跑步的正確方法與技巧官方

㈠ 正確的跑步方式與技巧是什麼

在跑步姿勢上，要學會跑步的時候一定要抬頭向前看，不要低著下巴。肩膀要微微的向後張開，這樣可以使我們呼吸的更加順暢。並且手臂要放在身體兩側，向前擺動，不要到處亂擺。

在跑步的時候的胯部不要左右搖擺的幅度太大，因果胯部幅度太大，會使我們的重心偏離，使我們的脊椎受傷，所以正確的姿勢是腿帶動我們的胯部輕微的搖擺。

跑步的時候要做到腳前中部先觸地。跑步時身體要自然的向前傾，這樣可以使我們的重心稍微的向前移，就可以更好的附和跑步時向前的速度。

(1)跑步的正確方法與技巧官方擴展閱讀

人呼吸時是只達胸腔的呼吸法，但這種呼吸會非常短促，對長跑運動不是很適合。正確的跑步時的呼吸方法是腹式呼吸，就吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮。

腹式呼吸法的練習需要經過長時間的感受，可以平躺在床上或者瑜伽墊上，把手放在腹部上，慢慢的深呼吸去感受不是胸腔而是腹部起伏。

㈡ 跑步正確方法

跑步正確方法

跑步正確方法，跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。在跑步的過程中很多人都會發現呼吸跟不上，那是因為沒有賬務跑步正確方法，以下一起了解相關內容。

跑步正確方法1

腳掌著地的位置：跑步時腳掌著地的方式分為腳尖著地和腳跟著地兩種，腳尖著地的跑步方式適合快跑沖刺，腳跟著地的方式則適合慢跑。

手臂擺動幅度：跑步時放鬆肩部，自然的前後擺動雙臂，這樣可以保持平衡。

膝蓋抬起高度：慢跑時自然抬起膝蓋，短跑和上坡時把膝蓋抬高。

腳步邁動距離：跑步時可以把步子邁小，把邁步的頻率加快，同時保持速度，小步快跑。

呼吸的間隔：保證每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的頻率，使用口鼻同時呼吸，保持供氧量。

溫馨提示：跑步前要做好熱身運動，防止跑步時受傷。

跑步正確方法2

正確的跑步姿勢

第一，要保持上肢放鬆，下肢有彈性，防止受傷。

第二，肩部放鬆，不要含胸。

第三，自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利於調節肺部功能。

第四，身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果後仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。 軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。

第五，腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉動和放鬆。 腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側向動作容易引起膝關節受傷。 小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。

第六， 腳落地時用前腳掌柔和地著地。

第七，不要全腳掌著地，步幅不要過大，腿和身體要擺正，不要晃。

晚上九點跑步不合適，跑步要消耗大量體力，而且會使大腦處於興奮狀態，九點跑步，會影響睡眠。

擴展內容

跑步的好處

減肥

1、養成易於燃脂的好體質

為什麼有的人容易發胖呢？原因就在於平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。

一般而言，跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提高體內的基礎代謝水平，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。

2、讓身材更緊致年輕

跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得有型。

另外，養成跑步的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊致。

3、提高瘦身動力

在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰了，也會變得更有干勁哦！

跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當保護恢復還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質增生。

跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉後體重非但不降，反而增加的。這是為什麼？一、運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間後體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時，還可以刺激消化器官，增進食慾。

剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間後，由於飢餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恆。有些人經過一段時間的跑步鍛煉後，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持「旺盛」狀態。此消彼長，體重當然會增加

向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。

在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套減肥方法，比如說多少分鍾內跑多少多少米，要跑多久之類的。這樣才能更有效快速的瘦下來。而且運動之前要做熱身運動，以防在運動的過程中會受傷之類的。

跑步減肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度適中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，這樣絕對不是正確的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要認真進行，不要跑到一般覺得累的時候就直接放棄，這樣可能會讓你更胖呢!

跑步之後不要立馬坐下來，最好再做一個整理運動，或者慢慢的散步幾分鍾，這樣慢慢沉澱細胞讓身體有個緩沖過程。

跑步正確方法3

跑步技巧

跑前先作充分的准備運動，運動可以強身，但若不正確的運動方式，則適得其反。若速度太快，步伐太大，足部落點不正確，則易導致運動傷害。因此，正確的跑步技巧是熱愛運動的你不可不知道的。

「前傾姿勢」是有效跑步的秘訣

這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的'一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。

一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。

在使用「前傾姿勢」跑步時，人體會有一個很強的沖力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心（一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鍾的步頻可以達到180次。

腿部動作：腳在著地時，足部正好在膝蓋正下方，保持膝蓋微彎，可以吸收地面沖擊力，減少膝關節受傷的可能性。 跑步時身體保持正直，以脊椎

來支持身體大部份的重量，肩 膀稍微向後，骨盤稍微向前，眼 睛直視前方

手臂動作須維持身體平衡，與身體保持一點距離，手臂必須放鬆，並配合腳步擺動。

呼吸方式：跑步時攝取

足夠氧氣是很重要的。若無充分氧氣供應運動的肌肉，則無法持久運動。 腹式呼吸可不斷供應氧 氣給運動的肌肉，也可預防跑步時引起的側腹痛。

通過以上介紹相信大家已經了解了正確的跑步技巧，正確的技巧能使全省放鬆 全身，才不易導致疲勞。

㈢ 正確跑步的要領和方法

正確跑步的要領和方法

正確跑步的要領和方法，跑步有利於身體健康，正確的跑步方式顯得尤為重要，不僅僅在於在跑步時要注重手，腳，呼吸的協調性，更需要注意自我保護，下面我將為你介紹正確跑步的要領和方法。

正確跑步的要領和方法1

1、跑步時腳掌著地的方式分為腳尖著地和腳跟著地兩種，腳尖著地的跑步方式適合快跑沖刺，腳跟著地的方式則適合慢跑。

2、跑步時放鬆肩部，自然的前後擺動雙臂，這樣可以保持平衡。

3、膝蓋抬起高度，慢跑時自然抬起膝蓋，短跑和上坡時把膝蓋抬高。

4、保證每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的頻率，使用口鼻同時呼吸，保持供氧量。

跑步的技巧：首先開始慢跑時，必須確認所有的動作都是朝前的，不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費身體的能量，必須保證手臂始終向前擺動。在慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時腳尖要自然落地。無論在跑步過程中做些什麼，始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向後擴，這樣才會展開胸部，保證呼吸更加順暢。

正確跑步的要領和方法2

1、大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的`腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

2、腳應落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。雙腳應以每分鍾約 170 至 180 次的頻率落地。

3、在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，並在跑步時訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進的方向

4、保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要綳緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致手臂進行圓周運動，而不是前後運動。

5、在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和後展可保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鍾擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

6、保持手肘固定在正確角度(彎曲 90 度)上，並將其向靠近身體的方向拉動， 不要讓手肘外擴。這樣做會使手臂運動更加高效。

7、保持抬頭姿勢，將目光固定於地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。

㈣ 正確的跑步方法

正確的跑步方法

正確的跑步方法，跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，作為一項能夠強身健體、減肥燃脂的運動，受到廣大人群的喜愛，因此大家非常關注正確的跑步方法。下面介紹正確的跑步方法。

正確的跑步方法1

上身：上身要放鬆，肩膊朝正面，感覺身體中軸，穩定腰腹和肩膊。

手臂：手肘保持約90度角，雙臂自然並有節奏地前後擺動。

下肢：雙腿跟隨手臂的擺動節奏，步伐保持自然。

腳掌：整個腳底著地，利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進。

視線：注視前方50-60米 ，(不宜抬高下巴，以免引致身體僵直或反挺)

呼吸：初學者宜放鬆以作出自然呼吸，進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸。

注意事項

跑步前要適當活動一下僵硬的肌肉可以做一些准備活動，比如，拉伸，高抬腿，側壓腿等等，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。

小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。不要低頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。跑步時，雙手自然放鬆。雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。一般情況下，可以兩步一吸，兩步一呼，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

跑完千萬不要馬上停下休息，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住台階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

正確的跑步方法2

正確的跑步方法，先從拉伸開始

拉伸運動的作用

1、拉伸能提高你的身體柔韌性，使你的步伐更有彈性，還能使你更加放鬆，使你的呼吸更順暢。當你的腳著地時，你就能邁出更長，更鬆弛，更有彈性的步伐。每跑一步，腿部承受的壓力是體重的3、5倍。這也是我們要跑者腳步落地要輕盈的重要原因。

2、拉伸後在精神放鬆和身體鬆弛的狀態下跑步比在身體沉重和僵硬的狀態下跑步感覺更好。富有彈性的小腿和足夠鬆弛的背部能減少震動，使著地的動作更加輕盈。

3、身體鬆弛地跑步，能夠減少身體受到的沖擊。有的跑者採取了一種錯誤的做法，他們明知自己的著地動作不協調，為了把沖擊降低最低，他們跑步時候綳緊身體，腳步毫無彈性。他們不靠關節減震，只是依靠跑鞋的緩沖性，這樣會產生其他一些傷病的問題。

拉伸的一些注意事項

1、全身都要保持放鬆，你的小腿，大腿和臀部都要保持鬆弛。最重要的是，不要忽略背部，鬆弛的背部能讓你跑得更快，更輕松。

如果你的背部很緊張，跑步的時候肯定會不平衡，這會帶來很大的受傷風險。如果你的背部是鬆弛的，你就能充滿活力地跑下去，你的腳步會充滿彈性，著地是就不會震傷自己。

背部的放鬆也應該包括下背部。有的跑者可能忽略了下背部，如果我們把頭伸向膝蓋，用手觸碰腳尖，這時放鬆的是上背部。如果把胸部伸向膝蓋，所有的脊椎骨都像彈簧一樣。下背部極其重要，放鬆後會讓你的步伐更加自由，更加放鬆，更加矯健。

2、身體的不平衡會導致兩只腳的著地方式不同。就像在不平的路面上跑步，你的臀部或膝蓋很快就會出現問題。長此以往，你的小腿或者跟腱也會出現問題，這是一種連鎖反應。因此拉伸時，一定要平衡地拉伸，進行力量訓練時也要注意兩側的平衡。

3、拉伸的時間。如果你想取得進步，你就得每天都要拉伸。不管你那天有沒有跑步，你都應該拉伸。

如果你每周只拉伸一次，當時可能感覺不錯，但等到第二天或下一周再拉伸的時候，你會發現又回到原點了。嘗試每天拉伸兩次，只需拉伸身體緊綳的地方，每次5分鍾即可。由於大部分跑者不一定有時間，你也不需要專門抽出時間，可以在生活中隨時拉伸一下，讓鍛煉柔韌性成為你的生活方式。這要比你在跑步前後拉伸的`效果要好多了。

4、頸部和肩部也需要放鬆。呼吸問題幾乎一直都是妨礙你跑得更快的因素。很多跑者的肩膀非常僵硬，有的聳著肩膀，胳膊緊貼胸部，這會是自己無法正確地呼吸，不能吸入充足的空氣。

拉伸的技巧

肌肉的牽張反射會阻止你變得更柔更柔韌。比如你的某個關節快要拉傷時，身體的本能是保護關節而不是肌肉，在這個過程中，身體會反射性地收縮肌肉，這種反應就是牽張反射。而我們拉伸恰恰是要抑制這種反射。有一種簡單的技巧，叫做本體感覺神經肌肉促進法（PNF）。這種方法對於提高跑者的柔韌性，效果很好，這里不去詳細介紹了。

對於有些需要定期做的最重要的拉伸練習，跑者可以按照以下順序拉伸：背部和腘繩肌，股四頭肌和髖屈肌，內收肌，小腿和梨狀肌。

練習拉伸的要點

拉伸應是日常性的，不是只有在跑步前後才拉伸。

確保身體兩側均衡拉伸，避免失衡，這會導致你受傷。

正常情況下，跑前和跑後都應拉伸。這會使你在跑步中感到只有和輕松。跑前的拉伸應在熱身動作後進行。

在兩次跑者中間，你可以多做些拉伸，拉伸時不必一定穿上運動服。

正確的跑步方法3

正確跑姿

1、收縮肩胛骨

一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。

跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。

很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。

自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。

注意也不要過度收縮肩胛骨。

2、頭部姿勢

很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。

跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要抬頭平視前方。（可以想像有一根繩子將頭部吊了起來）

3、手臂擺動

手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。

左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。

可以想像肩部兩側各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。

前後擺臂，肘部約成90度固定，前後移動，不能甩動小臂。

4、使用核心力量

跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩定，也可以避免因為擺動過大造成背部疼痛。

科學使用體力可以延長自己的跑步時間。

5、腳如何著地

腳是最容易出現問題的部位，有些人會不自主的內旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯誤的。

正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。

6、身體稍前傾

科學的跑姿是身體稍稍前傾，可以降低因為背部直立對髖部造成的沖擊，避免髖部出現問題。

前傾時重心也稍靠前，更有利於腳掌著地。

㈤ 正確的跑步技巧

正確的跑步技巧

正確的跑步技巧，不同的運動適合在不同的時間做，運動可以提高身體的抵抗力，有氧運動對我們的身體非常有好處，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，明白正確的跑步技巧，就快快動起來吧！

正確的跑步技巧1

正確的跑步技巧是什麼

跑步的時候很容易就會跑出區外，並在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關注將幫助您獲得更好表現，並有效減少您出現常見跑步傷痛的風險。

專家表示：「時刻關注您的身體機能也將為您保存能量並減少不必要的運動，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強健的跑步。」

「要充分利用需要遵守的七個關鍵點來了解您的姿勢和步頻狀況，」專家補充道，「您無需在整個鍛煉期間時刻關注訓練提示，只要每隔10分鍾左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助於使您的跑步更有針對性，從而能夠立即提升您的身體機能。」

1、抬起腳尖

我們在跑步的時候一定要抬起腳尖，這樣能夠讓我們跑步更加舒適，也會減少受傷的機率，大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

2、不要邁步過大

跑步時，腳應落在臀部下方，落腳的地點要清楚，而不是身體前方，這點大家要注意了，如果你不了解可以看看別人怎麼跑的。避免邁步過大的方法之一就是加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鍾約170至180次的頻率落地。

3、讓軀干也得到充分鍛煉

您在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，並在跑步時訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。

4、放鬆拳頭

一些朋友在跑步的時候會握緊拳頭，這是錯誤的，也沒有必要，跑步時，我們應該保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要綳緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動，而不是前後運動。

在籃球運動中，掌握籃球技巧是很重要的，其中，對於後衛來說更要練好傳球，打籃球是團隊運動，需要球員們團結一致，因此，配合默契，才能更好的傳球哦！下面我們就來了解一下籃球傳球技巧，及打籃球的好處，一起來了解一下吧！

籃球中的傳球技巧

打籃球中傳球技巧很重要，特別。比賽中團隊配合是否默契，主要看傳球的質量如何，掌握良好的傳球技巧，能盤活整個球隊，大大提高得分率，同時也能降低失誤率。

1、掌握好正確的傳球姿勢

雙手放在胸口前，五指自然分開，掌心向外托著球，手腕後屈，兩腿自然分開，與肩同寬或者一前一後成弓步。重心要穩，眼睛平視前方（最好學會眼觀六路)。練好這一良好姿勢才能傳好球。當然和隊友近距離時可以靈活運用單手傳球。

2、注意傳球力度

傳球時用力不可過猛或過輕，傳過勁了或球速太快會增加隊友接球難度，容易丟球；傳短了或球速很慢，容易讓對方搶斷。因此要合理用力，根據隊友遠近調整傳球力度，才能傳好球。

3、注意傳球的方向

傳球時，方向性很重要。這一點看似簡單，其實不然，看準隊友方位後朝著他的方向傳球有時傳不到位或被對方搶斷，是因為比賽中球員大都是時刻運動著，不能直來直去的傳球，應該有弧度，提前判斷隊員前進方向，超前傳球。

4、抓住傳球最佳時機

傳球時機要掌握好，不是什麼時候都可以傳球的，在傳球的時候也不要等到對方雙人包夾時再傳球，這時會比較慌亂，應該及時傳出手。如果隊友有空位時要及時傳給他，這樣輕松投籃命中率就很高了。還有帶球突破傳球比較隱蔽，抓住傳球時機能讓隊友輕松扣籃或上籃得分。

5、巧妙靈活運用反彈球

有時高空球傳出去容易讓對方高個球員搶斷，這時可以巧妙利用反彈球，即在地板反彈後傳給隊友。要注意掌握好球的落點，傳球時不要用勁太大，盡量讓隊友舒服的接球。

5、保持肩部下沉和後展

您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和後展可使您保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鍾擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

6、找到正確的角度

保持手肘固定在正確角度（彎曲90度)上，並將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴。這樣做會使您的手臂運動更加高效。

7、眼睛直視前方

保持抬頭姿勢，將目光固定於地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。

跑步時肌肉僵硬產生的原因及處理方法

肌肉僵硬現象是肌肉疲勞的結果。它很容易產生（尤其是田徑跑、跳運動員的下肢肌肉)，對訓練的妨害極大，因此要很好防治。

原因在運動訓練中發現，訓練水平低的新隊員，或因病傷，長期未參加正規訓練的老隊員，猛然進行大強度、大運動量的訓練（或比賽)以後，肌肉負擔量很大，而局部代謝的功能低，得不到充足的氧氣，肌肉裡面氧化不足的產物——乳酸便大量積聚。乳酸刺激神經，使肌肉的放鬆受到抑制，結果出現了肌肉痙攣（抽筋)現象。在這種情況下，技木不好或動作稍猛，肌肉就會拉傷、扭傷。

肌肉痙攀了，收縮與放鬆的幅度減小，交替的頻率加快，這又反過來加速肌肉的疲勞；長期大強度的運動刺激，會使大腦皮層的工作能力降低（保護性抑制)。這時，如果得不到即時合理的休息，疲勞反復出現，直至僵硬。不少運動員就是在系統訓練一個時期（一月以上)後，不肯主動積極的休息。等到腿（以腿為例，後同)抬不動，動作施展不開，甚至疼痛不已的時候，再減量減強度，已經挽救不及了；天氣關系，冬天肌肉不容易活動開，不注意的話，也會造成僵硬現象。

僵硬初期，僅僅在訓練後覺得腿部有點酸痛，次日又好了。三四天至一周後，逐漸感到腿部肌肉愈來愈緊，發脹、發硬，好像要裂開似的。訓練時，准備活動不易做開，跑起來覺得肌肉變短（保護性攀縮)，拉得厲害（好像要拉傷了)，熟練的技術不能隨意完成。可是訓練後，若做些放鬆按摩，燙燙澡，過了兩三天又好了。如果再不減運動量，一兩周後，肌肉就疼痛起來。

走路痛，睡覺也痛，下樓更痛。同時感到深部肌肉變成了一塊塊的。再發展下去，肌肉里條狀，發硬。進而表皮失去光擇，發燒、腫脹，到處有觸壓痛。此時注意不要同拉傷混淆（拉傷有痛點，且可摸到損傷的硬結)。

治療經大夫確診後，可採用按摩、燙澡、臘療、紅外線照射等方法治療。以前三種為佳，按摩最好。手法是以手掌（雙手重疊)，間或用拇指，沿肌纖維的方向，由下向上按（向心性，以促進靜脈血、淋巴液、組織液的迴流)。以撫摩開始，震抖結束。

上述療法可單獨使用，亦可綜合治療。輕患者二三次，比較重的一星期，嚴重者二星期左右即可治癒。

訓練安排上，輕者可保持原計劃，不加強度；較重者要減小強度和運動量；嚴重者必須停止訓練，在可能的情況下，其他部位也可做些輕微的活動，幫助患者復原。

正確的跑步技巧2

「前傾姿勢」是有效跑步的`秘訣

這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂

負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。

一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。

在使用「前傾姿勢」跑步時，人體會有一個很強的沖力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心（一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鍾的步頻可以達到180次。

腿部動作：腳在著地時，足部正好在膝蓋正下方，保持膝蓋微彎，可以吸收地面沖擊力，減少膝關節受傷的可能性。 跑步時身體保持正直，以脊椎

來支持身體大部份的重量，肩 膀稍微向後，骨盤稍微向前，眼 睛直視前方

手臂動作須維持身體平衡，與身體保持一點距離，手臂必須放鬆，並配合腳步擺動。

呼吸方式：跑步時攝取

足夠氧氣是很重要的。若無充分氧氣供應運動的肌肉，則無法持久運動。 腹式呼吸可不斷供應氧 氣給運動的肌肉，也可預防跑步時引起的側腹痛。

通過以上介紹相信大家已經了解了正確的跑步技巧，正確的技巧能使全省放鬆 全身，才不易導致疲勞。

㈥ 跑步的方法技巧

跑步的方法技巧

你知道哪些跑步的方法技巧嗎？很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動有利於增強身體的免疫力，適當跑步對我們的身體非常有好處，可以幫助我們降低身體的血糖，下面我帶你了解跑步的方法技巧。

跑步的方法技巧1

跑步的方法技巧

1、跑步的時間

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高

2、穿上全套運動服

當你穿上全套的運動服，呼吸到外面的新鮮空氣，你就會不自覺得奔跑起來。也要穿上舒適的內衣，讓自己跑起來沒有負擔。

3、下載幾首適合跑步的歌曲

聽著有節奏感的音樂跑步，可以讓跑步不再疲累，可以讓跑步變成一種享受，一種樂趣。

4、下載一個跑步app

樂動力，悅動圈都是比較好的app。當你跑完步，看到手機上一串很長的數字，或者看著每天都數字都在增長時，心中就會有一種自豪感，跑步的'過程也就充滿了挑戰。

5、需要一個跑步臂帶

跑步時難免要帶著手機，錢包等。如果拿在手裡難免會是個累贅。裝到跑步臂帶里，解放自己的雙手，讓自己更加輕松。

6、選擇一雙舒適的運動鞋

慢跑，可以說是最容易進行而且效果相當不錯的運動之一。「工欲善其事，必先利其器」，有一雙舒適的慢跑鞋，才不會因為運動傷害而「壯志未酬」，半途而廢。

跑步的方法技巧2

正確的跑步方法和技巧

1、抬起腳尖

大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

2、不要邁步過大

腳應落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。雙腳應以每分鍾約 170 至 180 次的頻率落地。。

3、讓軀干也得到充分鍛煉

在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，並在跑步時訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進的方向。

4、放鬆拳頭

保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要綳緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致手臂進行圓周運動，而不是前後運動。

5、保持肩部下沉和後展

在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和後展可保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鍾擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

6、找到正確的角度

保持手肘固定在正確角度(彎曲 90 度)上，並將其向靠近身體的方向拉動， 不要讓手肘外擴。這樣做會使手臂運動更加高效。

7、眼睛直視前方

保持抬頭姿勢，將目光固定於地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。