① 怎樣使手腕的骨骼變粗、變強壯
運動是健身的良方，是增強人體肌肉、減少脂肪堆積最有效的方法。有研究測試表明，一位25歲的男子，如果不採取任何措施(即不參加任可運動)，那麼以後每10年他就會丟失約3000克的肌肉。到45歲時，他將會失去6000克左右的肌肉。反之，重視身體鍛煉就可以阻止肌肉的「流失」及脂肪的過度積聚。 要大多數人經常參加鍛煉的確不現實，一個成年人如何花最少的時間來達到最佳的鍛煉效果，是科學家們十分關注的課題。美國麻薩諸塞州一個瘦身研究所的科研人員對此作了專門研究，結果是：人們只需每周作兩次運動，每次20-30分鍾，就能有效達到減脂瘦身的目的。這一結論對整日忙碌而無暇鍛煉的人來說，真是一大福音。 當然這樣的運動量不能使肥胖者快速減肥，它的效果只有在兩個月後才能體現出來。不過研究人員認為，人們只要堅持這一起碼的運動量和運動時間，對保持肌肉的強壯和減肥，對健康都是大有益處的。
也許以前你在鍛煉二頭肌時偶爾嘗試過站立拉力器彎舉，那麼我要告訴你，它有很多種變化方式。在這里，我們為你提供 9種拉力器鍛煉二頭肌的方法。你有興趣嘗試這些全新的方法？用拉力器進行鍛煉有何特別之處呢？由於拉力器的纜繩與地面呈一定角度，所以你在用拉力器鍛煉時與你做自由彎舉時垂直向下受力有很大不同。你的肌肉會以一種與以往不同的方式進行工作。這種效果在肌肉充分收縮和充分伸展時尤其顯著。拉力器的鍛煉可以藉助一些傳統訓練設備(如托臂凳等)，也可以借鑒一些用其他器械練習的方法，如做啞鈴彎舉時的翻掌動作，從掌心向內或掌心向下翻至掌心向上，這樣可以更好地鍛煉肱二頭肌。
拉力器鍛煉的另一點好處在於：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。
總之，這一系列的彎舉鍛煉方法可以幫助你練就理想的二頭肌。在下一次臂部鍛煉時，嘗試一下其中的1——2種或專門進行一次純拉力器鍛煉，你會有一種與以往完全不同的感覺。
動作：
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
(5) 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌群發揮到極致。
開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰卧長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。
動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回復至開始姿勢。
(6) 仰卧拉力器彎舉
在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
(7) 拉力器側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。
動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。
動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作：盡量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
② 手臂變粗的最快的方法 如何讓手臂變粗
1、胳膊練粗的最快方法是高營養、高蛋白飲食及科學合理的鍛煉方式。胳膊練粗其實是讓手臂上的肱二頭肌、肱三頭肌等手臂的肌肉變得粗壯。首先是需要高強度及合理的鍛煉手臂的方法，如練啞鈴、俯卧撐、卧推等，造成肌肉微細結構的微撕裂，促使肌肉微肌纖維增粗，具有更強大的收縮力量。
2、除了高強度的體能刺激，還需要飲食上給予高營養、高蛋白食物作為肌肉纖維微結構破壞的修復能量，如牛奶、牛排、高蛋白粉等。手臂訓練仍要遵循循序漸進的原則，避免訓練時手臂受傷。
③ 怎樣 科學，正確地 把腰練粗
把腰練粗，鍛煉腰部的方法：
前屈後伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
轉胯迴旋。兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
交替叩擊。兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
④ 怎麼才能使陰莖變粗
1、手術是有風險的，往往是不得已的選擇，請勿輕易嘗試。
2、如果發育結束，二次發育是不可能的，任何葯物、精油都無法讓你再次發育的。
3、物理訓練是有一定作用的，但大部分人一般只有1-2厘米增幅，不會太多。訓練方法包括：
科學訓練盆底肌、阿拉伯改良法、鐵襠功、吊陰功、抗阻訓練、睾丸按摩、穴位按摩等。
⑤ 如何鍛煉變粗變大
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鍾的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉里而達不到鍛煉脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛煉根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鍾然後休息20分鍾，第二組8分鍾也休息20分鍾，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部就會逐漸變粗，力量也會有明顯的增強的了。
⑥ 做什麼運動可以變大變粗
做什麼運動可以變大變粗
做什麼運動可以變大變粗，男性朋友整日忙碌奔波，沒有時間關注自己的身體健康，但性功能絕對是每一個男人都重視的健康標志，所以就會想提高性功能，以下分享做什麼運動可以變大變粗？
據調查，在許多男性中存在對陰[莖]短小的顧慮問題，常常由此造成婚後性生活的心理障礙。這些男性之所以產生這樣的顧慮，主要是因為：
1、只通過與別人對比，覺得自己的陰[莖]比別人小，就以為自己是小陰[莖]。實際上身體各部分的發育與遺傳因素有密切關系，各人之間有明顯的差異，就像有的人身材高大，有的人身材矮小，有的人腳大，有的人腳小一樣。
不能千篇一律都按照大的標准去要求，那樣就覺得自己的小了。實際上，不論腳大腳小，只要能行走正常就屬正常。陰[莖]也是這樣，不論大小，只要尺寸正常，那麼就不能算真正的小陰[莖]。
2、自己作了錯誤的測量：
(1)方法不對。正確的測量都在勃起狀態下進行，測量時環境宜溫暖，應心情平靜並適當休息後再測量，用手將陰[莖]托平，量尺一端稍用力頂住恥骨前方，另一端以陰[莖]頭尿道外口處為標准讀出數字。據對睾丸100名正常成人的測量，其長度都在12～17厘米之間。
(2)有的人體型肥胖，如果只從陰[莖]根部量起，就少量了相當於皮下脂肪層的長度。
(3)也有的人測量時精神狀態非常緊張，或者在寒冷的環境下測量，陰[莖]處在明顯收縮的狀態下，當然測量就顯得小了。
3、不了解疲軟狀態下的陰[莖]長度與勃起狀態下的長度並不成正比，也就是說疲軟時較大的陰[莖]勃起後增大的比例小，而疲軟時較小的陰[莖]勃起後增大的比例大，所以最終兩者勃起的長度基本上是相似的。
4、是忽略了其他引起陰[莖]短小的因素。
如有些人陰[莖]外觀短小是因為隱匿性陰[莖]所致，也就是說陰[莖]頭部的皮膚直接與腹部相連，以致陰[莖]體部都被包裹在皮下組織里了，於是陰[莖]顯得特別短小。這種情況只要通過整形手術把陰[莖]從皮膚中「解放」出來，其長度就可恢復正常。
陰】[莖]增大原理：
陰[莖]由三個海綿體腔組成。當血液流入陰[莖]時海綿體充血而產生勃起。選擇合適的.練習，可以慢慢增大這三個海綿體腔，從而可以容納更多的血液。陰[莖]也隨之增大啦!
增大陰[莖]的關鍵是拉伸勃起組織，即陰[莖]海綿體。拉伸可在陰[莖]松馳時、半勃起時或勃起時通過適當的工具進行。它對任何人都是有效的。利用人體組織的適應性，拉伸會強迫勃起組織增大。即使有時進展會很緩慢，但堅持到底，就是勝利。
陰[莖]恢復大約需要一天的時間(現在有兩種說法，一種是會分裂出新的細胞，一種是不會有新的細胞出現，但細胞會變大)。盡管陰[莖]在慢慢變大，但人眼是無法在短時間內觀察到明顯的變化的。必須保持耐心，從量變到質變需要幾周的時間。
如何增大增粗陰[莖]
增大陰[莖]的方法有很多，下面就為大家再詳細介紹一些有效的辦法：
1、飲食
男人青春期的營養狀況對其陰[莖]的發育會有一定的影響，要是男人想要增長增粗自己陰[莖]的話，在平時還是可以多吃一些營養豐富的食物。男人在平時多吃牛肉、豆製品等等食物就可以促進陰[莖]的強壯。另外含鋅的食物對男人也有好處。還有就是，蜂蜜當中也含有一種植物激素，它可以促進精液的形成，促進陰[莖]的增長，在平時多吃蜂蜜也是有好處的。
2、拉伸陰[莖]
男人想要讓自己的陰[莖]變長變粗的話，還可以多多地拉伸自己的陰[莖]。有很多鍛煉方法都可以幫助男人拉伸陰[莖]，比較非常有名的凱格爾動作等等。這些動作可以很好地鍛煉陰[莖]這一塊區域的肌肉，從而可以讓男人的陰[莖]組織變得更長。
3、葯物修復
目前有一些葯物是專門用於促進陰[莖]的二次發育的，但是並不是每款都靠譜，畢竟有優劣真偽之分；也並不是說每款都對你管用，畢竟每個人的體質不同，別人用了能增長5、6厘米，並不意味著你也可以，這個還是要因人而異。
這就像「先賺它1個億」對有些人來說只是個小目標，而對很多人則是想想罷了。不過，"better late than never"，用了肯定比不用好，努力肯定比放棄強，要相信「付出總是有回報的」。
4、按摩增大
男人想要讓自己的陰[莖]變長的話，在平時可以多多地按摩陰[莖]。在陰[莖]勃起的時候，按摩陰[莖]的話，就可以讓血液留在陰[莖]當中，慢慢地幫助其變長。這樣的方法是非常值得一試的，不會有任何的副作用。當然，如果在按摩的同時，搭配專用的增 大修復膏，效果明顯百倍！
另外，在平時選擇按摩下面三個部位也可以增大增粗陰[莖]：
（1）下腹部摩擦：臨睡前，將一隻手放在臍下恥骨上小腹部位，另一隻手放在腰上，然後一面按住腰，一面用手在下腹部由右向左慢慢摩擦，以自覺腹部溫熱感為度。
（2）腹股溝按摩：臨睡前，將兩手放於兩側腹股溝處(大腿根部)，以掌沿斜方向輕輕按摩36次，可每周按摩1次。對增強性慾，提高精力有一定作用。
（3）摩揉睾丸：將雙手揉熱，先用右手握住兩睾丸，使右側睾丸位於手掌心，左側睾丸位於拇指、食指及中指羅紋面上，然後輕輕揉動，向右轉30～50次，再向左轉30～50次，以略有酸脹感而無痛為度。
然後再以左手如上法輕輕揉按。亦可用摩法操作，即先用一手拉緊陰囊，固定外腎，用另一手掌心處置於睾丸上，而後輕輕摩擦，以睾丸微熱為度。此法又名「兜囊外腎」法，為歷代中醫養生家所推崇。
5、手術
男人想要讓自己的陰[莖]變長的話，還可以做手術。到專業的醫院中去做陰[莖]增長的手術，這樣就可以拉長男人的陰[莖]了。不過，做這樣的手術難免會有一定的危險性，建議大家還是先嘗試一下其他的方法，如果其他方法都不見效的話，才能到專業的醫院去做手術，當然首選 肯定要是三甲醫院，其他什麼男科醫院就算了。
三個科學方法能有效增大增粗。
變大變粗方法一 、 陰[莖]變大變粗的方法之三，那就是科學合理的健康飲食，男性朋友們在飲食上一定要注意營養的均衡，平時可以多吃一些有益於壯陽的食物，比如韭菜、淡菜、以及羊肉、動物的腎臟等等食物，壯陽強腎。
變大變粗方法二 、拉長旋轉訓練可以讓男子的生殖器官變大變粗，男性朋友可以在家裡面自己完成，不需要支付任何的費用，但是需要持之以恆的堅持，當然每個人的功效和作用是因人而異的，但是總體來說這個方法還是非常不錯，具體的操作步驟也應該要被人們掌握。首先男子沐浴完過後，應該要保持站立或者平躺的姿勢。
在陰[莖]沒有勃起時，需要牢牢的抓住龜】頭周圍，以不疼痛為主，10秒鍾過後需要放開，反復需要操作10次。接著需要朝著順時針或者逆時針方向各旋轉10次，此時你的陰[莖]已經會慢慢的勃起。
變大變粗方法三 、在上面這個動作的刺激過後，陰[莖]已經處於勃起的狀態，此時可以將一塊柔軟的毛巾放在溫度在六七十度左右的熱水裡面，然後將水擰干，直接用毛巾將陰[莖]和睾丸包裹兩分鍾左右，除非熱的難受，否則請你不要取下來。
其實毛巾的散熱速度是非常快的，因此並不會導致陰[莖]受傷，這個方法可以配合泡腳同時使用，同樣的方法可以操作5次，因為在熱的刺激下可以促使血液循環，也就能夠增加陰[莖]的充血量，從而可以實現增大增粗的功效。
變大變粗方法四 、運動鍛煉的方法，男性朋友們可以在休閑的時候，或者是自己的家裡，做一些比較簡單的運動，比如，下蹲的動作，提肛運動，以及快走或者其他的一些有氧運動，等等等都能促進我們人體的血液循環，從而增加陰[莖]的供血量，久之陰[莖]就會陰[莖]變大變粗。
提高男性性功能的鍛煉方法
1、上身鍛煉原則：上肢越有力，性愛持續時間越久，愉悅感越強。
平衡球上俯卧撐。鍛煉肩部、胸部，尤其適合慣用男上位的男性。將雙腳放在平衡球上，兩臂與肩同寬，雙掌著地。上肢力量較弱時，先試著盡量久地保持平衡;等力量強一些後，再做俯卧撐。
仰卧屈腿。若想嘗試對柔韌性要求較高的性愛體位，就該多練習這一方法，加強下背部和下腹部力量。仰卧，雙腿彎曲、雙手抱腿，盡量用膝蓋去觸碰胸部。每次至少堅持30秒，次數越多越好。
2、下肢鍛煉原則：加強腿部和臀部的力量，擴大性愛中的運動幅度。
跪姿後仰。性愛中，男性採用跪姿、女性仰卧且抬起臀部時，對男性下背部和腿部要求很高。加強此類鍛煉，可跪在軟墊上，上身直立，盡量往後靠，保持兩三秒後恢復原狀。
前屈腿下壓。有時，丈夫會站在床邊，讓妻子躺著享受性愛。練習這一動作，可以增強相應的性感受。左腿向前邁一步，彎曲膝蓋、下壓，直到大腿後側完全伸直。保持30秒後，換一條腿。
3、耐力鍛煉原則：增強全身肌肉強度，延長性】愛時間。
仰卧抬臀。愛好女上位的男性必須多練。仰卧，雙腿彎曲、雙腳著地，盡量抬高臀部，收緊腹臀肌肉，使上身保持直線。
俯卧前推。非常適合喜歡男上位的丈夫。兩臂與肩同寬，雙手撐在地上，慢慢向正前方移動身體。一前一後為一組。
4、靈活性鍛煉原則：身體靈活度增強了，在感覺體力略有不支時就能「借力」，獲得理想性感受。
仰卧，抻拉單側腿。經常練習能改善盆底肌肉的血流和柔韌性，游刃有餘地迎接各種性愛挑戰。先仰卧，右腿彎曲，架在左腿膝蓋處。用左手拉住右腿膝蓋，盡量往胸部靠。
單腿後踢。雙手雙膝著地，蹬直右腿、抬起，向左右各擺動5次。慢慢放下，換左腿。