如何讓背疼快速不疼的方法

A. 久坐導致的背疼能通過訓練好轉么怎麼訓練

訓練的方式不是固定的，只要是腰背腹部的肌肉得到充分的放鬆以及鍛煉就能夠達到效果，以下可以參考：
①腹肌訓練：頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。做5次。
②望肚臍運動：椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續約10～15秒，連續做5次。

B. 跑步時背肌隱隱作痛，有哪些可以解決的辦法

現在許多人都盲目的跑步，很多人以為跑步是一件非常簡單的事情，只要跑就行了，不需要管太多，其實這是非常錯誤的想法！

在我跑步的過程中就有許多人來問我，為什麼我跑步時背部隱隱作痛呢？而且越跑越疼最後不得不終止跑步！

確實，跑步時背部疼痛是一件很煩人的事情，它會影響我們跑步的效果，阻礙我們跑步水平的提高，同時對於我們的身體健康也會造成嚴重的損害！

其實跑步時背部疼痛很大一部分程度都是因為我們背部肌肉力量不強。導致背肌受損，從而出現背部隱隱作痛的情況！

許多人肌肉力量下降最主要的原因之一就是因為沒有進行合理的營養補充，高蛋白，高碳水，高維生素含量的食物可以很好的修復我們的肌肉！

所以我們在跑步前跑步後一定要吃飯，跑步前吃適量的食物可以很好的防止肌肉流失。跑步後吃適量的食物可以很好的修復受損的肌肉細胞！

C. 職場白領告別腰酸背疼的攻略有哪些

職場白領告別腰酸背疼的四大攻略：
攻略1 改善「姿態」

長時間保持同一個坐姿，必定會導致腰酸背疼;但如果本身電腦放置的位置，桌椅的高低，以及「工作作息」有問題的話，無疑會讓情況變得更糟。
試試下面幾個方法
重新放置電腦顯示器：
電腦顯示器應該在視線正前方，盡量不要偏左或者偏右。而顯示器放置的高度應該保持在與視線相平，或者稍高一些。
換掉辦公椅：
不要貪圖舒服，而挑選太過柔軟的椅子。椅背最好帶有一定的弧度，在保持坐正的姿勢時，腰背部能夠自然貼合椅背。專家建議，老式的木椅雖然欠缺賣相，卻是最不容易讓你腰背出問題的款式。

調整「辦公作息」：
是不是埋頭寫一個報告，不知不覺就端坐在那裡3個小時？應該懂得提醒自己，時不時變換一下坐姿，隔一段時間就站起來伸個懶腰。

特別貼士：如果你實在太「專注」，專家的建議是，讓懂電腦的朋友給你做個簡單的小軟體。每隔半個小時至一個小時，就會在電腦屏幕上彈出提醒框——該站起來扭扭脖子彎彎腰了，或者走幾步路去倒杯水也好。
攻略2 運動，再運動

辦公室習慣久坐的人群平時應該進行一些節奏較慢、又能夠有效活動到每個關節的運動。傳統的有練功十八法和太極拳，當然也可以嘗試如今正時髦的瑜伽。而效果最顯著的運動，則莫過於游泳，頸部和腰部的肌肉都得到了鍛煉，並且在水中不會對椎間盤造成任何負擔和損傷，算是鍛煉頸椎的辦法中最為愜意又安全的。
攻略3 做課間操

小學生有他們的課間操，辦公室人群也應該養成隔段時間「動動筋骨」的習慣。專家介紹以下幾個動作。
1、手指碰肩膀，手臂呈米字形前後轉動;
2、手臂伸直，大幅度地前後做甩肩動作;
3、頭部保持正直，將肩膀緩緩抬起，盡量靠近耳朵，再慢慢放下，如此重復多次;
4、手掌扶在腰上，然後嘗試倒走，也有助於鍛煉腰背肌;
5、手扶住桌面，左右扭轉腰部，然後做上下蹬腿的動作。

特別貼士：如果肩膀和腰背，已經酸疼不堪，可以用些扶他林之類的葯膏，或者辣椒貼;仍舊不能緩解，應該立刻看醫生，而不建議口服任何改善頸椎問題的保健品。
攻略4 尋找穴道，按下去

專家提醒，不要輕易去嘗試那些「扳」手臂之類的手法，當然偶爾按摩一下腳部，做做軟組織放鬆的全身按摩倒是無妨。
如果在辦公室里大動干戈地做動作，有點不雅觀的話，自己按幾下穴道也有助於改善頸部和腰背的疲勞。
我們自己的手法，自然跟專業醫生無法相比，但在指示位置上按到酸脹的感覺，就應該是找對穴道，然後輕重適度地揉壓50下即可。

風池穴
風池穴在頸後發際的兩側凹陷處，位置在兩塊肌肉之間。揉壓風池穴一分鍾，能夠緩解頸椎壓力所導致的頭暈等症狀。

合谷穴
用一隻手的拇指第一個關節橫紋，對准另一隻手的虎口邊，然後拇指屈曲按下去，指尖指向的位置就是合谷穴了。按壓合谷穴，能夠緩解久坐辦公室常常會有的頭疼以及眼部脹痛。

足三里穴
足三里穴在小腿外側，膝蓋下三寸的位置。腰部的僵硬酸疼，甚至久坐導致的胃部不適，都可以通過按摩足三里穴，得到一定的調整。

D. 現在才發覺自己的腰背部疼痛，該如何正確訓練

由於經濟和生活方式的快速轉變，靜坐少動，久坐不動等行為已經逐漸成為人們的一種生活方式了。但隨之而來的除了各種慢性疾病、癌症等非傳染性疾病高發之外，還有由於身體姿勢長期處於某一種姿勢，導致部分肌肉萎縮，緊張，鬆弛等症狀的出現，進而出現上交叉綜合症或下交叉綜合症問題。

因此，有很多人時間久了就覺得身體不舒服，但很多時候這種問題我們很難察覺，更不要說去改進了。

找到一個可以依靠的訓練凳，將你後背部肩關節的部位放在訓練凳上，肩部以下的和膝關節以上的部位與地面平行，小腿與地面垂直，這個為起始姿勢。核心收緊，臀大肌發力向上做臀推的動作，感受臀大肌收縮和放鬆的感覺。最好是向上頂寬的頂點處保持頂峰收縮1-2秒。

4.杠鈴負重臀推

准備姿勢和上一個動作相同，不同的是在小腹部下方的位置放置一個杠鈴負重。然後做臀推動作，這個動作一定要做到位，同時在頂寬的頂點處保持頂峰收縮1-2秒。感受臀大肌的肌肉泵感。加油！

E. 怎樣可以緩解背部肌肉疼

1. 背靠健身球，舒張胸腔

坐於健身球上，雙腳緩慢向前移動，直到把球移動到背部上半部分及頸部為止。注意，頭部和頸部應該有球的支撐力量，臀部與地板平行。膝部與身體成
90度角。伸展雙臂，注意胸部的擴張。保持這個姿勢，呼吸5～10次。然後將手放回球上，緩慢地移動雙腳，直到恢復到初始姿勢。

2. 趴在健身球上，拉伸背部肌肉

將球滾動到臀部以下，此時停止身體的移動，雙手前伸，保持平衡，趴在球上伸展背部肌肉。注意動作要舒緩。

3. 貓匍式姿勢

從球上慢慢滾落下來，四肢著地。手臂垂直於肩部，膝部垂直於臀部。吸氣，將脊椎壓向地板，向後轉動肩部。不要過度拉伸頸部肌肉。呼氣，將肚臍「吸」向脊柱，調動髖部參與，同時將脊椎抬向天花板，低頭含胸。保持這個姿勢，呼吸10次。分別朝東南西北每個方向做一遍。

4. 模仿眼鏡蛇仰攻獵狗

俯卧，並攏雙腿，腹部貼地，雙手支撐身體，位於肩部以下，肘部夾住身體，稍有壓力感。

並攏雙腿，擠壓髖部，呼氣時將胸部抬離地板。向後轉動肩部，將其轉離耳朵，注意頸部動作幅度不要太大。然後恢復到初始姿勢，將整個過程重復5遍。

5. 犬式伏姿

趴於地面上，雙腳並攏，雙手拄地，面部仰起，將雙腿抬離地面，腳尖支地。保持這個姿勢，呼吸3次。

6. 鷹式扭身

仰卧於瑜伽墊上，雙腳後收，腳後跟觸及臀部。將右腳翹到左腳上，雙臂垂直於身體 ，讓雙腿自然倒向右側。保持這個姿勢，深呼吸5次。然後切換至另一側，重復整個過程。

F. 上班族久坐造成的腰酸背痛有什麼辦法緩解

辦公室白領一族，由於工作性質的原因，長期久坐在電腦前，而且上班坐一天，下班在電腦、電視前又坐一個晚上，缺少運動，久而久之就會形成多種疾病或是心理問題。

專家表示，腰酸背痛的背後是由於腰肌勞損、腰椎間盤突出症引起，需要額外注意，那平時白領久坐族有沒有好的辦法緩解腰酸背痛呢？

久坐的危害

腰酸背痛

久坐一族自身能感覺到的明顯不適就是腰酸背痛。腰酸背痛最常見的原因就是因為重復某一機械性的動作時間過長，而久坐就是讓腰椎盤、頸椎等身體組織保持長期不變的狀態，久而久之就會形成對腰椎盤、頸椎等的壓迫，從而會感覺到明顯的腰酸背痛。

肥胖身材走形

除了身體感覺不適，久坐也容易導致體型的不均衡，導致肥胖或是腰間、肚子上的贅肉增多。坐著的狀態使得腰部及肚子處於一種被擠壓的狀態，時間長了，又得不到充分的運動，就會形成一圈一圈的贅肉堆積在肚子上，導致體型走樣，影響美觀。

血循環減慢誘發多種疾病

以上是容易察覺或看得見的久坐傷害，然而久坐還有很多看不見的對身體傷害。長期久坐會使血液循環變慢，心臟功能減退，從而導致大腦供氧不足，出現頭暈眼花，記憶力下降，容易患上心血管疾病，也會使得男性更加容易患上前列腺炎等疾病，或使女性更加容易得現代婦科病。

誘發結腸癌

結腸癌除了因不健康的飲食習慣導致的之外，久坐也是誘發結腸癌的關鍵因素。因為長期久坐，就會使得腸蠕動減慢，輕的會造成消化不良、食慾下降，長此以往腸道堆積，再加上腸道代謝物的產生堆積，就會誘發結腸癌的發生。

痔瘡加重

久坐使得腰腹間贅肉增多，也會使腹部直腸長期充血，久而久之就會使得痔瘡更加嚴重，造成大便容易出血，或是肛裂等情況。

保持正確坐姿

在坐著時就要保證正確的坐姿，使頸部保持直立，讓頭部獲得有效的支撐，兩個肩膀自然的下垂，手肘彎曲的幅度盡量保持在90度，讓手掌和前臂放在一個水平線上，腰部自然挺直，雙腿彎曲呈90度，雙腳著地減少腰部壓力，讓身體保持在一個最舒服的姿勢下。

學會兩招輕松告別腰酸背痛

專家表示，緩解腰酸背痛平時白領族可以多做兩個運動。

第一個叫做「飛燕式」。

趴在地板或硬板床上，雙手放於身旁，然後挺胸抬頭，盡可能地讓頭胸離開床面或地板，雙臂用力往身體後伸直，同時腰部用力，帶動大腿，讓身體反翹起來。這個姿勢像一隻飛翔的燕子，保持此姿勢大概5～10秒鍾，然後放鬆肌肉，休息一下，再繼續做這個動作，一般每次練習要做10次以上。

另一個動作叫「拱橋式」。

患者仰卧在床上或地板上，兩手平放於身旁，然後腰部用力，抬起臀部，使臀部離床板或地面約10厘米以上。這個姿勢從側面看像是座「拱橋」，因此而得名。堅持這個姿勢大約10秒鍾以上，然後放鬆，休息一下，再繼續「拱橋」，拱10次以上。

專家表示，從現代醫學角度看，進行飛燕、拱橋運動時，會使腰背部的肌肉產生強烈的收縮、放鬆，能夠強烈擠壓肌肉內的血管，促進血液流動，有利於局部積累的大量代謝廢物被排走。因此，做完這兩個動作後，就會立竿見影，馬上覺得舒服不少。此外，長期堅持這兩個動作，使腰肌強壯，肌肉的耐久性增加，肌肉就不容易發生勞損，長時間坐著也不會出現腰痛了。

其實對在辦公室里的上班族來說，有一個更為簡單的偏方，使用起來也更為方便，可以隨時隨地使用。具體方法：背部緊靠牆壁，兩手垂直，掌心向後按住牆壁不動，努力慢慢將肚子向外送出到最大限度。重復這個動作5次，腰酸背痛，立刻減輕。

G. 什麼訓練方法能緩解肩酸背疼

擴胸這項運動就能夠有效的緩解肩酸背疼的情況，在做這項運動的時候能夠促進身體的血液循環，也能夠讓肩部和背部的肌肉得到更好的鍛煉。

H. 預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練

你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後，雙腳無感，反倒是下背明顯酸痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位，事實上，跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身，下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱，跑步時變得疲憊，下背部就會被迫更努力保持直立和穩定，這時不僅容易受傷，途中或跑後也會酸痛纏身。

幸好，這些困擾不會無葯可救。當下背痛發生，首先要就醫檢查下背痛原因；若無特殊問題，訓練將是你預防下背痛的最好方法，2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」，那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧！

1. 跑前暖身﹕腿部擺動

在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊綳情況下跑步，因為骨盆向後拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。

步驟1 ： 平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡，但身體靠牆側須離牆面一個手臂長，方便留空間讓腿部擺動。 步驟2 ：保持骨盆穩定，右腿向前、向後擺動；當腿向前擺動時，必須感覺到大腿後側伸展。 步驟3 ：做12-20次擺動，同一動作換成左腿。

2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰卧起坐

跑步時，如果骨盆向前或後傾斜太嚴重，腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步，最好在前方或旁邊擺一面大鏡子，較容易觀察自己的跑姿。另一方面，透過直腿仰卧起坐加強核心肌群。

步驟1： 平躺在墊子上，用腳後跟向地面施加向下的壓力，雙臂交叉放在胸前，收緊下巴、收緊腹部肌肉。 步驟2： 輕慢地抬起肩膀離開地面，同時保持腳後跟的壓力。 步驟3： 重復12-15次。

3. 全身性核心訓練﹕登山式

跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌，它們會變得很弱，使臀部前方緊綳、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動，除了訓練核心肌群，還能鍛煉到手部、背部及腹部的肌群。

步驟1 ： 始於棒式姿勢，雙腳打開與肩同寬，保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。 步驟2 ： 左右腿膝蓋交替彎曲，往與腿同側的手肘觸碰。 步驟3 ： 1次40秒，做2組，組間休息20

4. 臀部核心訓練﹕橋式

橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作，對久坐者而言，橋式能有效改善姿勢，進一步改善脊椎問題。

步驟1﹕ 躺在地面，雙腳與肩同寬踩地，雙膝彎曲，雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕ 夾緊臀部，慢慢將下背及骨盆離開地面抬起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕ 維持10秒再回到平躺姿勢，共做3組。

5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式

蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展，保護脊椎與椎間盤之間的神經，更能增加上半身柔軟度。

步驟1： 趴在墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直並攏。 步驟2： 吸氣，將下半身打直並攏抬起；雙手離地打直往後延伸，夾緊下背部，胸部應離地幾公分；頭往上抬。 步驟3： 停留3-5秒鍾，保持呼吸，放鬆並回到起始位置。

6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式

棒式是核心肌群最基礎的訓練之一，主要訓練到腹部核心肌群，同時也訓練臀、腿；側棒式則是棒式的變化，除了穩定腹部核心，也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

步驟1： 俯卧姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬打直。 步驟2： 用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，以雙肘和腳趾支撐身體重量，從頭部、脊椎至腳尖呈一直線，不可拱背或凹腰，腹部收緊。保持呼吸，維持10秒。 步驟3： 利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式，穩定身體，臀部離地，頭部、脊椎至腳尖呈一直線，保持呼吸約20秒。

I. 為什麼我們訓練的時候會下背疼我們該怎麼去改善我們下背疼

當我們在鍛煉的時候下背疼痛的原因並不是在我們的下背上，下背疼痛的主要原因是因為我們的屈髖、伸髖肌群發力方式錯誤所導致的，錯誤的發力方式會讓我們的豎脊肌成為發力點，豎脊肌本來的作用是穩定肌群，所以這種錯誤的發力方式導致了豎脊肌的損傷，下面就來講一下怎麼改善我們的下背疼。

還有一個改善的辦法就是我們可以做一些筋膜的放鬆，首先我們可以躺著，讓我們的髖部呈九十度，讓我們的膝蓋呈九十度，把我們的手臂向兩邊展開，然後報完名的雙腿轉向一側，注意要讓我們的雙臂緊貼地面，在轉向另一側，這個訓練可以有效的針對我們下背肌肉的酸痛。