硬和麻木造成的頸椎和腰椎病。而拍打手掌是因為手心手背布滿身體的相關穴位， *** 穴位，使經絡通暢，能消除抑鬱、焦慮情緒，也能增加大腦和心臟供血，健腦益智，防治動脈硬化和老年痴呆症，促進身心健康。

白領五大養生建議

1、學會讓自己高興

一個人的心情在很大程度上會影響到機體的健康，所以情緒的調整就顯得至關重要，其中最重要的莫過於讓自己高興了，要真正讓自己高興不能靠外力，只能靠自己，那就是學會理智看待得失，學會鼓勵自己，每個人都會有自己比別人強的地方，不要跟別人作簡單的類比，那樣會產生強烈的自卑心理;

2、學會處理矛盾

生活中矛盾無處不在，不管是家庭成員之間的還是單位同事之間的，或者是社會之間朋友的，也或者是跟陌生人之間的，總之只要是有人的地方就一定少不了矛盾的存在。遇到矛盾不可怕，可怕的是不會處理，往往把小矛盾激化成大矛盾，後果就不用說了，因此我建議：當你遇到矛盾的時候先學會克制，最簡單的就是把目光從對方的臉上移開並做深呼吸，然後學會寬容，即使你當時認為對方是錯誤的，最簡單的方法是用一秒鍾想對方的優點和曾經對自己的幫助，想完後你的情緒肯定會得到緩解，再就是學會溝通，用自己的智慧去跟對方解釋清楚你的觀點和你們之間的不同;

3、學會與人交往

很多人的郁悶是由於交往產生的，因為現在是一個交往的時代，在交往中可以獲得更多的信息和更有用的人脈同時還能獲得使你幸福的愛情，假如一個白領不會與人交往的話，肯定快樂不起來也不容易取得成績，畢竟很少有人能單獨靠自己去發展個人前途，難免會需要與人合作，因此我建議：要學會由衷地贊美別人，虛心地請教別人，熱情地祝賀別人，積極地幫助別人，自信地表達自我，做到這些一定會贏得交往中的勝利;

4、學會科學飲食

吃飯是每個人必須要做的事，但卻不是每個人都會吃飯，這話聽起來好笑，其實不是玩笑，因為現在很多人就是不知道怎麼攝取食物中的營養成分造成身體很多隱性疾病的爆發，因此建議：盡量多吃點粗糧，盡量多吃點蔬菜，盡量多吃點水果，盡量少吃點肉(正好那玩意還貴)，盡量少喝點酒，盡量少抽點菸;

5、學會補充糖和鹽

糖和鹽是每天每個人都必須攝取的，但社如過多時卻又是健康的大敵，因為一旦攝取過多糖分的話容易產生肥胖和糖尿病，因此建議在喝咖啡，吃零食時要盡量注意少攝取糖;鹽攝取過多的話容易產生高血壓，這里有一個我學來的數據告訴大家：食鹽含量在1。5克/100克食物的以上的食物屬於高鹽食物，含量在0。3克/100克以下的屬於低鹽食物，因此要盡量少吃乳酪、泡菜和薰魚這幾類含鹽較高食物。

結語：以上就是我為大家介紹的白領久坐養生方法，還有5個養生建議，一般女性比男生更加註意健康與養生，她們希望的不僅是皮膚好還要身體好。所以，會經常護膚和運動，良好的生活方式會讓你保持健康。

❻ 久坐帶來的危害與預防方法

很多人都沒有意識到久坐的危害堪比吸煙，如果長時間坐著除了對頸椎有害之外還有很多危害的，必須對此重視起來。以下是我為你整理有關於久坐的危害，希望能幫到你。

帶來的危害
1.危害你的結腸

運動可以促進胃腸蠕動，但是如果整天坐著，會大大延長糞便在腸道中停留的時間。研究表明久坐的人患上結腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險可能更大。

2.危害你的腰椎

如果你長時間坐著，坐姿還歪歪扭扭的話，那對你的脊柱來說就更是雪上加霜。據統計，或消40%的背部疼痛患者每天大量的時間都是久坐在電腦前。

3.危害你的心臟

人的血液中有很多“垃圾”，一般指來自肝臟、腎臟、皮膚、肺臟等器官的代謝廢物。每天久坐缺乏運動，血流流速變慢，粘稠度變高，血液中的垃圾容易沉積在血管壁上，久而久之，這些垃圾附著在血管壁上使血管壁變硬、狹窄。從而誘發多種心腦血管疾病，例如：動脈粥樣硬化，心肌梗死，中風等臘團梁。

4.危害你的頸部

長期保持一個姿勢，使得頸肩部肌肉一直處於緊張狀態，正常情況下頸椎是有生理彎曲的，但有些長期久坐的人體檢時會發現，他們的頸椎生理彎曲消失了，變得直了，還有的成了後凸，與正常相反，他們常常感覺到頸部不舒服。
預防方法
1.敲敲大腿

一天到晚在辦公室久坐，時間一長，肥胖不請自來。不僅如此，還容易引發痛經、內分泌失輪運調、尾骨痛、便秘等疾病。該怎樣保健呢?如何應對久坐的危害呢?沒事多敲大腿兩側是個不錯的辦法。方法很簡單，伸直雙腿，用拳頭去捶大腿外側。從大腿外側根部(站起來屁股有個窩的地方)開始一直敲到膝蓋。

2.盤曲雙腿

上班族久坐電腦桌前，腿部靜脈受到壓迫，會影響血液流通。要想避免這種情況，除了每隔一段時間起身活動活動之外，不妨練一練盤腿坐。兩腿分別彎曲交叉，把左腿踝關節架在右腿膝關節處，上身保持筆直，略微向前俯身，雙手交叉虛放在肚臍處，保持這個姿勢，坐20~30分鍾即可。

3.貼牆站立

背貼著牆，後腳跟離牆壁一拳遠，挺胸，收下巴，肩胛骨往後夾，腹肌用力往牆貼，盡量使腰部與牆壁間沒有空隙。此動作一來可伸展軀干，放鬆緊綳的肩膀，二來可訓練核心肌群。如果感覺做起來輕松，還可收縮小腹，彎曲膝蓋，屁股往下坐，緩慢沿牆壁上下摩擦，可鍛煉股四頭肌。

4.堅持抬腿

抬頭挺胸坐直，收緊小腹，慢慢抬起一條腿，使之與端坐著的身體盡可能地保持直角，堅持5~10秒後換另一條腿;或者雙腳腳跟同時抬起，堅持一會兒再放下。每天堅持做一會兒抬腿動作，可緩解久坐的肌肉鬆弛和酸軟症狀，還能促進下肢氣血運行，改善血液循環，預防血栓等疾病。

5.伸展肩膀

聳肩，單側肩膀盡量向上抬高，保持5秒，然後放鬆，重復10次，兩側交替進行;抬臂，雙臂向後，十指緊扣。盡量抬高雙臂，保持10秒，然後放鬆，反復練習5-10次。
保健動作
1、眨眼。緊眨雙眼數次，然後使雙側眼球依次左視、右視、轉動，如此重復十次後再凝視遠方一分鍾。這樣做有利於放鬆眼部肌肉，活躍眼部的血液循環。

2、轉頭。先抬頭盡量後仰，然慢慢低頭，下額盡量貼近胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆。隨後，緩慢做頭部的圓周運動，並向左右兩側傾斜10~15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸後抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用，有利於精神恢復。

3、叩腰。雙手握空心拳，反手背後，以雙手拳背著力，有節奏地叩擊骶部和腰部。手法要平穩，力量由輕到重，有振動感。可先從骶部向上叩擊至腰背部，再從上向下叩擊至骶部，如此反復。

4、踮腳。將兩腳的腳後跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放鬆，會帶動膝關節和踝關節不停運動，能促進下肢的血液循環，供給下肢更多的養料和氧氣，可有效避免久坐之後帶來的腿部麻木沉重。

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❼ 久坐會有很多危害，我們應該怎麼緩解久坐帶來的危害

引言：俗話說，久坐傷身，現在有很多的上班族每天都在電腦前面工作，一坐就是一整天。可能只有在上廁所的時候才願意起來走一走。所以今天小編要跟大家分享的話題就是都說久坐會有很多的危害，那麼我們應該如何緩解久坐帶來的危害？

三、按摩加熱敷，緩解肌肉緊張緩解久坐帶來的危害。

有沒有發現當你久坐之後，身上每一處地方都感覺到非常的不舒服。因此，除了必要的減少久坐時間和加強體育鍛煉之外，學會一些按摩的方法，也能夠有效的緩解肌肉緊張，減輕久坐帶來的危害。比如在下班以後，我們可以參照醫生的方法進行按摩，同時在肌肉緊張的地方加上熱敷，能夠有效緩解久坐帶來的危害，有利於第二天以更好的精神面貌和狀態去面對工作和生活。

❽ 如何預防久坐傷身

1.時常走動

為確保不會持續坐太久的時間，建議采短暫休息，每次約20～30分鍾。最好能起來走動，即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張，幫助自己適應與恢復工作姿勢。

2.勿翹腳

翹腳經常是無意識的舉動，雖然可以放鬆肌肉，但會限制另一條腿的血流量，骨盆重量、重心也會分配到另一條腿，造成脊椎彎曲。專家鼓型判勵人們雙腳踝呈交叉，而不是膝蓋交叉，這對身體的調整與血流量非常有助益。

3.手臂的姿勢

90度或略多的角度是肘部理想的彎曲狀態，作環抱自己手臂兩側的動作，可以達到效果。慢性壓迫腕部神經會導致腕隧道癥候群，而引發手刺痛和疼痛情形，因此建議經常使用鍵盤的人，調整椅子扶手能幫助改善不適。

4.保持距離與角度

為了減少疲勞，電腦螢幕中間剛好與使用者的下巴呈水平，兩者距離保持約14英吋，若把電腦放太遠也不適合，因為身體易向前傾，導致脊柱錯位。很多人都會把電腦螢幕放在辦公桌的位置，導致鍵盤在正前面，螢幕卻在側邊，身體長期這樣傾斜和扭曲，會導致椎間盤的問題更加嚴重。

5.避免身體歪斜

如何看自己坐姿是否正確？可比對開車時的姿勢，當坐在駕駛座時，把雙手放在大腿上，保持身體沒瞎中有扭曲、駝背或歪斜；在開車時，我們不會到把頭往 前傾，伸到擋風玻璃前開車，但奇怪的是，我們卻看到許多使用電腦者，出現這樣的姿勢，短期雖然對身體的影響不明顯，但久而久之就會受傷。

6.使用可調節的椅子

專家表示，因為每個人的體型都不同，椅子最好是可以依個人需要的比例和曲線做調整。建議在辦公室調整椅子高度，致使雙腳能休息平放在地板上，大 腿也要與地板和桌面平行，理想的情況是椅背應緊靠背部及保持傾斜90～120度的幅度，在看電腦螢幕時，還需要一個高背椅子來支撐頭部和頸部。

7.踮腳尖

平時在工作生活中，尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時，可採用踮腳的方法健身。因為，踮腳時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓，會促卜神改進鍛煉者下肢血液的迴流，加速血液循環，可防止下肢靜脈曲張。

❾ 如何避免久坐

要想准確地評估出久坐對身體帶來多大的傷害是件困難的事，因為這還與個人的飲食習慣以及其他因素相關。因此，這里假設你身體相對健康（不酗酒，不抽煙，體重也不超標）。我們將從你坐下的那刻開始，評估每天坐六個小時以上對你身體的影響。為了使大家對這個評估有個整體的了解，請參考一下這張從醫療賬務處理中得到的分項數據，對應不同的時間，可以看到久坐帶來的不同影響（哪怕你是坐在桌子上、或使用站立式辦公桌也會帶來相應的問題）。

剛剛坐下那一刻
當你坐下的時候，肌肉裡面的電流活動減弱，同時卡路里燃燒速度下降到每分鍾一卡路里，這是你走路時所消耗卡路里的三分之一。如果久坐整整24個小時，供應給胰島素的葡萄糖會減少40%，這最終可能會導致你患上第二型糖尿病。
每天坐六個小時，兩周以後
當久坐變成生活方式的前5天時間里，你體內的甘油三酯（脂肪分子）、低密度脂蛋白膽固醇（又名壞膽固醇）和胰島素耐受性將上升。這意味著肌肉不吸收脂肪，血糖濃度提高，從而增加肥胖風險。兩個星期之後，肌肉將開始萎縮，最大耗氧量降低。也就是說，爬樓梯和跑步對你來說變得難了。即使你有每天健身，身體機能的退化還是會在你結束健身後出現。
每天坐六個小時，一年以後
一年之後，久坐帶來的長期影響開始慢慢明顯。根據Nature的研究，久坐有可能導致體重增加和膽固醇過高的問題。針對女人的研究表明，如果每天久坐超過6個小時，骨質每年減少可高達1%。
每天坐六個小時，十至二十年以後
久坐的生活方式持續10-20年之後，等於你失去7個高品質生活年（那種你想過的生活）。會讓因心臟病死亡的幾率上升64%，得前列腺癌或乳腺癌的幾率增加30%。
是不是覺得這些很可怕？但是別擔心，接下來我們將教你怎樣在不完全改變生活方式的前提下應對久坐帶來的負面影響
如何在不改變生活方式的前提下防止久坐傷身
幸運地是，你只需要做兩件事來應對這些負面的影響：
記住每小時要站立一次。
每天要做大約30分鍾的運動。
無論你是個整天黏在肥皂劇前的宅人還是坐電腦面前的白領，一個澳大利亞的研究表明每坐一個小時經過短暫休息可以減輕上面提到的危害。短暫休息不是指去健身，雖然健身有其好處，但是對於抵消久坐危害卻沒有多少幫助。你只需做些簡單適度的活動，讓你的身體從久坐中解放出來。
所以，什麼是適度的活動呢？我曾與Brian Parr博士（美國南卡羅萊納大學艾肯分校訓練與健康科學學院院副教授）探討過。他指出了適度活動與鍛煉之間的差別：
我們常跟人們說適當活動就相當於快步走路。這包括了整理院子和清潔房間，任何能讓你活動一下的事情都算。你並不需要做那些人們常說的鍛煉。
當然，肥皂劇迷和白領難得有30分鍾的空閑時間，但是，你可以把這30分鍾分散到一整天，Brian Parr博士說：
我們經常告訴人們把活動時間分成10分鍾的小片段，因為這是最實際的。如果我告訴你可以把這30分鍾分散到一整天中，你會說，「我可以站起來經過房間走到茶水間」，十秒鍾？在我看來，你不應該這樣做（劃分時間），但你可以這樣試試（走動起來活動筋骨）。
你想把時間分成十分鍾的主要原因在於這樣可以在身體里產生小許的壓力，幫助提高你的忍耐力。在現實生活中，這意味著你爬樓梯將不會爬到一半就覺得累了。試著這樣子想：你不會每天快跑十分鍾來鍛煉馬拉松。相反的，會通過長距離的慢跑來提高你的耐力。日常活動也是一樣的道理，你需要維持一定的時間才能使效果有作用。
接下來我們將教你如何評估每天的活動量和確保你有離開你的座椅。
從利用計步器計算日常活動量基線開始
要做的第一件事情就是計算一下你現在正常一天的活動量是多少。對我而言，最簡單的辦法就是用計步器記錄我一天走過的步數。你可以在亞馬遜上花三美元就買到個便宜的計步器，或者使用iPhone或者Android手機上的應用程序。
你第一步要做的就是步行三十分鍾，看看你走了多少步。我的總步數是略小於4000步。你的步伐的快慢和大小會最終影響你的結果。
下一步，你得找出日常活動量的基線。起床後把記步計打開，放在口袋裡（或者打開手機里的應用），直到你晚上睡覺時結束記錄。這樣就可以從記步計上估量出你的日常活動量。
對我來說，如果不針對性地做運動，那麼最後得到是數據將低得可怕。我總共走過的步數低於2000步。這個數字真的弱爆了，這相當於一天步行不超過一公里。毫無疑問，我需要站起來，到處多轉轉。
稍微改變你的行為達到目標活動量
如果你像我一樣，步行數也是遠遠低於目標運動量。只需在你生活中進行一些小的改變來幫助你實現目標。以下是一些建議：
在停車場的遠端停車
站起來走過去取文件夾，而不是滾動椅子滑過去
走過去跟你的同事面對面溝通問題而不是給他們發郵件
沿著景緻路線去衛生間而不是最短路徑
從離開家去上班開始，我就刻意去做這些來實現目標運動量。我開始在下午步行到附近的咖啡店，每天至少騎上10-20分鍾的室內自行車。如果這兩個都沒做，那我會去洗衣服，因為這樣我得走兩次樓梯。
達到目標活動量只是第一步。第二步要做的要更加簡單些，那就是不時的站起來。下面是一些小貼士，用於提示自己別忘了不時要站立一下。
設置定時提醒來使你站立一下
我們知道，如果每小時不時的站立一兩分鍾，這將有效抵消整天坐著帶來的負面影響。從技術角度來說，你甚至不需要移動一下，只是站一下對你的幫助都很大。可是忙著工作的時候，我們就會常常忘記了。我在Mac OS X里發現有個定時提醒的功能：點擊 設置 > 日期與時間 > 時間提醒。Windows的用戶也可以設置類似的提醒，通過這個路徑設置：控制面板 > 管理工具 > 任務安排。
如果電腦的定時提醒還不夠，不妨下載一個專門的軟體來提醒。Windows用戶可以下載類似的免費軟體，例如Workrave和Breakder，Mac用戶就可以使用Time Out。這些軟體會定時提醒你站立一下，並把電腦顯示屏變暗從而強制你離開座位。
這取決於你怎麼利用這些短時休息。你甚至可以不移動如果你不願意的話。如果你那時確實想運動一下又不想離開座位，以下有一些小建議。
站起來
原地踏步20秒
伸出手，嘗試著觸摸到腳趾，持續20秒
遠望一下，重復或變換剛才的運動
我還買了個iCade放在站立時的水平高度，這樣我站立著的時候就有事可做。就我而言，我沒辦法只是獃獃地站立幾分鍾啥也不幹，我得找點事情做。如果我站起來不想伸展一下的話，iCade會給我增加一些目標感。
把那些蹩腳的廣告變成必須站立起來的理由
電視廣告毫無意義。與其坐在那裡浪費時間看那些過去20年你已經看過的廣告，何不站起來，趁廣告時間活動一下。
為了能在廣告時間找到一些有建設性的事情來做，我會在咖啡桌那裡貼著張的待辦事項列表，不同於辦公室里列表，這裡麵包括如：去丟垃圾，洗碗，清洗貓砂盤或者其他需要完成的事情。最重要的是？我不用去看那些無聊的廣告了。
同樣的，在玩網游的時候，我把每一局的結束當成是需要站立一下的提示。如果在玩單機游戲，我會在游戲載入間隔時候站立一下。
這些的關鍵在於，我們坐下時在享受的大部分活動包括了很多等待間隙。如果你是在看書，可以在每一個或者兩個章節後停下來站立一下。如果你是在玩拼字游戲，可以在每一局結束後站立一下，而不是繼續坐著發呆。站起來，這其實非常簡單。
最後重復一遍兩個要點：每小時站立一小會，每天至少活動30分鍾。就這么簡單。除非體型超重，否則你不需要進行鍛煉或者去健身房來抵消久坐帶來的負面影響，只需要保證一整天有活動一下，你甚至可以不用放棄長時間的看電視節目而只需要每小時花一點時間注意一下。——漢高機械