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40天快速胸肌鍛煉方法

發布時間:2023-02-05 17:01:54

怎麼快速鍛煉出胸肌

先熱身,可原地踏步,用膝蓋去碰胸部,計量太高,30-50次。
俯卧撐,雙手要打開一臂以上的寬度,腳要比臂部下撐時的最低點還要高,且在一定范圍內,越高越好.向下動作時呼氣,要呼得徹底才可以上撐;向上動作時要吸氣,盡量吸,以打開肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息後再做一遍,或更多遍.也可以做到完全不行,休息30分鍾在做,反復3次,每天,2個月就有胸肌
再下來就用啞鈴,要選一對比你感覺」正好適合」稍重的啞鈴,做仰卧飛鳥動作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸脹感為止.8到12次一組,3組。慢慢遞增直到每天6組。
平躺做啞鈴推胸,8到12次一組,3組。慢慢遞增。直到每天6組
運動對肌肉的作用規律:
早運動長肌肉和力量,傍晚運動長耐力;較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量,反之長耐力不長肌肉,高強度且長時間的運動則損肌肉.
休息足夠營養充足能量充足或稍過剩的狀況下,運動能強身健體;反之則勞損機體。運動後食用香蕉和雞蛋有助於肌肉形成。

如何快速鍛煉胸肌

鍛煉8個最有效快速的鍛煉胸肌方法。
1:雙杠臂屈伸:
作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。
動作要點:
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
2:杠鈴平板卧推:
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束3
3:雙腳的位置:
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點:不要把臀部和腰抬離凳子。
4:上斜啞鈴推舉:
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
5:下斜啞鈴卧推:
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
6:蝴蝶機飛鳥:
鍛煉胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
7:拉力器十字夾胸:
鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
8:平板啞鈴飛鳥:
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
網路經驗:http://jingyan..com/article/3c48dd3455195be10be358b4.html

⑶ 胸肌鍛煉有效方法怎麼練最快

1、俯卧撐
俯卧撐絕對是第一練胸肌大法,此法極具爆發力,可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話,那麼胸肌的脂肪量會大大增加,就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。
2、引體向上

引體向上
胸肌鍛煉即便是在學校小區宿舍也可以做,對於手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學校小區單杠就可以,宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個,現在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。
3、擴胸運動

擴胸運動
純粹的練胸肌運動,效果僅次於俯卧撐,增長迅速,還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松,50個一組,做四組到五組每天都可以。
4、原地跑
你都不用跑,就在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話,就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動,效果要差些。每天「跑」10分鍾就好了。
5、雙杠臂曲伸

胸肌鍛煉
胸肌鍛煉,可以進行雙杠臂曲伸,將全身支撐於雙杠上。做曲伸運動。效果很不錯,宿舍里可以雙臂立於鋪板,雙腿抬起,手臂屈伸運動,感覺效果更明顯。三十個一組,每天兩組。
6、揮拳

揮拳
胸肌怎麼練最快,揮拳也是個不錯的選擇,只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛煉方式雖然可能不太專業,但是它方法簡單,佔地小,隨時可以鍛煉,希望可以幫到大家

⑷ 求四十天快速鍛煉胸肌和肱二頭肌的鍛煉方案!急!急!(有啞鈴一對)

1、如果你能做2X50個俯卧撐,那麼你現在的方法就不適用。
2、建議你把那對啞鈴放在後背上去做俯卧撐,如果第一次只能做15-20個,說明重量比較合適,
用這個重量做5組,每組都用到80%-90%的力量去做,做到肌肉酸痛到輕輕抖動,四十天絕對會見到效果。
3、你啞鈴多重的?肱二頭肌用啞鈴估計重量不夠。反手做引體向上就行,也參照上面的重量與數量,如果能做太多,就把啞鈴掛在身上做。
4、籃球對抗下肢力量也很重要,建議跑3X3000後,再全速3X200,或者交叉進行。這樣力量速度可兼得。
5、如果想要肌肉快速增長,營養很重要,多喝牛奶,多吃牛肉,有條件加蛋白粉。
6、練肌肉要快速見效,每天鍛煉後的放鬆也很重要

⑸ 怎樣練胸肌最快最有效

說到中胸,我想大家都不陌生,大多數新手去健身房,就是平板卧推,雖然說平板卧推是一個王牌的動作,但並不能打造出你飽滿的胸肌,所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推:

目標肌肉:胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿態:坐於平板凳一端,雙腳分開踩實地面,身體緩慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收緊,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸,雙眼位於杠鈴正下方,雙手拳握杠鈴,握距是肩寬的1.5倍。

動作過程:吸氣准備,呼氣將杠鈴推起至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度,大臂平行於地面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸:

目標肌肉:胸大肌中縫線條

協同肌肉:三角肌前束

起止姿勢:坐於器械上,臀部貼緊靠背,腰背挺直,挺胸,肩帶下沉,肩胛微收,手握手把掌心相對,大臂平行,肘部微屈。

動作過程:呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方,大臂平行,腕關節中立,肘微屈,挺胸,此時胸大肌有收縮感,吸氣胸大肌控制手把回到起始位置,此時胸大肌有拉伸感,重復動作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事項:腕關節中立,挺胸,大臂角度不變。

易犯錯誤:含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉:胸大肌中束以及厚度

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於平板凳一端,兩腳分開,踩實地面,在腰背挺直的情況下,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴提至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直微微收緊,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。

動作過程:吸氣准備,呼氣將啞鈴推至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴不要相互觸碰,同時平行於地面,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側,注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴不要相互觸碰,重復動作,呼吸速率2-4秒

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉:胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉:三角肌前束

起始姿態:坐於平板凳一端,兩腳分開,踩實地面,在腰背挺直的情況下,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴提至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收緊,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸,吸氣准備,呼氣將啞鈴推至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要觸碰,同時平行於地面。

動作過程:吸氣,胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開,大臂平行於地面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,拳心向上,啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方,肘關節不要鎖死,拳心相對,啞鈴不要互相觸碰,同時平行於地面,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高,腕關節不在中立位大臂外旋

⑹ 怎麼快速有效鍛煉胸肌

快速有效鍛煉胸肌方式
1:俯卧撐
胸部貼地,手掌平放於地面,手臂略微比肩膀寬一點,雙腳平行,腳尖支地。眼睛向前看,不要看地面。雙肘向兩側分開,慢慢伸直你的手臂。完全伸直後,停頓一會兒。慢慢地彎曲手臂,放低你的身體。直到胸部剛剛接觸到地面並停頓一會兒。
每次鍛煉分5組,每組間隔休息1-3分鍾,前4組每組20次,最後一組不限次數,竭力而為。
2:注意事項:做俯卧撐前要注意放鬆上半身的肌肉,尤其是手部關節。身體保持一條直線,不要翹屁股或塌下腰。一段時間後,可以將雙腳放在台階上或墊高來提高難度。女孩練習,可以塑造胸部曲線、去除上臂後部的贅肉,但一般力量不足,可以採用雙膝觸地的方式練習,降低動作難度。
3:啞鈴飛鳥擴胸
健身者仰卧在卧推凳上,眼睛往天花板看,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。然後兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎曲,落下時感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線,同時深深吸氣。原路舉起回原位時呼氣。
建議每次鍛煉分5組,每組15次。每組間隔休息60秒,如果想較快增肌,則建議每組間隔休息30秒。
注意事項:初次健身者,建議使用較輕的啞鈴,4公斤左右,訓練一個月後重量可以翻倍。
4:杠鈴上斜卧推
仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時,即做上推動作,同時呼氣。
每次分5組,每組8-15次,每組間休息60秒。
注意事項:杠鈴屬於重器械運動,建議健身者在做了俯卧撐、啞鈴一個月之後,再使用杠鈴練胸。過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制。舉杠鈴時前傾或後傾都很危險。最好有人幫忙保護,初級者舉的杠鈴一般2.5-5公斤,一個月後可以翻倍。

⑺ 胸肌怎麼練最快 最新鍛煉胸肌的方法

鍛煉胸肌用杠鈴和啞鈴,就能夠全面快速的練出效果。

杠鈴動作-杠鈴平板卧推

動作要領:

1.採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀乾和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當杠鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態,稍停。

2. 上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。


⑻ 胸肌怎麼練最快 快速練胸肌的方法

1、在針對胸肌鍛煉之前以及之後,都需要進行持續的有氧鍛煉。此類鍛煉其主要目的是在鍛煉之前能夠有效的熱身,而在鍛煉之後能夠有效的排出胸肌內部沉積的乳酸。建議在鍛煉前後,持續到慢跑20分鍾以上。

2、需要找到適合自己的相對較小的負荷量,持續的鍛煉,也就是採取小負荷量持續的鍛煉。首先要練習俯卧撐,或者使用器械針對胸肌鍛煉,在找到自己的極限之後,要選擇相對比較小的負荷量持續的鍛煉,比如初期胸部肌肉力量比較弱的情況下,可以做不等位的俯卧撐,也就是足部相對較低,而手部相對較高。可以將手部扶在台階上,腳放在台階之下,通過持續低負荷量的鍛煉,對胸肌可以起到快速的鍛煉效果。

3、需要做到頂峰收縮,頂峰收縮指的是在胸肌發力達到最高限度的時候,保持一段時間,比如在做俯卧撐時,將身體整個放到最低的位置之後,停留一段時間再緩慢的推起來。

4、在鍛煉之後要保證充足的蛋白質的供應,比如可以吃蛋白粉。

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