如何用杠鈴鍛煉方法

① 小杠鈴的正確鍛煉方法 杠鈴鍛煉方法

1、杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

2、杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。

3、杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

4、杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。

5、起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直。

6、動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。

7、俯身杠鈴劃船：練背部肌肉，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。保持腹肌緊綳，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後緩慢返回起始位置。

② 杠鈴的使用方法有哪些

杠鈴的使用方法有哪些

杠鈴的使用方法有哪些？很多人在鍛煉的時候都會用到杠鈴，杠鈴這種運動儀器是可以很好的幫助人們做一些鍛煉的，但是有些人不知道杠鈴的使用方法，下面我分享杠鈴的使用方法有哪些，一起來看下吧。

杠鈴的使用方法有哪些1

杠鈴的使用方法有哪些

一、杠鈴屈腿硬拉

鍛煉部位：豎脊肌、臀大肌

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。

3、 下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體。

小貼士：注意不要聳肩，初始位置的腳站立要呈八字形，如左圖。

二、杠鈴保加利亞式分腿深蹲

鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群。

動作要領：

1、後背腳背置於重訓椅上，正手握住杠鈴，置於肩部。

2、慢慢蹲下身體，直到膝蓋幾乎觸地。

3、慢慢恢復至初始姿勢。

小貼士：最好找個同伴一起輔助訓練；後腳越高，動作越難。

三、杠鈴跪蹲

鍛煉部位：肌臀部和腿後側肌群

動作要領：

1、使用史密斯機或小杠鈴。

2、扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內八）

3、保持頭和背部挺直，吸氣，臀部往後坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部被拉伸。

小貼士：為了更加安全，建議使用權力架或者史密斯機。

四、杠鈴推出

鍛煉部位：臀屈肌、腹直肌

動作要領：

1、 跪在墊面上，抓住杠鈴略寬於肩寬。保持手臂微微彎曲

2、 推出杠鈴，保持肌肉的緊張，同時臀部延長。讓軀干跟隨運動。盡量慢慢向下移動。此動作類似可以用健腹輪來完成。

小貼士：保持手臂微微彎曲運動。頭保持在中間位置。

五、傑斐遜深蹲

鍛煉部位：股四頭肌，下背部、腘繩肌、小腿、臀部。

動作要領：

1、將一個杠鈴置於地面。站在杠鈴縱向長度的中部位置。彎曲雙膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠鈴前部。

2、用左手抓住杠鈴的後部。這只手的手掌應呈中間位置抓握。軀干應置於杠鈴中部的右側。

3、現在手持杠鈴站直。彎曲雙膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿與地面平行。另外，記住不要讓雙膝超過腳趾。在做這部分動作的過程中吸氣。

4、現在雙腳發力推壓地面讓身體重回起始姿勢。雙臂只起鉤子的作用。避免用雙臂做任何提升動作。提升動作藉助大腿不要用手臂。

小貼士：確保你雙手在杠鈴上的抓握是相等的；盡可能保持背部垂直於地面，頭部朝向正前方。

杠鈴的使用方法有哪些2

怎麼練杠鈴

1、怎麼練杠鈴之杠鈴屈腿硬拉

目標肌肉：臀大肌、繩肌、豎脊肌。

動作技術：脛骨緊貼杠站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對准腳尖。下蹲，雙手正握閉握杠，握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，向上拉起杠鈴至身體直立，膝關節伸直，但不要過伸;吸氣，下蹲還原至開始姿勢。練習過程中，背部挺直，不要弓背。

2、怎麼練杠鈴之杠鈴平板卧推

目標肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌。

動作技術：仰卧在平凳上，雙腳平放在地板上，頭後部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠，腕關節不要過伸，將杠鈴從卧推架上取出，直臂持杠鈴於胸部上方。吸氣，將杠鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節，肘關節在肩關節前方;呼氣，推起杠鈴至肘關節伸直或微屈，不要過伸。

3、怎麼練杠鈴之杠鈴深蹲

動作要領：練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。

收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

杠鈴深蹲注意點：放杠其實是一個很講究的.事，放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術，一種是高杠深蹲，一種是低杠深蹲。

起杠：先確認起杠的姿勢沒有問題(肩胛骨後收，上背收緊，杠鈴落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸)，雙腳並列站立臀部在杠鈴下方!緊接著吸一口氣，腹部收緊(感覺你的肚子是銅牆鐵壁)，然後一舉站起。讓你的上背及核心都是處在緊綳狀態。

深蹲動作，主要訓練的都是人體最大最強的肌群，包括力量最強的股四頭肌和次強的、也是體積最大的臀大肌等等。有人曾統計，在深蹲過程中，全身上下有兩百餘個肌群都參與其中。

杠鈴深蹲有什麼好處

1、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，卧推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。並且杠鈴深蹲對於增長全身的力量很好，對於全身的肌肉也是一樣。

杠鈴卧推訓練的兩個誤區

1、鬆散的肩胛骨

在卧推的過程中，肩胛骨的角色是穩定的平台。卧推中，如果肩胛骨不穩定，讓肩部處於一個內旋，聳肩的狀況!會導致肩部受傷!後收，並下沉肩胛骨：目的在於穩定肩胛，保護肩膀、減少卧推的距離(卧推比賽的技巧)等。你可以想像把杠折彎或是把杠拉長。把「手肘窩」轉向前方，肩部微微外旋，手掌同時像逆時針轉動。好像要把杠鈴掰斷一樣!

2、腳隨意擺放

卧推是個上半身動作腳的位置不重要如果你這樣想，那你就大錯特錯了!你不能從獨木舟上發射大炮，而腳的位置就決定了這一切!在卧推的動作技術中，由腳進行驅動是很重要的一環!相信很多卧推高手都會明白!腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來!雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。想像你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面!動作時穩定住肩胛，臀肌收緊，腳後跟發力蹬地，讓全身都充滿張力!給全身創造出緊綳感。

③ 杠鈴的鍛煉方法都有哪些

杠鈴的鍛煉方法有背部肌肉訓練還有手臂肌肉訓練。

④ 練杠鈴的基本方法有哪些

杠鈴鍛煉可以有效地增長肌肉，但是大家需要掌握科學鍛煉方法。那麼，怎麼練杠鈴?

怎麼練杠鈴

1、怎麼練杠鈴之杠鈴屈腿硬拉

目標肌肉:臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作技術:脛骨緊貼杠站立,兩腳左右分開與肩同寬,兩腳尖稍外展,膝對准腳尖。下蹲,雙手正握閉握杠,握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直。呼氣,向上拉起杠鈴至身體直立,膝關節伸直,但不要過伸;吸氣,下蹲還原至開始姿勢。練習過程中,背部挺直,不要弓背。

2、怎麼練杠鈴之杠鈴平板卧推

目標肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌。

動作技術:仰卧在平凳上,雙腳平放在地板上,頭後部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下頜微收,腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠,腕關節不要過伸,將杠鈴從卧推架上取出,直臂持杠鈴於胸部上方。吸氣,將杠鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節,肘關節在肩關節前方;呼氣,推起杠鈴至肘關節伸直或微屈,不要過伸。

3、怎麼練杠鈴之杠鈴深蹲

動作要領:練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。

收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。

杠鈴深蹲注意點:放杠其實是一個很講究的事,放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術,一種是高杠深蹲,一種是低杠深蹲。

起杠:先確認起杠的姿勢沒有問題(肩胛骨後收,上背收緊,杠鈴落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸),雙腳並列站立臀部在杠鈴下方!緊接著吸一口氣,腹部收緊(感覺你的肚子是銅牆鐵壁),然後一舉站起。讓你的上背及核心都是處在緊綳狀態。

深蹲動作,主要訓練的都是人體最大最強的肌群,包括力量最強的股四頭肌和次強的、也是體積最大的臀大肌等等。有人曾統計,在深蹲過程中,全身上下有兩百餘個肌群都參與其中。

杠鈴深蹲有什麼好處

1、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,卧推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節復合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的,它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉,同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。並且杠鈴深蹲對於增長全身的力量很好,對於全身的肌肉也是一樣。

杠鈴卧推訓練的兩個誤區

1、鬆散的肩胛骨

在卧推的過程中,肩胛骨的角色是穩定的平台。卧推中,如果肩胛骨不穩定,讓肩部處於一個內旋,聳肩的狀況!會導致肩部受傷!後收,並下沉肩胛骨:目的在於穩定肩胛,保護肩膀、減少卧推的距離(卧推比賽的技巧)等。你可以想像把杠折彎或是把杠拉長。把“手肘窩”轉向前方,肩部微微外旋,手掌同時像逆時針轉動。好像要把杠鈴掰斷一樣!

2、腳隨意擺放

卧推是個上半身動作?腳的位置不重要?如果你這樣想,那你就大錯特錯了!你不能從獨木舟上發射大炮,而腳的位置就決定了這一切!在卧推的動作技術中,由腳進行驅動是很重要的一環!相信很多卧推高手都會明白!腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來!雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。想像你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面!動作時穩定住肩胛,臀肌收緊,腳後跟發力蹬地,讓全身都充滿張力!給全身創造出緊綳感。

⑤ 杠鈴鍛煉方法有什麼

杠鈴鍛煉方法有什麼

杠鈴鍛煉方法有什麼，杠鈴我們大家都熟悉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，不管什麼運動都是有一定的技巧的，現在分享杠鈴鍛煉方法有什麼。

杠鈴鍛煉方法有什麼1

一、杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動作的時候腰部要挺直（如果覺得腰部難以挺直則可以在腳後跟墊上兩個小杠鈴片)，練習時候根據熟練情況需要逐步的加強杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的.握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

二、杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。

1、頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。

三、杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

四、杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。

起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直

動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。

五、俯身杠鈴劃船：練背部肌肉

膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。

上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。

採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。

保持腹肌緊綳，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。

在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。

然後緩慢返回起始位置。

杠鈴鍛煉方法有什麼2

1、單手劃船

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀干盡量平行地面，維持背部平坦，並放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴，右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作。當杠鈴向身體靠攏，感覺肩胛收緊；回到起始位置時，盡量放鬆背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端，腳尖對齊杠鈴，身體勿過度前傾，建議屁股多往後蹲，使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細觀察影片，你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶，希望能強化肩關節的活動。

在做拉的動作時，雖然影片是建議手肘要與杠鈴對齊，但其實這也需要肩關節的活動度，有些人的外展角度沒有這么大，可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。

3、單手肩推

做完「拉」的訓練，再來就是「推」的練習。雙腳與肩同寬，讓杠鈴對准訓練邊的肩部，並抓住杠鈴的頭，身體維持緊綳。

伸手推出杠鈴，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把杠鈴推向中間。回到預備動作時，動作放緩、記得手肘不要外展太多，角度太開可能會造成肩關節壓力。

4、半跪姿Y字肩推

在採取跪姿時，膝蓋下方可添加軟墊，畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊，如果負荷多，可能會帶給同側邊壓力，加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲，將手臂收緊在身體側邊，抓住杠鈴前端，往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型，放下時候，讓上手臂往軀干收即可。

⑥ 怎樣用杠鈴片練腹肌有什麼動作可以用

大家好，杠鈴片好像和我們的腹肌沒什麼直接的聯系，但是卻可以為你的訓練帶來不一樣的體會，讓它們二者碰撞出劇烈的火花吧，接下來就教你用杠鈴片練腹肌，這個夏天就靠這3個動作練出腹肌了

動作三：仰卧抬腿卷腹

在上個動作的基礎上，將雙腿抬起來讓大腿垂直地面，然後雙手分別放在左右耳的位置，接著完成卷腹動作。

⑦ 杠鈴怎麼練杠鈴的練習方法

1、第一個動作：平板卧推，你需要仰卧於窄凳上，固定肩胛骨的位置。因為運動的過程中你不可能挪動，所以要讓肩部舒舒服服的。雙手持杠，但是要注意，如果重量太沉擔心不受自己控制不了，請讓旁邊的人幫你起杠。

2、第二個動作：上斜杠鈴卧推，和平板卧推一樣，你需要仰卧。不過要躺於上斜凳上。第一步同樣是為肩胛骨找位置。握杠的時候，注意要用窄握的握法。用你胸部的力量，不要用手臂的力量，否則只能鍛煉到肱二頭肌。

3、第三個動作：下斜杠鈴卧推，這個動作同樣需要仰卧。你需要躺於下斜凳上。扒拉小編個人認為這是杠鈴卧推難度最高的一項運動。因為你需要花費力氣抵抗腦部充血和地心引力，這導致了下斜卧推沒有上斜卧推，容易同樣也是有的人不喜歡此動作的原因之一。