如何練跑步耐力和爆發力方法

⑴ 跑步爆發力訓練方法

跑步爆發力訓練方法

跑步爆發力訓練方法，相信有很多的朋友都想成為成為優秀的跑者，那麼大家知道跑步應該怎麼來訓練爆發力嗎，下面就一起來看一看有哪些跑步爆發力訓練方法吧，希望可以幫助到大家哦！

跑步爆發力訓練方法1

什麼是爆發力？

顧名思義，就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大能量的能力。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

長跑不僅需要耐力，也需要爆發力。

經過爆發力訓練，肌肉能學會高效利用彈性勢能，減少自身能耗，提高跑步經濟性；降低耗氧，保證了在耗氧不增加的情況下，配速提高。

小貼士

1、唯快不破

只有快，才能達到訓練爆發力的目的，請以盡可能快的速度完成動作。如果有停頓休息，就訓練效果就會打折。

2、爆發力訓練優先於力量訓練

請在肌肉狀態最好的時候進行爆發力訓練，也可以在跑前來2—3組爆發力訓練以激活肌肉。

3、重視訓練質量，不計較次數

一般一組做8—12次，2組即可，每周1—2次。肌肉疲勞後，速度下降，就達不到爆發力訓練的目的了。

4、務必充分熱身

做爆發力訓練之前，請務必做好充分熱身，以防止肌肉拉長收縮速度過快引起肌肉拉傷。

跑步爆發力訓練方法2

訓練方法1：直腿跑

為什麼？

頭部，肩部，軀干，臀部和腿部在同一直線上可促進平衡，使你的腳在落地時實現落在你的重心下方，而此時完全不用考慮是前腳掌還是後腳跟著地。

如何做？

保持你的腿伸直，踝關節背伸、向上、保持軀干筆直，進行2組50米跑，作為你熱身常式的一部分，當你掌握該動作，動作更加協調後增加到4組。

訓練方法2：縮短你的步幅，增加你的步頻

為什麼？

有意識地縮短你的步幅，加快步頻，這會幫助你輕巧地落地，這樣也會減少著地時對於下肢的沖擊力和受傷的可能性。

怎麼做？

踢臀跑和高抬腿是兩個有效的.訓練，可以幫助你縮短你的步幅，增加你的步頻。

踢臀跑

使用短步幅，幾乎就像原地跑，略微抬起你的膝蓋並嘗試把你的腳後跟直接踢在你的屁股，雙腿交替迅速，專注於快速推進。

進行2組15米，當協調性提高時，增加到30米每組。

高抬腿

原地跑，抬高你的膝蓋到腰部同時用前腳掌著地，直接在原地輕輕落地。

15秒一組，協調後可提高至2—3組，每組休息15秒。

訓練方法3：爆發力訓練

為什麼？

做一系列爆發力跳躍練習，每周兩到三次，這樣能使你能更好地利用來自地面反饋的能量。

這不僅是使你跑快的一個重要組成部分，也有助於幫助你形成良好的跑姿。

爆發力能教你如何不加思索地並有效地利用來自地面的能量。

怎麼做？

跳繩5至10分鍾，每周三次，作為你跑步前的熱身。

兩腿跳，單腿跳和雙腳交替都可以。

保持你的腳在你臀部的正下方和專注於每步快速接觸地面。

此外，你也可以進行下列爆發力訓練

訓練方法4：練習短跑

為什麼？

短距離短跑有助於加強肌腱和結締組織，同時提高你的速度和力量。

怎麼做？

每周在跑步結束時進行1—2次，在接近最快速度下全力沖刺10—15秒。

重復這種練習方法6—10次，每組進行1—2分鍾的恢復。

這有助於募集更多的肌纖維和加快肌腱的力量和輸出。

你也可以利用一個短坡進行沖刺訓練。

⑵ 短跑爆發力訓練方法

短跑是鍛煉身體提高身體機能的一項重要訓練。短跑爆發力的訓練方法有以下幾個：

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。每次兩組，一組15個。（爆發力和腰腹部力量的練習）

2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。

4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）

6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

7、負重跑。可以腿上綁著沙袋進行訓練。

8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

（參考資料：個人圖書館）