㈠ 背部疼痛如何解決
背部疼痛是許多人都有過的痛苦經歷,但近來有一個好消息也許能使這些患者感到鼓舞,這就是:大部分下背部疼痛都可以經過8———12周的自我療法得到痊癒。
下面是您在背部開始疼痛的頭幾天可以採用的家庭治療方法:
1、盡可能早地在您受傷的背部放置冰塊,每隔一小時放10———15分鍾。冷敷可以防止水腫的發生、減輕疼痛並促進康復。
2、腹部朝下平直俯卧,胳膊放在身體兩側,頭側向一邊。如果這個姿勢使您感到背部疼痛,就調整一下姿勢從而使自己感到舒適,保持這種姿勢並放鬆共1———2分鍾。
3、做骨盆傾斜運動以活動下背部,並輕輕地活動脊椎骨。平躺在地板上,曲起膝蓋兩腳平放在地板上。慢慢綳緊您腹部的肌肉並向地板方面壓迫下背部。保持正常的呼吸,並將這個姿勢保持10秒,然後放鬆。
4、每3個小時進行3———5分鍾的短距離散步,盡量不要長時間地行走。
會慢慢好起來的!祝你早日康復!
四肢著地的骨盆搖動運動
骨盆搖動可以很有效地減輕背部的疼痛。雙膝著地,雙手支撐地板,背部保持平坦,收縮腹部的肌肉,並拱起背,有如正發怒的貓一般。頭部與背部保持水平狀,接著,放鬆並恢復至中心,試著避免讓背部在維持平直之前放鬆。
可以在背部下方增強這運動,並加強背部肌肉,只要做以下的運動,就可以辦到了。保持背部平坦,低下頭來,開始伸直一隻腳。維持一隻腳與背呈一直線,不要過高,彎曲膝蓋,同時將之置於地板上,讓頭部回到中心位置。重復6—8次,接著,另一隻腳又重復6—8次。 輕微的腿部搖動運動
生產後的背痛,通常是發生在背部的骶髂關節,即脊椎與骨盆連接處。疼痛是發生在脊椎底部的某一側,這種疼痛很可能會擴及整個臀部,同時腿部很可能也會感到疼痛。這運動對於減輕這一類的疼痛非常有效,尤其是左側的骶髂關節;相反側的運動則是減輕右側骶髂關節的疼痛。
仰躺,雙腳伸直,並開始彎曲左膝蓋。當你做這運動時,要使你的肩膀、頭與右腳維持平貼於地板的狀態,將左膝彎曲至胸部,用左手握住左膝部,並用右手握住左腳踝,輕輕地將膝蓋往肩膀方向推,以右手將左腳踝壓至陰部。慢慢地放鬆壓力,重復這動作數次,做輕輕的搖擺動作。當你做完這運動時,要注意的是在站起來的時候,要避免肌肉受到拉傷。
這時,換以左腳平貼於地面,慢慢地彎曲右膝。接著,將右腳平貼於左腳旁,使雙膝並攏,然後同時抬起雙膝,接著以四肢著地。
採取立姿的高跪姿態,然後半跪,一手平貼於地面,小心地成為站立的姿態。
假如背部下方的兩側都產生疼痛感,則仰躺,雙膝彎曲至胸部,以雙手環抱膝蓋,貼緊胸部。抱住大腿,在膝蓋上方由一側搖動至另一側。按照上述的指導,慢慢地站起來。
手臂向後環繞運動
這運動有助於減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張,並改善姿態。
保持站立的姿態,雙腳分開約30厘米,維持膝蓋的柔軟度,同時不要向後傾.要確保臀部的收縮與腹部的緊縮。手臂向上舉向前,高過耳朵繞圈。
另一方式則是坐在沒有靠背的板凳上,將雙腳平置於地板上。雙手置於肩膀上,同時手肘向上與向前繞圈,要以最舒適的方式盡可能地繞大圈,盡量貼近雙耳。同時,身體的其他部分要保持正直,不要因為肩膀僵硬而弓起背。
在整個過程中,要有韻律地呼吸。手肘再繞一次圈時,肩膀都要離開雙耳,重復大約8—10次(雙臂不應朝前方繞圈,因為只會徒增肩膀向前拱與不良姿勢的可能性)。
側彎
此運動有助於背部由一側移動到另一側。
雙腿張開,與髖部同寬,同時雙手置於髖部,使膝蓋保持柔軟。收縮腹部肌肉,同時臀部保持收縮。將髓部維持於中心,身體的重量要平均地分配在雙腳上,柔軟地側彎至最大限度,維持彎曲的姿態數秒鍾。接著,重復往右側彎,要維持身體平直的狀態,就彷彿它是位於兩扇窗戶之間的一直線般。避免為了增加運動幅度而踮起腳尖,否則會造成反效果。
另一方式是坐著,雙臂平置於兩側。側彎時深呼吸,恢復姿態時則吐氣。每次重復這動作8—10次。
頸部、膝蓋與手部的環繞運動
脊椎上半部的運動主要是迴旋運動而且迴旋的程度通常是很有限的。這運動可以增強上半身的軀干與肩膀的靈活度。
雙腳直立張開,與髖部同寬,使膝蓋保持柔軟,手臂與手掌伸展,與肩膀同寬。同時,與肩膀的高度同高,收縮腹部的肌肉,並收緊臀部,維持下髖部正對著正前方.同時,眼睛注視著左手指尖。肩膀與手臂盡可能地往左繞,使右手彎曲,橫過胸部,維持這姿態數秒鍾。回到中心點,然後再往相反的方向彎曲。在身體向左或向右旋轉的時候呼氣,而在恢復中心的時候吐氣,重復這動作8—10次。
①身旁置一椅子,直立於椅子旁,一隻手靠在椅背上。維持膝蓋的柔軟度,輕輕地抬起右腳的腳跟,同時彎曲頭部與軀干,使頭部與軀干靠近右膝。在做這動作的時候呼氣,維持這動作數秒鍾,然後慢慢地恢復原來的狀態,並吸氣。
②提起右膝,使之呈水平狀,在換腳以前,重復這動作4次(如果以單腳站立,然後要提起膝蓋,或是向前彎的時候,會引起背部疼痛的話,那麼就要避免做這動作)。
㈡ 背痛怎麼緩解
背痛主要有以下原因:1、不良姿勢導致的腰背肌肉筋膜炎。2、腰椎間盤突出引起的背痛。3、消化系統疾病,導致腸、胃、胰臟等反射區出現疼痛。4、泌尿疾病會損傷腎臟,引起後背疼痛。5、女性的婦科疾病,比如腫瘤、子宮內膜炎等也會引起背部疼痛。如果身體長期出現背痛的情況,要及時就醫查明原因,盡早治療。
背痛怎麼緩解
1、改正姿勢。大多數人由於長期的站姿、坐姿不正確,對頸椎、腰椎造成嚴重的負擔,導致各種腰椎、頸椎問題而引起背痛。一旦有背痛的情況,要及時調整姿勢,避免對身體造成嚴重的影響。
2、活絡筋骨。不要長期保持一個姿勢,避免久坐。工作的時候可以適當的站起來,做一些伸懶腰、扭脖子等動作來緩解身體僵硬。
3、推拿按摩。適當的推拿按摩可以促進血液循環,加快新陳代謝,還能刺激肌肉組織緩解肌肉和神經的緊綳,幫助肌肉和骨髓吸收足夠的營養,讓身體更加強壯。有針對性的推拿還可以矯正體態,改善肌肉痙攣。
4、針灸。對於腰骶骨痛、腰椎間盤神經阻滯導致的疼痛,都可以用針灸的方式來緩解。
5、保暖。平時可以通過多泡熱水澡、蒸桑拿、照紅外線燈等方式來緩解疼痛,熱療法可以促進血液循環,還能讓肌肉和神經放鬆,緩解背部緊綳、疼痛的狀態。但是需要先明確是什麼原因導致的背痛,如果是由於風濕病和坐骨神經導致的,就不適合。
6、合理飲食、適當休息。合理的飲食可以給身體的臟器補充足夠的營養,才能更好的把營養物質輸送到背部的軟骨和骨骼。不要太過於勞累,適當的休息可以及時讓身體恢復機能,更加健康。
㈢ 頭痛,背痛,一個手都痛,怎麼鍛煉
頭痛性質可為刺痛、跳痛、或悶脹痛。尚可伴有健忘、睡眠紊亂等症狀。
防治方法:
1 消除精神與工作上的緊張,消除疑慮,放鬆精神後,頭痛也會自然減輕。還要合理安排作息,保證充足睡眠。
2 糾正不良姿勢:注意預防和矯正各種不良姿勢,避免引起頭頸和肩背部肌肉的持續性收縮,如長期低頭伏案書寫、閱讀與工作、電腦操作屏幕過近等。
3 自我按摩與梳頭:用雙手中指按太陽穴轉圈揉按,頭痛可以減輕。梳摩痛點: 將雙手的十個指尖,放在頭部最痛的地方,像梳頭那樣進行輕度的快速梳摩可達到止痛目的。
4 堅持鍛煉:運動能調節和改善大腦的興奮與抑制過程,調整大腦功能,延緩大腦老化。另外,運動能明顯改變人的情緒,調節生物鍾,改善睡眠。堅持長期鍛煉,能增強體質,自主神經的調節功能增強,使植物神經功能紊亂引起的功能性疾病恢復。
5 葯物治療:慢性頭痛,葯物只能做為一種輔助治療。 另外:一、身體虛,可能因為工作壓力大累吧. 別吃保健品,那都是騙人的. 建議你多進行體育鍛煉,走路游泳爬山什麼的.平時多喝點水促進血液循環,多吃點粗糧和綠色蔬菜水果.二、睡得不好 肯定會暈的~~·
睡前喝一杯紅酒或鮮奶~~ 生活永遠大於工作。實在不行請假吧,看看醫生,別把身體賠上哦
㈣ 頭頂痛和右肩背痛分別是什麼原因,和如何解決
最重要的要定時的去醫院檢查血糖,控制好血糖、因為糖尿病患者的並發症太多了,尤其是心腦血管方面
內服的葯物,只能聽專業醫生的遵囑
我只能在運動鍛煉方面幫助你了,告訴你緩解、治療頭頂痛和肩背痛的方法
肩背的疼痛,和頸椎病之間有著極其重要的關系
頸椎病的特徵是 :頸部僵硬、不舒服、疼痛、有酸脹感,以及脖子活動不靈活
轉動脖子時,有咔咔響的聲音,不進行調理,進行下去會頸椎增生
由於頸椎病局部的症狀輕,有些人甚至根本無頸部症狀;許多頸椎病患者表現為其它系統疾病的症狀,很容易就與其它疾病相混淆,當成別的病治療
經常的久坐不動,總使頸椎保持一個姿勢不動,造成的頸椎病(有很多人不知道自己已經有頸椎病了)
當有頸椎病時:神經根受到刺激或壓迫後會有這些症狀 :
頸部、肩部、胸部疼痛、或麻木,不及時的治療、頸椎病就進一步加重,會有持續性或陣發性並向肩部、上肢、胳膊、及手指放射傳導,可以伴有針刺樣(針刺痛)或過電樣串麻感、麻痛、酸痛、脹痛、和蟻爬麻感,當頸部活動或咳嗽、打噴嚏或用力稍大時疼痛及串麻感可加重
由於頸椎病會壓迫神經血管,會使血液不能很好的輸送到頭部,會令頭皮脹痛
當然,需要注意的是頭頂痛還和心血管疾病有關系,這一點不可忽視
頸椎病加重時也可以有上肢肌肉萎縮、發沉、酸痛無力、動作不靈活等現象,在夜間頸肩部及上肢可能痛得更厲害,可以翻來覆去睡不著。
由於頸脊髓受到刺激壓迫後,使脊髓血液供應不足,可以促使多個部位(肩膀、胳膊、手臂、手指、腰部、臀部、腿部和足部)的發麻。
再嚴重的話,會繼續向下、向腰部蔓延:腰部酸痛、腰無力、腰膝酸軟等
向腰部:腰部無力,酸軟、疼痛、不敢彎腰等
向臀部:坐骨神經痛、不敢久坐、有麻痛感,睡覺時明顯
向腿部和小腿蔓延:腿部有發麻現象,活動後症狀會減輕些
向足部:足部怕涼,怕冷、會導致末梢神經循環差
可以促使多個部位(肩膀、胳膊、和手指)的發麻。
如果經過稍微的活動後,血液循環的快些了,症狀會有所減輕,因為壓迫頸椎病會壓迫神經血管,使血脈不通暢、是經絡受阻的緣故
以下是緩解、治療頸椎、和肩部的鍛煉方法:
頸椎病還與睡眠的不良姿勢有關:(總睡過高、過硬的枕頭),因其持續時間長,會造成椎旁肌肉、韌帶及關節的失調,加速頸椎退變。
枕頭與睡眠:枕頭中央應略凹進,高度為12—16cm,頸部應枕在枕頭上,不能懸空,使頭部保持略後仰。習慣側卧位者,應將使枕頭與肩同高。睡覺時,不要躺著看書,也不要長時間將雙手放在頭上方。
頸椎病與工作學習的姿勢不當有關 :處於坐位,尤其是低頭工作的,雖工作量不大,強度不高,但頸椎病發病率很高。(比如:長時間的上網,打字、生活中長時間打麻將,看電視也可以造成頸椎病。)
不適當的體育鍛煉:超過頸部耐量的活動或運動,可加重頸椎負荷
無論是睡眠、休息.還是學習工作,甚至日常一些動作,都要保持良好的習慣,時刻不忘頸椎的保護。同時加強頸肌的鍛煉
告訴你緩解頸椎病的方法:
平時要注意少低頭,工作一兩個小時至少休息一次,休息時頭向後仰,或平卧,讓頸椎得到休息。頸椎病患者要注意不要來回突然的猛然的轉頭,更不能旋轉頸椎,使勁斜搬按摩頸部
多坐聳肩、和擴胸動作:對頸椎病造成的肩膀、後背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果
多游泳。因為游泳的時候頭總是向上抬,頸部肌肉、肩部、背肌、胸肌、腰肌都得到鍛煉,而且人在水中沒有任何負擔,也不會對椎間盤造成任何的損傷
也可以在家,做旱地游泳的動作(假的游泳),做各種游泳的姿勢:(自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳)
做用下巴向前的畫圈動作(就像,鵝探頸的姿勢)
需要注意的是:在做頸椎部的運動時,速度千萬不能過快、過猛,一定要緩慢的進行
還可以做:雙手十指互相交叉,放到腦後,雙手向前方使勁,頭部頸部向後用力,可以使頸部、肩膀減少僵硬、麻痛、酸痛的症狀
休息時,經常的用熱水袋,敷在脖子下面,熱敷對緩解頸椎病的效果很好
放風箏:放風箏時,挺胸抬頭,左顧右盼,可以保持頸椎、脊柱的肌張力,有利於增強骨質代謝,既不損傷椎體,又可預防椎骨和韌帶的退化。
做頸椎部體操的方法 :
1. 基本姿勢:每次做各項訓練動作前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。全身放鬆。
2. 前俯後仰:雙手叉腰,先抬頭後仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻後,再上下反復做4次。
3. 左右旋轉:雙手叉腰,先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向右側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反復交替做4次。
4. 提肩縮頸:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。
5. 左右擺動:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻後,再回到中位。這樣左右擺動反復做4次
以下這些是肩部的運動
按摩肩膀的方法:
穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉動 1分鍾 ,換左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住該穴 ,旋轉揉動 ,每次 1分鍾 ,每日 3次。 這對你的右肩背疼痛,有相當好的效果。
捏壓患處 :用右手拇、食指捏住壓痛點 ,用力深壓 ,並向前後左右揉動 1分鍾 ,然後用同樣的方法捏右肩。每日 2次
肩膀運動方法:
一 、屈肘甩手 患者背部靠牆站立,或仰卧在床上,上臂貼身、屈肘,以肘點作為支點,進行外旋活動。
二 、手指爬牆 患者面對牆壁站立,用患側手指沿牆緩緩向上爬動,使上肢盡量高舉,到最大限度,在牆上作一記號,然後再徐徐向下回原處,反復進行,逐漸增加高度。
三 、體後拉手 患者自然站立,在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下,健側手拉患側手或腕部,逐步拉向健側並向上牽拉。
四 、展臂站立 患者上肢自然下垂,雙臂伸直,手心向下緩緩外展,向上用力抬起,到最大限度後停10分鍾,然後回原處,反復進行。
五 、後伸摸棘 患者自然站立,在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下,屈肘、屈腕,中指指腹觸摸脊柱棘突,由下逐漸向上至最大限度後呆住不動,2分鍾後再緩緩向下回原處,反復進行,逐漸增加高度。
六 、梳頭 患者站立或仰卧均可,患側肘屈曲,前臂向前向上並旋前(掌心向上),盡量用肘部擦額部,即擦汗動作。
七 、頭枕雙手 患者仰卧位,兩手十指交叉,掌心向上,放在頭後部(枕部),先使兩肘盡量內收,然後再盡量外展。
八 、旋肩 患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向後劃圈,幅度由小到大,反復數遍。
以上幾種動作不必每次都做完,可根據你的具體情況選擇交替鍛煉,每天3—5次,一般每個動作做30次左右,多者不限,只要持之以恆
多揉、多按摩頸部和肩部肌肉,按摩大椎穴、肩井穴、風池穴、百會穴、腦戶穴、中府穴、雲門穴等,對你的頸椎病有非常好的效果
多敲打背部的兩個肩胛骨的位置,尤其在肩胛骨的邊緣,肩胛骨的內角,對你的背痛有很好的緩解作用
睡前泡手、泡腳(水溫不能太燙),沒事多搓搓手,多跺跺腳,可以促進身體血液循環,對頸椎病、肩背痛、有輔助療效,還有非常好的促進睡眠作用
要減少久躺、久坐的壞習慣、多運動(久躺、久坐都會傷及頸椎、肩部)
注意風濕:根據季節,適時的添加衣服、保暖好頸部和肩膀,防止受寒、受風
在學習、工作時的坐姿,盡量的常做到挺胸收腹,坐姿挺拔,(這個姿勢一般人,很難持續下去,可以坐直一會兒、歇一會,在做,再休息)
你的肩背痛的問題,按照以上的鍛煉方法和注意事項,疼痛就會有明顯的好轉
如果在配合中醫的針灸、拔罐和按摩、貼葯膏,那效果就更好了
頭頂痛的治療方法:多用手指肚,按摩頭皮,做按洗頭的動作
多按摩頭頂部的百會穴、腦後的風池穴、腦戶穴、天柱穴、啞門穴、後頂穴、強間穴、等頭部穴位
這里有具體的穴點陣圖,你參考一下
http://www.mifang.org/am/pic/
每天早晚各梳頭150次左右,選優質的桃木梳、和牛角梳,但是不能用塑料梳子
勤梳頭半個月後,你的頭頂痛,會有明顯的好轉
還是建議你及時的到醫院,檢查後在按照這些方法,配合治療你的症狀吧!
別耽誤了病情!
祝你早日康復!
祝你牛年財源滾滾,發得像肥牛;身體壯得像頭牛;愛情甜得像牛奶;好運多得像牛毛;事業蒸蒸像大牛。
願你享有期望中的全部喜悅,每一件微小的事物都能帶給你甜美的感受和無窮的快樂!
祝你心想事成!!!!!!!!!!!
祝你身體健康!心情愉悅每一天!
㈤ 快速緩解腰背疼痛方法
腰酸背痛是現在上班族和老人常見的症狀之一,那麼,有沒喲偶哪些緩解腰酸背痛的好方法呢?
冰山式
1、上身挺直,盤腿坐下。
2、吸氣3秒鍾,同時向左右伸直雙臂,掌心向上,兩側上抬,到頭頂。
3、呼氣3秒鍾,上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鍾。然後吸氣3秒鍾,上半身轉回原位。
4、呼氣2秒鍾,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。
此動作能使整個脊椎得到伸展,並放鬆背部肌肉。做該動作時,腰背盡可能地挺直,動作要柔和且緩慢。需注意的是,脊椎畸形及脊椎骨折病史的人禁做。
手部抬升式
1、雙腳合並站立,或分開半腳寬,雙手於身體前方交叉,放鬆全身。
2、吸氣3秒向上抬臂過頭,保持雙手交叉。頭稍微後仰,向上看手,停6秒。
3、展開雙臂與肩同高,停6秒。
4、吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢,停3秒。
5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。
此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。李主任建議,在抬手時,若有疼痛感,在原動作做稍長時間的停留,這樣有利於緩解肩背的粘黏情況,主動牽伸更有利緩解肩背僵硬。
野兔式
1、小腿與大腿跪坐,上身挺直,在吸氣的同時向上高抬雙臂,然後向前 彎腰,提臀,手臂和頭與軀干保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。
2、前額微抬,保持幾分鍾。
3、然後再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。
此動作能拉伸背部肌肉,拉開各個脊椎關節,予以空間,減輕脊椎的`壓力。體位改變可以是身體的血液倒流,讓腦部的血液充盈。李主任強調,老年人在做此體位改變動作時,動作一定要非常緩慢,高血壓病人慎做。
貓伸展式
1、小腿與大腿成90度跪下後,上身前弓與地面平行,雙手垂直地面。
2、吸氣,向上抬頭,挺直脊椎。
3、盡量完全擴張腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鍾。
4、呼氣,低頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鍾。
㈥ 有什麼緩解背痛簡易的治療方法
長期走路,坐立姿勢不對,讓背痛常常困擾著眾多人群,你是不是也深受其害?忙碌了一天,開車回家的時候發現自己腰酸背痛,無比的難受。想知道該怎麼辦嗎?小編幫大家整理了一些有用的方法,大家快過來看。
有氧運動和力量訓練有助於防止背痛。如跑步、游泳、健身操等。而對於那些因為運動不當導致的背痛,可通過瑜伽等拉伸運動緩解。
音樂療法。
很多情況下,背痛都是由於壓力過大所致。可選擇一些能夠平靜心情的輕松音樂,釋放心情,減輕症狀。
打坐和深呼吸療法。
打坐和深呼吸是一種有效的減壓方法,在早晨或傍晚,選擇一個較安靜的地方,採用盤坐式,閉上雙眼,集中精力,進入較深的意識狀態,其效果和背痛理療一樣好。
此外,為了防止背痛,要記得糾正坐姿、走姿、睡姿,讓自己的動作隨時都保持筆直優雅。你還可以通過經常按摩的方式,刺激穴位,打通經脈來養生。
㈦ 如何擺脫背痛 6種方法來擺脫背痛
目錄方法1:應對急性疼痛1、急性背部傷痛後立即服用非甾體消炎葯。2、逐漸彎曲膝蓋放平身子。3、在疼痛區域冰療20分鍾。4、如同往常一樣,起床然後開始四周走動。5、做一些深呼吸練習,如7-4-8運動。方法2:進行活動1、當你的背部出現疼痛之後,開始每天例行散步。2、買一個計步器。3、減少你每天坐著的時間數。4、考慮購買一個坐/立台在工作中使用。方法3:物理治療1、當你背部受傷後,可以預約理療師。2、開始游泳。3、每天伸展你的背部。4、做一些核心強化鍛煉。方法4:改善姿勢1、檢查下你的站立姿勢,看它是否會造成你的背部疼痛。2、改善你的坐姿及辦公人體機能。方法5:睡眠姿勢1、永遠不要趴著睡。2、試試睡向一邊。3、如果你側向睡眠不適應,可以放平背部,在膝蓋間放置枕頭。80%的成年人都有過急性背部受傷和疼痛的經歷。大多數這些傷痛可以結合冰療、伸展運動和鍛煉來緩解。如果你正經受背痛困擾,這可能是由於不良姿勢、久坐或腹部和背部肌肉衰弱而引起的。通過下述推薦的生活方式的轉變及鍛煉,可使你擺脫背痛問題。
方法1:應對急性疼痛
1、急性背部傷痛後立即服用非甾體消炎葯。如果你覺得你只是拉傷了肌肉,可服用布洛芬,萘普生或乙醯氨基酚來減輕炎症。如果損傷使你的雙腿麻木,或者如果你不能控制排尿,立即去急診室診治。這是一種嚴重的椎間盤周圍組織神經受損的信號。
2、逐漸彎曲膝蓋放平身子。你也可以做在椅子上放鬆下你的雙腿。如果你的上背部或頸部已經受傷,找到可以支撐你的脖子的曲形枕頭。
3、在疼痛區域冰療20分鍾。用毛巾覆蓋冰袋,以免被冰塊凍傷。
4、如同往常一樣,起床然後開始四周走動。醫生建議床上休息應不超過24至76小時。
5、做一些深呼吸練習,如7-4-8運動。持續7秒鍾的用鼻吸氣,保持呼吸4秒,然後呼氣用口,持續8秒。這可以減少焦慮和背部肌肉緊張。
方法2:進行活動
1、當你的背部出現疼痛之後,開始每天例行散步。保持6個5分鍾的散步計劃。然後,開始增加你散步的時間,減少每天散步的計劃數。例如,第一個星期,做65分鍾的散步活動。然後,接下來的一周做4個8分鍾的運動。第三個星期做2個15分鍾的運動,之後每天堅持1個30分鍾的運動。這類似於現代背部手術的復甦療程。
自然地走路方式在你的腿部、背部和腹部建立配套的主肌。這也可以伸展你的腿筋,臀部和背部肌肉,當你坐在辦公室里它們時常是收緊的。
2、買一個計步器。旨在一天走一萬步。10000到12000步是醫生建議的每日活動量。增加活動量會降低體重,增加肌肉的支持性和改善整體健康。
3、減少你每天坐著的時間數。無論在家還是工作時都要注意調整。每次都不要坐超過30分鍾的時間。到衛生間、辦公室的列印機或水冷卻器處走一走。當你接電話,或正在試圖解決的一個問題的時候,考慮到咖啡間或午餐室走動下。
減少你坐在家裡的電視機前或電腦前花費的時間。在工作時間以外,你每天坐著的時間不應超過兩小時。在廣告時段起身動動,晚餐後去散散步,或安排每周3次的家庭戶外活動。
4、考慮購買一個坐/立台在工作中使用。這台桌子可以通過手動曲柄或液壓泵上下移動。在工作時間中站半天可以改善腰酸背痛,提高生產力,促進血液流通和減緩全身緊張。
方法3:物理治療
1、當你背部受傷後,可以預約理療師。這些專業人士可以告訴你當你在恢復時應該避免哪些運動。他們還可以規定你的運動清單,來強健你的腹部和背部肌肉。
2、開始游泳。每次游泳10-30分鍾,在水中走動或慢跑,一兩個星期內可以減輕背部疼痛。游泳是一項低沖擊、鍛煉全身的健身運動。當你開始有計劃後,使用槳板或腿來分別鍛煉你的手臂和腿部。
然後,嘗試花樣游泳,像蛙泳、仰泳,同一時間運動你的胳膊和腿。保持你的腹部拉伸,以減少對你的背部壓力。
3、每天伸展你的背部。你可能想要在上午,下午和晚上輕柔地舒展下,以緩解極度緊張的肌肉。做一做從膝蓋到胸部的拉伸。膝蓋彎曲來放平身體躺下。抬起你的右腿膝蓋,用雙臂抓住它。朝向自己輕輕拉膝蓋來伸展20秒,重復另一條腿。
伸直腿做腿筋伸展。將你的膝蓋背向地面。抬起你的右腿。繞著腳踝裹一條毛巾或皮帶,並抓緊它的兩端。像你的胸前拉動腿部,保持你的膝蓋輕微彎曲,臀部用力在地面上。保持這個動作20秒。重復另一條腿。
做4次舒展。膝蓋恢復到彎曲的位置。用你的右腳踝繞向左大腿。右臂通過你的膝蓋之間的區域,環繞你的左大腿和左手臂。朝向自己拉左腿20秒,以伸展你的梨狀肌。重復向反側運動。
跪在枕頭或運動墊上。把你的右膝蓋向前推,直到小腿伸直、成90度角放在地板上。移動你的右腳向前十厘米左右。身體前傾,將手輕輕放在你的右大腿。你應該能感覺到臀部內側的舒展,這便是所謂的臀部屈肌。保持20秒,然後換另一邊。
站起來,雙手置於牆壁或椅子上。用你的右手抓住你的右腳。並放置在大腿側。向著你的右大腿後側輕輕地拉動右腳。保持20秒,同時伸展你的四肢。換另一邊重復運動。
4、做一些核心強化鍛煉。根據醫師規定的練習清單運動,或每星期去學幾次普拉提課程。骨盆傾斜是加強背部力量的一個很好的運動。腿部彎曲躺在地板上。找到骨盆中立的位置。將一隻手置於你的背部曲線下方。放低背部向下壓手3次。松開,重復10次。
做一個跪板。翻轉你的手和膝蓋。側身面向鏡子來做這個動作,這樣可使你的姿勢保持舒適。身體向前傾,直到你的膝蓋在臀部,同時你的背部在臀部與肩膀之間的平直木板上。保持你的雙手直接位於肩膀下方。平直保持10秒至1分鍾。隨著你鍛煉的加強,用你的身體以俯卧撐的位置做一個完全的平直舒展。
做游泳鍛煉。腹部躺平。將手臂置於頭部上方肩高位置。將右手放低,然後放低左臂。當處於空中時保持一兩秒鍾,向上和向下切換你的手臂20秒。然後重復你的腿部。隨著鍛煉加強,同時抬起你的左腿和右臂,放低他們,然後抬起你的右腿和左臂。來回切換30秒至1分鍾。
方法4:改善姿勢
1、檢查下你的站立姿勢,看它是否會造成你的背部疼痛。後背面向牆壁站立。緩緩向後,直到你的臀部觸碰牆壁。評估你的姿勢:如果你的肩膀、上背部和頭部的後面不碰牆,你有向前的姿勢,這會增加後背壓力。
微微擠壓你的肩胛骨,將它們接觸到牆壁上。降低你的下巴,讓你的頭感覺更高並接觸牆壁。分開雙腿與臀同寬。吸氣,收腹。保持這個姿勢,返回到牆邊。每天進行測試直到你開始進行必要的姿勢轉換。
2、改善你的坐姿及辦公人體機能。坐直,用腰部支撐,可以減少背部疼痛。當你坐在椅子上時,保持你的腿呈90度彎曲,將雙腳平放在地上。
確保在鍵盤前,輕輕轉動手腕確保手得以休息休息。
確保電腦屏幕距離你的面部45厘米遠,應該平視或略低於平視。
方法5:睡眠姿勢
1、永遠不要趴著睡。當你需要緩解背部疼痛時,這樣反而增加了後背緊張。
2、試試睡向一邊。在你的膝蓋之間放置一個枕頭,並略微的放高它。當你睡覺時保持你的背部和頸部挺直。用枕頭來保持你的頭和你的脊椎處於同一水平位置上,這樣就不會增加後背肌肉緊綳。
3、如果你側向睡眠不適應,可以放平背部,在膝蓋間放置枕頭。