如何練跳遠訓練方法

Ⅰ 如何提高跳遠能力 跳遠訓練方法

1、每天堅持練習縱跳，縱跳可以練習大腿和腰腹力量，從而練好跳遠的第一步。

2、每天練習蹲跳遠，因為可以訓練全身起地後飛躍的高度，達到訓練跳遠的一個目的。

3、可以每天練習快速跳繩，同時注意要用前腳掌著地，跳遠時前肢掌蹬地用力，所以訓練非常有用。

Ⅱ 跳遠怎麼練的

第一、助跑 。開始 ：用力蹬地，兩臂大幅度擺動。 開始方式 ：半蹲式和站立式 ( 穩定性高 )。 進行間起跑 ( 輕松自然，步長不穩定 )。

第二、中段助跑 ：上身正直或稍前傾，用力蹬地，擺動腿向前上方擺動，用腳前掌落地。 最後幾步 ：積極加速，節奏輕快。 倒數第二步 ：步長要長，減少腳落地制動。 最後一步 ：步長要短，速度快。速度越快的運動員，所需的助跑距離越長。

第三、起跳 。以腳跟向下，全腳掌有彈性的踏上起跳跑。踏板時，起跳腿髖、膝、踝關節充分蹬伸。擺動腿快速擺動成水平。起跳時，上身向前上方伸展，起跳腿同側臂向前上方擺動，擺動腿同側臂向後上方擺起，並保持持姿勢。

第四、騰空。騰空動作的作用：保持身體平衡，進行有利於落地的准備動作。充分利用身體移動的軌跡。

第五、落地。落地前，兩膝向胸部靠攏，完成團身動作，兩臂向前下方伸展。將落地時，伸小腿腳尖勾起，兩臂後擺。 落地時用腳跟著地，屈膝媛沖，兩臂前擺。

Ⅲ 怎麼練跳遠

跳遠訓練方法：

1、蹲跳起是一項主要發展腿部肌肉力量和踝部力量的運動。跳躍的方法：雙腳向左和向右打開，腳趾平行，膝蓋彎曲深或半笨，兩臂自然搖擺。

2、屈臂擺臂，當跳躍時，兩個手臂自然擺動以抬起並驅動身體。直臂擺動越快，擺動越大，提升和拉動效果越明顯。

3、連續蛙跳，腿彎曲，手背，腿伸展，運動應協調，連續性要好。一般來說，該組連續跳5-10次。練習組4-5。可以根據實際情況適當增加或減少組的數量。

4、跑步也是提高跳遠成績的一種非常有效的方法，跑步可以鍛煉腿部的力量，跑步可以達到減肥的效果。

跳遠訓練技巧

1、預擺的時候，兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空時，兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖要收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

Ⅳ 怎樣練習跳遠啊

1、走步法：在通常的情況下，採用自己的便步走，助跑步數乘2減2等於走步數，若助跑步數超過10步時，則每多助跑一步增加走兩步的距離。經過反復助跑進行調整，最後確定下來。

2、測量法：先把自己要跑的步數告訴同伴，然後從起跑點向起跳區加速助跑；數步的同學站在起跳區附近一側，數助跑人一側（左或右）腿跑至起跳區附近落腳的步數，看清最後一步的准確落腳處，立即做出標記，最後將步數乘以2即是他的實際准確落腳處。經過幾次練習調整好步點，確定起跳線。

3、節奏法：不同的學生，他的助跑速度及助跑距離不同。但是，不管怎樣，都必須注重自己的助跑節奏，以便能發揮正常助跑速度，跳出水平。最後四步段不變，加速段因人而異。

4、區域法：在助跑道上劃好三個區域，第一個區域段為預跑段，第二個區域為加速段，第三個區域為最後四步段。預跑段的步幅可作高速區域，加速段和最後四步不能隨意調整，充分發揮自己的跑速。

5、縮減法：踏跳不準時，不要單一地往後移起跑線，這樣一來，不能避免踏過起跳線，因為學生存在怕踏過板或踏不到板的心理，所以最後踏小步或跨大步，同樣會犯規。若採用縮減法，縮短自己預跑段的步幅，當踏上加速段的標志時，正常加速跑速段和最後四步段，效果要好得多。

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輔助練習：

1、在離起跳標志2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。

2、在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。

3、助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

全程助跑起跳練習：

此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。

學生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離。

以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。

Ⅳ 怎麼練跳遠

關於怎麼練跳遠如下：首先，立定跳遠的技術要領可以概括為:深蹲、擺臂、腹部、抬腿。下蹲:起跳前一定要深蹲，大腿要與地面平行。擺臂:起跳的瞬間，雙臂要斜向上擺動，帶動身體跳躍。雙腳左右張開，肩寬，手臂前後擺動。向前擺動時，伸直雙腿。

仰卧起坐(鍛煉腰腹力量):不用說，建議每天做3 ~ 5組，每次1分鍾。多級蛙跳(訓練快跳能力):10級蛙跳優先，建議每天做3 ~ 5組。原地縮腹縱跳(鍛煉腰、腹、腿的協調力量):要求雙腳平行、肩寬站立，起跳後雙腿並攏跳起，盡量靠近胸部。建議每天做3 ~ 5組，每組20次以上。

上述練習手段是最基本的素質練習，也是最有效的方法。第三，准備活動。每次練習和考試前，都要做好充分的活動准備，包括全身韌帶練習(壓腿、拉伸腰腹、活動關節)、原地縱跳練習。注意全身韌帶鍛煉至關重要，必須長期充分進行。

最後，立定跳遠的技術動作非常簡單，容易掌握，但要想取得好的成績，必須具備良好的爆發力、跳躍能力和快速跳躍能力，希望不斷練習。

Ⅵ 跳遠的訓練技巧

跳遠的訓練技巧有哪些?要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。下面我為大家收集整理了跳遠的訓練技巧，希望能為大家提供幫助!

1.作用與特點

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。

立定跳遠具有簡便易行的特點，只要有一塊平地就能進行練習。

2.技術結構

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直 同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩沖，上體前 傾。

要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。

3.影響成績的因素

(l)力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

(2)協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

(3)臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

(4)能量的`轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

4.練習方法

(1)蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

(2)單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳 的時間(30秒～1分鍾)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的"蹍跳步"動作類似。

(4)縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

(5)蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

(6)障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

Ⅶ 怎麼鍛煉才能讓自己跳遠跳的更遠

跳遠是由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成的。它們是一個完整的統一體。因此，正確地完成跳遠技術的各個部分動作，以及實現各部分動作的有機結合是跳遠技術的關鍵。、

1、助跑

跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關。跳遠助跑的任務就是獲得最高的助跑速度，並為准確踏板和快而有力的起跳做好技術、身體和心理上的准備。

2、起跳

起跳是改變人體運動方向的主要任務，是在助跑速度猛烈沖擊下的瞬間，進行快速有力的起跳，創造適宜的騰起角，把水平速度轉變成騰起初速度。

3、騰空

起跳離地以後可以用「蹲踞式」、"挺身式"或「走步式」的動作使身體在空中保持平衡並為落地動作做好准備。在空中保持起跳姿勢，然後兩腿在體前抬起伸直落入沙坑，就是「蹲踞式」跳遠動作。

「挺身式」的跳法是在空中上體充分伸展或稍有挺身動作，為使動作更加舒展、自然、連貫，兩臂可經身體兩側向下後方擺，同時兩膝微屈保持在空中平衡滑行，當滑行進入下落時，兩臂自體側繼續向上向前繞環，同時兩腿由身後擺至身前，抬起伸直，落入沙坑。有更多的人採用「走步式」和更接近於跑步式的動作。

4、落地技術

主要任務是盡可能的將兩腳向前伸出，取得最佳的跳遠成績。

落地技術有三種方法：側倒法、前倒法、坐式落地法。都要求起身動作要有適宜的時間。起身要高抬雙腿對跳遠成績起到重要作用，兩腿高抬10厘米，跳遠成績可增加16厘米，是經科學測定的。

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注意事項：

1、想要讓跳遠的距離更好，那麼就應該練習伸腿動作，可以准備一些道具，在沙坑的兩邊插竹子，在竹子之間拉上線，位置可以是平時能夠跳到的地方，這樣就能夠迫使自己在跳遠的過程當中伸腿，這樣會比平時跳的還要好。

2、跳遠光掌握技巧還是遠遠不夠的，還應該讓彈跳能力變得更強，可以練習觸胸跳，也就是在跳起來以後讓自己的膝蓋頂到胸部，每一次都應該跳15下，每一天可以練習兩組，這樣也能達到很好的鍛煉效果。

Ⅷ 跳遠怎麼練

跳遠練習方法如下：

1、居家練習

（1）仰卧起坐屈腿抱膝。

（2）單腳或雙腳連續跳樓梯。

（3）原地縱跳或跳起庭腹或屈體收腿。

（4）原地單腿下蹲（徒手或扶椅子或持重物）。

2、戶外練習

（1）連續蛙跳。

（2）負重跳跳深。

（3）立定三級跳。

注意事項：

1、練習之前要做好充分的准備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習，防止拉傷。

2、要在平坦的土地、草地或松軟的沙坑裡進行練習。

3、要多做腿部和腰腹部的力量練習和預擺起跳的協調性練習。

4、鍛煉時可選擇一種方式重復練或幾種方式交替練，每組練習之後要稍事休息，再進行下一組的練習。

5、練習時要用心體會並記住用力蹬地及合適的起跳角度。

6、單次訓練課的跳躍強度和量不可過大，防止身體過度反應。

7、要做定期的測試檢查，以便找出問題，及時調整訓練計劃。

Ⅸ 如何練好跳遠

跳遠 是大家都知道的 體育運動 ，在學校，跳遠是一門必須了解並學會的科目，每個人都要掌握，可想而知，學會跳遠有多麼重要。下面就讓我來告訴你怎樣才能練好跳遠。

跳遠的技巧

助跑

跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關。跳遠助跑的任務就是獲得最高的助跑速度，並為准確踏板和快而有力的起跳做好技術、身體和心理上的准備。

跳躍

跳躍是跳遠項目最關鍵的部分。原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

騰空

臂的動作和跑時的擺動一樣，是以肩為軸與同側腿相反而與異側腿一致做繞環動作，以保持身體的平衡。空中動作是按個人保持在空中平衡的需要而產生的。騰空階段是起跳的繼續，是落地的准備。無論跳哪一種姿勢，都必須把起跳動作做充分。

跳遠的正確 方法

一、首先在離沙坑適當距離(2M-2.5M)處確定起跳區，在踏跳板前後各畫與踏跳板相平行的幾條線段，每條線段之間的距離為10-15厘米，並按先後順序標上號碼(如1-10號)。

二、在離起跳板適當的距離(如男生20-35米，女生15-25米)地方確定一點，並通過此點畫一條與起跳板平行的線，此線為助跑的起跑線，然後在起跑線前後各畫出與起跳板前後相同的多條平行線段，每條線段之間的距離也是10-15CM，並按先後順序標上號碼(1-10)。

三、學生由起跑線後開始做由慢到快的加速跑，並在起跳後完成起跳動作，教師站在起跳區一邊觀察學生起跳的落地點。例如，落在板上，則及時告訴學生助跑距離適當，如果起跳點落在起跳板前或後的任何一點上，教師要及時准確記下標志號，並告訴學生。

跳遠簡介

跳遠是最古老的競技項目之一，在古希臘奧林匹克的“五項運動”中就有跳遠。 田徑運動 跳躍項目。又稱急行跳遠。由助跑、起跳、騰空和落地等動作組成。運動員沿直線助跑，在起跳板前沿線後用單足起跳，經騰空階段，然後用雙足在沙坑落地。比賽時以跳的遠度決定名次。

跳遠比賽規則

1、平局

任何平局都由比較次好成績決出勝負。如果還不能解決問題，就比較第三好的成績，以此類推，如仍相等，並涉及第一名者，則令比賽隊員，按原來的比賽成績，進行新一輪試跳，直到決出名次為止。

2、測量尺度

跳遠距離的測量是從起跳線遠端量起到跳遠運動員在沙坑中留下的最近痕跡為止。如果出現非整數的情況，則長度數值應四捨五入到最接近的厘米數。

3、犯規

如果運動員踏過了跑道盡頭的起跳線，或者碰到了離沙坑最接近標記後面的坑外場地就構成了犯規。後一種情況常常發生在運動員想伸出手支撐身體以維持平衡的時候。

跳遠的好處

1、煩惱的最佳“解毒劑”就是進行運動，充分的運動能夠讓人心情愉悅，這是為什麼呢?當您煩惱時多用肌肉，少用腦筋，只一心發泄自己的體力，結果十分讓人吃驚哦。沒有人能在健身房或爬山作激烈運動的時候，還對剛才發生的不快之事耿耿於懷。不管是什麼人，體育運動都能使您的精神為之一振。

2、堅持跳遠有減肥健美，改善胰島素抵抗的作用，這是有科學證明的。美國的一項研究證實了這個，如果身體能量是消耗與發生2型糖尿病之間呈反比，每天用敏捷活潑的步伐行走1小時可使2型糖尿病的發生降低一半，危險最低的是採用有氧運動及 健美操 練習者。

3、除了這些，堅持跳遠還能促進心肌灌注，降低男性卒中發病危險，因此，一定要堅持跳遠，進行 健身運動 。日本大學對有醫療 保險 的心肌梗死、心絞痛、心臟手術後、有冠心病危險因素的67例患者採用了集體運動療法，運動處方視患者個人狀態而定，運動項目包括慢跑、步行、伸展運動、 乒乓球 、微型 網球 、郊遊、滑雪等，以需氧運動為主。

Ⅹ 跳遠訓練方法和技巧

立定跳遠的訓練方法和技巧如下：

1、原地高抬腿：每組30次，做2到3組。

2、提踵小跳：一組20次，做2到3組。

3、原地登山跑：每組30次，做2到3組。

4、原地挺身跳：10次為一組，重復5組，起跳、挺身、收腿的動作，練習騰空，體會空中展體，增加跳遠挺身的意識。

5、原地收腹跳：10次為一組，重復5組，提高肌肉記憶力，增加收腿意識，提高爆發力。

6、連續的台階跳：20-30個為一組，重復3-4組，激發大腿深層力量。

立定跳遠的標准動作

1、預擺：兩腳自然分開，左右開立與肩同寬，兩臂預先上舉和提踵，目視前方，吸氣。

2、後擺：閉氣，後擺下蹲，髖、膝、踝力量壓滿，身體前傾。

3、起跳：前擺起跳，身體與地面成35-45度夾角。

4、騰空：髖、膝、踝充分舒展，手臂前上舉，後擺、收腹、屈膝舉腿，兩腿並攏，充分展體。

5、落地：小腿往前伸，同時用力後擺，並屈膝緩沖，腳後跟先觸底迅速滾動至全腳掌落地。