在家如何練腹肌簡單的方法

『壹』 在家練腹肌的方法

本文導讀： 俗話說的好肌肉是男人最好的衣服，一身好的肌肉當然離不開好的腹肌，那麼大家知道怎樣鍛煉腹肌嗎？如何鍛煉腹肌比較好呢？鍛煉腹肌的'方法有哪些呢？下面就讓我們一起來學習一下吧。

腹肌怎麼練？有什麼方法鍛煉腹肌？我今天就來告訴您如何練腹肌最有效？快跟我一起來看看！

在家怎樣練腹肌

1、做俯卧撐能夠收緊腰腹部，姿勢：雙手撐地，雙腳並攏。

2、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

3、坐姿雙腳騰空，雙手抱頭，交替肘碰膝。

4、坐在凳子在上，身體後仰，雙手交替拍腳。

5、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂碰大腿。

6、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙腳交替上下擺動。

7、坐姿，雙腳並攏騰空，左右交替擺動。

8、坐著雙腳自然落地，雙手撐在凳子邊緣，雙腳並起，騰空起。

9、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙腳交替登車。

如何練出健美腹肌

一、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹

主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身

仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

怎樣快速鍛煉腹肌

1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。

2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖。

3、雙腿沖天，身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。下圖是初始動作。

4、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖。

5、左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。

這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。

6、手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。下圖是是左側拉示意圖。

7、躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

8、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量並攏，然後迅速分開，再並攏。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作。

9、很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖。

10、單腿直拉，身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。

『貳』 腹肌怎麼練 在家練腹肌的方法

腹肌是現代人追求的夢想，每個人都想要有腹肌特別是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎麼練?鍛煉腹肌的佳時間?在家如何鍛煉腹肌?下面我帶你了解一下吧。

腹肌怎麼練

仰卧卷腹

訓練部位：腹直肌上部

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

仰卧側卷腹

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

反向卷腹

訓練部位：腹直肌下部

動作要領：仰卧，雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

平板支撐

訓練部位：腹橫肌

動作要領：俯卧，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

鍛煉腹肌的佳時間

1、大量飲水：這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。

2、有氧訓練：其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

3、干凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。

4、高頻率：腹肌需要高頻率反復轟炸，建議一周3-4次的腹肌訓練。

5、動作變化：鍛煉腹肌是講究動作變化的，光是仰卧起坐也不行。一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

6、空腹訓練：空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的後加入腹肌訓練。

在家如何鍛煉腹肌

仰卧起坐

練習仰卧起坐時，一定要固定好雙腳，不要離開地面。可以找人幫忙，也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習3--5次，每次練習20--30分鍾為宜。

俯卧撐

俯卧撐雖然主要鍛煉臂力，但對腹肌也能起到訓練作用，俯卧撐做起來比較隨意，不受時間、場地、器材等的限制。但要注意練習的姿勢，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時不要著地，頭部固定住，不要低頭。做俯卧撐要持之以恆，堅持做才有效果。

單雙杠

練習單雙杠也能讓腹肌得到很好的鍛煉，做單雙杠時雙手要抓緊，謹防摔傷。如果是第一次練習，要充分做好熱身運動，在練習時時間不宜過長，以免事後肌肉酸痛。

轉呼啦圈

轉呼啦圈能充分的鍛煉腰腹力量，在轉呼啦圈的時候，關鍵是要掌握平衡，還要注意轉圈時的節奏和速率，盡量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進行轉動。

羽毛球

在打羽毛球的過程中，會不斷地發球、接球，這樣彎腰、挺腰對我們的腹肌有很好的鍛煉，長期堅持下來對我們鍛煉腹肌有很大的幫助。

『叄』 如何在家就能輕松練出腹肌

腹部是核心肌群，是連接上肢和下肢的重要樞紐，說再怎麼重要也不為過。鑒於天冷，許多人不願出門去健身房，又或者將近年終，事情過多，太忙沒有時間，那麼現在，小編就給大家推薦4個適合在家裡鍛煉的動作。不需要大型器械，只要一張簡簡單單的瑜伽墊，或者你甚至在沙發在床上，甚至在干凈的地板上，也能隨時鍛煉起來。

以上就是給大家帶來的四組鍛煉腹部的方法。不過需要說明的是，如果你現在肥胖，繩梯脂肪量很高，那麼你需要先減脂之後再來練習，這樣可以更快達到想要的效果，減脂可以通過有氧運動，如長跑、游泳、瑜伽等。待你體脂率達到百分之15-20時，練習以上動作，可以讓你快則一個月，慢則三個月，多塊腹肌的輪廓就會慢慢顯現，最後在針對性的去練習，就能立體有型。

想要腹肌，其實和其他鍛煉都是一樣，最重要是的堅持，只有堅持，你前面的汗水才不會白流，也只有堅持，你才能鞏固好之前的成果。切忌三天打魚兩天曬網，只有這樣，你才會擁有好看、且有力量的腹肌。

『肆』 在家裡如何練腹肌

在做腹部鍛煉的時候，我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的`鍛煉腹部肌肉。那麼，在家裡如何練腹肌呢？下面大家就隨我一起去了解一下吧！

在家練腹肌方法

1、俯撐，雙手撐於凳沿，雙腳並攏，收緊腰腹部，做俯卧撐。

2、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

3、坐姿雙腳騰空，雙手抱頭，交替肘碰膝。

4、坐姿身體後仰，雙腳騰空，交替手拍腳。

5、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂碰大腿。

6、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙腳交替上下擺動。

7、坐姿，雙腳並攏騰空，左右交替擺動。

8、坐姿，雙腳自然下落，雙手撐於凳沿，雙腳並攏騰空起。

9、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙腳交替登車。

注意事項

1、將每個動作完整做10 個，做完一個動作以後再做下一個動作。

2、根據自己的身體情況，將選擇的動作做3到5個循環。

3、每個星期鍛煉3到5次，堅持1個月就會看到效果。

女孩如何練腹肌

飲食

柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什麼樣子的呢?沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。

頻率

腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

數量

每大做仰卧起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鍾為宜。

重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張

練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

『伍』 如何在家裡練出腹肌 3種方法來在家裡練出腹肌

目錄方法1：減掉腹部贅肉1、吃天然健康的食品。2、不吃加工過的糖類。3、管理你的壓力。4、每晚保證充足的睡眠。5、每天早上吃早飯。6、喝大量的水。方法2：鍛煉腹部肌肉1、做仰卧起坐。2、做側方位仰卧起坐。3、做平板支撐。4、做側平板支撐。5、做抬腿運動。6、做腳踏卷腹動作來鍛煉下部腹肌。7、做單腿伸展運動來鍛煉上部腹肌。8、不要忘記有氧運動。方法3：得到結實的腹肌1、每周進行3次腹肌鍛煉。2、與朋友一起行動，保持動力。3、給自己設定一個最後期限。4、獎勵自己取得的進步。你想在夏季里擁有搓衣板一樣的腹肌嗎？最關鍵的就是減掉腹部周圍的贅肉，從而讓腹肌凸顯出來。合理飲食，並著重鍛煉腹部肌肉，這樣可以增強你的腹肌，讓你看起來更加健壯、結實。這樣（合理飲食並加強鍛煉）堅持幾個月，你就會看到回報——所以開始行動吧！從下面的步驟1開始閱讀，你會發現，不用去健身館也能練出你所想要的腹肌！
方法1：減掉腹部贅肉
1、吃天然健康的食品。說到減掉腹部贅肉，最好的方法就是吃未經加工、不含大量人工成分的食物。最簡單的方法就是自己做飯，而不要到外面吃飯或者買方便食品（快餐）。雖然這些選擇很方便，但你很難知道自己到底吃了些什麼。總之，買些天然健康的食物以及新鮮的調料，並盡可能地自己做飯。吃大量的蔬菜 ——種類越多越好。盡量讓蔬菜成為餐飲的主角。
尋找未經加工的肉類，最好是標明無激素的。激素可以讓動物快速生長，但人們吃了這些肉則會引發健康問題。
選擇全穀物，例如糙米、藜麥、燕麥片，取代精白麵粉。
在剛開始的幾周，嘗試做一大鍋湯，或者做一些以蔬菜為主的砂鍋菜；這樣子你就不必天天下廚了。
當談到減肥時，不要忘記「健康脂肪」的重要性——橄欖油、鱷梨、堅果和魚都是不錯的選擇。
規律飲食，千萬不要不吃飯。不吃飯只會減緩新陳代謝和，多餘的脂肪也不會被身體消耗掉。你將需要將多餘的脂肪消耗掉，這樣你的腹肌才會清晰可見。
2、不吃加工過的糖類。吃精製糖和澱粉會增加體重、沉積贅肉。糖、麵粉、土豆、大米以及其他澱粉經過加工之後，會移除其中的營養和纖維。餅干、蛋糕、薯片、白麵包、義大利面和其他加工過的糖類會使血糖上升，並導致脂肪堆積。對許多人來說，腹部是脂肪堆積最嚴重的部位。好消息是，當你執行減肥方案時，腹部也是最容易看到效果的部位。所以用天然穀物代替加工糖，這可能會讓你很快看到效果。不要喝含糖飲料，例如軟飲料。喝軟飲料已被證明會導致體重增加，這不利於減肥。
吃整個水果，而不是只喝果汁，這樣你會攝入健康的纖維，而不僅僅只是攝入糖分。
當你正在減肥的時候，請不要吃零食，例如蛋白質棒和燕麥卷。甚至標記著「健康」的食物也可能包含很多精製糖和麵粉，這會增加減肥的難度。
3、管理你的壓力。這看起來並不是大問題，但是壓力也會極大地影響到你的體形。你每天會花時間減壓嗎？如果不是，你的身體很可能過度分泌皮質醇。這種激素使你處於極端的壓力之中。過多的皮質醇分泌會導致脂肪堆積——這個叫做備胎效應。採取措施讓自己冷靜下來，這對於漫長的減肥過程（鍛煉腹肌的過程）很有幫助。找出哪些壓力是你可以從你的生活中消除的。你是否處於超負荷狀態？從你的活動列表中劃掉一些項目，這樣你才會有更多的時間來放鬆。退出那些無關緊要的活動，取而代之的是呆在家裡休息。你可能沒有意識到「休息」有助於減肥，對嗎？
養成習慣有助於放鬆。無論是日常的午休，還是安靜地在外面呼吸新鮮空氣，或是帶上你的狗去散步（這件事你必須每天都做），或是在晚上洗個熱水澡，養成一個日常習慣，可以讓你倍感壓力的時候，幫助你冷靜下來。
學習如何正確地呼吸。淺呼吸意味往往意味著你的身心正在承受壓力，你的腎上腺正超速運轉並分泌皮質醇。正確的呼吸方式真的很重要——當你吸氣時，肚子向外移動，當你呼氣時，它便向內撤回。
4、每晚保證充足的睡眠。缺乏睡眠會導致腹部贅肉堆積，主要表現在兩個方面。首先，它表現為體內皮質醇的分泌過剩。其次，它會降低人的抑制力，使人們更容易放縱自己，從而無節制飲食。相反，休息好了，人們就可以早起吃健康的早餐，並規律地吃午餐和晚餐。然而，睡眠不足則可能刺激身體，使身體攝入過多的鹽、精製糖和麵粉。解決方法是：每天休息7-8個小時，並盡可能保證睡眠質量。 制定一個睡眠時間表對於減肥十分有幫助。試著每天晚上在同一時間上床睡覺，每天早上在同一時間起床。
睡得過多可能會對健康產生負面影響，所以盡量只睡8個鍾頭，而不是睡9個鍾頭、10鍾頭或者更長時間。
5、每天早上吃早飯。讓健康的早餐開啟新的一天，這是一種重要的瘦身方式。這是因為吃營養的早餐、攝入足夠的卡路里會讓你產生飽腹感，並讓你感覺精力充沛。如果沒吃早餐，那麼你很可能會用一頓豐盛的午餐、晚餐，甚至是零食來彌補。早餐可以考慮以下這些食物： 燕麥粥。燕麥粥的血糖指數較低，所以它不會提高你的血糖，也不會讓你產生飢餓感。相反，燕麥粥會讓你的飽腹感持續很長時間。將杏仁和切好的新鮮水果撒在燕麥粥的表面可以讓它更加美味（這是一個很不錯的選擇）。
炒雞蛋。早上攝入蛋白質是另一個讓自己營養、充實的好辦法。研究表明，每天第一件事情就是吃蛋白質的人往往可以保持更長時間的飽腹感。而等到晚些時候再攝入蛋白質，效果就完全不同了（效果差很多）。
葡萄柚和蘋果。這兩種神奇的水果都有幫助抑制食慾、保持身體營養的功能。
6、喝大量的水。飲用足量的水被證明能增加30%的代謝率。每天喝8杯水（或更多）效果是最好的，同時，喝水的時間要間隔開來，這樣有利於保持體內的水分。飲用足量的水可以幫助你更快地消耗卡路里，並使身體保持良好狀態，這對於接下來這一重要步驟（鍛煉肌肉）來說至關重要。另一方面，不要喝任何會增加卡路里的飲料。不要喝蘇打水、酒精飲料、軟飲料或其他高熱量飲料。
方法2：鍛煉腹部肌肉
1、做仰卧起坐。這是鍛煉腹肌最好的運動，並且你可以馬上在家裡開始鍛煉，而不需要去健身房。你不需要任何特殊的設備——只需要在地上找到一個可以舒服躺下的地方。下面我們會告訴你該怎麼做： 躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳僅僅合並。
雙手交叉放在胸前。
使用腹部肌肉，使軀干提升，頭部向前，並讓肩膀離開地板。停頓一些，然後慢慢地放下身體。
不要讓背部離開地面，因為這有助於拉伸腹部。
做3組，每組20個（開始的時候）。
2、做側方位仰卧起坐。在相同的位置做常規仰卧起坐：雙膝彎曲，雙臂交叉放在胸前。這一次，仰卧起坐到身體的某一側，也就是將頭和手臂移動到左側或右側膝蓋。走完一組動作之後，切換到另一邊，做另一組。
3、做平板支撐。這個運動可能看起來很簡單，但你會感到酸痛，告訴你吧，你所做的是對的！如果你想讓你的腹肌看起來又大又結實，那麼這絕對是一種很好的鍛煉， 腹部躺在地上，雙腿伸直並放在身後。
提升身體到前臂位置。肘部位於肩膀正下方，手臂向前指出（就像獅身人面像一樣）。
提升軀乾和腿，手臂和腳尖承受身體的重量。你會感到腹部肌肉收緊。
保持這個姿勢並堅持30秒。在地板上休息一會兒，然後再做30秒。
4、做側平板支撐。在同一位置做基本的平板支撐。這一次，提高用前臂支撐身體（右邊或左邊），另一隻手指向天空。做這個動作的時候，你應該將身體和頭部轉向側面。保持這個姿勢並堅持30秒，然後換一側，重復剛才的動作。側平板支撐可以增強腹部兩側的斜肌。
5、做抬腿運動。身體平躺，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直。保持兩腿合並，背部挺直，雙腿提起離開地面，直到它們達到90度角。堅持一拍的時間，然後將雙腿回到地板上。做3組，每組15次。你也可以做交替抬腿，兩腿交替運動。
做這個運動時，將身體重心移到腳踝；或者在抬腳的時候，兩腿之間夾住一個健身球。
6、做腳踏卷腹動作來鍛煉下部腹肌。身體平躺，雙膝彎曲，雙腳與地面平行。左腿向外挺直，將左肘帶到右膝位置，使扭曲身體。然後，右腿向外挺直，將右肘帶到左膝蓋位置，使身體扭曲。一直重復這兩個動作。
7、做單腿伸展運動來鍛煉上部腹肌。身體躺在地板上，背部著地，膝蓋彎曲，微微抬頭（向胸部位置）。左腿抬到胸前，用雙手抓住它。然後，抬起右腿，使它們形成一個45度角，保持這個姿勢幾秒鍾，然後換腿。
8、不要忘記有氧運動。每周做幾次有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳。記住，你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹肌才會凸顯，而有氧運動有助於全身減肥。
方法3：得到結實的腹肌
1、每周進行3次腹肌鍛煉。養成日常習慣，以便於讓你的腹肌變得更加健壯，更加結實。不要每天都鍛煉腹肌——肌肉鍛煉需要有一定的時間間隔。肌肉也需要休息，肌肉的自我修復是為了獲得力量。所以，最好每隔一天或每3天進行一次肌肉鍛煉。在腹肌鍛煉的間歇期，找出其他肌肉群，例如手臂、背部和腿部。全身肌肉的增強對於核心力量的保持一定是有益的。
關注於你的每次鍛煉。當你發現腹肌鍛煉開始變得容易的時候，鞭策自己（增加點難度），讓自己更努力一點。增加動作的次數，或者加快頻率，亦或者增加重量。如果你不這樣做，你可能會止步不前，而不能看到你想要的結果。
2、與朋友一起行動，保持動力。腹肌鍛煉可不是件容易的差事，總有一天，你會對這種艱難、乏味的事情產生厭倦。鍛煉出健壯、好看的腹肌需要一個過程，如果你倒退了一點，那也沒關系。也就是說，當你准備放棄的時候，保持原始的動力是很重要的一件事。和你的朋友一同奮戰並設定堅定的目標是很有幫助的——你可以向對方博取同情，讓他跟你一起鍛煉，和你交流經驗，最終幫助你鍛煉腹肌。當你跟朋友一起鍛煉腹肌的時候，你可以制定一周的鍛煉計劃。你應該不會拉朋友的後腿吧！
3、給自己設定一個最後期限。告訴自己一定要遵循這個計劃——健康飲食、保證睡眠，充足飲水，加強鍛煉——堅持2個月。如果兩個月後你對你所看到的結果不滿意，那麼你可以停止。2個月的時間絕對是足夠的，所以希望在時間截止之前，你不要放棄。
4、獎勵自己取得的進步。當你開始看到你的腰圍有所縮小，那麼適當地獎勵自己，並以此激勵自己繼續前行。你可以買一條新褲子，一盒昂貴的綠茶，或獎勵自己一場電影。只要不是放縱自己吃高熱量的東西就好，因為那會毀掉之前所有的努力！
小提示不要做過多的腹肌鍛煉，過多的鍛煉並不一定能獲得最好的效果。要想獲得最好的效果，你應該循序漸進地進行腹肌鍛煉。
躺在平地上，抬起雙臂和雙腿，伸向天空。用右手觸摸你的左腳，然後用左手觸摸你的右腳，重復30-50次。
警告如果你發現某個運動讓你覺得疼痛（對身體有害），那麼停止這個運動。

『陸』 在家如何練腹肌

想要練出6塊或8塊腹肌唯一的方法就是多練,除此以外沒有太多的.好方法。那麼在家如何練腹肌？大家不妨來看看我推送的在家練腹肌的方法，希望給大家帶來幫助！

在家練腹肌一

第一，仰卧雙腳不動，左右觸碰腳跟發力部位是腰腹，一側20下

第二、仰卧舉腿，大腿垂直地面抬手觸碰小腿干手機擠壓－－20-30次

第三、仰卧，屈腿卷腹依然感受腹肌的擠壓－30次

第四、仰卧，交替觸腳背一邊25次

第五、兩手後撐體，屁股作為支點不可以前後移動收腿兩邊起，動作要連貫，繼續20次

第六、原地交叉登山膝蓋找肘部一邊25次

第七、側立撐髖擺一定要綳緊腹肌身體要保持在一個面10－20次

第八、俯卧撐體，腳底放毛巾！腹部發力，膝蓋找前胸－－25次

第九、剪刀腿 到力竭

不要偷懶，一周三次！

在家練腹肌二

1.下腹反向卷體

下背受力：低風險

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。

2.側腹轉體

下背受力：低風險

兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 ：觸膝卷體

下背受力：低風險

上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。

4.復合動作 上腹及下腹

下背受力：中風險

上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。