躺著快速瘦的運動方法

1. 躺在床上能做得瑜伽動作有哪些 健康瘦身的瑜伽方法

瑜伽是現代人所喜愛的一種運動方式，聯系瑜伽時可以讓人驚嚇心來，緩解一天的壓力，那麼哪些瑜伽動作是可以在床上做的呢。
躺在床上能做得瑜伽動作有哪些 
1、像小狗一樣趴在床上，雙手伸直撐地，雙膝跪地，注意挺直背部，放鬆雙肩，維持動作呼吸3-5次，可以瘦手臂和大腿。

2、平躺在床上，向上抬起伸直的雙腿，慢慢向頭部靠去，放在頭頂上方，用額頭頂住雙腿，對腰部的脂肪消耗較大。

3、雙手抵在腰間，頂住身體，並慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放鬆，瘦腰很有效果。

4、成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。可以讓腰部的肌肉瘦下來。

5、彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重復，3-5次，可以瘦臀部。

健康瘦身的瑜伽方法
1、蝗蟲式

俯卧在地上，雙腿與肩同寬打開，雙臂與身體分開兩拳寬，吸氣，四肢和身體盡量向上提以離開地面，並且手和腳要在同一個高度上，保持這個動作1分鍾，記住在這個過程中呼吸要均勻。呼氣，將四肢放回地面，放鬆一下身體，再重復這個動作幾次。這個瑜伽動作可以有效的減少腰背、髖臀和大腿多餘的脂肪哦。

2、側伸式

身體直立，先站立好，再將右腿向前邁一大步，然後左腳向外轉45度，上身要盡量往下壓，使右側大腿和地面平行，然後彎曲身體，將右手手掌放在右腳後面以撐住地面，再盡力伸展左臂，此時右側大腿依然要和地面保持平行，在些過程中不可駝背哦，否則就起不到擴展胸部的作用咯。這個瑜伽動作不僅可以鍛煉背部和臀部的肌肉還可以減肥瘦身哦。

3、腰扭轉動式

先站好，雙腿與雙肩同寬打開，手指十指緊扣，吸氣，手掌在胸前翻轉，然後雙臂向上伸展，呼氣，腰部開始向前、向下俯身，直至腰背、手臂都與地面平行為止，吸氣，呼氣，將手臂向右水平扭轉90度，吸氣，回到正中位置，呼氣，再反方向做同樣動作，如此重復動作五次。這個瑜伽減肥動作不僅可以促進腸胃的蠕動，加速體內毒素的清理，也可以有效地消除側腰的贅肉哦。

4、眼鏡蛇扭動式

俯卧在地上或毯子上，將雙腳與肩同寬打開，屈肘，雙手放在兩側，吸氣，手掌撐地，脊柱向上伸展，呼氣，將脊柱向後屈，然後脊柱向右後方扭轉，眼睛往左腳腳跟看，接著吸氣，回到原位，再向左邊做同樣的動作，重復5次。這個瑜伽動作除了可以減少下背部和髖部的脂肪外還可以強壯腎臟，有助身體排出毒素哦。

做完瑜伽後需要注意什麼
1、瑜伽後不能立刻洗澡

因為在你瑜伽時身體毛孔都已打開，這時如果你洗澡，由於水溫的刺激，會使毛孔收縮阻礙汗液與毒素的排出，使身體內部環境混亂，造成免疫力下降而發生疾病。瑜伽練習後一個小時再洗澡。

2、瑜伽後不可大量飲水

瑜伽後大量飲水，會造成機體的負擔，前面說過，在練習後，身體的血液依然大量的處於肌肉與呼吸系統，而消化道這時的吸收能力較弱。如果這時有大量的水分進入消化道，會增加胃腸蠕動，甚至引起胃痙攣。可選擇少量的淡鹽水，或者運動型的飲料。

3、挺屍式的時候肚臍晾在外面

夏天天氣熱，流的汗多，很多同學上課時直接穿露肚臍的瑜伽背心練習的。這沒問題，如果有馬甲線那就更美了。但是，練習完在挺屍式的時候，一定不要把肚臍露在外面，要用毛巾蓋住，不然寒氣容易入侵。在左挺屍式的時候，蓋個毛毯。

4、瑜伽後不可立即吹空調水

瑜伽過後，不僅不能出空調，風扇也是被禁止的，瑜伽過後，全身的毛孔舒張，冷氣就會長驅直入越過毛孔、皮膚、肌肉，直達深層經絡和關節，易造成感冒、肌肉或關節酸疼，肩周炎、關節炎等各種冷氣病。嚴重的在夏天就會發作;不嚴重的，寒濕氣潛藏在體內，在當年冬天發作，表現為肩頸僵硬、腰酸背痛、關節炎等。在自然環境中平復下來即可。

5、瑜伽後不可直接蹲坐休息

瑜伽過後，不建議你蹲地或者坐地休息，因為練完瑜伽後若立即蹲、坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞，嚴重者還會引發休克。做幾個深呼吸，進行慢走，促使機體血液迴流心臟，加速體能的恢復，消除機體疲勞。

做瑜伽需要注意的東西

1. 做瑜伽之前的准備工作：

如果有條件的話，最好在做瑜伽 之前能沐浴!這樣可以打開身體 關節，有助於做動作的伸展。切 忌做完瑜伽後馬上沐浴，至少也 要等上半個小時以後再沐浴。

2. 做瑜伽運動需要空腹嗎：

是的，是一定要空腹的。前2-3個小時是不能吃飯的：因為 瑜伽有很多的轉、扭、壓等的動作，如果不空腹的話，會擠壓胃而感到惡心。做瑜伽後0.5-1個小時內也是不能吃飯的：做完瑜伽也不要立馬吃飯，這樣會引起胃部的不適的 哦。

3. 做瑜伽時最好將手機靜音：

如果是去瑜伽培訓班練習瑜伽， 關掉手機是對自己對他人最起碼 的負責和尊重;如果是自個兒家練習的話，最好也靜音，瑜伽 是修身養性的運動，認真一些， 對身體、心態和情緒都是有好處 的!

4. 練習瑜伽什麼首飾都不要帶：

那些可愛又好看的飾品就不要帶 了，會增加你的束縛的。人在練習瑜伽時會用保鮮膜把腿啊、肚子啊什麼的都纏上，說是 要減肥。

5. 如果有高血壓，或者心臟病的話，千萬不要練一些頭往下的動作。

6. 瑜伽練習地點有講究：

要選擇通風、安靜的環境，若有條件，選擇室外練習更佳，服裝 的話，應以寬松、輕便、舒適為 宜。要輕裝上陣哦

2. 躺著就能瘦！風靡日本「零位訓練法」 呼吸就能改善走樣身材

吃太多、動太少是造成肥胖的元兇，但其實長期「姿勢不良」，會讓身體每個地方都萎縮，代謝血液循環變差，造成身材走樣，日本瑜珈老師石村友見開發了一套「零位訓練」，使各部位回歸原本的位置，不僅體態變美，也意外達到瘦身效果。

躺著瘦身不復胖 訓練關鍵性呼吸法

會引發肌肉萎縮的原因，其中一個就是姿勢不對。 長時間維持同一個姿勢，肌肉會由上開始進而萎縮 。例如在看手機時會將頸部朝下傾斜十五度，導致頸部承受25-30公斤的重量，肩膀會不由自往前捲曲，使肩頸及背部逐漸萎縮。

肌肉為了承受這個重量，於是會緊張、持續變得僵硬，導致身材逐漸走樣。

這套「零位訓練」，主張身體應該回歸最原始、自然的方式。 只要准備好瑜珈墊、毛巾躺著就能做，藉由躺下來後靠著自身的重量，配合為7秒的呼吸方式，就能矯正身體進而達到放鬆和瘦身效果。

一、毛巾卷好放在瑜珈墊，可放上書本墊高度

二、將手靠在肋骨與背部

三、3秒鍾用鼻子好好吸氣，讓腹部、背部到肋骨周圍，像氣球一樣膨脹起來

四、嘴巴慢慢吐氣，時間約7秒鍾，感受到腹部凹陷，整個身體收縮

五、吐氣時可以發出「哈」的聲音，整個步驟重復三次，邊讓身體好好放鬆

簡單動作改善肩、背、腰萎縮

無論任何人，只要還活著，肌肉就會不斷地萎縮。 但肌肉萎縮可靠訓練回復原狀，當部位回歸零位時能減緩老化速度。配上「零位訓練呼吸法」及簡單運動，會增加熱量消耗、還能改善基礎代謝。

第一個：雙臂上下活動

伸展是將手臂往上伸直抬高，維持3秒開始吸氣，再回到原位，也至少做三組。

第二個：手臂轉動一圈

手臂沿著身旁轉動一圈，記得將「手肘」貼地，再開始吐氣，試著打開胸部。

第三個：打開胸部

毛巾放到胸部後方，雙手則墊在頭部下方交叉

雙膝立起呈現倒V，開始吸氣，接著把手臂朝上伸直，開始吐氣。

記得所有的動作，都要用「零位呼吸法」吐氣，雙臂用力伸直時，要將背部伸展開來。使得萎縮的頸部、背部、腰部能瞬間回歸零位，就連身高也能抽高。

成功的減肥法有一個條件，那就是「停止減肥後，身體還是能夠自己持續燃燒脂肪」。透過「零位訓練法」，達到躺著也能瘦的需求。

3. 有效的床上收腹運動

有效的床上收腹運動

有效的床上收腹運動，我們都知道運動對人們的身體是有一定好處的，有些人喜歡在大床上鍛煉身體，其實有很多動作都適合在床上做的，下面我為大家分享有效的床上收腹運動？

有效的床上收腹運動1

運動一：平板支撐

平板支撐是很好的鍛煉腹部的運動，它雖然是一個靜止的動作，但是在做這個動作的時候，肩部，背部，腿部的肌肉都會參與到運動當中，保持一個特別緊綳的狀態，當然最主要運動的還是腰腹部肌肉，畢竟它需要把全身的重量抬起來，所以腰腹部的緊綳度是平時干什麼都達不到的。

每天做幾分鍾平板支撐，只需要在床上，也會感受到脂肪燃燒的快感。

運動二：卷腹

卷腹也是可以在床上做的運動。對於沒有接觸過卷腹的朋友來說，其實也是很好做的。

因為它就和仰卧起坐的姿勢差不多，區別只在於做卷腹的時候，雙手不用放在腦後，而運動的過程中，身體也不用完全坐起來，只要和地面保持一定的角度，感受到腹部肌肉的拉伸就好。所以這是一個比較保護脊椎和頸椎的活動，多做一些很有利於腹部的減脂和收緊。

運動三：空中蹬車

空中蹬車也是一個床上收腹運動。因為做空中蹬車的時候需要仰卧位。具體做法是仰面躺在床上，雙腿並攏，肌肉綳緊，然後抬起一條腿，彎曲膝蓋，盡量往上半身的方向頂，最好能保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行，然後用力向下蹬，做完一條腿再做另外一條。

有效的床上收腹運動2

晨起床上運動有哪些動作

1、床上翻翻身

還在床上掙扎的時候，我們可以來個床上翻翻身。首先，MM們要側躺著，兩手臂從背後伸出，張開手掌，屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次後，讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉，然後慢慢地反向移動。重復10次，然後換另一邊。

2、抬抬肩、收收腹

仰卧在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同時按住床墊後，MM們可開始吸氣收腹，兩肩胛骨抬高。吸氣完後開始呼氣，同時放下兩肩。重復10到15次即可。

3、膝靠胸

這一步驟也是仰卧在床上，不同的是雙腿伸直，然後抬起左腿，用雙手從後面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個動作8秒鍾。在這個動作的基礎上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鍾後換另一隻腿，每條腿各做3次。

4、扭動脊椎

首先MM們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒，之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。

5、貓式伸展

這個動作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然後開始收腹，頭往下，身體形成圓形後停住，做3次深呼吸。然後放鬆身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢，重復做3遍。

6、踮腳跟

做完以上的動作後終於可以離開床了，不過在你去刷牙前還需踮一下腳跟。你不要小看這個動作哦。它可是有效消除大腿多餘的贅肉的'。下床後，MM們雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。

然後慢慢地踮起腳跟，開始往下蹲，感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒鍾後回到自然狀態。每天重復做10次即可。此外，欲了解騎自行車減肥的最佳時間40到60分鍾

床上減肥的運動方法：

1、臂彎舉 雙手握啞鈴，由下至上，反復連續做15次～20次。這一動作是鍛煉上臂前臂的肌肉彈 性。注意：運動時速度適當，不宜過快或過慢，自然輕柔，切忌蠻力。

2、俯身啞鈴臂屈伸 雙腿並攏，作俯身狀，雙手握啞鈴，手臂向後一屈一伸。此動作不但可以減去上臂後側的脂 肪，還能收緊手臂線條。 ＊ 反向拉長 手臂的屈伸運動能減去脂肪，反響拉長則是為了練出手臂的線條，達到修身的效果。 塑造小蠻腰

3、 仰卧起坐 這是減去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立馬可做。 ＊ 仰卧舉腿 同樣是仰卧，但這個動作把腿也加進來了。躺在床上的時候，盡量把腿抬起，但要屈膝，並將大腿引向胸部，同時骨盆後傾，這個動作對鍛煉腹直肌下部非常有益。

4、啞鈴側拉 通過啞鈴的幫助，增加腹外側的收縮力。 造就修長秀腿 ＊ 跑步 跑步是瘦腿最好的運動方法之一。想要練出修長的雙腿，就要進行長跑。長跑會促使腿部紅肌纖維發達，而紅肌纖維越發達，就越能增加人體血液的載氧量，加速體內脂肪燃燒，從而達到減肥的效果。

5、 前擺腿，後擺腿，側擺腿 這是一組自如、舒緩的動作。目的是在鍛煉過程中，拉長肌肉，修正腿部的線條。 飲食 許多女性一提起減肥就開始節食，如果你通過運動來實現瘦身，那麼不但要吃，還要多吃。因為沒有足夠的能量與營養，你根本就沒有力氣參加健身運動。當然，這並非讓你大吃大喝，多餐少食是配合運動減肥的飲食規則。

6、早餐一定要吃，這是一天當中最重要的一頓，所以要吃飽吃好，這樣一天的工作學習才會有充沛的精力。富含油、糖、鹽的食物是減肥運動的大忌，因此，在選擇主食上一定要挑些含量低的。

此外，注意一下你平時的吃飯速度，是不是像完成任務似的三下五除二的把一頓飯解決了？這也是導致容易肥胖的因素之一。應該細嚼慢咽，這樣營養才會慢慢被消化吸收，而不致立刻轉化為脂肪，時間控制在20分鍾左右即可。 現在，你要多吃清淡的、纖維多的蔬菜，多喝水，以加快體內的新陳代謝，體重就不會升得那麼快了。

4. 我想知道躺著在家怎麼鍛煉

1.俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
2.坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。
3.二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
4.牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。一，買個適合自己的臂力器。

5. 5個睡前瘦腰瑜伽動作，躺著就能瘦出纖細柳腰

「柳腰肢，進相思」。古代女子妖嬈的身姿，被濃墨重彩勾畫出的是水蛇腰：纖細，靈活，讓人浮想聯翩。從健康角度而言，「水桶腰」比「水蛇腰」患心血管疾病的概率高3倍左右。

腰部作為身體居中的部位，是最容易聚集贅肉也是最難減的，想要瘦腰腹就要動起來。下面推薦5個睡前瘦腰瑜伽動作，狠虐腹部贅肉，躺著就能瘦出纖細柳腰。

瑜伽貓伸展式，跪在墊子上，呈四角跪姿，手臂與肩膀同寬垂直，手指張開，五指撐地，雙腿分開與髖部同寬，大腿垂直於地上，腳掌綳直，腳背壓實地面，如果你是初學者，那麼保持前腳掌回勾踩地，吸氣抬頭沉腰（類似於塌腰），呼氣，弓背低頭看肚臍，隨呼吸頻率練習5組。貓伸展式可以幫助靈活脊柱，鍛煉腰部兩側肌肉，睡前床上練一練可以有效收緊腰腹。

瑜伽側角腰扭轉式，練習時從自然站姿開始，雙腿分開約3倍寬的距離，腳掌內扣，吸氣時從髖部折髖，上身往右側向下，直至頭部放於右腿膝蓋前，右手抓住左小腿，左手抓住右腳踝，右肩後側抵住右大腿，眼睛看向左腿，雙腿保持站直，感受腰部、脊柱和肩膀的扭轉與伸展，保持這個動作30秒。這個動作和下犬式扭轉有些類似，都是通過扭轉腰部來達到鍛煉腰部，消除腰部多餘脂肪的瘦腰練習動作。

6. 哪些訓練動作能讓人躺著也能瘦

首先第1個動作就是腿部的這種向前蹬的動作，通過這種向前燈能夠讓你的腹部特別的收緊，然後服務達到很好的這種纖細的效果，第2點就是進行，腰部向前提拉躺在床上就可以向前提拉，這樣拉的時候腰部能夠得到很好的刺激，能夠得到很好的瘦腰

7. 躺在沙發上如何輕松高效的鍛煉

沙發是每個人家庭里都必備的傢具，我們經常在沙發上看電視玩手機或者小睡一會兒。沙發一般成為我們放鬆和娛樂的地方，其實沙發也能作為我們在家健身的神奇道具哦。下面一起來看看如何用沙發來鍛煉告訴你什麼叫躺著都能瘦。

堅持做個1-2個月絕對可以甩掉一身肉肉，鍛煉出一個苗條健美的好身材。記住這些動作一定要在空腹的時候才可以做，因為有一些動作是頭向下的如果飽腹情況下做肯定會消化不良的。希望所有小姐姐都能充分的利用好身邊一切能讓我們健身的工具，讓自己變得更加好。

8. 怎麼樣躺著也可以健身運動

躺著鍛煉身體的方法如下，分別為：
1、會陰部鍛煉：平躺、雙膝彎曲，雙腳腳心並貼，雙膝向兩側平放至床面，收縮臀部的肌肉向上提肛，緊閉尿道、陰道及肛門;
2、腰背部鍛煉：仰卧在床，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3至5秒為一個周期;
3、腿部鍛煉：仰卧在床，雙手平伸放於身體兩側，綳緊腳尖，抬起右腿至最高處3至5秒，緩緩向右側擺腿後放回原位；抬起左腿至最高處3至5秒，緩緩向左側擺腿後放回原位;
4、胸腹部鍛煉：仰卧在床，雙手分別放於胸腹部，以中指觸到乳部、肚臍為標准，雙手分別用力左右搓摩;
5、頭頸部鍛煉：仰卧在床，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3至5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3至5秒。

9. 躺著也能瘦身，哪些動作適合女生睡前訓練

躺在床上雙腿乘登自行車的方式進行鍛煉，每天睡前堅持50組，堅持一個月就會讓自己的腿部變得更加苗條，全身的脂肪也會得到充分的燃燒。