如何提高體能訓練方法

❶ 如何鍛煉提高體能

我們一般說的體能有心肺功能，體脂百分比，肌力肌耐力，柔韌度這4部分。
心肺功能做有氧運動。
體脂百分比靠有效科學的飲食。
肌力肌耐力靠抗阻力訓練。（即練肌肉）
柔韌度靠對肌肉和肌腱的適當伸展。
建議初學者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂（二頭三頭）、有氧運動。如果是減脂，就多安排有氧運動的次數，要細分每樣的鍛煉方法就太多內容了，一時半會說不完，請到健身房請私人教練吧。

❷ 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

❸ 提高體能的訓練方法有哪些

體能，即運動員身體素質水平的總稱。即運動員在專項比賽中體力發揮的最大程度、也標志著運動員無氧訓練和有氧訓練的水平，反映了運動員機體能量代謝水平。那麼提高體能的訓練方法有哪些呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

提高體能的訓練方法有哪些

1、耐力是很重要的，一般耐力訓練主要有長跑和負重越野。長跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低於2分24秒的。而負重越野男子一般負重不低於30公斤，女子是不低於20公斤。時間差不多每次一到兩天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周來一次或者兩周一次。如果這兩項不行的話，也可以參加游泳或者室內自行車來代替。

2、力量訓練則主要分為下肢、上肢、腰腹三個主要部位的訓練。上肢力量一般做俯卧撐或引體向上解決，8個一組一共6組。下肢的話可以蛙跳，鴨子步等等簡單方式，大概30米一組，五組為一次，中間最好不要休息。另外腰腹的話鍛煉方式較多，可以仰卧起坐，還有一些器械練習。

3、平衡訓練的話想對比較簡單，可以單腳平衡或者動態平衡，腳站立完成前仰後俯動作多次，動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

4、柔韌訓練可以壓腿，下腰這些，主要是拉伸身體部位上的各種經脈，使經脈舒暢這樣就能達到鍛煉的效果了。器械的話可以選擇單杠懸錘。

5、彈跳訓練是全身體能的綜合體現，所以彈跳力也是很重要的，所以我們不可以認為提高彈跳就每天跳就行了，它包含了許多方面的訓練，包括各種部位的韌帶，肌肉，等等。

特別提示

不過在訓練時注意保護自己的身體，因為很多訓練都容易讓自己受傷。

體能訓練的`原則

1、多樣化

因為體能訓練是件很單調的事所以如果只採用一種方式的話很快就會失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進行體能訓練有利於保持身體的興奮感。

2、有氧耐力、無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視、不可偏廢。

3、整體性與局部性(平衡性)

體能訓練的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿還有移動的能力。

4、超量負荷

為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則只能是游戲，談不上效果。

5、恢復性

體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能、使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

❹ 怎麼加強體能訓練

體能這個不是一兩天就能練出來的，剛開始練習也的基本功開始，這樣才能有效地保護好我們的關節，然後才是加大強度開始增加力量和體能練習。

❺ 怎麼快速提高體能

1、晚跑

晚跑很重要，可以慢跑，也可以幾個人快跑，大約每天利用半個小時，用來做好准備運動以及跑3000，要對自己狠一點，一個人跑不下來，幾個人一起跑，爭取不要有人掉隊。

體能訓練的基本要求

體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質。選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯系起來。

體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協調和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，使運動員身體得到均衡的發展。

通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務。一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務。

❻ 提高體能的訓練方法_體能訓練的方法有哪些

在日常生活中，要如何提高體能訓練從而達到強身健體的功效呢？下面不妨跟著我一起來了解下提高體能的訓練 方法 ，希望對大家有幫助!

提高體能的訓練的簡單方法

1、放鬆和柔韌性協調性訓練：(每次約2分鍾)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。

2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動：(每次約3分鍾)主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因准備不充分而引發的運動傷害。

3、持續奔跑(後)和爆發能力(先)訓練：(每次約15分鍾)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鍾)

4、無氧負荷和對抗性訓練(每次約10分鍾)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

5、保護性防護訓練(每次約5分鍾)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。

提高體能的最佳訓練方法

一、耐力訓練

1、 長跑 ：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用 游泳 、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的 體操 。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢?就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到625px。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-750px)。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：台階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。

看了提高體能的訓練方法的人還看：

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2. 羽毛球體能訓練的方法

3. 部隊體能訓練心得體會

4. 泰拳基礎體能訓練

5. 散打運動員體能訓練

❼ 提高體能和力量的六大方法

體能訓練是運動訓練工程總不可分割的重要組成部分，如果沒有良好的體能是很難將健身運動進行下去的，那怎麼提高體能和力量?

怎麼提高體能和力量

1、怎麼提高體能和力量之俯卧撐

做俯卧撐要標准!不能差不多就得了,一組做20,每天兩、三組,根據自己的鍛煉程度逐步加強力度,練好了寬臂,練夾臂,再練單臂,堅持下來就好,最好有人督促,不然一個人很容易放棄。

2、怎麼提高體能和力量之跳躍式蹲起

開始時保持站立姿勢,接著下蹲,在蹲到最接近地面的時候跳起來。如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛,那你就只做前面的幾個步驟,最後不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點,當你覺得做這個動作並不那麼難時,就可以適當加快速度。

3、怎麼提高體能和力量之仰卧起坐

仰卧起坐比較適合女生,每晚睡覺前做45個,每天加一個,不用很快,也不要傷到自己,慢點做,讓自己舒服的做,或者瑜伽里的一些動作也可以用來鍛煉腹部力量。

4、怎麼提高體能和力量之持續規律的訓練

一時心血來潮就拚命練,之後又荒廢好幾個禮拜,那自然不要妄想有效果累積了,累計就像是蓋房子一樣!要一層跌一層最終才會看到成效!初學者只要“規律”訓練,很快就能得到訓練上的成效。

5、怎麼提高體能和力量之提升肌肉量

單純的力量與肌肉橫斷面積成正比,對同一個人來說越大的肌肉會有越大的力量。足夠的肌肉量也能夠帶來足夠的穩定與控制力,保護身體免於受傷。(爆發力則需要另外練習身體協調的速度力量)。

6、怎麼提高體能和力量之營養上的補充

特別增加碳水化合物與蛋白質攝取,碳水化合物轉換成肝糖血糖能夠帶來能量,一天熱量攝取必須2000大卡以上,也需要著重訓練前的熱量補充,讓每次訓練感受能量滿滿。蛋白質則能夠建構與恢復身體,一天攝取體重*1.5~2(克)。

體能訓練的原則

1、多樣化

因為體能訓練是件很單調的事,如果只採用一種方式,很快就會失去興趣的。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。

2、有氧耐力和無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎,無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。

3、整體性與局部性

體能鍛煉的是一個系統性訓練,比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。

4、超量負荷

為了取得訓練效果,每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則,只能是游戲,談不上效果。

5、恢復性

體能訓練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能,使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是:針對不同肌肉間歇交替進行練習。

體能鍛煉該注意什麼

1、然後我們就可以進行准備活動了。我們要做的就是把身體全方位活動起來,有很多好的方法應對可以做做伸展運動,左右振臂,上下擺臂,壓腿,扭腰,還可以跳繩。

2、扭腰可以幫助我們活動腹部肌肉,便於發力;想治療這樣的疾病就應該先了解它,跳繩不但能幫助我們熱身,還可以鍛煉我們的平衡性!當然,跳繩可以保持身材哦,這個對女性有很大的吸引力,嘿嘿。

3、伸展運動可以幫我們活動肩部肌肉和胸部肌肉;這樣的問題需要患者認真對待。振臂可以幫助我們很好地放鬆肱二頭肌還有小臂肌肉,那樣我們運動擺臂的時候就不會輕易因為用力過猛受傷;壓腿可以幫助我們把腿部肌肉還有人帶活動開來,可以承受更大力度的鍛煉。

❽ 如何提高自己體能

1、定時鍛煉。

有規律地從事體育鍛煉會令你充滿活力。首先，體育活動能促進向大腦及人體其它部位供氧。其次，人在活動時容易出汗，而出汗則有助於人體排毒和煥發精神。最後，與不愛運動者相比，白天定時鍛煉者的夜間睡眠質量要高許多，而且後者早晨起來時普遍感到爽快和舒服。若從真正保健的角度出發，每周應該進行3-4次體育鍛煉，每次半小時為宜。

2、食不過飽。

進食太多自然會加重消化系統的負擔，而這又會消耗身體其它部份的能量。因此應以基本滿足食慾為准。

3、每餐必吃。

低血糖無疑會損害我們的體能和智能，而促使血糖保持穩定狀態的一條有效途徑便是一日三餐每餐必吃。即使毫無飢餓感，也必須吃點東西，哪怕只吃點水果也行。然而，應務必遠離太甜的食品，因為在吃了諸如甜餅乾和巧克力之類的食物後，血糖雖能恢復到正常標准，但卻只會暫時令感到興奮，幾小時後人體就會作出過度反應，並使血糖重新降至最低點。

4、少喝咖啡。

咖啡、茶和可樂中所含的咖啡因雖能迅速令人提神，但會對大腦直接產生一種刺激作用，從而使的睡眠質量大打折扣，而且上述飲品喝得越晚，就越有可能夜不能寐。假如確實愛喝，每天也應以1-2杯為宜，午後尤其應該免喝。

5、多喝水。

在食物轉化能量的過程中，人體內會生成一些廢棄物。若不進水，人體就無法將之正常地排泄。為了幫助自己沖洗掉體內的垃圾，你應養成大量喝水的習慣。

6、學會小憩。

約有90%的哺乳動物是靠白天和夜間不停地打盹來保證其擁有足夠的睡眠的，除非你患有失眠症，否則適時地睡上一小覺，對恢復體能和干勁往往具有神奇的效果。最佳的小憩時間應選擇在午飯之後，一般只要睡上15分鍾就非常管用。

體能六大要素

1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。

2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，後者是長期肌肉重復收縮的能力。

3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。

4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。

5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。

6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。

❾ 怎樣鍛煉體能

問題一：如何能有效鍛煉體能？ 20分 實際上，鍛煉體能分一定的類型。
如果你以前從未訓練過，耐力較差，那當然就要進行耐力訓練。如長跑，游泳等等。大多數人開始都不喜歡長跑，尤其是在早上，認為跑動距離長，呼吸難受，跑上幾百米就不想再堅持了。我也一樣。我以前的耐力較差，人也很懶，自己練了幾個月，耐力提高幅度很大。我的練習方法也很簡單，一個字就是跑，特點就是循序漸進。這種方法容易被人接受。
舉個例子，你今天進行長跑，你跑到四百米的時候感覺不行了，這時，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸會讓人在長跑中非常舒適，加大你的步幅，堅持再跑一百米，最後再沖三十米然後休息，休息時不要停下來，走一下，深呼吸放鬆十分鍾，再進行一組。練一段時間後感覺能比以前更輕松的完成下來，就要加量了，量一下不要加的很大，否則負荷過重會影響你的身體和心理機能，影響後來的訓練。
這只是一種耐力訓練方法，比較簡單，一兩個月就能從中獲益。如果你要鍛煉身體各部分的素質，那就需要更強的毅力。
有一種方法可以鍛煉。
慢跑一公里到一千五，如果天氣較冷，則需要跑更長，將身體跑熱，然後將身體主要運動關節活動開，不要小看熱身，這是非常重要的。它能讓你更好的掌握技術動作和防止在運動中受傷。
然後放鬆快速跑30到50米，跑三組。將運動 *** 調動耽來。調整一下，開始進行。
十米折返跑五個來回
俯卧撐三十（根據個人情況）
蛙跳25米一個來回
立卧撐20個
單腳跳25米一個來回
最後跑一個200米，前一百二十米用百分之60左右的速度放鬆跑，後八十米逐漸加速使勁沖過終點。
休息十分中到十五分鍾進行第二組，記住，當你進行完一個項目時不要休息，喘口氣馬上進行第二項，直到所有項目進行完。組與組之間不要完全休息，放鬆走一下。進行三到四組，完成後一定要充分放鬆，以免造成肌肉過度疲勞。這種訓練對於初學者較為艱苦但沒辦法，體能訓練如果很輕松的話那對鍛煉身體無任何意義。
這種訓練的好處就是將全身各軀干鍛煉的較充分，隔日訓練一次較好。
不怕慢，就怕站，希望你能堅持下來，祝願你能練就一副結實的身體。

問題二：怎麼鍛煉體力 一天中鍛煉的最佳時間 最佳時間14：00～19：00 人體活動受「生物鍾」控制，按「生物鍾」規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。 下午：（14：00～16：00）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50％。 黃昏：（17：00～19：00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。不宜運動的時間 進餐後：這時較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時運動會妨礙食物消化，時間一長會導致腸胃系統的疾病，影響身體的健康。因此，飯後最好 *** 或半卧30～45分鍾後運動。 穿飲酒後：酒精吸收到血液中，進入腦心、肝等器官。此時運動將加重這些器官的負擔。同餐後運動相比，酒後運動對人體產生的消極影響更大。 健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都選擇晨練來增強免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有關健康專家建議：冬季室外健身適宜在日出後進行。 據了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚於地面，人們若早起鍛煉，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛煉，可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。 冬季健身，應該在10時左右為宜。這時太陽出來後曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時後才會慢慢緩解腹腰部 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 1)仰卧，兩手枕於腦後，兩腿屈膝。兩腿先後右倒，盡量接觸地面，但背部不能離地。換方向再做1次。 (2)仰卧，兩臂伸直。先後滾動1-1・5米，再向左滾動。可重復3-4次。 (3)仰卧，兩臂側平舉，兩腿屈膝稍抬起。兩腿同 時向左轉，盡量讓膝部著地，換方向再做1次。 (4)將兩腿伸直，先向左轉讓膝部著地，換方向再做1次。 (5)腹部置於方凳上，俯卧，兩腳固定，兩臂屈肘，兩手臂置於腦後。身體向兩側轉動，兩肘盡量靠後。 (6)預備動作向上，注意軀乾和頭部要下垂。邊抬上體邊左轉身，眼睛盡量看天花板。還原後換方向再做一遍。 (7)預備動作同上，做左右轉頭運動。 (8)坐於凳上，兩腳固定，兩手置於腦後。身體後仰，坐起，再後仰坐起，重復5-6次。 (9)背靠門或牆而立，裝齊肩寬橡皮帶於牆上。先用右手拉住橡皮條的一端，身體左轉，再換手做，方向相反，動作相同......>>

問題三：怎樣提高自己的體能,? 體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強 *** 迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統......>>

問題四：如何鍛煉體力 一定不要著急，慢慢來，循序漸進。你可以先嘗試快步走，然後再慢跑。。。跟快步走一樣或者稍微快點的速度即可。一開始覺得累就歇下來－－總之，不要使自己第二工感覺疲勞為宜。就這樣，慢慢來吧。。。慢慢增加運動量和強度。你會逐漸好的！
祝你成功！

問題五：怎樣鍛煉體能 你好，目前國內運動員普遍骸煉體能的方法就是12分鍾跑、50米折返跑、高山自行車、1500米游泳等幾個方式，前期建議運動量不要過大，心臟無法承受，英循序漸進。

問題六：如何加強體能訓練 按正規來講，如果只是40分鍾的話 短短半個月基本起不到什麼做用。不過就你的情況來看如果你訓練的是學生，應該適當減輕訓練強度。畢竟不是軍人。
早上由於身體的肌肉還沒有到興奮的狀態，應當先做一些適當的活動。不然很容易扭傷的。例如體能操 之類的。我在部隊裡面活動身體的時候就是做體能操效果很好。不知道你會不會。一般來說我們僅僅活動身體就要一課時了。短短40分鍾也就是剛剛活動開身體 也就下課了 。時間太短。只能做一些適當活動。例如30米加速跑，50 米加速跑 之類的 爆發力訓練 。量不要太大。最後跑一個100 就下課 。對於學生肯定不用那麼要求苛刻啦，如果你是老師你應該比我懂得如何與學生做好互動。 下午的40分鍾。先適當的活動10分鍾，然後開始長跑。10 分鍾活動20分鍾長跑 10分鍾拉伸腿筋。交給他們怎麼樣 在跑步時呼吸 和長跑步伐的技巧。打了半天了 ，該給分了吧

問題七：.好幾年沒鍛煉，身體差了，怎麼把體能練上去？？？ 哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

問題八：怎樣跑步才能練體能 每天跑五公里

問題九：怎麼練體能? 從你的表述來說，你主要是想強壯身體，多長些腱子肉，把自己塑造成一個強壯、瀟灑、干練、風度翩翩的好身材來。所以，根據我自己的經驗，建議你修改自己的鍛煉方式，採用以下措施來鍛煉強壯自己為好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分鍾起來出去跑跑步，鍛煉鍛煉身體，做做廣播體操，多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉。有條件多吊吊單杠、雙杠（以達到並超過高中體育鍛煉標准為好）、做做俯卧撐，最好能學習練練武術。在開始學習練武時，一定要先學會武術的各項動作的標准姿勢，也就是出手方寸問題，這樣時間長了就能練就出一個軍人般的氣質與風度來。武術姿勢達到熟練標准後，再去考慮拆拳等其它問題為好；
二是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。但是，晚飯最好少吃點麵食（麵包、饅頭、面條等）和少吃點雞鴨魚肉，吃好就行不要吃得太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，所以自己必須把握控制好，以免造成營養過剩，不長腱子肉（瘦肉）光長脂肪肉（肥肉）造成虛胖了；
三是每天晚上搞一杯開水涼著，第二天起床後第一件事是先給涼的開水加點熱水，空腹把它喝了再去跑步鍛煉。一可以對腸胃進行大掃除，清除垃圾；二是可以增強腸胃的消防功能，起到強身健體的促進作用；三是可以馬上造出新鮮血液來，稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題；四是可以保證起床後外出鍛煉身體不會發生身體不適等問題。注意：清晨起床空腹就喝開水，在習慣適應後，每天每次必須喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以運動，必須注意：在晚飯後兩小時才能進行運動，有利於腸胃消化系統的正常運行。吊吊單杠、雙杠，或者做做俯卧撐、仰卧起坐、啞鈴、拉力器等鍛煉，並且，在活動到身體微熱就行，不能活動的太劇烈，造成自己身體興奮晚上無法入睡的局面，適應後再增加運動量。切記！切記！
以上鍛煉方式，貴在持之以恆。只要你能堅持下來，二三個月你就會見到效果。
但是，你如果想：強壯、利索、風度翩翩、有氣質、美女帥哥們喜歡，那關鍵就是堅持了。
只要你能堅持以上鍛煉，用不了二三年，你一定會練出一付好身材來的。如果再能好好學習練練武，那就更漂亮了。
這純粹是我個人經歷的經驗之談。
你試試，我敢肯定是絕對有效果的。
祝你成功！

問題十：怎樣鍛煉身體提高體力。 具體有很多方法，例如早上起來晨跑、打打太極、每天盡可能自己走路上班、盡可能一切都是在走路中進行 體能訓練的方法： 一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。 二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。 三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強 *** 迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促......>>