釋放訓練方法和技巧

1. 60米跑步技巧及短時間訓練方法（速答）

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。

發展步頻：側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：1、高速大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
2、加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
3、快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4X25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

2. 高爾夫球技提高訓練方法

高爾夫球技提高訓練方法

高爾夫球的形狀是空氣動力學研究的成果之一。下面是我為大家整理的高爾夫球技提高訓練方法，歡迎參考~

高爾夫球技提高訓練方法

Tip1: 用硬幣練習推桿(推桿)

如果你的短推還做不到十分准確，那還得花點功夫。一個最為著名的練習就是擺放一枚硬幣作為目標，這對於提高注意力和找准目標點有很大幫助。另一個為人普遍採用的方法就是隔一步擺放一枚硬幣，將5枚硬幣擺成一條直線，然後隔兩步、三步，……。漏了一個?對不起，你必須從新開始。另外，在你能夠讓球滾過五個硬幣之前，千萬不要增加距離。除非你已經在場上打球，不然你應該好好應用這個方法進行練習。

Tip2: 設想向下拉繩子(揮桿)

打出了右曲球通常都是因為在下揮桿時從右上方向左下方打成橫切，使球由左側往右側旋轉而成外彎的。為了讓自己感覺到正確的揮桿路徑，想像在手上面有一根繩子綁在了樹上，並牽著自己的手。從揮桿頂點開始，感覺自己正直直的往下拉繩子，這可以保證右肘是貼緊身體右側的，也使你的擊球能夠形成正確的內側路徑，提高直指目標揮桿的能力，而不是切在球上。

Tip3: 兩膝間夾一個籃球(站姿)

許多球手在後揮桿時都將左膝虛虛的指向右邊，這就導致了肩部往下掉，並使臀部產生擺動並轉動過多。試試這個：設想你正在兩膝之間夾著一個籃球(如果在練習場，你可以用夾著球筐來試試)，這樣的揮桿會讓你感覺到驚奇的。

Tip4: 拇指指向天空(揮桿)

這里有一個極好的典型：後揮桿時，當你將球桿舉起齊腰高的時候，你應該可以看到拇指是指向天空的。這里還有另外一個練習：設想採用握手時的手勢握桿，手掌指向平行方向，既不能向上，也不能向下。這些簡單的想法可以保證起桿是正確的。

Tip5: 揮桿頂點的停頓(揮桿)

揮桿太快是最為常見的錯誤。這並不是說你不用盡力和增加速度，而是需要維持一個節奏，這才是更恰當的。做到這一點的最好方法是在後揮桿至頂部的時候有一個輕微的停頓，然後再改變方向，開始下揮桿。照著這樣做，你會發現球總是停在了球道中央。

Tip6: 眼睛停在硬幣上(推桿)

對推桿感到沮喪?這里有一個簡單的練習方法可以減少犯錯的幾率。將球放在一枚硬幣上，在揮桿的全過程都將眼光集中在硬幣上。為了避免你將球推出後就將目光轉移到球上，特別是短推，你只需要看著那枚硬幣就好了，如果將目光轉移到球上，那會導致頭、肩都跟著轉動而不能保持身體平衡。

Tip7: 把桿面當鏡子(沙坑球)

要走出沙坑困境，一個關鍵就是保持桿面開放。如果閉合桿面，你會將球打低，還可能將桿頭深深扎入沙中。這里有個竅門可以讓你避免這些：設想桿面是一面鏡子，並且你准備在結束擊球後能夠在桿面上看到自己的影子。這能夠保證你揮桿後桿頭與眼是相平的，而且這能夠讓你在整個揮桿擊球過程中保證桿面開放。

Tip8: 正確握桿以避免右曲(握桿)

導致右曲球有很多因素，最為常見的是握桿導致了這個麻煩。這里告訴你怎麼解決這個問題：瞄球時，確保往下看你能夠看到左手手指的前兩個關節，拇指和食指之間形成一個「V」字型，並且指向左肩。關於右手，就是讓這個「V」指向你的下巴，或者輕微指向右肩。

Tip9: 想像洞杯後面有個槍耙(推桿)

如果你不注意的話，三步遠的推球也會干擾你。這時你最好設想洞杯後面有一個槍耙。這樣能夠鼓勵你加速將球平穩的推進洞，而且能夠保證桿面移動的路徑是直指目標的。

Tip10: 肩頭在下巴下面(揮桿)

你經常打削頂球或者「打薄」?試試在你找尋球飛到哪裡之前保證右肩在下巴下面，養成這樣一個習慣。這並不是說頭永遠不能抬起來，頭是可以移動的，但是必須在擊球後讓肩部帶動它。能夠正確的做好這點，那你幾乎所有的球都能很好的擊出去了。

Tip11: 右腳向前踏出一步(重心轉移)

練習重心轉移的最好方法是在你將球擊出後右腳試著向前踏出一步，使之走在左腳前面，感覺自己正在步行。每一次揮桿之後，你都要問自己：「我的重心在哪?」在右腳?還是左腳?正確來說，一個平穩的姿勢應該把90%的體重轉移到左腳，而10%在右腳趾上。這樣，身體往前的沖力會很自然的使你過渡到步行的姿勢，使右腳往前踏出。不過，這只是練習，真正的揮桿是不應該往前移動右腳的。

Tip12: 球的正確位置(球位)

球的位置應該根據使用的球桿來確定。例如，如果你用的是短鐵桿(7、8、9、PW)，那球的位置應該在站位的中間。隨著桿頭角的增大，球應該離前腳越遠，使用木桿時，球應該剛好在左腳後跟的內側。並且記住，如果你想正確地擊出低飛球，那球位應該靠後;而高飛球應該靠前。

Tip13: 穩固的右膝(揮桿)

後揮桿時，保持重心停在右腳內側和右膝微彎是至關重要的。沒有做好這一步會造成擊球失誤和力量喪失。當你往後揮桿時，想像右膝象牆一樣穩固。這能夠保證身體上部的充分轉動，使你能夠更強勁的將球擊出，當然它就能夠飛得越遠。

Tip14: 握桿時右手要放鬆(握桿)

一般來說，一記強勁的擊球需要保持身體右側的穩固。但是，握桿卻並非如此。許多高爾夫球手右手握桿太緊，這就導致了不必要的緊張。而且，這還會使你揮桿過頭或者打成橫切而造成外彎。解決的方法是：每一次揮桿之前檢查一下握桿所涉及的身體右側，包括手、臂和肩頭的緊張度。如果緊張度分為1-10級，肌肉的緊張度應該在「6」或者「7」這個度數。放鬆的肌肉比緊綳的肌肉更能打出好球。

Tip15: 使用整個身體揮桿擊球(揮桿)

高爾夫不是一個手腕游戲。一次強勁的揮桿必須使用大腿和軀幹上的大塊肌肉來完成。許多業余球手最常犯的錯誤就是僅用手臂和手腕來擊球。一些偶然的情況下，也許這也能夠打出好成績，但是為了保證一致性和獲得更大的力量，應該考慮整個身體，而不是一部分。

Tip16: 兩手上下互換握桿法(推桿)

推桿的一個常見錯誤就是兩個手腕的不協調——它們應該是作為一個整體運動的。如果你也存在這樣的問題，試試兩手上下互換握桿法。左手握在桿把的下部，也就是平時右手握桿的位置，右手握在桿把的上部。開始你可能不習慣這樣的握桿，不過這能夠讓兩只手更好的協同運動而成為一個整體，而這正是推桿最基礎的問題。並且記住，在揮桿的時候，兩手應該在球的前面，而且右腕是直的。

Tip17: 「爆」起一些沙(沙坑球)

下次你困在沙坑的時候，不要顧忌會揚起很多沙，這正是你所需要的。從球的底部向著果嶺揮過去。將桿面向順時針方向開放一些，並稍微瞄向左邊。向目標揚起一些沙，那球也會跟著這個方向飛。

Tip18: 練習時將眼睛閉上(推桿)

你能夠閉上眼睛打球嗎?也許這使你感到驚奇。練習推桿的時候，將眼睛閉上，這樣你能夠更好的感覺到身體的移動。你應該感覺肩部的運動就像一個鍾擺，然後，你將能夠聽到球撞擊洞杯底部發出的清脆響聲。

Tip19: 逆風時要打低(站位)

許多球手都感覺逆風的情況下要更加用力的擊球，但是這又導致球旋轉太多或者將其打高。為了打出低飛球，並獲得更好的控制，你可以稍微站前幾寸，也就是說球在站位的後側幾寸，雙手要靠前。使用長一點的球桿，並輕松地揮桿，記住，任何時候都要保持身體放鬆。

Tip20: 動動腳趾來檢測體重分布(站姿)

許多球手瞄球時會犯離球太遠的毛病。這時你要確定你並沒有刻意去夠球，或者將太多的體重放在十個腳趾球上。很多職業球手採用這樣的檢測方法：瞄球時動動腳趾。這能夠確保你沒有將太多的體重放在雙腳的前半部分。

Tip21: 降低握桿壓力(握桿)

很多球手認為握桿握得越緊就越能強勁地擊球，事實上，緊張的肌肉會導致速度變慢。桿頭速度是與擊球距離緊密相聯的，放鬆的肌肉能夠提高速度。將壓力分為1-10十個等級的話，握桿的壓力應該是5或6。輕松的握桿會擊得更遠。

Tip22: 正確的體重分布(站姿)

讓球隨你所願地飛起、落下必須依靠一個關鍵，這就是正確的體重分布。瞄球時，保持至少60%的體重在右腳上(相對右手打者就是左腳)，這樣能夠形成更好的體重轉移，而且，轉身之後，收桿會做得更加完美。保持左手腕的背部對著目標，不要讓它松垮掉，這至關重要，否則，你這一擊也將松垮掉。

Tip23: 選擇合適的球桿(選桿)

要將球打高，你會怎麼做?你會擊在球的底部，將球抬高?在任何一種情況下，都要考慮選擇合適的球桿，也就是不同的桿頭角會帶來不同的效果。在自然的揮桿下，合適的桿頭角可以讓你更好的控制高度和距離，以及方向，而不必刻意去改變揮桿的動作。記住，每一支球桿設置不同的桿頭角都是有原因的'——使用它，這對你是有利的。

Tip24: 保持頭部不動(推桿)

頭部不動對於推桿的一致性和准確性至關重要。將球推出之後，注意保持頭部不動。頭部的運動會導致雙肩失衡，且會使球桿橫切在球上。而且，試著閉上眼睛來練習，你肯定會對結果感到驚訝的。

Tip25: 使用桿頭前端推球(推桿)

在果嶺上，下坡球會滾得很快，推桿也就更加困難。試試這個職業選手常用的方法：用球桿的前端來推球，而不是甜蜜點。這樣做可以減弱球的跳動，讓它在跳過洞杯之前停止跳動，並滾入洞中。不過，上坡球千萬不要這么做。

Tip26: 手動滾球尋找感覺(推桿)

你在控制推球距離上遇到一些麻煩?試試按照推球的姿勢站好後，把球桿放開，拿住一個球，用手拋出去，使其滾入洞中——或者僅僅想像一下朝著目標滾動這個球。當你有了好的感覺時或者你知道應該用多大力來推球後，再把球桿拿起來。別忘了之前的感覺，這時你也許能夠更好的控制距離了。

Tip27: 果嶺上的轉彎球(推桿)

高低不平的果嶺是十分具有挑戰性的，因為球在這里會轉彎。這種情況下，一般人都會希望球停在相對洞杯高的一面，而不是較低的一面。如果一個球在洞杯附近會發生轉彎，那常識告訴我們，當球在洞杯上方的時候，重力會拉引球的滾動，而當球在洞杯下方的時候，重力就會阻礙球的滾動。這十分簡單——你需要注意高的一面，而不是低的一面，這樣你也許能夠推進更多的球。

Tip28: 逆風打球揮桿要放鬆(揮桿)

逆風打球時，一個簡單但有效的做好就是輕松揮桿，雖然這僅是一種想法或者說意念，但你要時時注意放鬆身體，這能夠讓你不會揮桿太過於用力，而且可以保證不會將球擊得太高。

Tip29: 鞏固揮桿的基礎(揮桿)

平穩的揮桿需要流暢的速度和身體的平衡。就像一個房子需要一個堅實的地基一樣，揮桿也同樣需要一個穩固的基礎。試試兩腳並攏(大概相隔6英寸)來揮桿擊球。這強制你必須保持身體的平穩、節奏，和速度。當你回到常規站姿的時候，這個感覺對你一定是有用的。

Tip30: 身體的轉動(揮桿)

要將球擊得更遠的關鍵就是盡量減少臀部的轉動和加大肩部的轉動。做到這一點最簡單的方法就是確保後揮桿的時候左膝不要轉向右邊，並在整個揮桿過程保持右膝固定。(左手打者相反。)並且，在揮桿頂點，肩頭是在球的後面的。這能夠保證良好的體重轉移和更大的揮桿弧度。

擊完球，手繼續向目標方向伸展，感覺與目標握手

Tip31：伸展是決定距離的關鍵(揮桿)

為了增加距離，雙手必須在揮桿中做到正確的釋放。練習做一個短揮，當雙手和球桿齊腰高時，感覺自己正在跟別人握手，拇指指向天空。往下揮桿，直至送桿，雙手都保持這個姿勢(拇指向上)。這個技巧可保證正確的姿勢。

Tip32：用球梯進行練習(揮桿)

穩定而強有力的揮桿通常都有一個共同點——擊球後會有一個伸展。達到此目的練習方法是在球前8英寸的地方插上一個球梯，擊球時不但要將球擊出，而且還必須擊倒那個球梯。這可以訓練你揮桿「通過」球，而不是拍擊在它上面。

Tip33：流暢的過渡(揮桿)

許多不經常打球的「周末球手」下揮桿動作都十分的緊綳和猛烈，這使得他們無法穩定的擊球。揮桿頂點是一個至關重要的過渡點，此時「輕松和悠閑」的感覺是得到流暢過渡的很好策略。

Tip34：記住，這只是一個游戲(心理)

我們打球都是為了樂趣，記住這一點十分重要。但是，經常地，我們打球時卻十分緊張。你應該努力練習揮桿，而且打球時必須全神貫注，但是別讓這樣的追求影響了你。否則，精神過於緊張會妨礙揮桿的自由和精神上的放鬆。高爾夫只是一個游戲，如果你不是職業球手的話。它是生活的調味品，並不會本質上改變你的人生。從第一個發球台開始，你就必須保持這樣的心態，那你的成績才會提高。

Tip35：不要刻意追求(心理)

如果你過於緊張或者過於追求如何提高球技，那以上(及以後)所有的建議對你來說都毫無用處。當然，每個人都有強烈的提高成績的願望，但是你仍然必須保持放鬆。經過一定的訓練之後，或者你正在場上打球，你的每一擊都必須是目標導向的，也就是說看準哪個落點是你想要的，保持積極心態。換句話說，握好桿，揮出去就好了。

Tip36：宜慢不宜急(揮桿)

許多業余球手上桿都太急，而這阻礙了正確的伸展，而且揮桿平面也會扭曲。這個練習可以讓你獲得正確的起桿感覺：首先，按照正常的瞄球姿勢站好，在桿頭後面再放一個球，在你開始上桿時，推動桿頭後面那個球向後滾動，直到它滾過右腳(相對左手打者是左腳)。如果能夠做得正確，你能夠感覺到左肩移向下巴下面。此時，你也能夠了解到上揮桿時左臂應該有多直。

Tip37：重心轉移(重心)

如果你想獲得最遠的距離和擊球的一致性，必須有一個正確的重心轉移。想像在球靜止的位置上有一根木桿垂直的插在地上。你應該達到這樣一個目標：起桿時肩頭在球和木桿的後側，當然臀部不能擺動。這能夠確保後揮桿的正確姿勢。送桿時，右肩向球的另一邊移動，通過這根想像中的木桿。當你能夠正確的做到這點時，不但能夠做到充分的轉肩，而且能夠做到很好的重心轉移。

Tip38：身體平衡(姿勢)

如果擊球准確性不夠，通常都是身體擺動，失去了平衡引起的，並且轉肩不充分。一個最好的練習方法就是保持兩腳分開6英寸的距離進行擊球。開始的時候，半揮桿就行了。這個練習方法能夠促進腳部動作、身體平衡，以及增加雙臂揮桿時的自由度。而且，這將強制你做到更充分的轉肩，否則，你可能會跌倒。當你感覺自己的擊球已經得到改善的時候，增加兩腳間的距離。最後，你會發現在常規站姿的時候更有信心。

Tip39：用沙坑靶練習揮桿(沙坑球)

這個練習可以幫助你打沙坑球時能夠更准確地擊在球的底部，適當地揚起一些沙。讓一個朋友站在你旁邊(目標線後方)，並扶住一個沙坑靶，一端放在球後兩步遠的地方，保持與地面大概45度角。上桿時，沿著沙坑靶揮至靶桿的上面，感覺好像揮桿平面比常規揮桿更加垂直。這樣子做幾次揮桿練習，以後你能夠在沙坑中擊得更高，停得更穩、更准。

Tip40：使用練習區(策略)

練習區是一個職業球手在走向第一個發球台之前首先要去的地方，你也應該好好利用這里。記住，在練習區你不必擔心怎樣揮桿擊球，相反，這是一個熱身和放鬆肌肉的地方。當你准備好擊球，從大角度的球桿開始練習，直到開球木。最後，再練習一下挖起桿。這些能促使你在下場前形成一個更好的節奏和感覺，對正確擊球至關重要，而且也可以避免受傷。

把你右腳的鞋子變臟吧!

Tip41：身體柔韌性(轉肩)

很多人經常抱怨自己身體缺乏彈性，導致無法充分轉肩。解決這個問題你應該固定雙膝，以強制身體上部做到充分的轉動，才能緩慢地提高身體的彈性。揮桿時，記住盡量的往後轉動肩部，直到左肩轉到下巴下面，此時你會感覺到身體左側有大幅度的伸展。送桿時也需這么做，但是此時是右肩位於下巴下面。做好這些能夠逐步提高充分伸展身體的能力，而且不需要依靠臀部。記住，最大幅度的轉肩是力量的來源，而不是小小的臀部轉動。

Tip42：增加前臂的力量(前臂和手腕)

要打好球，左手腕和左前臂的力量也是至關重要的。通常，我們在擊球瞬間左腕都鬆懈了下來，並受控於右臂，導致削頂球、距離短或者擊球偏左。你可以通過這個加強訓練來改變這個狀況：用左手的中指、無名指、小指握住球桿，伸直手臂並指向前方，使球桿與地面平行，然後運用手腕的力量往上翹起球桿，然後回復原狀，如此重復10-12次。以此為一組，重復三次。這個訓練中，你不能使手臂彎曲，這能加強肌肉的「記憶」。

Tip43：桿面與目標線的垂直(揮桿)

擊出又直又穩的球，其真正秘密在於擊球瞬間桿面與目標線的垂直。如果桿面正對目標，球會飛得很直，就這么簡單!為了在擊球瞬間桿面與目標線垂直，在揮桿頂點桿頭與打球線應保持直角，如果沒有做到，那在擊球點你必須調整球桿以達到桿面與打球線垂直的效果。這就導致了揮桿過程中各階段有關動作不能順序適時擊球。這里有個練習方法能夠讓你達到這樣一個垂直的姿勢：握住一根球桿，兩手伸直並舉起齊額高，然後盡可能的轉肩，形成一個完成後的後揮桿動作。這就讓你的雙手在揮桿頂點形成了一個直角，以此促進充分的轉肩。如果你能夠保持這個動作幾秒鍾，對鞏固揮桿頂點的這種正確感覺有幫助。

Tip44：學學棒球運動員(重心轉移)

良好的揮桿必須依靠積極的重心轉移，你要有闖勁，但必須得到很好的控制。有些人右腳太呆板而不能完成一個充分的重心轉移，導致許多不應該出現的典型錯誤。試試擺好球後，以常規的瞄球姿勢站好，然後左腳往後拉並提起來，使得雙腳相距6英寸，採用常規的後揮桿動作，開始下揮桿時，左腳往前踏出，好像你是一個「本壘打」球員正在投球。為了做到穩定擊球，你需要稍微的放慢一下揮桿動作。

Tip45：穩定左膝(膝部動作)

長距打者臀部和肩部的轉動會有一個關鍵的差異。臀部的較大轉動只出現在送桿過程中，而不是後揮桿。身體影響到臀部動作的重要部位是左膝，當左膝鬆懈或向內彎曲的時候，臀部就可能轉動太多，使人們不可能形成提高桿頭速度所須的扭力。為了改善這點，在揮桿頂點，簡單地想像左膝向外指向目標，這就保持了兩膝之間的距離。

Tip46：肩部與臀部(轉肩)

這里有一個簡單的訓練方法，以讓你獲得正確的轉肩，而不會導致臀部的太多轉動：坐在球車的邊沿(或者其他類似的地方，只要你能得到類似的姿勢)。雙手握住一根球桿放在雙肩線上，感覺自己正在進行正常的瞄球動作，然後做簡單的轉肩，使桿身指向前方。這時應該能夠感覺到身體左側有一個伸展動作，這就是好的。

Tip47：別怕把鞋弄臟(重心)

是否打得一手好球完全可以從你的鞋子看出來。如果打了一場球下來，而右腳鞋子前端是乾乾凈凈的話，那你一定存在問題。重心轉移正確的話，你必須用右腳前端來保持身體平衡，用得久了，那鞋子前端一定會磨損。讓你右腳的鞋子變臟吧，那樣重心才能轉移正確。

Tip48：雙手的方向(手部動作)

雙手的動作直接影響桿面的方向，從而影響球的飛行。以常規的站姿站好，握桿時不過讓右手食指伸出來貼在桿身上，瞄球時，這個手指指向球。在後揮桿和送桿時檢查球桿是否與地面平行，此時右手食指指向目標線的正反方向。這對於你做好雙手的放鬆和釋放也是有幫助的。

Tip49：使用身體兩側(整體動作)

許多球手左臂和身體左側都不夠牢固，下揮桿和通過擊球點時受控於身體右側。右側的過多支配會削弱身體的伸展和導致其他揮桿問題。為了獲得一個正確的感覺，你可以試試僅用左手進行揮桿，檢查一下通過擊球點時手臂是怎樣伸展開來的。然後加上右手，輕輕的握在球桿上即可，保持剛才的感覺，此時你應該立刻就感覺到了雙手的受限，繼續做下去，讓左臂和身體左側跟隨右側運動，這樣身體兩側都得到了訓練。

Tip50：木桶練習法(揮桿)

許多時候，人們會使自己的站姿越來越寬。雖然這能夠獲得更好的穩定性，但是會影響橫向運動，從而導致身體擺動。試試「木桶練習法」，首先，保持正確的站姿，也就是雙腳內側與肩同寬，想像有兩條直線在腳後跟的外側垂直往上延伸，你會發現為了不擊在這兩條線上，你必須做到充分轉肩，你只要想像自己正在一個桶里揮桿就好了。

3. 籃球爆發力和速度的訓練技巧講解

籃球作為一項很好的運動項目，受到了很多人的喜愛，大家有沒有想過到底籃球怎麼練爆發力和速度呢?具體都有哪些訓練方法技巧?以下是我為你整理的籃球爆發力和速度的訓練技巧介紹，希望能幫到你。

籃球爆發力和速度的訓練技巧
1、籃球怎麼練爆發力和速度

1.1、室內練習:提高力量

深蹲:提高力量的必須動作。

以准備姿勢開始,腳尖微微向外分開,背負杠鈴

眼睛盯住牆上的一點;

控制好身體,深蹲,保持姿態良好,直到大腿與地面平行。

用腳跟支撐重量;

恢復原始狀態,過程中保持胸部姿態

1.2、高翻:這是一個要求有點高的技術動作,但是對於提高爆發力和力量很有效果。

杠鈴緊貼脛骨;

用准備姿勢抓緊杠鈴然後進入硬舉姿態,鎖背,肩膀向上,腹部肌肉和胸部彎曲。

注:所謂准備姿勢,即雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,身體前傾,重心落在雙腳前部,胸部提高,身體保持平衡。

1.3、硬拉:這個動作對於提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好處,而且大重量上的硬拉還可以極大的刺激力量的增長。

由蹲資開始,雙腳打開與肩同寬,杠鈴放在地上

手掌交錯抓住杠鈴(一手正握,一手反握)

雙腳保持水平,保證低背部緊綳;

運用腳踝,膝蓋和臀部展開身體,拉起杠鈴直至完全站直

2、打籃球能長高是真的嗎

首先,打籃球可訓練全身的肌肉活動及肌肉力量,同時也能訓練耐力、改善體型;訓練關節的協調及敏捷度,對於正處於成長期的青少年朋友還可以促進骨骼的發育。

其次,打籃球可增加肺活量,同時也增進也血液帶氧的能力,促進新陳代謝,有利於骨骼的快速增長。

最後,運動後由於能量的消耗,會使食慾大增,攝取更多的營養,滿足長高的營養需求。

所以適當運動和合理飲食才能助人長高。

3、打籃球時運球的方式有哪些

3.1、控制性運球

運球時當你感到既難以傳球,又不可能快速向前時,或者你在觀察場上形勢准備傳球或投籃時,應該採用控制性運球。在膝蓋到腰部的高度運球。雙膝微屈,身體前傾,這樣使你容易控制好球,也容易快速變速。不參與運球的那隻手臂應該彎屈肘部並向外伸,保持平衡,也阻止對手靠近。

3.2、快速運球

在你要帶球快速沖向前場時當然要快速運球。此時身體也要前傾,將球稍微拍向前方,運球高度稍高,在胸部與腰部之間。身體正對移動方向,眼睛觀察全場。

3.3、變速運球

運球隊員要突破對手防守可以採用變速運球(當然也可以採用突然變向或其他假動作)。變速運球要求除了改變運球速度,還要改變運球高度。用小的步幅接近對手,然後突然加速(步幅也加大),並把運球高度降至膝部位置,快速突破向前。變速運球需要很多練習才能有效地使用。
打籃球前的准備工作
圍著籃球場跑幾圈,變換著花樣,交叉步跑,急速S彎變向跑,跑完了就開始活動手腕腳腕膝關節和髖關節,兩腿分開,與肩同寬,一腳腳尖點地,做正反繞圈,同時兩手插起,繞小圈活動手腕,多做幾個回合有好處,然後換另一支腳重復上述動作。接下來該活動膝關節了,兩手放在膝蓋上,先左或先右隨個人喜好而定了,來回繞小圈。活動完膝關節就活動髖關節了,兩手掐腰,前後左右轉動髖關節,當然你還可以壓壓腿,做幾個跳躍動作,總之這些准備活動多做幾遍絕對有益無害。現在你可以開始進行投籃練習了,跑跑籃什麼的都可以,不過記住如果分隊打比賽玩,先慢慢活動開了再全力投入,准備活動和打籃球是兩回事。
打籃球時怎樣防止扭傷
1、踝關節扭傷恢復的時間需要2-3個星期,嚴重的甚至需要1個月時間,因此保護措施一定要做足。首先是要選擇專業的籃球鞋,這種鞋子的前掌外側加寬,增加了腳底面積,可以防止踝關節外翻。

2、在腳踝關節帶上彈性綳帶或護踝,尤其是踝關節經常受傷的人更是要注意。

3、加強踝關節的肌肉、韌帶力量,可以做站立時踮腳或者直膝跳躍的練習。



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4. 體育高考生的力量訓練方法，你知道哪些呢

提升力量訓練是學生提高運動技能的基本，是學生提升專業考試分數的首要要素。

在開展力量訓練的過程時要特別注意下邊四點：

①提升力量訓練具備一定的危險因素。因而，在訓練過程中，切勿單人訓練，保證二人之上即可提升維護，老師要實現不離去學生。

②力量訓練的器材，應用前一定要搞好仔細認真的查驗（平常留意維修）。開展大總重量的力量訓練，一定要在有維護器材的儀器上訓練。例如：卧推架，深蹲架，啞鈴，杠鈴等組成訓練器材。

③在力量訓練過程中，務必採取恰當的工藝操作和身體姿態，依據訓練的方式，方式，規定，目地去完成訓練，保證安全第一，不可任意變更身體姿態和操作專業技能過程。

④在重量力量訓練時，要量力而為。切勿「硬撐」，「愛面子」，「充膽大」。提升夥伴的作用和維護，也是避免意外事故產生的有效的方式。