如何練習腿部肌肉方法

① 如何有效鍛煉大腿肌肉呢

大腿部肌肉練習法：

1、負重深蹲

初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。

動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。

動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。

動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。

2、單腿蹲起

初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。

動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。

動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。

3、卧式腿彎起

初始姿式：(做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。

動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的.方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。

大腿肌肉主要是兩腿上部分的肌肉組織，強健有力。如何有效鍛煉大腿肌肉是鍛煉肌肉的的重要一部分。腿部肌肉的鍛煉需要加強腿部的各種運動，提高耐力和毅力。所以上面給大家介紹了許多鍛煉腿部力量的運動，大家長期堅持，肯定可以鍛煉出強健的腿部肌肉。

② 鍛煉腿部肌肉的方法

鍛煉腿部肌肉的方法

鍛煉腿部肌肉的方法，腿部肌肉是人體最有力的肌肉之一，鍛煉腿部肌肉運動的過程中我們也要注意補充水分，鍛煉腿部肌肉運動對身體素質的要求是比較高的，和我一起看看鍛煉腿部肌肉的方法知識。希望對你有用！

鍛煉腿部肌肉的方法1

1、負重深蹲

初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。

動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。

動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。

動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時一定要注意安全，在鍛煉的時候要注意杠鈴的左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。

2、卧式腿彎起

初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。

動作過程：因為卧式腿彎起需要兩個人配合，因此在進行的時候要注意默契。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。

動作作用：主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。

3、單腿蹲起

初始姿式：（以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反復進行。

動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。

動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借上肢的力量拉起身體。

如上所述，在對人們的腿部肌肉進行鍛煉的時候，其實是可以通過採取卧式腿彎起、單腿蹲起和負重深蹲這三種方法來實現的，而這些方法的採取，對於腿部肌肉的.鍛煉也是有幫助的。

鍛煉腿部肌肉的方法2

鍛煉下肢腿部肌肉，更多的是舉重運動員。當然我們平常人也可以通過適當的鍛煉，來使得下肢腿部肌肉發達。腿部肌肉發達有一個好處，就在跑步的時候，瞬間爆發力特別強，在短時間內就能加速到速度的極限。腿部肌肉鍛煉的方法不復雜，一個簡單的深蹲動作就可以做到。

下肢肌群是人體最有力的肌群，關於下肢，玩力量舉的了解的要更多。我這個偏向於健美練法的人對下肢的研究捉急啊。我在這里簡單說一下吧。下肢中包含了人體中最有力的兩個肌群，被稱為人體的兩大發動機，一個是伸膝肌群，一個是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四頭肌。

大腿前面的肌肉，是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了四個頭，股直肌，股中肌，股外肌和股內肌(股中肌位置較深，一般看不到)它的肌腱們構成了人體最大的韌帶群。

深蹲：深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，所以我們先來講它，他可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。

其實深蹲訓練對整個身體都有作用，因為它幾乎調用了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌，所以，老漢腰沒傷的時候一周深蹲兩次，嘿嘿，你懂。深蹲動作被稱為力量訓練之王，他的好處真的數不勝數。它甚至有溢出效應，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會跟著增長。

需要注意的是，腿部肌肉鍛煉的時候，負重往往較大，因為這種針對腿部肌肉的鍛煉往往是舉重運動員的項目。我們平常人在鍛煉的時候，剛開始負重不宜過大，可以循序漸進，逐漸增加身體負重，並且鍛煉貴在堅持，一般負重深蹲鍛煉一個月左右下肢腿部肌肉就會逐漸顯現出來。

③ 腿部肌肉訓練的8種方法

一、腿部肌肉訓練法

起始姿勢

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點

在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

二、股四頭肌前蹲

起始姿勢

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點

在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

三、股四頭肌腿舉

起始姿勢

仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。

動作過程

兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。

呼吸方法

用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

注意要點

仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

四、股四頭肌坐式腿屈伸

起始姿勢

坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。

動作過程

兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鍾，垂下小腿，重復再做。

呼吸方法

用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

五、股二頭肌立式腿彎舉

起始姿勢

如何鍛煉腿部肌肉？站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。

動作過程

屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鍾，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。

呼吸方法

彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點

彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。

六、股二頭肌俯卧腿彎舉

起始姿勢

俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的'杠鈴片。

動作過程

屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鍾，伸直下小腿到原來位置，重復再做。

呼吸方法

彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。

七、小腿站立提踵

起始姿勢

將杠鈴放在頸後肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。

動作過程

收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鍾，放下腳跟，還原。重復再做。

呼吸方法

提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低於墊木面。

八、小腿驢式提踵

起始姿勢

用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。

動作過程

收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鍾，降下腳跟，重復再做。

呼吸方法

提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。

注意要點

要讓騎在身上的同伴盡量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要盡量低於墊木面，以加大升降幅度。

④ 鍛煉大腿肌肉的方法有什麼

鍛煉大腿肌肉的方法有什麼

鍛煉大腿肌肉的方法有什麼，運動的同時也要保護好自己，有相應疾病的人不適合做這種運動，積極運動也是一種生活態度，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，以下分享鍛煉大腿肌肉的方法有什麼有什麼好處。

鍛煉大腿肌肉的方法有什麼1

1、膝蓋下蹲

首先，連續做三個垂直上跳的動作，然後向下望。這就是你以後每次下蹲的`雙腳大概距離和位置。

站立好位置後，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低於你的膝蓋位置。

盡量放鬆，保持這樣的姿勢2到3秒，然後嘗試再蹲低一些，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個後腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。

2、門把練習

你也許覺得深蹲是下肢運動，但恰當的上肢輔助也是很重要的。可以根據下面的指引做好你的動作。

找一個門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應一樣，提起胸部，挺直後背，雙肩稍微侯傾。

抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向後靠。然後站起來。從胸、肩到整個軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風險。

鍛煉大腿肌肉的方法有什麼2

大腿部肌肉練習法

1、負重深蹲

初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。

動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。

動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。

動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。

2、單腿蹲起

初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。

動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。

動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。

3、卧式腿彎起

初始姿式：(做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。

動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。

⑤ 鍛煉腿部的肌肉的方法

下面，我來介紹一套鍛煉肌肉的方法，這套方法能調動你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾經用它訓練過上千名運動員，事實證明它很有效。

1、膝蓋下蹲

首先，連續做三個垂直上跳的動作，然後向下望。這就是你以後每次下蹲的雙腳大概距離和位置。

站立好位置後，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低於你的膝蓋位置。

盡量放鬆，保持這樣的姿勢2到3秒，然後嘗試再蹲低一些，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個後腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。

現在直起身來，進行我們下一步。

2、門把練習

你也許覺得深蹲是下肢運動，但恰當的上肢輔助也是很重要的'。可以根據下面的指引做好你的動作。

找一個門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應一樣，提起胸部，挺直後背，雙肩稍微侯傾。

抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向後靠。然後站起來。從胸、肩到整個軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風險。

3、高腳杯式深蹲

選擇一隻輕量級的啞鈴，介於25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋可以向外張開，下蹲時肘部可以擦過膝蓋內側。回到站立的姿勢。如果你協調使用了腿部、臀部、下後背的力量，你的上身應保持不動。

不用擔心第一次做的時候做不好，只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內側。

⑥ 鍛煉腿部肌肉最有效的方法

肌肉相關經驗《如何鍛煉腿部肌肉?鍛煉腿部肌肉的方法技巧》。本文熱點:如何,鍛煉,腿部,肌肉,我們,每個人,來說,大部分,身體,肌。

對我們每個人來說，大部分身體的肌肉群是分布在大腿上的。整天坐著會讓大腿抽筋或者是造成不適，而如果經常吃多脂肪的食品就很容易讓大腿變得肥胖。

因此，站起來 ，伸展大腿，按照下面幾個建議，會讓你的大腿和小腿都變得非常性感。

1、進行一段較長時間的散步

最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走;保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節;比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動;盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家

2、跑步或者是踢球

長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。

3、參加固定自行車課程

固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，

小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感

4、站立提踵

這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的`路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下，

5、曲腿和伸展

健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助

⑦ 如何練腿肌

如何練腿肌？

一、杠鈴深蹲

這個動作相信大家都很熟悉，杠鈴深蹲是一個練習腿部肌肉力量的經典動作，同時在健身房，我們也經常能看到很多人來做這個動作，進行腿部肌肉的鍛煉，首先基本動作是雙手握住杠鈴，靠於肩上，然後雙腳分開，約肩寬或者更寬一點，然後，膝蓋彎曲進行深蹲的動作，做這個動作時值得我們注意的是，我們需要找到和自己健身強度相適應的杠鈴的重量。

結語：腿部肌肉的練成不是一朝一夕就能夠實現的，它需要我們長時間的積累和堅持，但相信你學會了上面這四個動作，將會成為你成功路上的墊腳石，只要肯堅持，這個夏天過後，相信你一定會擁有一雙人人羨慕的美腿！

⑧ 鍛煉腿部肌肉的有效方法

文章導讀

肌肉鍛煉是我們人們不僅為了更加美觀，而且對於健康也是很有好處，很多朋友還不知道如何鍛煉腿部的肌肉，那麼藉助這個機會，我就為大家分享一些鍛煉方法，一起來看！

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群(股後肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群後群的'小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

1、股四頭肌

(1)坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。

(2)斜卧負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜卧負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。

(3)杠鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。

(4)史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習。

2、股二頭肌

(1)俯卧腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

(2)坐姿腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌的孤立動作,專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

(3)站姿腿彎舉 :只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 :是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。