有沒有跑步如何都不累的方法

『壹』 跑步不累的小技巧

跑步不累的小技巧

跑步不累的小技巧，相信大家對於跑步這項運動是再也熟悉不過的了，但還是有許多的小夥伴沒有掌握跑步時的技巧，那麼大家知道有哪些跑步不累的小技巧嗎，下面就來看一看跑步不累的小技巧吧。

跑步不累的小技巧1

一、跑步的正確姿勢

其實，跑步這種運動方式的精髓在於，以一種毫不勉強的速度、在輕松的狀態下鍛煉。跑步時，人的上體應稍向前傾。這種由俄羅斯運動學家尼古拉斯·羅馬諾夫發明的「前傾姿勢」，不僅能減輕關節負擔和運動強度、還能延長運動時間。前傾的幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果後仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。

跑步時，自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻，提高腿部動作的效果。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。

跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地，也可由前腳掌或前腳掌外側由上向下著地，然後過渡到全腳掌。

二、8個跑步技巧

落地緩沖

在生活如果你仔細觀察的話，你會發現有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

擺臂

擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

呼吸

正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點，因為在跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是、（220—年齡）×60%左右。大家跑步的'時候可以適當的測量以下。

頭與肩

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

腿

當你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關節一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

雙腳

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

三、跑步機正確跑步方法

一、上跑步機前做熱身

上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等「動態」熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10——15分鍾為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

二、速度不要設定得太快

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

三、運動量要適宜

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鍾為宜，否則很容易體力透支。

四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉

還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

五、使用跑步機時要專心

跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

六、在家用跑步機也要穿鞋

現在很多報友家裡有跑步機。但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒；雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

四、跑步減肥的正確方法

一、控制勻速跑步

想要達到跑步減肥的效果，可以用正確的勻速跑步方法來做到，勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內熱量的正常消耗，這樣會很大強度地增強減肥效果，而且不會對身體造成其他的影響。

二、控制跑步的時間

通過跑步來減肥，要控制好跑步的時間，一開始不要跑太久，等身體的各個狀態都適應了，再每次慢慢地加長跑步的時間，但是也最好不要超過40分鍾，這是能達到減肥的最好跑步時間。

三、面朝前方跑

很多人跑步都是跑著跑著，眼睛就會四處張望了，這樣是會給跑步減肥帶來一定影響的，正確的方法應該是面朝前方，抬頭挺胸，不管周圍的一切，這樣身體會更加地自然更加地挺直，其減肥的效果也會更好。

四、放鬆雙臂跑步

跑步減肥就要放鬆來跑，收掉平日習慣性的刻意擺臂動作，盡可能地放鬆雙臂，讓雙臂自然地擺自然地屈，這樣跑起來也就會更加地輕松自在，你就會在感覺不到吃力的情況下，完成了減肥大計啦。

五、 夏季正確跑步減肥法

熱身運動

慢跑之前，一定要做好熱身運動，動手、動腳讓身體先熱起來，當然心情也有要保持愉快。最好是根據自身的情況來確定速度，如果能邊跑邊說話為最佳。

跑步姿勢

在跑步的時候，身體擺動的姿勢也很重要，首先頭一定要保持正直，選取一點作為視線的焦點，一定要防止身體傾斜。背部也要伸展開來，挺胸沉跨。

叉氣

在跑的時候，要記得看時間，這樣不但給自己鼓勵還有幫助提醒。同時在跑的時候要記得一呼一吸。假如因為呼吸過多冷空氣或是橫膈膜痙攣造成的，按住胸口深呼吸10秒鍾，放鬆身體，停下來慢走，舒緩下身體。

選擇地形

在最開始跑的時候，假如還不是很適應的話，可以先走一會，跑一會，反復循環。當身體整個能適應了，再減少走的時間，再來跑步。最好是找有變化的地形來跑，一般是坡路比平路更好一些。

正確的三種呼吸方法

跑步是一種有氧運動，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因為不恰當的呼吸方式，經常出現肌肉痙攣、岔氣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。近日，美國「雅虎網」健康頻道刊文指出了與跑步有關的3種呼吸方式。

跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鍾再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

跑步中呼吸要有節奏

節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就採用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣；如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步；但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

慢跑可以採用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放鬆的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

跑步後的呼吸放鬆

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鍾後採用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。早上起床用這種方法還有助於清理鼻腔。

跑步不累的小技巧2

跑步技巧呼吸

加速時調整呼吸

跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結合慢跑和快跑，這樣才會達到減肥的目的。

如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內進行。

疲累時加強深呼吸

跑過步的人都知道，可能跑了10分鍾左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對於身體鍛煉是沒有什麼好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的症狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之後再次出現不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。

口鼻同時呼吸

這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

『貳』 跑步不累的小技巧

1、熱身准備。在日常生活中，建議人們在跑步前做好熱身准備，充分拉伸身體各個部位的肌肉從而避免抽筋的發生。

4、雙手前後擺動。在跑步過程中，建議人們雙手保持姿勢並且前後勻速擺動從而減少體力的消耗。跑出正確的步伐，人們在跑步時，建議前腳掌先落地，身體稍稍前移，這樣會更輕松一些。

『叄』 如何跑步不累的方法

如何跑步不累的方法

如何跑步不累的方法，在日常生活中，我們會看到很多人會選擇跑步作為鍛煉身體的運動方式，但是有的人認為跑步是一件非常累人的運動，其實那是因為沒有找對方法，本文內容為大家介紹的是如何跑步不累的方法。

如何跑步不累的方法1

1、跑步不累要做好熱身運動

可先從慢走幾分鍾再慢慢過渡到大步快走的幾分鍾。其主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中,每一根神經都迅速進入到運動狀態,調動全身器官的運動機能。熱身階段是為了調整步伐、姿態和呼吸,以方便在慢跑過程中調整呼吸和心率,讓跑步過程更加舒適。

剛開始起步跑時,若過快的追求提速,那當雙腳騰空後著地的那一刻,對自己的膝蓋髕骨和軟組織會造成很大的沖擊力。對骨骼和肌肉都會有損傷,所以開始跑步是應該先由慢速炮慢慢提速。

2、跑步不累要用好呼吸方式

跑步前先深呼吸。跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然後憋氣5秒鍾再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

跑步中呼吸要有節奏。節奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就採用這種方法來鍛煉,比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

慢跑可以採用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步時,肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態,把氣體呼出的過程就是放鬆的過程。所以呼氣時,甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

跑步後的呼吸放鬆。用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒,拿開右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重復。跑完步15分鍾後採用這種呼吸方式,可以有效放鬆,緩解不適症狀。

3、跑步不累要控制跑步速度

鍛煉時需要耐心的,很多人剛開始跑步的時候是信心滿滿的,有些人跑的太快太多,最終以失敗告終,要根據自己的身體情況,剛開始跑步的幾分鍾可以先慢跑再逐漸加速,最後在慢跑停下來。

跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來,速度=步頻X步幅。在跑步時可以簡單地通過快速揮臂帶動雙腿,你揮臂更快,雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性,而不是邁步時離地的距離,採取輕快的步伐,這樣能帶來更高的步頻,降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。從而跑得更快也更輕松。

如何跑步不累的方法2

調整呼吸

想要跑步跑得快，首先要調整呼吸。跑步加速時，要進行深呼吸，將跑步呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變跑步時的'呼吸頻率，通過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度，但又不至於太累人，按這樣的加速方法，在跑步時反而會覺得輕松不累人。

提快速揮臂

跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻X步幅。對於初學者來說，掌握不好增加步頻和步幅的方法。在跑步時可以簡單地通過快速揮臂帶動雙腿，你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。從而跑得更快也更輕松。

跑步姿勢正確

將兩只手放在(髖骨最上方)的位置。接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉，腰部自然往前推，積極送髖。這就是最輕松的跑步姿勢。跑步時雙手微彎維持一定節奏，以手肘帶動手臂，自然來回擺動。

正確的跑前食譜

從某種程度上來說，飲食越合理，跑步運動效果越好。而不佳的跑前飲食會讓你跑步時產生不適的感覺。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因為這些食物可能會導致跑步時身體疲倦的現象，而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也應該盡量避免，因為這類難消化吸收，會降低血液的循環，更會減低你跑步時的運動表現，影響跑步成績，讓你跑得不快。

『肆』 跑步怎麼跑得快又不累簡單方法

跑步怎麼跑得快又不累簡單方法

跑步怎麼跑得快又不累簡單方法，生命在於運動，而跑步是最常見的運動方式，不管是減肥還是健身，跑步都是必不可少的，跑步對人的好處非常多，而怎樣才能跑得快而又不累，這兩者其實很難同時達成，真要說方法，那就只有一個，不停地訓練。

跑步怎麼跑得快又不累簡單方法1

跑步是人們喜歡的健身減肥運動

可以瘦身又可以塑造完美體形,然而,很多人只是盲目地奔跑,不知道正確的方式,正確的跑步方法可以減少身體疲勞，可以讓你跑得更快,很多喜歡參加跑步訓練的人都想質地如何跑得快而不累，下面來聽聽專業人士的解析。

1、調整呼吸很重要

呼吸在任何運動中都很重要。跑步也一樣，很多人難以堅持長時間的運動，都是因為呼吸掌握不好。速度加快時,深吸一口氣,這樣可以延長跑步的呼吸時間,呼吸和步伐的配合要有規律,吸一次氣隔三步再呼氣,按照這樣的呼吸頻率來跑步可以提高速度,有不會覺得累,根據該方法的加速,感到放鬆很多。

2、快速揮臂讓你跑得更快

影響跑步速度的因素有很多，和步頻和步幅都密切相關。初學跑步的人，要掌握提高速度和步幅的方法是很困難的。有一個簡單的方法就是，通過你的手臂快速擺動來讓你的'腳加速。注意步伐的平順性，當你跑的時候距離地面的距離不死很重要，要用輕快的步伐，這樣會讓步速大幅度提高，並降低落地的時候造成的沖擊力。讓跑步變得越來越快。

3、正確的跑步姿勢很重要

跑步姿勢要正確，頭部和身體要保持直立，全身要處於放鬆的狀態，眼睛平視，手臂自然擺放，手指握拳。向前踏出的腳剛好在身體下方。跑步時，保持雙手微微彎曲，肘部帶動手臂來回擺動，這樣可以保持身體平衡。

不要用腳趾跑步，這是很多人都會犯的錯，這種跑步方法，當腳尖接觸地面時，小腿肌肉和腳後跟鍵承受很大的沖擊力，在耐力跑中，腳跟著地跑步更加安全。

跑步怎麼跑得快又不累簡單方法2

跑步前的准備

跑步前，要准備好耳機，選擇好自己喜歡的音樂，帶著耳機聽音樂能有效的緩解跑步的枯燥感。

跑步前一定要做熱身運動，不容易讓自己在跑步中受傷，緩解跑步的疲勞感。

跑步前呼吸也需要熱身，可以通過腹式呼吸讓膈肌有一個運動。

跑步的動作並沒有一種固定的模式

只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。

標準的跑步姿勢是

頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤

也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作

腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑

這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要

用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

『伍』 怎麼樣可以讓跑步不太累

不是跟大家吹，你現在讓我一口氣跑30km，我都能輕松做到！

我現在的跑步能力確實挺不錯的，但是三年以前我就不是這樣的！

我記得三年以前，我連跑1km的能力，跑800米以後直接就倒在地下了，雙腿實在沒有力氣，整個人都軟了，所以真的是非常的受罪？

其實跑步的累和不累與我們的方法有關，只要方法到位，跑步就是一件很輕松的事情！

方法一:一天進步50米

跑步一定要講究逐漸的進步，你說你連1km都跑不下來，然後貿然的去挑戰2km，你說你能不累嗎？

所以我們應該看清自己的能力，緩慢的進步，做好跑步的規劃！

一天最好進步50米，這樣的強度是大多數人都接受的，每天進步，你會發現三個月以後，輕輕鬆鬆跑5km絕對沒問題！

方法二:睡眠

如果你跑步特別累，這很有可能是因為你的睡眠質量不好！睡眠質量不好，你的身體就沒有力量，沒有力量跑步當然很累了，所以我們一定要睡好，每天睡八小時！

睡過以後你會發現你的體力和精力特別充沛，跑起來都會輕輕鬆鬆，意氣風發，毫不覺得累人！

方法三:吃好

我們身體里的能量全部來自於我們的飲食，如果你的身體能量不足，那你跑起來肯定也會很累，所以我們一定要吃好喝好，這樣才能讓身體的體能和精力更足！

多吃雞蛋，魚肉，牛肉，少吃一點鴨肉，多吃一點蔬菜，水果，類別要豐富多樣，保證充足的維生素攝入，這樣你的營養才均衡，身體才能更好，跑步才能不累！

方法四:肌肉的耐力和爆發力

很多人都不注意自己的肌肉鍛煉，結果自己的肌肉就比較少，而且力量不足，以這樣的肌肉去跑步，你肯定跑不遠，你肯定也會感覺很勞累，所以我們要練肌肉的耐力和爆發力！

我們可以進行徒手訓練，三組深蹲，三組平板支撐，三組引體向上，每天練習20分鍾，你就能夠很快的進步，跑起來也不累了！

如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

阻擋人們愛上跑步的主要原因是什麼？我想很多人會說是跑步的疲勞感！這種說法確實是對的，就是因為跑步太累，所以很多人都不敢去跑，都沒有辦法去堅持下來！

這種感受在我剛開始跑步的時候尤為強烈，我記得我第一個星期跑步時，我一口氣只能跑800米，跑完以後實在就動不了了，那時候我對跑步真的是非常畏懼！

後來咬著牙堅持，每天都去跑，再加上正確的方法，跑步的水平進步的很快，從800米一下跨越到了十公里，那時候真的很自豪，因為我從來沒想過一個人能一口氣跑十公里！

其實跑步很累這是很正常的事情，我們絕對不要放棄，應該積極的找方法，加強自己的毅力，持之以恆堅持下去，這樣你才會發現跑步會變得越來越輕松，最終成為一種享受！

怎樣才能讓跑步不太累？其實方法有很多，掌握這五點，跑步真的很輕松！

1. 點滴的進步

很多人的累是因為急於求成，因為他們想一口吃一個大胖子，每天都要進步一兩圈，三四圈，你說你能不累嗎？跑步在於點滴的進步，堅持的時間越久，小進步也能換來大成就！

所以我們應該注重點滴的進步，每天進步50到100米就可以了，重在持之以恆，當你以這樣的速度進步下去，我相信你很快就能輕松地跑5km甚至是十公里！

2. 輕松的呼吸節奏

呼吸對於跑步來說也是很重要的！有的人呼吸的方法很差，所以他們取得的效果也不好，跑起來也特別累，我們應該掌握輕松的呼吸節奏，這樣你才能做到輕松跑步，跑的不累！

我建議大家可以採用深呼吸的方法，步子邁兩步，吸氣，再邁兩步，呼氣，這就叫兩步一吸，兩步一呼，將跑步的步伐和呼吸節奏結合在一起，你會感覺跑步真的輕松很多了！

3. 姿勢協調合理

現在很多人的跑步姿勢特別的不協調，不合理！現在很多人在跑步時不是東倒西歪，就是左搖右晃，雙手隨甩，雙腿邁的步伐也不講究，多餘的能量全部消耗在無用的動作上！

所以我們在跑步時姿勢一定要協調合理，雙手前後擺幅度不能大，腰部的肌肉和腹部的肌肉，背部的肌肉一定要收緊，保持姿勢的穩定性，雙腿要靈活的擺動，不要太僵！

4. 睡得香，吃的好

有的人每天睡得不好，睡得不香，深睡眠的時間少，還喜歡熬夜，同時飲食也不講究，喜歡吃肉，不喜歡吃菜，你說以這樣的狀態去跑步，你會感覺很輕松嗎？

所以我們一定要睡的香，吃的好，這樣才有助於身體和體能的恢復，才能讓你的身體活力滿滿，才能讓你在跑步時更輕松更有力，讓你輕松的應對跑步！

5. 有力的肌肉

現在很多人的身體素質比較差，所以他們在跑步的時候就特別容易感覺到累！這種情況很正常，因為你的肌肉太弱，所以你的身體素質差，所以你跑起來就累！

有效地提高肌肉力量可以解決你身體素質差，跑步能力弱的問題！自重健身和器械健身都可以考慮，這樣你全身的肌肉力量會更強，肌肉強了，你跑步的時候真的會感覺很輕松！

經常跑習慣了就不累了，當我們經常跑步的時候身體會產生代償機制，養成跑步習慣之後身體消耗的能量能夠節約，跑步的姿勢也能逐步改進更加節能，給人的感覺也不像剛開始跑步的時候那樣氣喘吁吁了。另外還有一些小技巧，讓跑步不太累

如果一次大劑量運動會讓人非常疲勞，感覺好幾天都歇不過來。其實跑步貴在堅持，不是一朝一夕就能練成的。可以開始的時候每周跑1公里，逐步加量。我之前是從5公里每天開始的，每周一般不少於5天，有霧霾的時候可以休息。

這是意外發現的，因為當時我既跑步又游泳，結果再去跑步的時候發現呼吸變得更順暢了，這是之前只跑步不游泳感受不到的，估計是因為游泳增加了心肺功能的緣故。所以建議跑步感覺呼吸很急促很累的小夥伴不妨試一試跑步和游泳相結合的鍛煉方法。而且兩種運動活動的肌群是不一樣的，在水中漂浮也能有效的緩解跑步造成的疲勞。

有時候跑步我們習慣幾個人一起跑，這樣跑得快的人還好，如果是跑的慢的人可就慘了，跑不了多遠就可能被拖垮了。所以建議剛開始跑步的人最好按照自己的速度勻速跑，當運動水平差不多的幾個人一起跑的時候可以PK一下。

怎麼樣可以讓跑步不太累？

跑步是一種即鍛煉身體。又能陶冶情操的運動方式。在跑步過程中大腦會釋放一種神經傳導素多巴胺。使人心情愉悅。快感十足。這也是眾多朋友喜歡跑步的原因。當你喜歡上跑步之後。心裡就不會感覺跑步很累。很累。身體上的累我們可以通過很多方式來解決。

跑步是比較簡單的運動方式。人人都能做。但並不是每一個人都能跑得很好。我們堅持跑步無非就是鍛煉身體。讓身體保持 健康 。並不需要像運動員或者是馬拉松選手那樣。天天大量跑進行鍛煉。 適當適量滿足鍛煉身體需求就可以。

大家剛開始跑步的都是從500米1km2km。一點一點跑過來的。當你堅持一段時間之後。身體素質顯著提高。再跑就很輕鬆了，不會太累。 堅持跑步也很重要。

跑步不過量。速度不太快。保證休息時間。補充合適的營養。做到這樣幾點，跑步是不會太累的。

我獨創了不累並且不損傷膝蓋的跑步方法，希望能夠幫助到你。

今年春天去爬了長城，回來後就開始膝蓋疼，堅持了半年多的跑步也被迫終止了。一個月後感覺體質嚴重下降，於是又重新開始跑步，一邊跑一邊 探索 適合自己的跑步方法，於是就有了下面這個不累而且不傷害膝蓋的跑步方法，一直堅持到今天。

1、首先活動身體，做准備活動五分鍾。

2、慢跑，時間控制在50分鍾，計步器在7000-8000步。

3、邁小步，腳不超過身體。

4、膝蓋幾乎不用彎曲。

5、跑步同時配合呼吸和意念。

6、我的呼吸方法是：吸氣時跑4步，同時意念感覺氣從尾閭沿督脈上升至頭頂百會穴，然後呼氣時跑4步，同時意念感覺氣從百會穴沿任脈下降至腹部丹田，如此周而復始。

值得一提的是，這樣的跑步方法不僅不累，不損傷膝關節，還提高了記憶里和思維的敏捷度。

要看跑步的目的是什麼，如果是減肥，那就慢點跑，但是慢跑之前先要提升心率，一般把心率提升到極限後再開始慢跑，這樣跑步初始心率會很高，我先做幾組高強度的tabata，再上跑步機，這樣我8分鍾配速起始心率也150而且會慢慢上漲，如果不提升心率直接上跑步機，同樣的速率可能跑一小時心率才能到150，平均心率低很多。

首先我覺得當你的體能跟不上跑步的節奏時，不管你採取什麼跑步方式，也會感到很累。

所以，想要讓跑步不太累的話，首先就是要提高自己的體能。剛開始我們可以採取快走的方式，來適應強度。當快走已經不能滿足自己的時候，我們可以慢慢的跑起來，從剛開始的一公里，然後慢慢增加，這樣一個循序漸進的過程。

其次還要有好的跑步技術，好的跑步技術能有效的防止自己的受傷幾率。

好的跑步技術加充沛的體能，會跑起來越來越輕松。

本文都是大白話，大實話。
跑步的疲勞度，取決於你跑步的強度，

具體來說就是跑步的速度和跑的距離。

肯定是跑的越快越累，跑的越遠越累。

要想跑步不累， 就要採取「SLOW JOGGING」，那你就一定不會累。

跑步的時候，可以帶著微笑，可以哼著小曲兒，可以跟小夥伴天南海北地侃大山

循序漸進地增加跑步時間，剛開始走跑結合，慢慢過渡到跑。

時間30-40分鍾可以了。

如果你有心率設備的話，跑步時把心率控制在「180- 年齡」之內，

不僅是科學的跑法，還是可以征服馬拉松的跑法。

著名的MAF180理論，就是建立在「低心率大跑量」的基礎上的。

◉ 在運動前喝一口溫水，讓口腔保持濕潤。然後進行熱身，快走+慢跑1分鍾即可。◉ 跑步的時候開始一定要勻速，同時注意身體重心起伏的越小能量消耗也越小，這樣就不會很累。◉ 另外，最重要的是呼吸的調節，剛開始時，身體會不太適應，盡量3-4步呼吸一次，強制身體適應呼吸節奏，盡量用鼻子呼吸。等到身體充分活動開估計已經超過600米，可以開始用口呼吸，可以調整到3步一呼吸。◉ 跑步的姿勢，盡量用前腳掌著地，小步幅，快節奏，這樣才能使身體重心保持平穩，也是最能節省能量的跑法。最後在跑步快結束時沖刺！一定要盡量使出全力，這樣後期才能逐步增加耐力。◉ 最後，還要注意運動後的放鬆，可以漫步200米，壓壓腿等。持續一周就到了疲憊期，堅持一下，第二周就適應了。

『陸』 跑步怎麼跑得快又不累

1、跑步前，要准備好耳機，選擇好自己喜歡的音樂，帶著耳機聽音樂能有效的緩解跑步的枯燥感。

2、跑步前一定要做熱身運動，不番劣容易讓自己在跑步中受傷，緩解跑步的疲勞感。

3、跑步前呼吸也需要熱身，可選季諸以通過腹式呼吸讓膈肌有一個運動。

4、想要跑步又快又不累，是不可能態辭的，兩者是不可兼得的。

相關注意事項

1、姿勢

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3、力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。

『柒』 跑步怎麼跑得快又不累 跑步跑得快又不累的方法

1、應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。

2、中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

3、由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

4、或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。

5、還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。