如何練出腹肌的快速方法

❶ 如何快速練腹肌

腹肌是男人嚮往的肌肉，如何快速練腹肌呢？下面我來給大家介紹，希望對大家有幫助！

一、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的`情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

拓展：腹肌無力的表現

1、雖然沒有生病和大體力的勞作，但我們卻常常會覺得乏力疲勞。

我們不願爬樓梯，也不能長時間跑步，工作一天後狀態就更差了，公交上如果沒有座位簡直難以忍受。但，回想一下，往往並沒有經歷大體力的消耗呀，這究竟是什麼原因？為什麼這么容易疲勞？這就是腹肌無力引起的乏力疲勞。

2、疲勞的身體與工作壓力的消極響應，讓我們獲得強烈的疲勞感。

人的疲勞原因有兩個方面，一是精神疲勞，如工作壓力等，二是軀體的勞累。這兩個方面經常會相互作用和影響，可以是積極的相互作用，也可以是消極的，讓你倍感折磨。

3、通過精神暗示的方法解決精神壓力和疲勞，往往是行不通的。

我們很難僅僅通過暗示來激發自己，那需要很強的想像力。而且，為了生存我們無法迴避挑戰，所以壓力就像20層的高樓，你必須每天爬上爬下。

與此同時缺乏鍛煉的身體也會幫倒忙，由於缺乏肌肉的支持，即便是應付最常用的站立、坐下、起身、彎腰、步行、轉身、上下樓和奔跑等基本姿態，也可耗盡我們的能量。

❷ 有什麼方法可以快速訓練出腹肌

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對於男性朋友來說，完美的腹肌是他們所夢想的，每個人都不想自己有鬆鬆的小肚腩。那鍛煉腹肌用什麼方法好呢?今天帶大家一起來看看練就完美腹肌的五個小竅門。

對於練就完美腹肌的方法就介紹到這，希望能幫到大家。如果您還有哪些地方不明白的，請咨詢我們的在線醫師，尋醫問葯祝您生活愉快!

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❸ 怎麼練腹肌最有效最快5個動作

怎麼練腹肌最有效最快5個動作

怎麼練腹肌最有效最快5個動作，現如今是全民養生的大健康時代,人們對身體的重視程度越來越高，許多人為了鍛煉身體或者保持好身材而堅持健身運動，下面具體來看看怎麼練腹肌最有效最快5個動作。

怎麼練腹肌最有效最快5個動作1

動作一：卷腹12-20次

仰卧，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝雙腳踩地腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離地雙臂與頸部只是跟隨身體移動，不參與發力適當把動作放慢有助於感受目標肌肉的發力

動作二：登山跑40秒

俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，背部挺直，雙腿向後伸直收緊腹部，雙臂快速交替向前提膝動作過程中保持身體穩定，均勻呼吸

動作三：V字兩頭起12-20次

仰卧，雙臂上舉，雙腿並攏伸直腹部發力向上捲起至上半身（注意下背部不要離地），雙臂與上半身運動同步向上抬起至動作頂點稍停後還原動作過程中雙臂跟隨動作前後擺動

動作四：支撐收腹跳12-20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，膝關節微屈，雙手與雙腳支撐身體腹部發力，雙腿向前屈膝跳躍，跳躍同時臀部抬高頂點稍停後向後跳回

動作五：仰卧單車12-20次

仰卧，雙腳離地，下背部貼地，雙手置於耳旁腹部發力，將肩部與上背部捲起，捲起的同時向一側轉體與此同時，對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近頂點稍停後還原並換邊

注意事項：

動作前適當熱身動作過程中注意感受腹肌的發力，適當把動作放會有效地降低由於動作過快而產生的慣性。動作間的休息時間最好不要超過30秒，在不影響下一個動作的前提下可以不休息根據自己能力具體調節每一個動作的次數

不要勉強追求每一個動作多少次每次做2-4組，總體時間在15分鍾左右，動作結束後拉伸腹部要想腹肌顯現，低的體脂率是前提，所以如果在減脂期間配合飲食與有氧運動來減脂

怎麼練腹肌最有效最快5個動作2

動作一、仰卧反卷腹

雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

動作二、仰卧交叉打腿

雙腿懸空於半空中，雙腿交替向上提，能有效鍛煉到腹部肌群。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

動

動作三、動態側支撐

這個動作能鍛煉到腹側肌，讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。

動作重復2組，20/組，休息30秒。

動作四、平板撐側抬腿

雙手平板支撐在地面，肩部與臀腿成直線的狀態，單腿屈膝向前提。

動作重復2組，10-15/組，休息30秒。

動作五、 兩頭起卷腹

雙腿回原位時，不用放回地面，這樣更能起到鍛煉的作用。

動作重復2組，20/組，休息30秒。

動作六、平板支撐

做這個動作的時候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一條線的`狀態。

動作重復3組，10秒/組，休息30秒。

動作七、俄羅斯轉體

如果覺得動作過於簡單，可以增加一副啞鈴進去，效果更佳。

動作重復2組，25/組，休息30秒。

動作八、踩單車

雙手置於頭部後，手肘反向的朝腿部聚攏，讓腹部的脂肪無處躲。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

怎麼練腹肌最有效最快5個動作3

1.先用跑步機跑步

你不請私教，他們當然不會花時間教你動作，但是你可以找他們幫忙教你怎麼使用跑步機。因為有氧器械不會耽誤太多時間，幾分鍾你就會用了，上面的按鈕自己琢磨，實在不懂可以問旁邊的人，一般別人也會告訴你怎麼用。

你只需要打開總開關，按一下開始按鈕，之後再往上調速度，新人調到5.0-6.0之間就可以，跟著你就可以跑步了。

掌握好跑步節奏，保持勻速呼吸，手臂要和雙腳協調運動，背部要挺直，不要盯著跑步機的面板，這樣會影響跑步，就這樣連續跑20分鍾即可。

在跑步機上跑步非常輕松，可以每天訓練1次，堅持1個月後，你的體能便會有明顯的提升。

2.跟著上團操課

在健身房裡有一些團操課是不用花錢的，常見的有：動感單車、有氧減脂操、瑜伽，其它的還有蹦床、杠鈴操、搏擊操等等。

對於新人而言，你完全可以先去體驗這些免費的團操課，只要有課你就去跟團，當然如果你是男生，瑜伽課就不用參加了，裡面幾乎都是女生，可以看看基礎動作，自己回家練就可以。

個人比較推薦的是動感單車。

當然你要看這個教練會不會活躍氣氛，如果動作太快就去換有氧減脂操，如果動作由慢到快，那麼你完全可以跟著騎一段時間，1個月左右就能適應。

團操課多數都是有氧運動，多數人上課是為了減肥，但是結果卻沒有什麼變化，有些團操教練也有贅肉。讓你去上課，目的是為了增加鍛煉的積極性，先別管練成什麼樣，跟著練1-2個月，再次強化體能，為後面的訓練打好基礎。

3.學會使用固定器械

各種有氧運動熟練之後，你就要開始做力量訓練了，剛開始不要盲目地隨意亂練，而是應該先學會使用固定器械。

需要選擇一些多關節運動的固定器械，可以練到全身肌肉，同時又能全面提升基礎力量，重點以胸肌、背部和腿部訓練器械為主。

這里推薦的器械動作有：坐姿推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿劃船、高位下拉。

除此之外，還可以使用史密斯機做深蹲、卧推、硬拉、劃船等動作。

建議每次只練2個動作，每個動作做4組*12次，使用中低重量訓練，動作要做到位。

比如你要練胸肌，可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機卧推，注意胸肌的拉伸和收縮感受，動作速度要放慢，這樣才有效果。

每周訓練4-5次即可，休息時間可以做一些瑜伽動作，目的是為了拉伸肌肉，這樣才能長久堅持。

4.逐個訓練啞鈴基礎動作

前面的固定器械只是前菜，主要是幫助提升基礎力量，想要全面發展肌肉，啞鈴動作是必不可少的。

可以這么說：啞鈴屬於萬能訓練器械，哪怕現在周圍沒有固定器械，也沒有杠鈴，只要有一副啞鈴，就能設計很多種訓練動作，可以練到每個部位的肌肉。

你要學會的動作有：啞鈴卧推、單臂啞鈴劃船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。

除了單臂啞鈴劃船是單邊動作，其餘的都需要用雙手操作。

單邊動作左右各做4組*15次，其它雙手動作做5組*12次。

建議每天練1個動作即可，需要反復研究動作細節，感受目標肌肉的發力感。

5.加入杠鈴動作

前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎，到後面關鍵的部分還是杠鈴動作。因為杠鈴動作可以使用較大的重量，提升肌肉量會更快，同時爆發力也會變強，這樣才能看到整體訓練效果。

你需要重點強化的動作有：杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴卧推、杠鈴劃船、杠鈴推舉、杠鈴彎舉以及仰卧杠鈴臂屈伸。

❹ 練出腹肌最快方法有哪些

練出腹肌最快方法有哪些

練出腹肌最快方法有哪些，男人誰都想擁有完美的8塊肌，腹肌是健康、陽剛的象徵，很多女人也喜歡男人有肌肉，比較有安全感，那麼接下來我們一起去看看練出腹肌最快方法有哪些。

練出腹肌最快方法有哪些1

訓練動作：

1. 仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

2. 懸垂舉腿： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

按這個方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

3. 坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著. 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 。

練出腹肌最快方法有哪些2

腹肌輪多久練出腹肌

一般情況下,正常人堅持用腹肌輪鍛煉3個月左右,就能看到鍛煉腹肌的效果。

但是,由於每個人的體質或其他實際情況不同,所以所用時間也會不一樣。比如像腹部贅肉少的人,使用健腹輪可以直接的鍛煉腹部肌肉,而腹部有很多贅肉的人,則需要在減去贅肉之後才能有鍛煉腹肌的效果,所用時間自然就長了。

腹肌成型難易關鍵還是看個人體質

1、外胚型體質練腹肌比較容易

外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個月見效,有的可能一個星期就見效。

外胚型體質特徵:一般上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織;此類人神經系統較為發達,但身體瘦弱。

2、中胚型體質練腹肌相對容易

中胚型體質的人體脂也比較低,有結實的肌肉結構,適合練腹肌,因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。

中胚型體質特徵:中胚型體型一般較健壯、肌肉發達,擁有寬闊的胸部,較長的軀干,對疼痛的反應遲鈍,同時具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為「體力旺盛型」。

3、內胚型體質練腹肌比較難

內胚型體質的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂周期一般是45天。其實,體脂率高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練周期一般又會是一個45天。所以,內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效,差的話可能小半年吧。

內胚型練腹肌前先減脂:多做有氧運動來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,為後期肌肉訓練打好基礎。

而且,腹肌是處於脂肪的下面的,若太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達,但是就是因為脂肪多才看不出來。再說,若腹部脂肪太多,自身負重就那麼大,估計你練腹肌也做不起來吧。

內胚型體質特徵:內胚型體質一般表現為柔軟的肌肉組織,圓臉,短短的脖子,寬大的髖部,以及厚重的脂肪存儲。

腹肌輪怎麼練能練出腹肌

1、進行跪地式鍛煉

跪地式鍛煉是可以增強腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的'。

雙膝跪在地上,開始時可以鋪上墊子,雙手緊握健腹輪的手柄,兩手均勻用力,雙將身體慢慢的向前推送出去,推送到極限的時候再慢慢拉回原處。

熟練使用健腹輪之後,可以再嘗試使用站立式的鍛煉方法,鍛煉腹肌的效果更好,不過難度會更大,將兩腿分開比肩略寬,手持健腹輪向前推動。

2、循序漸進增加數量

想要能使用健腹輪鍛煉出腹肌,需要保證每次做健腹輪的次數能達到一定的數量。剛開始時可以做5個為一組,一起做四組,後面熟練之後循序漸進的慢慢往上增加。

3、配合呼吸進行

在做健腹輪鍛煉時,要配合呼吸,向外推出健腹輪時吸氣,回拉時呼氣。向外推時可以吸氣到極限,回拉時排空腹內大部分空氣,並且有意識的收緊腹部肌肉,不過要以不影響動作進行為前提。

tips:在健腹輪鍛煉中,應該要根據自身的實際情況來設定鍛煉強度,不要為了能鍛煉出腹肌,而進行超出自身負荷的鍛煉量。

腹肌輪練腹肌效果好嗎

腹肌輪鍛煉腹肌的效果比較好。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫機。而使用健腹輪鍛煉時,其鍛煉的目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌,特別是使用站姿式和跪姿鍛煉時,對於腹部肌肉群的刺激是比較大的,從而鍛煉腹肌的效果是比較好的。

腹肌輪一天做多少合適

一般一天鍛煉3組,每組做5-7個,一共做7-20個左右合適。只是,如果剛開始使用健腹輪鍛煉的話,建議少一點,做1-2組即可,要學會循序漸進,否則身體受不了,也容易受傷。

腹肌輪一天鍛煉多長時間

健腹輪一天的鍛煉時間最好是控制在10-30分鍾,即每組鍛煉之間的休息時間不能過長,組與組之間的休息時間保持在2分鍾以內效果為好。

練腹肌吃什麼好

1、蛋白質粉適當補充 這是由於肌肉很多是蛋白質,所以肌肉在鍛煉後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長,那麼吃點蛋白質粉就很重要了。

2、肥牛肉 肥牛肉中的蛋白質含量很高,而且經過了排酸,多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。

3、青菜和水果 青菜還有水果也要適當多吃一點,以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。

4、多吃蛋類食物。 要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒營養,還會將病菌帶到身體裡面,會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。

5、多吃碳水化合物類 如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

❺ 怎樣練腹肌最快最有效

練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上動作的順序依次做下來，不要偷懶，盡可能的保證每天都能練。以下是我精心整理的怎樣練腹肌最快最有效，歡迎大家分享。

怎樣練腹肌最快最有效

1、反向卷腹：

上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難），將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒後慢慢回到開始位。

2、空中蹬車：

仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側，手臂打開。將腿抬起，慢慢做蹬車動作（即蹬自行車）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然後左右輪流。

3、負重體側屈：

站立單手（或雙手各持）啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

4、平板支撐：

平板支撐有效的鍛煉腹橫肌，肩膀和肘關節成90°，軀干伸直，頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。

練腹肌規范動作

1、練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。

2、俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

4、如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的。得不斷的來刺激它，所以就得每次都做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右，做到6組左右。飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪，在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。

拓展： 練腹肌的6大好處

1、練腹肌有助養成易瘦的體質

腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養成不胖的易瘦體質。但是要注意，養成易瘦體質和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因為皮下脂肪並不是靠局部鍛煉，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關鍵的是要通過全身性的有氧運動，然後再加上局部鍛煉，並配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。

2、練腹肌能夠增強機體免疫力

經常練腹肌可以加強整體身體機能，改善體質，免疫力也會得到增強，最後養成不容易生病的身體。

3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心

做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。

4、練腹肌能延緩衰老提高壽命

運動可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長壽命。

5、練腹肌可有效預防和改善便秘

由於腹肌鍛煉通常是通過卷腹的'形式實現，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預防。

6、練腹肌幫助強化和鍛煉意志力

練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強。

❻ 怎樣最快練出腹肌

練就腹肌的方法
1、自行練習法
①仰卧起坐練習

如果我們沒有時間去健身房，我們在家自行練習的話，我們可以做仰卧起坐練習，在這個過程中感受腹部肌肉的拉伸，在這個過程中能夠很好的拉伸腹肌肉，有益於我們馬甲線的練成。

②游泳練習
除了我們的動作訓練，如果感覺枯燥的話，我們還可以搭配游泳練習。在我們游泳的過程中，我們游泳的動作對我們的腹部肌肉也是一個很好的拉伸，能夠讓我們腹部的肌肉更加緊實。


③慢跑練習
除了游泳和動作練習，我們還可以搭配慢跑。在我們跑動的過程中，大臂肌肉運動會拉動腹部肌肉一起進行運動，在跑動的過程中，我們能夠明顯地感受到腹部的酸痛感。在慢跑的過程中，我們要注意動作的規范性，讓我們的動作能夠拉伸我們的腹部進行運動，不要過多注重速度。

2、器械練習
1、卷腹練習機

如果我們有時間有能力去健身房的話，我們可以嘗試卷腹練習機來進行練習。要知道減肥練習機是基礎的鍛煉器械，對於我們腹部的練習是很有幫助的。在我們進行卷腹練習的時候，我們注意要調整好練習機的高度，在保障我們不受傷的情況下，盡量把動作做規范。

2、旋轉機
在健身房中會有旋轉機，他也是幫助我們練就腹肌的一個重要器械。在我們利用它來進行復習練習時，一定要注意調整好自己的呼吸，確保動作的規范性。在練習的過程中，我們要注意是通過側腰的力量來帶動我們身體進行轉動，在這個過程中，無論是從哪側要進行鍛煉，都能夠有效地拉伸我們腹部兩側的肌肉，讓我們的腹部從視覺上看起來更加緊實。