如何練腹肌最有效最簡單的方法

❶ 如何練腹肌最有效

如何練腹肌最有效

如何練腹肌最有效？生活中每個男人都希望擁有一身健碩的腹肌，不過想要練成腹肌的話，除了要有耐心長期堅持下去之外，還需要掌握正確的訓練方法才可以，下面講講如何練腹肌最有效。

如何練腹肌最有效1

1、仰卧卷腹：

訓練部位：腹直肌上部

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

2、仰卧側卷腹：

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

動作要領：仰卧，大腿和小腿之間需要保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

3、反向卷腹：

訓練部位：腹直肌下部

動作要領：仰卧，雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

4、平板支撐：

訓練部位：腹橫肌

動作要領：俯卧，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

5、訓練次數

每個動作堅持12—15次，3—5組，每周練習5次同時配合30分鍾的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重杠鈴片至於胸前，頸椎不好的童靴不推薦哦。

如何練腹肌最有效2

練腹肌方法一：健身球卷腹

身體平躺在健身球上，雙腳垂直放在地面上，雙手分別放在頭部的兩側，開始呼氣，下頦向胸前微收，腹部收緊向上抬起成45度角，保持5秒鍾後吸氣，恢復到最開始的姿勢，重復動作10次，練習5組。

練腹肌方法二：反向卷腹

身體仰卧在地面上，背部緊貼地面躺著，雙手放在身體的兩側，雙腳向上抬起並呈現90度角，然後雙腳交叉，膝蓋微微彎曲，吸氣收緊腹部肌肉，再呼氣慢慢的將臀部抬起，讓背部離開地面，將此動作保持5秒鍾後，即可恢復到最開始的姿勢，將此動作重復練習6次，練習8組。

練腹肌方法三：舉腿卷腹

身體仰卧在地面上，背部緊貼地面躺著，雙手放在頭側，手臂打開，開始吸氣雙腳交叉，膝蓋慢慢彎曲，然後呼氣將腹肌收緊，下半身保持不變，上半身慢慢抬起，將動作保持4秒鍾，就可以慢慢恢復到回來的姿勢，將動作重復練習5次，練習10組。

練腹肌方法四：隨時控制，保持體形

除了運動鍛煉以外，男人到了中年也是很容易發福的，所以要隨時控制，保持體形，按照自己的年齡和身體狀況來制訂合理的瘦身目標，堅持長期的運動鍛煉，在飲食法方面也要注意膳食的均衡，擁有與減肥長期斗爭的良好心態，這樣才能保持完美的身材。

如何練腹肌效果好呢？

1、腹肌

每周做3——4次，但是練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右。做到6組左右。

練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的`，放在腦後，效果更好。

俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

2、胸肌

平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為准。每組10個，每次3—5組。

俯卧撐，每組30個，做3—5組。

3、 啞鈴，臂力器，拉力器

也是要分組做，根據自己的情況，3—5組，啞鈴每組50個，臂力器，拉力器每組15個。

4、如果脂肪比較多，要堅持有氧運動

跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

5、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰。注意吃點高蛋白的食品。做到以上幾點，並且堅持不懈，持之以恆， 相信你會達到自己的目的的。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。

每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。

❷ 練腹肌最科學的方法有哪些

一、五種腹肌鍛煉方法

1、仰卧起坐

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

2、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

3、屈膝團身

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何練成八塊腹肌

想要快速鍛煉出八塊腹肌，那麼要增肌減脂同時進行的。

而且在鍛煉的時候，也是需要控制一下飲食的。

可以通過運動與科學合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時增加一些肌肉。

1、運動

1，先熱身5分鍾，

2，去做一個小時的全身性的力量訓練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的

3，做完之後緊接著去做有氧運動，慢跑30分鍾，

4，堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。

在每次鍛煉結束之後，在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進行鍛煉。

2、腹部的訓練動作

1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個

2，卷腹; 做6組，每組20個

3，仰卧舉腿： 做4組，每組20個

4，兩頭起： 做4組，每組15個

5，平板支撐： 做4組，每組2分鍾。

3、飲食

1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。

2，正餐每餐都要攝入蛋白質和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。

4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持。

三、如何鍛煉腹部肌肉

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

1、多鍛煉

多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求，一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達，他們的腹肌要比平常人更容易練出來，效果也更好，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

2、仰卧踏空運動

專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

3、鍛煉腹肌的有效運動

仰卧起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。

4、健身器材

鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材，在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材，不僅能讓我們的鍛煉多樣化，還能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的.時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

男性健身不可操之過急

健身鍛煉是一件好事情，堅持鍛煉還能有益身心健康，但是需要我們注意的是不可操之過急，選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中，我就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

1、普通級的仰卧起坐

平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然後躺下，可以根據個人的體力重復次數。

體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰卧起坐

如果已經鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

6、側身曲膝抬腿(1)

利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復數次後換另一側。

7、側身曲膝抬腿(2)

側躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然後單腿曲膝抬起，放下。可重復數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌，亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

8、懸吊抬腿運動

可以充分利用公共的免費資源，練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反復。運動時雙腿不能晃動，也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

❸ 鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法，很多的男性朋友們夢想著擁有強壯的腹肌，對於很多減肥人士來說腹肌應該是比較熟悉的東西，可是很多人不知道怎麼練，現在分享鍛煉腹肌的幾種簡單方法。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法1

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

力量控制

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

仰卧起坐：

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身：

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖：

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法2

啤酒肚怎麼鍛煉腹肌

控制飲食

注意對脂肪和油脂的`攝入，平時的生活中要多吃一些新鮮的蔬菜瓜果，這樣可以很好的幫助增強身體的代謝功能，對於減肥是有很大幫助的。

多做有氧運動

有氧運動是說人體在氧氣供應特別充足的情況下來進行體育鍛煉,這樣能夠達到生理上的平衡情況。其次,有氧運動非常有節奏,持續的時間也特別得長。想要練出腹肌的朋友們一周需要堅持3-5次,每次需要鍛煉40分鍾。

鍛煉腹肌的運動有哪些

仰卧起坐

長期的堅持做仰卧起坐，可以大量的消耗腹部的脂肪，也是可以讓腹部的贅肉得到很好的改善，長期堅持就可以很好的練出腹肌。

平板支撐

平板支撐是一種全身性的運動，可以很好的通過做平板支撐有效地鍛煉腹部肌肉，也可以有效地消耗腹部的脂肪。

鍛煉腹肌吃什麼好

牛肉

牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。適量的吃牛肉可以有促進食慾的作用，對於增強體質有好處，而且還可以有強筋骨的效果，對於鍛煉腹肌一定的幫助。

新鮮青菜和水果

青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。吃青菜和水果可以有補充維生素的作用，對於強身體有好處。

早上起床能空腹練腹肌嘛

不能。

身體處於劇烈運動的時候，交感神經會興奮起來，會直接影響到情緒，而且早晨的時候很容易處於低血糖中，這個時候再消耗大量的能量就很容易出現低血糖症狀了，所以應避免在空腹的時候進行運動。

每天鍛煉腹肌的最佳時間

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6：30

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9：00——10：30

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14：00——17：00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19：00——21：00

早晨時段人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。並且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖，而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

傍晚鍛煉最為有益，原因是人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。

想到鍛煉出完美的腹肌，就需要長期的鍛煉，這並不是意見容易的事情，需要你的毅力和耐力，除了堅持鍛煉之外，還要堅持科學的飲食搭配，多補充一些含有蛋白質比較豐富的食物，少吃一些高熱量的含有脂肪比較多食物，同時要擁有一個良好的生活習慣，長期這樣堅持下去，完美的腹肌就會被你擁有。

❹ 練腹肌的最佳方法

練腹肌的最佳方法

練腹肌的最佳方法，男人最誘人的地方就是腹部的腹肌，所以很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好腹肌，完美的腹肌這絕對是女性殺手必備的武器。以下分享練腹肌的最佳方法。

練腹肌的最佳方法1

正確鍛煉腹肌的方法一

首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之後，可以適當補充一些蛋白粉。

在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鍾到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛煉，且有專業人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

第一，俯卧撐。俯卧撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯卧撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。

練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。

第二個是仰卧起坐，仰卧起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰卧起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好， 本人通過仰卧起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰卧起坐的過程中一定要用腰部發力。盡量避免腿部發力，影響鍛煉效果。

有條件的朋友還可以藉助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。

正確鍛煉腹肌的方法二

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。

2：俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

4：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右、做到6組左右、二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪、在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰、注意吃點高蛋白的食品、

練腹肌的最佳方法2

腹肌最快鍛煉技巧

1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

2、重量腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。

3、狀態擺正練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。

4、懸垂舉腿做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

6、仰卧起腿起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

7、仰卧抬腿卷縮上起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

8、呼吸呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

練腹肌的最佳方法3

煉腹肌有效的技巧

一、撐棒式

這是一個隨時隨地都可以練，又可運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，其實要注意很多小細節;雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達到效果。初學者可以先從每日30秒開始，一天天進步。

二、腿+腹雙重鍛煉

雙掌撐地(如果想要加強鍛煉，可用雙肘代替)，一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而後往後延伸。一組至少左右各做八下。

三、側腹鍛煉

擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，可以使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。

四、腳踏車式虐腹

很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛煉才能帶動身體?動作則愈慢愈好，可以加強腹部的鍛煉。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。

練成腹肌小妙招

1、多動動你的身體

多運動是針對深植於你體內的肌肉纖維的好方法。工作之餘，努力地更多注意於基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。

2、多睡覺

如果你睡眠不足，那麼很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量，而且脂肪更易於囤積於你的體內。

3、 避免精製食品

甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什麼。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌，你要禁止吃精製食品。精製食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲存機。

4、 全身鍛煉

全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時間使全身脂肪燃燒。

5、保持核心肌肉的訓練

當你對抗重力時，找出你的'身體下降重心，提供了更大的阻力，最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛煉腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

6、少喝啤酒

理想的情況下，我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道，啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。

所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，會在不知不覺中轉化為脂肪。選擇水，而不是選擇白酒類飲料。

7、工作後補充精益蛋白質

緊張的工作之後，良好的精益蛋白質有助於修復分解肌肉。這反過來，能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。

8、 減少壓力也可鍛煉腹肌

如果你能消除日常生活的壓力，你的身體會自動反應和尊重你的決定。當你有壓力的時候，你會釋放更多的皮質醇，導致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。

9、 跑步機上加速

間歇訓練是加速脂肪燃燒的好方法。偶爾在跑步機上加快速度就可以做到。只有當運動燃燒的熱量總數與總消耗熱量相比之下很顯著時，就會有減肥的效果。

因此，不消耗卡路里並不是一個好方法。相反，間隔訓練有利於燃燒脂肪。

10、 多吃脂肪

確保你在每天的飲食中攝入足夠的ω脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康，也能幫助你減肥。

如果你不是吃魚愛好者，你也可以選擇核桃，這些食物同樣富含ω脂肪。此外，你可以吃一些魚油補充劑、

❺ 練腹肌最好方法

說到擁有腹肌已經成為很多的男性證明自己男子氣概和身體強壯的象徵了，而且在練習腹肌的時候還能很好的`幫助男性增強身體體質，因為現在很多的男性面對著生活和工作的壓力。很容易引起一些疾病，正好可以通過練腹肌改善。那麼，練腹肌最好方法有哪些？跟著我一起了解下：

一、仰卧舉腿-鍛煉腹肌的有效方法

仰卧起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰卧舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。

仰卧舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

仰卧舉腿動作注意事項：

1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。

2、膝關節微曲，有利於動作的准確性。

3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。

二、仰卧起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。

仰卧起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰卧起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐動作注意事項：

1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放鬆。

2、有意識讓腹肌發力完成動作。

3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。

1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。

2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。

4，身體完全倒下。准備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢！)。

❻ 怎樣快速鍛煉腹肌

1、仰卧起坐仰卧起坐是練習腹肌最簡單而又有效的方法。用手抱頭,把頭抬高到膝蓋,腰部和腹部收緊。每次30~50次,進行三組或更多。

2、平面支撐。能很好的鍛煉腰腹肌肉和手臂力量。每一次超過30秒,做三到四組。

3、觸腳卷狀物用仰卧起坐的方式,兩頭起手觸腳最好。每組20~30次,做2-3組。

4、平躺,卷腹。仰卧後腰腹用力收起,但起身時背部不要離開地面,每次起身感到腰腹收緊即可。每次30~50次,進行三組或更多。

5、平撐蹬腿。臉兩手在地面上雙腿像騎自行車一樣前後蹬,注意臀部不要太高。兩組每次一次,每組20~30次,做二到三個整組。

6、空氣中踏車身姿呈斜坐姿,兩手撐地,雙腿抬高在空中做騎車蹬腿。每組30~40組,進行二到三組。