快速腹肌鍛煉方法

① 如何快速鍛煉腹肌

如何迅速練腹

仰卧起坐是鍛煉腹肌最快的一種方式。每日堅持仰卧起坐,鍛煉腹肌的效果尤其明顯。許多人堅持了3-5個月,基本上就能長出4-5塊大腹肌,這還是比較快的。您試試吧。醫學美發項目多種多樣,但因每個人的體質不同,術後恢復時間和效果也有所不同。做美容時,一定要遵從醫囑。

練習最完美的腹肌,不可能一夜之間就能做到。它需要長期的堅持。這些困難,如果沒有一定的體力和自我控制能力,是不能承受的。因此,經常練習腹肌或健身的人,也必然比一般人有更強的自我控制能力。

不喜歡鍛煉的人在開始有規律的身體活動之後,低波睡眠時間有所增加。這個階段的睡眠被認為是最能幫助疲勞恢復的,而且他們也報告說,由於持續的體力活動,他們晚上醒來的次數比以往減少了。腹部鍛煉不僅具有健身和減肥的作用,還可增加腹腔工作壓力,使腹腔內各臟器執行各種生理功能,如咳嗽、呼吸、腹腔靜脈血液迴流等。

② 怎樣能快速鍛煉腹肌

如何快速鍛煉腹肌？再好的鍛煉腹肌的方法都是需要堅持的，堅持下面的訓練，助你練出迷人腹肌。

觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。

1.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。

2.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。

3.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。

③ 怎樣快速鍛煉腹肌

1、仰卧起坐仰卧起坐是練習腹肌最簡單而又有效的方法。用手抱頭,把頭抬高到膝蓋,腰部和腹部收緊。每次30~50次,進行三組或更多。

2、平面支撐。能很好的鍛煉腰腹肌肉和手臂力量。每一次超過30秒,做三到四組。

3、觸腳卷狀物用仰卧起坐的方式,兩頭起手觸腳最好。每組20~30次,做2-3組。

4、平躺,卷腹。仰卧後腰腹用力收起,但起身時背部不要離開地面,每次起身感到腰腹收緊即可。每次30~50次,進行三組或更多。

5、平撐蹬腿。臉兩手在地面上雙腿像騎自行車一樣前後蹬,注意臀部不要太高。兩組每次一次,每組20~30次,做二到三個整組。

6、空氣中踏車身姿呈斜坐姿,兩手撐地,雙腿抬高在空中做騎車蹬腿。每組30~40組,進行二到三組。

④ 如何快速練出腹肌

如何快速練出腹肌

腹肌是每一個男人都想要擁有的，一個完美的健康身材是鍛煉出來的，那麼我們應該如何做到快速練出腹肌呢?跟著我一起來看看吧。

快速練出腹肌的方法

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。

運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。

共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的'幫助(首選為葯球，啞鈴次之)。

對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。

旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

鍛煉腹肌的簡單方法

坐式屈團身

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

⑤ 怎樣快速鍛煉腹肌

怎樣快速鍛煉腹肌

1、仰卧起坐：若想快速鍛煉腹肌，建議每天早上做兩組仰卧起坐，對開地初學者來說，每組可先做15個，對於體質較好者來說，每組要堅持做20個，慢慢地可以根據自己的身體狀況來慢慢地增加到三組。每組的間隔一般在1到2分鍾。

2、卷腹：鍛煉卷腹也有利於快速鍛煉腹肌。方法非常的簡單，首先要平躺於地板上，同時要雙腿彎曲，在做准備工作後，再讓自己的頭部以及肩部慢慢地抬起，而且要盡量試著伸向膝蓋，感受到腹部肌肉收縮，需要大家注意的是，腰部不可以離開地板，這樣可以進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。

3、俯卧平板支撐：首先要讓自己俯卧在地板上，同時要讓身體和地面平行，而且兩前臂支撐在地面，接下來再讓雙臂稍稍向前靠向頭部，同時要盡量地讓自己保持呼吸順暢，做靜力控制。俯卧平板支撐也可以幫助大家快速達到鍛煉腹肌的目的。

怎樣快速鍛煉腹肌？以上為大家介紹了三種可以幫助大家鍛煉腹肌的運動，希望能給大家帶來幫助。主要包括仰卧起坐、卷腹、俯卧平板支撐，以上腹部鍛煉的方法不是要你全部一次做完，可以交替使用裡面的2到3個動作。每個動作做2到3組。因為腹部的肌肉群有很多，只有交替反復的使用多個動作，才能全面的鍛煉腹部的肌肉，慢慢地就可以讓腹部變得更加的完美。