如何改善駝背圓形方法

A. 圓肩駝背該怎麼快速矯正

在我們的生活當中，很多人因為長時間的低頭或者是坐姿，以及睡姿不準確的話，就會導致我們出現圓肩駝背的現象，要知道圓肩駝背的現象比較嚴重的話，就需要我們採取一定的方法來矯正，接下來小編就為大家介紹一下。

三、結語

最後小編想說，在我們的生活當中，一定不要長時間的站立或者是坐下，這對於我們的影響都是比較大的，另外也不要經常躺在沙發上，長時間的躺下就會導致我們的肩頸會更加的駝背，所以我們一定要坐直，保證腰部和頭部處於一條直線上，另外長時間的低頭也要起來活動一下自己的脖子，做一做擴胸運動都能夠有效的幫助我們放鬆。

B. 圓肩駝背怎麼辦

圓肩駝背怎麼辦

圓肩駝背怎麼辦？現實生活中不少人都存在圓肩駝背的情況，這往往是由於長時間不正確的坐姿導致的，非常影響外觀，那麼圓肩駝背怎麼辦呢？下面就一起來看看答案吧！

圓肩駝背怎麼辦1

練習技巧

1、新月式變體

以下犬式為起始姿勢，右腳向前邁一大步，彎曲右膝，小腿垂直於地面，膝蓋不要超過腳尖，左腳腳背貼地。雙手向後十指交扣，吸氣時，讓頭頂產生一種牽引的力，帶動軀干緩慢的起來。

向後向上延展脊柱與頸部，頸部不能過分的後仰，會造成頸椎的擠壓，可以讓眼睛45度看向天花板減緩壓力。保持5個呼吸，換邊練習。

注意擺正骨盆的位置，右腿在前時會帶動右側的腹股溝向前側偏移，這里要將左側的腹股溝向前推，右側向後，保持正位。有些伽人在手臂向後時會出現聳肩縮膊的`情況，這是不利於打開胸腔以及肩部的，正確的方式是兩肩向後向外旋，才能更好的帶動胸腔的打開。

2、 簡易駱駝式

跪姿，在雙腳的後側放兩塊磚，手掌撐到磚上，指尖朝向臀部。吸氣時胸腔向上，雙手用力推，用大腿以及手臂的力量將整個骨盆向上提，而不是推恥骨。保持肩膀的下沉外旋，頸部、脊柱的拉伸以及胸腔的打開。堅持5個呼吸。

胸腔的打開可以更好的伸展整個脊椎，減輕腰椎和胸椎的壓力。如果伽人們在練習時感覺頸椎不舒服，可以微收下巴讓眼睛看向胸腔位置，也可以根據自己覺得舒服的高度去調整瑜伽磚。

圓肩駝背怎麼辦2

姿勢調整

消除圓肩駝背，一定要從生活中開始做起，最基礎的就是調整站姿和坐姿。

在站立的時候，想像有一條直線，我們的身體要以直線為標准站立，避免彎腰駝背以及頭部前伸。

日常生活

在手機十分普及的今天，很多人都喜歡低頭玩手機。

但是低頭的時候，會對頸椎造成很大的壓力，因此盡量不要長時間低頭玩手機，同時低頭角度盡量減小。

拉伸上斜方肌

坐到合適的地方，保持上半身的直立；

將頭部慢慢想一側傾斜，保持身體的直立，必要時可以用手輔助。

每組左右各30秒，每次3組以上。

拉伸胸肌

將手扶靠門框或者其他位置，一隻腳伸向前，手在眼睛位置；

收緊腹部肌肉，上半身向前傾斜，手肘靠近門框保持平衡，堅持一段時間。

交換雙腳，每組各20秒，每次3組以上。

擠壓肩胛骨

保持上半身的豎直，雙臂水平放置在胸前；

肩部用力向後移動，從而對背後的肩胛骨產生一個擠壓力，堅持5秒左右。

每組10次左右，每次3組以上。

C. 如何改善圓肩 駝背體態問題

改善圓肩駝背的思路是:

①松解肩頸及大、小胸肌的肌肉

②拉伸

③建立肩頸區肌肉的力量

1,拉伸斜方肌

可以緩解頭前引和圓肩的體態。

練習的話，最主要是練習練對了。這樣才會有效果，動作不要太多，只要我們練對了，又重復的去練習，他一樣是有效果的。

因為現在我們的工作大部分就是看電腦，要看手機呀，或者是很多是低頭的，或者是抱小孩，這一些生活習慣，造成我們的頭前引或者是原肩，還有含胸駝背，這一塊兒交叉的一些症狀。

長期的頭前引，往頭往前去看，或者是低頭。我們的頸椎也發生一些變化，曲度發生一些變化，那麼 首先我們就可以去松解或者是拉伸。

最開始，最主要是要慢，然後，配合呼吸去練就可以了。

嚴重的人就會可能會引起頭，肩，頸，脖子痛。第二會影響影響一些美觀啊，還嚴重的會長富貴包，或者是頸椎病，一系列的問題都是這些前期的這些不良的生活習慣引起的這些體態問題的改變。

這張圖片是很簡單的，一個往左去拉伸的動作。因為我們的斜方肌就在我們的頭的側面，這張圖片上面也顯示出來了斜方肌。比如說我們長期就往前看，我們就是需要練習往左往右去拉伸。

②拉伸胸鎖乳頭肌

可以選擇就是用手，或者是用一些筋膜球去松解這一塊的肌肉。

去松解，特別是 松解肌肉的兩頭 ，這個兩頭一頭是在這個耳朵的下方，另外一頭是在鎖骨的位置。

為什麼第一個去拉伸斜方肌呢？因為就是我們這個脖子、頭，它已經長期的固定了，脖子這一塊的肌肉是非常僵硬的，已經定型了。

比如說你頭偏在另外一方的時候，你可以選擇自己用一個手去按摩去揉，或者叫其他的朋友給你揉，就給它揉軟揉松。

練習的方法也是配合呼吸去練習的，比如說吸氣，吐氣的時候去發力，這個就是說一呼一吸，配合均勻的呼吸。去發力去拉伸就可以了，最主要是你不要去練的太過，所以剛開始的時候不要用力氣太大了，需要循序漸進的去練習就可以了。

練習的時候：我們選擇或者是盤坐或者是最舒適的坐姿都可以，站姿也可以的。保持雙肩下沉，下巴微收，然後腰背挺直的情況下，配合呼吸往往左側或往右側去拉伸，這樣交替去練習。

③聳肩

聳肩也是通過配合呼吸去練習，吸氣的時候肩往上聳，吐氣的時候，把肩往下，往下沉。

這樣一聳一層就是一次練習，可以練20-30次。

因為我們的肩長期處於比較緊張的一個狀態，比如說你經常的用肩式錯誤的呼吸法，或者經常把頭往前探，那麼你這肩頸這一塊也是非常的堅硬的。那麼通過聳肩或者提肩這個運動，讓肩的四周得到運轉和舒展。

④擴胸，展臂，抬頭

同樣的，也是配合呼吸去練習。一般就是吸氣吐氣，吸氣的時候你可以抬頭把胸打開。

要注意的是，把肚子要收緊，它上面一個箭頭，是說要把肚子要收緊，核心收緊，然後再去抬頭。保持身體的中立位，這樣子選擇坐的方式，或者站的方式都可以去練習的。

還強調一點，就是擴胸的時候， 我們的肋骨不要外翻了，把肋骨要收緊 ，肚子要收緊，去擴胸，展臂，然後抬頭。展臂時我們可以往上展，然後往中間去夾攏。

再說一個細節，我們可以雙臂往後去夾肩，往中間往後面去夾肩的一個方式，對於後背的這個肌肉的松解是一個非常好的作用。

⑤松解後背肌肉

你抱住膝蓋，在這個瑜伽墊上去前後的搖擺是也是一樣的，也可以起到這樣一個效果。

我覺得最好的一個方式就是買一個泡沫軸，經常滾一滾。

⑥側扭轉

可以在床上或者瑜伽墊上都去做。

先選擇是仰卧，然後一個腿放到另外一個腿的側面，然後這個腿大腿跟小腿呈90度。

雙手自然的打開，然後扭轉時候注意兩個肩膀盡量的去貼地面。

特別是那些，已經覺得自己的後背比較厚，圓肩，或者肩背疼痛的，這些人你可以去在淘寶泡沫軸，在家裡經常滾一滾，去松解後背的一些肌肉，越滾，你的背越越滾越越薄。

如果你的腿放到右側的話，那你的脖子往左邊扭轉。然後眼睛盡量的去看左邊。

再扭轉的時候，首先要 保持雙肩是貼地面的，在貼地面的情況下再去扭轉， 這一點就是要注意的。

這是一個左右交替的一個體式，比如你可以左邊保持三到五分鍾，右邊保持三到五分鍾，記住兩個肩始終要去貼地面。

⑥蛇擊式

俯卧在瑜伽墊或者床上。雙手放在胸部的兩側。吸氣的時候，雙手像中間去夾，通過去推地面的力量把上半身抬起。

雙腳可以膝蓋點地，腳趾點地。這里有個注意事項， 雙手要向中間夾 。

這樣體式有利於改善這個駝背，圓肩，駝背這一塊兒，讓背部去發熱，去發力。

比如通過第六個體式的一些松解，滾動。背部的肌肉滾動的發熱了，松軟了，然後再去做體式去拉伸，那麼它的效果就會更好一些。

同樣是配合呼吸練習，在吸氣的時候，雙手的手肘向中間夾籠的時候，手掌推地。肚子收緊的發力的情況下，把上半身抬起。然後，抬起的時候也盡量的選擇背部向中間去夾攏。

⑧牛面式

就是兩個手直接在背後去拉伸去接觸，這個動作很簡單。

對於長期肩膀比較僵硬的，做這個動作可能是有點難度，但是沒關系，只要知道怎麼去往這邊去做就可以了。

這個體式的注意事項：

第一，我們在配合呼吸的時候，就是 不要把肋骨外翻了，把肚子收緊。

第二個注意是我建議是先去，把肩關節先轉動幾次去讓它發熱之後再去做這個體式，對肩關節是一個保護作用。

另外一個注意事項就是我們不要為了讓兩個雙手去接觸去盡力的拉到之後，把後面的翼狀肩給露出來了。

所以要始終保持腰背是挺直的，盡量你的手到哪裡就到哪裡。

⑨抬頭式

最後一個是 最簡單而且最有效的一個小技巧。

平坦在瑜伽墊或床上，然後抬起頭，抬起頭，抬起頭，抬起兩到三厘米就可以了，只抬起來一點就可以了。

最開始保持三秒，再保持七秒。然後再保持12秒，然後盡你的力，能夠保持多久就保持多久。

這個雖然很簡單，但是脖子會覺得很酸痛的感覺，這也是是最有效的一個體式，又簡單。

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我們把頭前引，解決好了之後，再去解決這些圓肩、駝背等背部的問題，就比較簡單了，相對來說是簡單一些。

D. 如何才能快速的擺脫圓肩駝背

老實說，我們中的許多人都有不良姿勢。雖然它看起來很舒服，但如果持續太久，它可能會導致一種稱為駝背姿勢的情況。但你不需要害怕，因為我們將提供一些改善姿勢的練習，並告訴您如何通過駝背治療練習擺脫駝背。

避免駝背姿勢的關鍵之一是了解什麼是好的姿勢，良好的姿勢不僅可以幫助避免駝背姿勢，還可以消除不良姿勢帶來的一些問題，如頭痛、背痛、頸部疼痛和疲勞，並且良好的姿勢可以為您的身體增加不少好處。那麼，究竟什麼才是好的姿勢呢？如何識別？可以做些什麼來保持和改善姿勢？讓我們從確定什麼是好的姿勢開始，從本質上講，你應該注意的是從耳垂到肩膀、臀部和膝蓋，再到腳踝中間是一條相對直線，同時保持你的體重均勻分布在雙腳之間。

您可以做的最好的事情之一就是伸展和鍛煉以改善駝背姿勢，這可以包括伸展運動、肌肉訓練和瑜伽，作為加強和訓練肌肉以保持姿勢筆直的方法，並且大多數健身水平的人都可以在家嘗試駝背練習。盡快運動起來吧，為了能讓你有一個良好的身體狀況，你必須從現在開始重視起來這件事。

E. 圓肩駝背如何矯正

圓肩駝背如何矯正

圓肩駝背如何矯正？人的體型是很影響人們氣質的，在日常生活中，圓肩駝背的人是有很多的，想要改善這種情況是不簡單的，不但要堅持做運動還要正確的方法，下面我分享圓肩駝背如何矯正，一起來了解一下吧。

圓肩駝背如何矯正1

1、圓肩駝背如何判斷

如果一個人的身形從側面看，肩膀處有點渾厚，脖子有點前傾，不在同一直線上，而且背也有點駝，怎麼都挺不起來，這就是典型的圓肩駝背。

2、圓肩駝背對什麼有影響

身形

當你的身形屬於圓肩駝背的時候，就算你再瘦，看起來照樣不好看，極大影響外觀。

頸部

圓肩駝背的`人頸部容易酸痛，而且頸部與頭部和手臂有一定的連接，也會引發這兩個部位的不適。

精神

圓肩駝背的人脖子有點前傾，給人一種永遠沒有什麼精神，很累的感覺。

心臟

如果圓肩駝背一直不進行矯正，就會引起心臟負擔，從而危及健康。

消化

如果一直處於駝背的狀態，那麼身體內的消化系統無法順暢運行，就會引發便秘的現象。

3、圓肩駝背如何矯正

彈力帶運動

拿出准備好的彈力帶，用腳踩住中間位置，交叉之後用手握住，身體呈九十度，打開雙肩，持續三十秒鍾即可，這個動作有效地對肩部進行了拉伸，讓駝背問題得到改善。

脊椎瑜伽

做瑜伽的話相對來說拉伸更加多，效果自然更明顯，首先拿出瑜伽墊，跪在上面，然後上半身緊貼著墊子，不斷來回重復此動作，讓脊椎得到好的拉伸，減少圓肩駝背的現象。

圓肩駝背如何矯正2

1、女人圓肩駝背怎麼矯正

靠牆挺腰

如果你已經養成不好的站姿和習慣，就需要通過後天的姿勢來矯正，比如靠牆挺腰，就是面對牆壁，保持30厘米的距離，雙手撐住牆，腹部盡量貼著牆，在往後仰，重讀此動作就可以改善圓肩駝背的現象。

俯身挺起

俯身挺起這個動作，相信很多練瑜伽的人都是做過的，就是先趴在瑜伽墊上面，然後將雙手放置在身體的兩側，呼吸的時候慢慢的抬起身體，記住不要在用很多的力氣，也不要太勉強自己，不然很容易傷到腰椎的。

靠牆站立

每天吃完飯或者是做完運動之後，可以靠牆站立不動，背部和腦袋、腳後跟緊貼牆壁，保持這樣的站姿30分鍾，堅持一段時間之後就可以改善圓肩駝背的現象，還可以鍛煉出很好的站姿。

靠牆海豚式

這個動作也是平常運動鍛煉之後的休息動作，就是雙腳打開和肩膀齊寬，將手臂放在牆壁上面，在慢慢的下彎，頭部自然的往下放鬆，均勻的呼吸，不僅可以改善圓肩駝背，還可以瘦腹部。

站立前屈伸展

這個動作看起來很容易，但是做出來很難，盡量慢慢來，下半身不動，保持直立的狀態，然後腰部慢慢的彎曲，做到上半身和下半身重疊，手臂抓住腳後跟保持平衡，堅持3分鍾，多做幾次，就可以改善這個問題。

F. 圓肩駝背如何矯正有什麼簡單小技巧

圓肩駝背通常是由日常生活中不良的姿勢和生活習慣造成的。。圓肩是指由肩部向前彎曲形成的半圓形弧。長期久坐，站立姿勢、坐姿不好，很容易形成圓肩。看著鍾表等待三秒鍾，確定你是否有一個雙腳並攏的圓肩：雙手自然地垂在兩邊。如果你的中指不能壓在褲線上，你就屬於圓肩駝背，那麼這種姿勢的治療需要兩個方面：放鬆緊張的肌肉和加強和收緊放鬆的肌肉，這可以改善這種圓肩駝背的情況。那麼，我們應該如何改善我們的圓肩駝背？

最後，肩膀圓的人容易拉傷胸大肌。拉伸胸大肌對改善圓肩非常重要。我們自己可以在家裡找到一扇門，然後雙手放在門框上，身體向前伸展。每組持續15-20秒，總共3組。泡沫軸輔助胸椎延伸可以使用泡沫軸來加強脊柱延伸的程度，並以適當的力在每個椎骨上施加滾動壓力。這些改善圓肩駝背的方法要持之以恆的鍛煉才能改善我們的圓肩駝背。

G. 做哪些運動有助於改善圓肩駝背的毛病

1.抻拉按摩手法

運用抻拉與按摩手法去放鬆過緊的肌肉群, 加強弱的肌肉群, 將緊的肌肉肌群拉伸開, 使用拉伸及按摩的手法去更好幫助對過緊的肌肉加以放鬆。拉伸放鬆過於緊張胸大肌胸小肌及三角肌前束, 按摩放鬆斜方肌上部, 肩胛提肌。

最重要的是要在一天中剩下的23個小時的時間里自己去督促自己改掉之前錯誤的生活習慣不然就算你再怎麼每天訓練一個小時那都白費, 更種錯誤的生活陋習, 例如:站姿坐姿, 有時間就可以雙手背後背部夾緊, 或者做一做胸肩部的拉伸, 看書、開車等伏案工作都要刻意的去把身體坐直, 背部夾緊, 這樣就很有效的預防和治療駝背。如果每次的訓練課都能很好的配合, 再加上自身能克服曾經錯誤的陋習很快你的體態就將調整過來