拖延症快速消除方法

❶ 如何改掉拖延症

從前期准備、行動戰術兩方面入手。

一、前期准備
1、盤點內心掙扎：寫下以往2-3次拖延症的經歷，記錄期間的具體事件、為何誘發了拖延症、感受如何、結果如何；

2、辨別拖延領域：如家務、工作、學業、個人管理、社交、財務等方面；

3、拖延狀態：拖延的時間用在何處，用什麼行為逃避任務；

4、確定拖延借口：完成以上3點，可通過20分鍾的自由書寫，在不做判斷的情況下了解自己的思維和情緒，挖掘內心恐懼和抵抗，尋找拖延任務的原因。

二、行動戰術
1、建立可操作目標：可嘗試分解任務，立刻去做。將大的目標分解為小的任務後，會感覺任務更易完成，並會更迫切地去完成，完成後的成就感又幫助人們逐步完成最終的大目標。分解後任務第一步要能在5分鍾內完成，以此來建立長遠任務的自信心；

2、改變計時方式：優化時間觀念，可用「天」作時間單位，比用「月」作時間單位，更易開始執行任務，可用倒計日、倒計時等方式減少拖延，時刻提醒任務完成的時間；

3、思考完成後的獎賞：如果按時很好地完成任務，可獲得什麼樣的獎勵，給予自己鼓勵，同時當取得微小成就時，應及時慶祝每一個成功完成的任務；

4、保持規律的生活習慣：保持良好的身體狀態，適當增加運動，保證充足的睡眠，健康飲食，規律生活，能形成自然習慣，對拖延症有一定的幫助。

因此，如發現有拖延症的傾向，應正視原因，及時調整狀態，善於發現自己的優點，不要總批評自己，當任務無法完成時應學會拒絕。

❷ 拖延症怎麼解決

現在很多年輕人有拖延症，總是把計劃要做的事情往後推遲。嚴重的拖延症會對身心健康帶來消極影響，同時也影響工作和學習效率，但如何緩解拖延症呢。

如何緩解拖延症？

1、適當的接受

首先要接納自己有拖延症的事實，一般過於追求完美且做事認真負責任易出現拖延症，他們要求把事情做得最好，才一直拖延，沒有著急下手，常常在最後時刻才完成任務。不要因為有拖延症而過於焦慮和煩惱，從多方面來看待問題。

2、固定好時間

固定好時間且養成好習慣，安排自己在固定的時間坐在書桌上工作，期間拋開游戲和手機，會發現自己能提前完成很多任務，感覺任務越來越輕松，且自信心充足，同時也減輕心理上的負擔。

3、消除一切干擾

消除一切會影響人們工作效率的物體，把所有的注意力全部集中在工作上。朋友或家人之間可以相互監督，克服此壞習慣。

4、學會分清主次

不管做什麼事情都要學會分清主次，要做的事情分好優先順序，先解決突發性和迫不及待的事情。

5、設定好具體目標

一個人沒有具體目標是會變的拖延。一旦擁有明確的目標時，可以通過自己努力達到目標時，人們就會行動起來。另外要給自己設定一個期限，拖延症並不可怕，可怕的是無限的往後推拖延。無論如何都給自己設置一個期限，若實在控制不了的話，就該使用最後的期限力量。

6、製造緊迫感

人沒有緊迫感的時候易拖延，這就是所謂的本能偷懶。當意識到事情緊迫性時，會調動精神來面對眼前的任務。養成良好的行為習慣，一部分人群認為拖延症是用自製力來克服的，其實這是錯誤的想法。克服拖延症真正需要的是培養人們的行為方式，習慣當天是當天畢，馬上解決的事情絕不能拖延，久而久之就能塑造良好的行為習慣，避免出現拖延症。

溫馨提示

積極改變不正確的認知，可運用積極暗示、放大優點和增加成功體驗的方法來獲取自信心，改變完美主義。適當的休息來轉移注意力，可通過聽歌或散步的方法來轉換心情，獲得暫時的積極情緒，不能逃避現實。同時要增強自我效能感，這樣能在很大程度上預防拖延發生，積極監控自己的行為。

❸ 如何克服拖延症

一、首先試著接納自己有拖延症，甚至可以說大多數人都會有拖延症，其實拖延症最常見於追求完美、做事認真負責的人身上，正因為「要麼不做要做就要做到最好」，才會導致一拖再拖，不敢下手，卻又常常在最後時刻完成任務，說明拖延的人其實很聰明，如果一開始就干，也許會改來改去，耗費時間，不如在火燒眉毛時一氣呵成。當然，完成任務質量肯定不會好到哪裡去，而且中間過程也挺痛苦，玩也沒玩好，心裡總想著任務還沒完成。

二、經常問自己一句話：「我現在做的是不是目前最重要的事？」這是「非死不可」的創始人扎克伯格的經驗，他非常忙，卻從不拖延，每年都能完成很多看似不可能完成的任務和計劃，就是靠的這句簡單的話。

三、固定時間，養成習慣：比如每晚7-9點，雷打不動的坐在書桌前，不玩手機不玩游戲，無聊啊，總得干點什麼，於是開始工作，你會發現，你能提前完成很多任務，讓你自己都吃驚，而且越來越輕松，信心也越來越足，心理負擔也會煙消雲散，記得獎勵自己哦。

四、學會分清主次，把要做的事情分好優先順序。1、分類：生活中肯定會有一些突發性和迫不及待要解決的問題。成功者花時間在做最重要，而不是最緊急的事情。把所有工作分成急並重、重但不急、急但不重、不急也不重四類，依次完成。你發每封電子郵件時不一定要字斟句酌，但是呈交老闆的計劃書就要周詳細密了。2、分解：把大任務分成小任務。

五、消除干擾。關掉QQ，關掉音樂，關掉電視……將一切會影響你工作效率的東西統統關掉，全心全力地去做事情。

六、互相監督。找些朋友一起克服這個壞習慣，比單打獨斗容易得多。

七、設定更具體的目標。如果你的計劃是「我要減肥，保持好身段」，那麼這個計劃很可能流產。但如果你的計劃是「我每周三次早上七點起床跑步」，那麼這個計劃很可能被堅持下來。所以，你不妨把任務劃分成一個個可以控制的小目標。當你的家裡看起來像一個垃圾站時，讓它立刻纖塵不染可能是一件不現實的事，但是花十五分鍾把洗手間清潔一下卻也不算太難。

八、不要給自己太長時間。心理專家弗瓦爾發現，花兩年時間完成論文的研究生總能給自己留一點時間放鬆、休整。那些花三年或者三年以上寫論文的人幾乎每分鍾都在搜集資料和寫作。所以，有時候工作時間拖得越長，工作效率越低。

九、別美化壓力。不要相信像「壓力之下必有勇夫」這樣的錯誤說法。你可以列一個設定短期、中期和長期目標的時間表，以避免把什麼事情都耽擱到最後一分鍾。

十、尋求專業的幫助。如果拖延症嚴重到影響了你的前程，不妨去看看心理醫生，認知——行為療法可能會有效。

❹ 如何改掉自己的拖延症

1、如何通過規律的作息改善拖延？

（1）保持作息規律的小技巧：
改善方式：
① 每天早上把鬧鍾調早 20 分鍾。
② 每天提前 20 分鍾上床。
③ 半夜醒來不要摸手機，而應該保持舒適的姿勢、做深呼吸。
④ 對咖啡因敏感的人盡量不要在下午 3 點之後喝咖啡、喝茶。

有了規律的作息，保證得到充足的休息，才能提高工作效率。如果你每天吃不好、睡不好，必然影響大腦的活躍度，則工作效率及質量也必然會相應降低。
改善拖延症的第一步：讓自己吃好、睡好、喝好、玩兒好！

（2）學會制訂適合自己的目標。
① 不要把當天的任務安排得太滿，且至少要留出以下的時間：
√ 留出放鬆休息的時間。
√ 預留出突發、臨時事件的時間。
√ 必須留出健身時間。
√ 必須留出信息知識獲取的時間。
√ 每周至少要留出半天時間，讓自己走到外面去，積極參與社交。

職場人常見疑惑：任務安排得不滿，無法完成，領導會有意見，怎麼辦？
其實，工作任務的完成更重要的是效率和質量，而不是整體基數。

工作中要注意避免的誤區：
√ 工作效率比工作本身的技術含量更重要。
哪怕再簡單的工作，如果你能立刻馬上去執行、高效率完成，都能在領導面前加分。相反，哪怕你每天都做看上去很有技術含量的、很重要的工作，但各種拖延，各種無法按時完成，這時在領導面前肯定是減分的。

√ 工作質量比整體的工作完成基數更重要。
你每天做完 10 項工作，但至少 8 項都是有各種大小問題、錯漏，這時肯定是減分的。
相反，每天只做 2~3 項工作，但能保證把它很好的完成，不出錯，避免疏忽大意，那麼也都是加分項。再次強調：職場中，不出錯比做得多更重要！
菜鳥會認為，做得越多越好、完成得越多越好。
老鳥就不會這么干，他們會量力而為，讓自己每一步都走得很踏實，不求做最多，只求不出錯——不出錯，就是最大的勝利。

√ 當天的工作必須及時跟上級匯報進度。

及時匯報、溝通、反饋，比你做得多更有用，也更加重要。
這件事很關鍵：很多新人只知道埋頭苦幹，每天加班加點，結果上級既不知道你在忙什麼，也不知道進度的具體情況，更不知道做的質量結果如何？ 這就屬於白忙活，最後很可能領導還對你不滿意。

正確打開方式是，每天下班前跟上級反饋：今天重點做了哪項工作，目前一切順利，後續的工作預計還需要幾天就可以完成了。
如果領導要求的時限內沒辦法完成，則應該事先就跟對方進行協商：由於這項工作很重要，為了保證質量，盡量縝密，所以建議把時間留的充裕些，或將其他不太重要的往後放一放，先緊著重要的事情集中突破。 協商後達成一致了，再進行下一步。

② 當天的任務難易度盡量穿插進行：
比如第 1 天的時候，只安排 1 項有難度的任務，第 2~3 天不安排有難度的工作，第 4~5 天安排 1 項有難度的......以此類推。
這么做的目的是：讓大腦有放鬆、緩解、休息的時間，不要一直處於緊綳狀態。對於拖延症患者來說，一上來就把每天任務都安排得具有難度，只會更加影響目標達成，對改善拖延沒有任何幫助。

初期我們盡量少安排有難度的目標，等你能夠順暢完成、堅持 1 個月之後，在逐步在每天的任務里增加有難度工作的數量。

③ 每天盡量集中安排同一類工作任務，不要太分散、太零散。
比如，這周你需要跟客戶協調、跨部門對接、搜集數據信息資料、做會場安排、制訂活動策劃的方案、與合作夥伴聯系贊助.......

❺ 如何克服拖延症

有拖延的習慣可以嘗試從下面五個方面克服：
①養成良好的習慣
大腦特別喜歡習慣喜歡規律，每天堅持規律化的東西，所消耗的能量遠遠少於每天心血來潮做東西。大腦喜歡在同一個情境下做一件事，我們在記憶一件東西和復述一件東西的時候要有相同的生理狀態
②切斷干擾源——讓自己更加專注
在我們的生活中有很多干擾源，例如手機、電腦、網路等。我們要做的就是簡化周圍所有的干擾源，把所有認為可能會打斷我們專注狀態的東西全部通通切斷。這種保持專注的狀態很重要，本來磨磨蹭蹭要2個小時做完的事情，可能不到一個小時就搞定了。那麼節省的時間我可以用來徹底的放鬆。這樣即完成了任務，又可以好好的休息
③給自己激勵和反饋。
如果是覺得自己准備不足，害怕自己做不好，就有意識地給自己一些激勵和積極的反饋。比如目標激勵，將任務分解成一個一個目標，每完成一個目標，就給自己一點小獎勵。事實上，即使不給自己獎勵，當你每完成一個目標，都會對自己產生正向地激勵，並且積攢完成任務的信心。
④提升自己的專注力
注意力、記憶力不是天生的，是可以後天訓練、培養的。由於我們平時對注意力、記憶力訓練接觸不多，所以學習起來不容易，一般情況下用記憶力軟體訓練是提高最快的，「精英特速讀記憶訓練」軟體能在段時間內提高記憶力。裡面的每個等級都有舒爾特方格、焦點移動的練習，題提升專注力、記憶力幫助很大。
⑤糾正心態
糾正自己的心態，正確面對恐懼。如果你是因為恐懼失敗而導致的拖延症，就去認識失敗，改變對失敗的看法，通過行動不斷試錯。誰也不會一下子就擅長某件事，對我們來說，從做不擅長的事中收獲經驗反而更有意義。

❻ 如何改掉拖延症

改掉拖延症幾個辦法：

1、化被動為主動，明確目標

想要改掉拖延症的壞習慣，首先，對於要做的事情，最好是以一種積極的態度去應對，想做的時候，比被逼著趕著做，要舒服的多。然後，明確目標，有了目標，在做事情的過程中才具有更加強大的力量，避免拖延。

2、把每天做的第一件事情改為做重要不緊急的事情

很多有拖延症的人，都習慣於先干喜歡的事情和緊急的事情，導致不喜歡的事情和重要不緊急的事情一拖再拖。建議把當天的第一件事情改為做重要不緊急的事情，這樣堅持一段時間，對戒掉拖延症是有很大的幫助的。

3、時刻提醒，設個最後期限

有拖延症的人，可以將工作或學習的最終期限或約會日期寫下來，以便於時刻提醒，對於一些特別重要的事情，用熒光筆重點標注一下。然後，設個最後期限，很多拖延症的人都有這樣的經驗，那些看似不可能按時完成的任務，往往在最後一刻都能完成。

4、不要一下子就定特別高的目標

很多人有拖延症，是因為給定的目標太高，做不到或者做起來有困難，所以容易放棄，容易拖延。所以，有拖延症的人要注意避免這一點，正確客觀的認識，不要指望一下子就能達到什麼樣的程度。

可以先從小目標定起，然後時刻的提醒自己，這是一件長期的事情，不是短期的行為，這樣才能夠促使堅持下來。就比如想減肥，如果定一周減10斤的計劃，那很難做到，即使真的做到了，反彈也會很厲害。可以定一周減1公斤，當達到目標的時候，給「自己」一個小小的獎勵，成就感會讓堅持下去，對戒掉拖延症也是有一定的幫助的。

5、旁人監管，養成習慣

有拖延症的人，如果害怕做不到，可以找最親近最信任的人，幫忙監督你，幫助戒掉拖延症。一旦發現偷懶，就提醒。這樣堅持一段時間，離拖延症就會更遠一些。

6、計劃不要變來變去，完成目標進行獎勵

一旦給制定了計劃，就嚴格遵循。不要為了使計劃更完美，而中途添加新的內容。當按時完成計劃時，及時進行獎勵。

❼ 對付拖延症最牛的方法有哪些

擺脫拖延症的方法有：要做好長期計劃、擺脫完美主義、消除干擾、互相監督。

1、要做好長期計劃

要改變拖延的習慣，首先要做好長期計劃。就像減肥一樣，不能每次都告訴自己「從明天開始減肥」，而是要制定長期減肥目標，並且將其分割成小的計劃，在自己經常能看到的地方貼上便利貼，或將自己發胖時的照片貼在冰箱上，時刻提醒自己「千萬不要再變成這樣」。

2、擺脫完美主義

人們以拖延來逃避各種令他們恐懼和厭惡的事物，如害怕失敗、害怕做事不完美等。由於太想完成一件事或希望這件事情毫無瑕疵，導致因為害怕做不完美而不想做，覺得沒有意義而懶得去做。遇到這種情況不妨降低自己的要求，專注於努力的過程而非最後的結果。

3、消除干擾

關掉手機、遠離網路、消除周圍所有的干擾源。人在「一鼓作氣」時能最大限度地保持注意力，可以利用這段時間來攻克事情最難、最重要的部分。

4、互相監督

找些朋友一起克服拖延習慣，比「單打獨斗」容易得多。據光明網報道，武漢大學的一個學生宿舍通過組成網格互助小組，互相監督、互相敦促。他們利用這種方法治好了不少學生的拖延症。

(7)拖延症快速消除方法擴展閱讀：

拖延症的五個主要特徵

1、拖延症不是天生的。它是從周圍的人學來的，但並不直接。它可能來自強權的家教，拖拉甚至可能是一種反抗的形式。這種家庭環境下，朋友對拖拉者的寬容會助長這種習慣。

2、拖延症的人對自己撒謊。比如「我更想明天做這件事」，或者「有壓力我才能做好」，但實際上並非如此。拖拉者的另一個謊言是時間壓力會讓他們更有創造力，其實這只是他們的感覺而已，他們是在揮霍時間。

3、拖延症的人會不斷找消遣的事兒，而刻意拖延做重要的事情的時間。因為對重要事情的害怕，這樣的事情成為他們調節情緒（比如害怕失敗）的一個途徑。

4、拖延症的人毫無時間時間概念，嚴重的不守時，不把別人的時間當時間，影響他人的情緒，也會破壞團隊協作。

5、拖延的事情可以緩緩再做，而且拖延症也不是太嚴重的問題，這種心理其實是一個自我調節的深奧問題。變成了自己寬容自己拖延的借口，這也是問題的根源。

❽ 克服拖延症的五個技巧

第一、想到就去做
不知道大家有沒有聽過這句話;"收藏從未停止，行動從未開始！」這是現實中很多人的真實寫照。比如：看到幾本好書，心想過幾天再看；聽到一部好電影，把這個影片先收藏起來，改天再看；這就是拖延症的開始。
而想要改變這種心態，一個最簡單，也最有效的方法就能解決，那就是立刻去做！
告訴自己，馬上去做。只要你不斷重復這種積極想法，就會在我們的潛意識里烙下痕跡，之後不管是大事還是小事，潛意識總是會告訴自己立刻做，拖延自然得到根治。
第二、聚焦成功
不要覺得自己是一個愛拖延的人，把這種消極的想法和思想從自己的腦海中去掉；因為一旦你的腦海里有否定自己的想法，這個想法就會一直持續下去；未戰先怯又怎麼會成功？
相反的，你應該去想自己是如何快速完成這件事情的，自己的能力多麼突出；腦海中給出積極的暗示，做起事情也會變得順暢許多；在面對繁瑣復雜的事情時，不會膽怯，按部就班的去做就是了！
聚焦成功其實更多的是給自己心理暗示，初期很有作用，可是一旦失敗的次數變多，也就沒有用了！
第三、八二法則
八二法則指：80%的結果都來自於20%的事項，意思就是說，這20%的事就是你能否達成目標的關鍵所在！因為每一個人一天的時間和精力都是有限的，而我們只需要把這其中最重要的20%做好就行！
在做事之前，先拿出紙和筆，把要做的事項一個個列出來，做重要的優先做，依次進行排序，之後按照清單上的順序進行工作就行了！
要記住：專注於最關鍵的部分，最重要的事情優先做！
第四、拆分目標
仔細想想你是怎麼記住朋友的電話號碼的？11位的號碼要一下子記住可不簡單，但如果你把這個號碼拆分成XXX-xxxx-xxxx，它就很容易記住了！以此類推，當我們做一件很龐雜的事情時，把它拆分成一個一個的小目標，這樣就很容易著手做。

比如你要籌辦一個大型舞會，先把它拆開，節目有，什麼，座位怎麼安排，嘉賓和演員等等；一個一個分開，很快的，你就會理清思路，從容的開展舞會。
第五、做計劃
做計劃是最簡單也是最難的。仔細回想一下，我們曾經做過多少的計劃，可是具體執行了多少呢？而製作一份明日清單就是培養自己執行計劃的習慣；在結束了忙碌的一天後，在晚上花幾分鍾，給第二天制定一些小目標。同樣的，給這些事項排列順序，按照重要的事情優先做的原則。