1. 青少年如何練八塊腹肌
青少年想要鍛煉出八塊腹肌，應該如何鍛煉呢？這是我為大家帶來的青少年如何練八塊腹肌，希望對大家有所幫助。
1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、重量腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態擺正練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
4、懸垂舉腿做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的`雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。
5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
6、仰卧起腿起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
7、仰卧抬腿卷縮上起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
8、呼吸呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
2. 快速練出八塊腹肌的方法 快速練出8塊腹肌
1、手指輪流觸摸左右腳的腳後跟，練習兩側腹肌-30次。
2、雙手抱頭，雙腳輪流抬起，身體左右傾斜，練習兩側腹肌-30次。
3、雙腿放於兩腿中，做腹收縮-30次。
4、上手抱頭，雙腳盡量伸直輪流有節奏抬起-30次。
5、雙手放於大腿上，去觸摸自己的膝蓋-30次。
6、雙腿盡量伸直，手需摸到小腿-30次。
7、雙手交叉胸前，做腹部運動-30次。
8、雙手自然放置，身體大幅度兩頭起-30次。
3. 十三歲男怎麼鍛煉才可以練出八塊腹肌謝謝
13歲不要過於著急進行超負荷力量訓練。但是可以適度地進行一些小訓練。練腹肌首先要看你的體型。若是偏胖的還要配合有氧運動去脂肪，如慢跑，游泳。偏瘦的話注意營養補給。具體的操作如下：腹肌有八塊。上下的四塊練習方式不同。對於上面四塊，你需要做斜仰卧起坐，就是從腿到身體位置是越來越低的，可以一天做4組，每組15-20個。對了一開始可能比較困難，你可以循序漸進，一開始不一定4組，自己要量力。下面四塊，做平仰卧起坐，即身體腿出於同一水平面，量如上。如果你是覺得都是仰卧起坐枯燥的話也有另外一種方法練下面四塊腹肌。整個人背對地躺在地上，然後慢慢抬起腿，使身體保持折疊狀，手可以伏地，然後不斷地重復使腿起，下，起，下，但是過程中不要讓腿著地。量的要求也如上。
13歲專門練習腹肌確實有點早，但是你可以先了解著。你可以多多參加籃球運動哈，對於身體素質的提升使全方位的。講了這么多我再多說一句，合理分配時間，不能要運動的時間佔了你學習的時間。呵呵。這也是隨便侃侃。能聽就聽吧。
最後祝你學業有成，外帶練成8塊腹肌哈。。很需要毅力的。。
4. 怎樣才可以讓小孩子輕松練八塊腹肌
動作1挺胸屈膝、雙手在後面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。、這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。 動作2，3蹬自行車和反蹬自行車要領和動作1相同。雙腿轉圈越大，刺激感越強 動作4青蛙動作挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環抱於膝蓋之前 動作5交叉腿仰卧起坐有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手後重復。 動作6剪式打腿一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿於地面盡量垂直緊綳，然後互換位置交換位置後要有明顯停頓 動作7仰卧踢腿 雙腳並攏膝蓋張開腿的上半部和下半部的距離保持對稱雙手放於身體兩側腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢。 動作8腳後跟向上踢 腿盡量和地面垂直，並攏並盡量綳直腳後跟朝上，腳尖朝下腳後跟帶領臀部向上提 8 動作9v型上滾 1手對著正上方不要越過頭頂 2起身雙手觸碰腳尖 3躺回去背部蹦到地面時，腿抬起接著雙手盡量去觸碰腳尖
5. 10歲兒童怎麼才能快速練出8塊腹肌
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
6. 怎樣練8塊腹肌呢
怎樣練8塊腹肌呢
怎樣練8塊腹肌呢，腹肌是許多男生都想要的，因為擁有腹肌的男性看起來魅力是非常大的，還很受女生歡迎。想要腹肌就需要選擇正確的鍛煉方法，那麼怎樣練8塊腹肌呢？一起來看看！
1、腹外斜肌（含腹內斜肌）：
（1）側身卷腹： 側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
（2）扭轉卷腹： 它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
（3）負重體旋轉： 是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。
（4）負重體側屈： 也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
2、腹橫肌：
腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。
3、腹肌綜合： 包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰卧卷腹轉體（空中蹬車）：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
4、適當的運動
（1）練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
（2）俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
怎樣練8塊腹肌呢？腹肌有多種形式，要鍛煉出不同類型的腹肌必須掌握准確的方法，患者可每天堅持俯卧撐，此種鍛煉方式是最有效的，且見效也非常快。
但是只依據一種鍛煉方式無法達到目的，必須使用其它的鍛煉行式，比如空中蹬車，每進行一種鍛煉方式，要按照身體的接受程度，防止運動量增大後身體無法接受。
腹部也是可以鍛煉出肌肉來的，為了能夠讓自己擁有健壯美，不少人都想知道怎樣練腹肌肉。
身體任何一個部位的肌肉鍛煉都需要尋求正確的方法，不能盲目進行。鍛煉腹肌有很多的好處，既可以防止腹部脂肪的囤積，還能在塑身的同時起到養生及保健的功效，還是需要長期堅持住的。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。
仰卧起坐： 平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。
做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿： 做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。
如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記住： 你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐著怎樣練腹肌呢？
1、坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。
2、兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的'同時小腹也漸漸收緊。吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐盡。
3、肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式用力。
這主要是甩掉我們小肚子上的贅肉的，只要我們能夠堅持，每天做幾次，那麼相信一段時間後，你就會看到明顯效果的。
手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反復。
下面詳細解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌
2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌
3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌
對於坐著如何練腹肌這個問題其實根本不在於坐著而是在家中自由的環境下能不能或者如何鍛煉腹肌，我想看了我的介紹大家應該存在於一種意識，方法是次要的堅持的態度是主要的。
不管是在哪或者用什麼樣的方式練腹肌，最重要的是堅持不懈，堅持鍛煉才能出效果。
怎麼練習腹肌
1、起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
2、許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從「皮拉茲」(Pilates)動作中選出的。「皮拉茲」是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。
3、起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
7. 如何練出八塊腹肌
如何練出八塊腹肌
你知道如何練出八塊腹肌嗎？對於很多男人來說，擁有八塊腹肌是非常值得炫耀的一件，所以很多男人都會通過各種辦法來努力鍛煉腹肌。那麼我們應該如何練出八塊腹肌呢？下面是我幫大家收集的練出八塊腹肌的方法，希望能幫助到有需要的朋友。
1、動作：坐姿收腿
1、雙臂彎曲，手掌撐於地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。
2、腹部收緊，讓雙腿抬離地面（只有臀部著地）。
3、腹肌發力，曲腿向胸部貼近。
4、慢慢把腿伸直，還原到初始動作並重復。
注意：收腿時動作要快，而伸腿盡量緩慢，而且整個過程中腿部不能著地。胸部挺直，膝蓋內收，可以雙手高舉增加動作難度。
循環次數：25次
2、動作：自行車踏步
1.雙手後撐至臀部著力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V字型；
2.雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈，畫圈過程中，大腿以盡量靠近胸口為佳使得整個身體保持V字型；左右各自畫1圈為1次。
3.始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45度。
這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。注意胸部挺直，雙腳畫圈盡可能的大，可以雙手高舉增加動作難度。
循環次數：正向25次，反向25次
3、動作：蛙展
1.坐姿，雙手與肩平行抱膝，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V字型；
2.雙腳懸空空向前蹬的同時，雙手伸直展開做擴胸動作；
3.然後雙腳懸空收回屈膝，雙手做抱膝動作，往返為一次。
4.始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45度。
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，上半身動作幅度比較小，所以下腹部負荷會比較大。整組動作腳盡量不要著地，抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。
循環次數：25次
4、動作：盤腿/叉腿仰卧起坐
1.雙腳綳直張開至少60度；
2.平躺，左手放置腦後，右手伸直，垂直起坐碰觸腳尖，先左後右，整個過程背部都需要挺直；
3.躺下，換手，右手放置腦後，左手伸直，起坐碰觸腳尖，先右後左，整個過程背部都需要挺直；
4.注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體，整個過程中，不要使用自己的下巴進行起坐。一起一坐為一次。
這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。一隻手伸直，另一隻手托頭，起身轉體。高舉手臂，轉體觸摸對側腳尖，然後躺下，換手繼續。把腿盤起來做會比較難。
循環次數：25次:
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節，可以說受到了健身人群大力的追棒，而事實上腹肌撕裂者對於練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎麼做呢？
5、動作：剪刀腿
1.平躺手貼身放在地板上，伸直踢出左腳，離地面一英尺；
2.右腳盡可能的伸直抬高，最好能與另一隻腳呈90度，保持姿勢至少2秒換腿；
3.雙腳需要始終離地，腳每踢抬一次為一次。
這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。注意要抬高腿，盡可能伸直腿。難點在於抬起來的'腿要伸直，落下去的腿不要著地，在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。
循環次數：25次
6、動作：舉髖
1.平躺手貼身放在地板上，雙腳腳掌並攏，腿的上半部和下半部的距離保持一致；
2.雙腳保持姿勢向上至90度左右（腳尖正對正上方），雙腳向垂直方向踢；
3.緩慢保持姿勢放下雙腿，雙腳不要沾地，繼續往復，每踢一次為一次。
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。腳並攏，整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股，不用抬得太高，剛剛離開地面就好，注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸）。
循環次數：25次
1、動作：腳跟朝天
1.平躺手貼身放在地板上，抬起腿，並攏，綳直，腳後跟朝上，腳尖朝下；
2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落與提起時候形成的角度不要大於45°，臀部每提升一次為一次。
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。兩腿並直，盡量保持腿的位置不變，用腰腹力量抬屁股，雙腳往上踩。注意動作不要太快，下落時也要控制腰腹，速度放慢。
循環次數：25次
2、動作：V字起身
1.平躺，雙手伸直垂直於胸口舉起，起坐雙手碰觸腳尖；
2.躺回去，在後背碰著地板的時候，雙腿並攏抬起來；
3.同時，雙手控制上半身使勁起坐，以盡量能再次碰觸到腳尖為佳；
4.至始至終，雙手伸直均不要超過頭頂，1-3完成為一次。
這個動作負荷集中在腹直肌，對上腹部負荷會大一點。手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空，起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。
循環次數：25次
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節，可以說受到了健身人群大力的追棒，而事實上腹肌撕裂者對於練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎麼做呢？
3、動作：側體V字起身
1.用自己的右側側躺與地面呈30度，右手貼身放在地板上，左手放在腦後；
2.用臀部支撐，腿綳直向垂直方向做V型起坐（即是頭向前腿向後）；
3.一旦開始，肩部和腳都要離開地板，不沾地；
4.右側完畢後，再進行左側。
這個動作是主要針對腹外斜肌，用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。
循環次數：兩側各25次
4、動作：攀腿
1.仰卧，雙腿屈膝放置在地上。
2.將一條腿抬起，盡量伸直，用腹肌的力量將上身抬起，雙手從腳尖部位摸到膝蓋，循環進行。
主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。沒有抬起的那隻腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。難度可以自己調整，看你對自己有多狠了。
循環次數：兩側各12次
5、動作：梅森轉體
1.坐姿，雙手交叉緊握在一起成拳頭狀，雙腿懸空抬起，能綳直為最難；
2.雙手拳頭從身體的左或右惻開始錘擊地板，每次都要碰到地板為佳，就象劃皮艇一樣左右交叉錘擊，左右為一次，40次或以上結束。
一個轉體動作，鍛煉腹外斜肌。雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。整個過程要保持身子不倒，並且腿不落到地上。
循環次數：40次
6、動作：腹部/背部拉伸
1.俯卧撐的動作，不同的是，雙手撐地，讓膝蓋向下貼地，以恢復臀部；
2.做膜拜動作，雙手關節一下完全貼近地板，額頭向下貼近地板，持續一段時間，恢復腰部。
伸展時能感覺到腹部肌肉的張力即可。拉伸非常重要，讓緊張的肌肉回復鬆弛，第二天不會感到肌肉過於僵硬，對於持續的鍛煉是很關鍵的。
循環次數：單次拉伸30秒以上
8. 13歲中學生如何鍛煉腹肌
腹肌一般有8塊，最初的6塊利用仰卧起坐堅持鍛煉很快就能顯現。但是下面的2塊屬於下腹肌，仰卧起坐不能使其發力，因此懸垂舉腿是最好的訓練方法。
三個練習：
仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
9. 怎樣練出來八塊腹肌
腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。介紹三種鍛煉腹肌的方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰卧舉腿。組數三。次數十五。一天兩次。組間休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鍾.如果按著這個強度和運動量來鍛煉的話，半個月能初見成效。