如何鍛煉腹肌最有效方法keep

Ⅰ 如何在20天內鍛煉出腹肌

在鍛練腹肌的時候，除了訓練，你應該做些什麼呢？

1、保持體脂率

如果你的身材看上去非常胖的話，那麼你想20天練出腹肌是不可能的，不過不要慌，雖然在身材很胖的情況下練不出腹肌，但是你可以在相對比較高的體脂率下顯現出六塊腹肌，甚至是15%的體脂率都能顯現出腹肌。

倒卷腹是用來訓練下腹部肌肉的一個動作，做這個動作的時候，每組做五次，做完五個倒卷腹之後，可以在下一個倒卷腹訓練動作到來之前休息十秒，即便是最厲害的訓練者，也不可能用十秒鍾的時間來徹底恢復肌肉的張力，在做完四組倒卷腹之後，你可以繼續做下一個動作了，中間不需要休息。

2、 仰卧舉腿

這個動作可以被分成三部分，首先要讓你的腿從地面上向上舉起來，然後向下放到一半，再重新舉起來，當你的雙腿到達與地面垂直的位置時，再將你的雙腿向上舉起，此時你要讓你的臀部順勢離開地面，然後再將雙腿重新放下到最低點，每組做五次，共做四組，組間休息十秒。

3、 俯身對側提膝

這個動作鍛煉了你的腹肌自下而上的旋轉能力，在做這個動作的時候，要讓你的一側腿的膝蓋去觸碰另一側的手肘，這樣就做到了腹肌的旋轉，用力向上提高膝蓋，讓膝蓋沿著手臂向上滑動，這樣就加大了骨盆後傾的幅度，也加大了腹肌的收縮程度，這個動作每組做45秒，共做四組，組間可以休息十秒鍾。

對於體脂率較高的人來說，想要在20天內練出腹肌或者馬甲線，還是有一定的困難的，甚至可以說是不可能。但是如果你能夠合理地控制自己的飲食，少吃一些熱量較高的食物，多吃一些減脂餐，再搭配上合理的腹肌鍛煉，上面給大家推薦的這三個動作連在一起可以構成一個腹肌訓練的超級組，將這三個動作連起來，每個動作做四組，就可以虐爆你的腹肌，會比這三個動作分開做更加酸爽。

Ⅱ 肚子上的脂肪太厚，到底該怎麼練腹肌

肚子上的脂肪太厚，到底該怎麼練腹肌, 肚子上有1cm左右厚的脂肪，如何練腹肌？

肚子有脂肪鍛煉腹肌的方法：
1、有氧運動
每日至少運動1小時，每周5次，而且應選擇比較激烈和高強度的運動，例如跑步、騎腳踏車、游泳或者跳舞。需要注意的是，還應當加入間歇的腰腹訓練。
2、仰卧起坐配合有氧運動
各種健身運動只會塑造身體核心肌肉群的線條，但對於覆蓋在這些肌肉群上的脂肪卻沒有任何作用。有氧運動是必須的，因為這是唯一燃燒多餘脂肪的方法，能夠以此來降低身體的脂肪含量，減掉腰腹部多餘脂肪，重塑腹部線條。
3、要吃早餐
盡管，吃得越少越有助於減肥，但是絕對不應忽略正餐，特別是每天的第一頓飯。早餐能夠促進新陳代謝，平衡血糖濃度，並且為早餐到午餐這段時間提供身體必須的能量。應確保早餐是含有高蛋白和高纖維的食物，這樣才能感到飽足。

想練腹肌可是肚子脂肪太厚怎麼辦？

可以先練長跑把肚子瘦下來一些，盡量多跑一些消耗足夠的熱量，直接練腹肌也可以，若是上半身很難捲起來的話就平躺在床上，兩腿伸直，慢慢抬起來抬到與床面垂直再慢慢放下，這種方式練腹肌也很有效果，每天練200下，分10組，每組20下，若是做不到的話先少做一些，等到進步了再提升數量，每天少吃最好不吃肉，多吃蔬菜水果、豆製品、穀物類，甜點、膨化食品、西餐等高熱量食物也盡量不要吃。多運動、多流汗，這樣一段時間後就可以瘦下來。

練腹肌的話 必須要減 肚子上的 脂肪嗎？

想要明顯的腹肌視覺感的話，那脂肪是必要惡殺的！如果不是，只是單純的要腹肌有肉也能練！只是不容易看出來！

怎麼快速練腹肌，我18，肚子上有一小塊脂肪。

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

我的肚子上脂肪太多 我想把脂肪弄下去 想練腹肌 有啥好辦法嗎？

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音巨集亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

肚子上有點脂肪練腹肌是不是先要跑步！

需要跑步減脂，但是練完腹肌後再跑。
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

怎麼去除肚子上的皮脂練腹肌的

每天瘋狂運動...散步，快走，打羽毛球，跑步，跳繩。今天是第六天，已經瘦了3斤了. 但是你不能吃任何零食，，吃東西之前計算一下熱量，不要攝入過多，多喝水

輕松的辦法就一個，到汗蒸房往死里蒸，一周兩次，再配合仰卧起坐和有氧運動就更好了，效果杠杠的

肚子有點大能練腹肌嗎？該怎麼練好像有腹肌

keep腹肌撕裂者初級我還蠻喜歡的
其實呢 不希望挺著肚子給別人看
上了街花點心思收腹
吧胸挺出去 肚子收回來 時間久了 就有腹肌了誒
我認為

Ⅲ 在家健身怎樣才能最有效的練出腹肌。

腹肌鍛煉方法

1、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

5、傳統卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

鍛煉腹肌的最佳時間

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;

早鍛煉可降低血糖

早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。

並且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖。

而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

Ⅳ keep在家能練出腹肌嗎

能的
強化腹肌，並顯露輪廓，則要注意2點，一是足夠的肌肉量及肌肉線條，二是足夠低的體脂，以顯露肌肉線條。
先來說說，第二點，以足夠的有氧運動為基礎，每次 40分鍾或以上的有氧運動可以幫助消耗身體過多脂肪，女性體脂12%，男性體脂9%以下，這個體脂控制率可以達到顯露腹肌輪廓的目的。除了有氧運動外，還需要改變現有飲食習慣，低熱低脂，少油少糖，以高蛋白質食物為主，緩釋碳水化合物食物為輔，並且少食多餐，幫助提高基礎代謝率，加速減脂。

再說介紹第一點，用幾個動作結合的目的來刺激和幫助腹部肌肉增強，達到增量，立體化的目的。

配合以下9個標准腹肌動作，每個動作15-25次!3-4次的循環，當然更多循環組更好，以力竭最佳，記得運動前的拉伸，幫助肌肉得到更好的恢復，就能得到更好的生長。

Ⅳ 有什麼有效的方法能鍛煉好腹肌！

腹肌是小肌肉群，2天鍛煉一次就好了，科學健身需要每天多組少次數鍛煉
鍛煉腹肌的方法如下：腹肌分腹直肌和腹外斜肌，一般要想鍛煉出漂亮的腹肌，選4個動作，仰卧起座，仰卧踏空，仰卧兩頭起，後傾坐姿抬腿，每個動作至少3組，每組做到力竭，組間隔30秒，保持肌肉始終處理拉伸，鍛煉一天，休息一天，腹肌增肌鍛煉後如果肚子上脂肪太多，那即便有腹肌和是顯現不出來的
下面這位明顯復制我的答案然後局部修改

Ⅵ 怎樣練出腹肌

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法：
1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。

2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。
3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。

4.以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助，

5.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。

6.手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。

7.躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

8.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量並攏，然後迅速分開，再並攏。。。。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。

9.很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。

10.單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。