如何提高腿部力量方法

① 如何才能訓練腿部力量

在家徒手快速強化腿部力量

動作一：靜態深蹲（30秒左右）

成深蹲動作，蹲到大腿與地面平行，這里注意手的位置，雙手輕握拳雙放在胸前
在30秒的時間里均勻呼吸，背部挺直，腳尖膝蓋的方向一致。

動作二：單腿直腿硬拉（雙側各10-15次）

左腳打直站立支撐身體，右腳微微提起離地，雙手自然的伸直垂於身體兩側。
屈髖向前俯身，雙臂隨動作自然向下
右腿打直從後抬起，左腿後側感覺有明顯的拉伸感，到達動作頂點又慢慢的恢復就行。如果覺得難度大，可以找一個凳子之類扶好。
恢復到初始狀態後換另一隻腿重復動作。

動作三：單腿箱式深蹲（雙側各10-15次）

找一個合適的有靠背的凳子協助，背對凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介紹右腿，左腿站立支撐身體，右腿上提離地，雙手於胸前握拳。
保持雙手位置不變，背部挺直，臀部向後坐，腿部碰到椅子後站起，不必坐實。
起身恢復到初始狀態，然後換左腿，重復動作。

動作四：站姿側抬腿（雙側各15-20次）

左腳打直踩地撐住整個身體，右腳離地提起在左腿旁，雙手輕握拳放於胸部位置，
臀部收緊發力讓右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。
抬到自己能夠接受的高度然後慢放回初始位置，接著換左腿完成動作，重復動作就行。

這組動作注意保持背部挺直、核心收緊，身體穩定。老生常談，充分熱身以後訓練，在訓練過程中做到保證質量，再去完成預期次數，讓每一個動作都有效，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助腿部肌肉恢復。

② 如何鍛煉腿部力量

如何鍛煉腿部力量

一、跑步法

跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑;根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。

2.沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。

3.台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。

4.綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。

5.穿沙背心跑，方法、效果同上。

6.15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。

7.長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的`分配。

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

主要的方式如下：

1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。

2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)

3.立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。

4.原地跳台階：選擇合適的台階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。

5.跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。

6.跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

③ 通過體育運動可以改善身體素質，怎樣鍛煉才能增大腿部力量

腿，承擔著人體全部重量和運動的全部功能，人體直立、行走、跑跳等活動都是依靠它完成的。我們都希望自己跑得快些、跳得高些，都希望自已的雙腿更健美有力，要做到這一點，就要加強腿部肌肉力量的鍛煉。在此向你簡單介紹幾種發展腿部力量的鍛煉方法。

八、腿屈伸

動作要領：坐在山羊或者較高的凳子或桌子上（使雙腳離開地面即可），在腳或小腿上負上重物，作膝關節的屈伸動作。此練習所負的重量以中下等為宜，每次鍛煉可以做三組，每組做10至12次。想要提高腿部力量方法多極了，例如你平時上樓梯，可用前腳掌著地行走，沒事時可靜力半蹲幾十秒等等。久之，你的腿就會變得健美有力。

④ 腿部力量的提升有什麼好的方法

腿部力量提升的好方法我幫你總結了以下幾點：

1、深蹲

深蹲是一種很普遍的鍛練腿部力量的動作，還可以在一定水平上鍛練臀部的肌肉，特別注意的是在運動的時候，後背是必須保持挺直的狀態，兩腳也必須分開保持和肩部相同的間距。

7、也要減少久坐。辦公室上班的情況下，你長時間都在坐著，可以每過1小時，就起來活動5-10分鍾，做一做腿部拉伸，爬爬樓等，租金腿部血液循環，坐下來的時候也可以踮掂腳，刺激腳底穴位，降低大腿脂肪的沉積。

8、使用清淡的飲食，減少卡路里攝入。只有讓身體少攝入熱量，人體的脂肪才會慢慢耗費，平常戒除辛辣食物，高鹽高油的更要遠離，多吃一些有利於腸道蠕動、高纖維、低熱量的食物，例如萵筍、綠豆、苦瓜等等

⑤ 提高腿部力量的訓練方法

提高腿部力量的訓練方法：

1、跑步法：跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

2、跳躍法：跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

3、負重法：負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

(5)如何提高腿部力量方法擴展閱讀：

鍛煉方式

為了達到不同的訓練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強度和形式的訓練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓練。

如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓練，你可以變換一下訓練形式。

1、如果想發展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續彈跳力，你還可以增加動作的速度和頻率。

2、如果你的大腿內側或外側肌肉需要特殊鍛煉，或者對於一些運動康復中的人來說，腳尖內收和外展訓練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些，像一個內八字的動作可以發展大腿外側肌肉，腳尖分開呈外八字可以發展大腿內側肌肉。注意做的時候動作要慢，而且重量也要較輕。

3、如果你雙腿發展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習。動作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓練的時候要選擇輕重量，並且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在鍛煉大腿的同時也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習，之後再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。

⑥ 如何訓練腿部力量

1、深蹲
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
2、箭步蹲：
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
箭步蹲是鍛煉腿部不能少的動作，還能練出翹臀，不喜歡深蹲的建議練習這個動作。也可以雙手都拿啞鈴負重進行。
3、靠牆靜蹲
靜蹲，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。可以增加腿部力量養護膝關節，背靠牆，大腿和小腿之間最好保持在90度，背部貼緊牆，不要彎腰駝背，堅持到力竭。
4、跳繩
跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法。
5、蛙跳
蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。蛙跳可以很好的增強腿部力量，但是與長高沒有任何關系。蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。如果你還沒有成年或者還正在長身體，應謹慎進行這項運動，因為其很有可能影響骨骼的發育。

⑦ 腿部力量訓練方法 怎麼鍛煉腿部力量

1、深蹲，深蹲也是一個好辦法，它能有效的增強大腿部的力量，讓你在籃球或者足球運動中跑的更快，更有活力。每天做10組，一組10個，每組間隔不超過30秒。

2、蛙跳，蛙跳對於大多數愛運動的人來說是很痛苦的。但是其實是增強腿部力量非常有效的方法。但是不適合正在長身體的人，原因是阻礙骨骼的生長。對於成年人來說每天做10組蛙跳，1組10個每組間隔不超過35秒。

3、跳繩是鍛煉小腿肌肉最好的辦法，同時也可以鍛煉腳腕的力量。跳繩的時候，要保持腳跟提起，連續做雙搖甚至三搖，這同時也是練習動作頻率最好的辦法。跳繩可以變換的花樣很多，不同方式可以鍛煉到不同的肌肉，比如可以單腿跳繩，這比僅僅單腿跳的鍛煉效果要好得多。

4、蹲跳起：加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

5、單腳交換跳：加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳躍時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

6、跳台階：增強腿部力量和踝關節力量的練習。兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。

⑧ 怎麼鍛煉腿部力量

鍛煉腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠牆靜蹲、跳繩、蛙跳等

1. 深蹲

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

(8)如何提高腿部力量方法擴展閱讀：

注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

⑨ 腿部力量的訓練方法

練腿不像練其他部位，它必須付出更多的努力，練過之後的疼痛感才是最大的敵人，這種感覺會讓你在六周之內失去鍛煉它想法。下面是我為大家整理的腿部力量的訓練方法，歡迎參考。

1、調整你蹲的姿勢

休整一星期後的第一天的鍛煉，這是你能量處於最高，疲勞點最低的時刻，是一個鍛煉的最佳時間，它能夠聚集更多的肌肉，提供最快速的新陳代謝，而且能夠處理最大限度的負荷。

如果你是想從給腿部壓力的方式開始，你需要再想想了。蹲是練腿最重要的環節，只要確保你蹲的時候或是其他的一些的腿部練習不出現常見的錯誤就好。

Capurso說「當我在教如何蹲是最正確的時候，很多人都在反映說自己已經知道如何做動作了」。但是，練習比看起來復雜的多，因為它涉及了很多的步驟，你需要不斷的去熟悉，去練習，讓它成為一種習慣。

如果可以的話，讓一些在健身房的朋友讓他們幫你檢查下你是否做的標准，一旦你熟悉確認動作無誤之後，你需要做的就是練習練習再練習。

2、制定一個進步計劃

任何事情都沒有結束的'那天，包括腿部的鍛煉，你需要不斷的改變不適合你的訓練方法。找尋正確的方式代替原先隨意方式，然後不斷的去接近你期望的最好結果。

找一個鍛煉全身力量的項目，與之前計劃不同的強度和訓練量，當你在一兩個月完成這項任務時，你就需要開始准備接下來的——增加重量。

當然，力量的訓練不像是訓練其他，多花一些時間去調整核心訓練，這樣你就不會稀釋蹲的強度了。

你需要注意的是，腿部訓練不同於其他訓練，腿部的練習會破壞你的骨骼肌細胞——從而影響訓練效果和力量。所以在訓練時要多注意，以免傷害到腿部。

3、如果遇到問題，你要做的是轉變

健身的時候都會遇到瓶頸期，如果你找不到解決的辦法，還是在使用自己的原先的方法，那你的鍛煉的結果依舊是沒有用的。

最好的解決方式是開始調整你當前的練腿計劃，改變計劃比增加重量更重要。調整計劃，可以使你陳舊的計劃變得更有效。可以試著從下面找找差錯。

(1)改變蹲的姿勢。試著將重心從你的肩膀轉移到你的胸部，這會讓負重在你的股四頭肌上從而避開臀大肌。

(2)調整你腳的姿勢。減少膝蓋的運動范圍，讓更大的重量負載在你的臀大肌上，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

(3)把你腳的放置的近一點或是分開的更寬點也可以確定重量落在你的大腿或是大腿內側。

4、熱身與蹲起

深蹲的方法是從較輕的重量開始。如果你覺得深蹲到最低點有些困難,那你就必須正確地熱身。無論你是靜態或動態的熱身,最重要的就是肌肉和關節的運動。

5、給你的臀腿增加負荷量

蹲和其他的大腿運動主要靠的是的股四頭肌和臀大肌,忽視你的臀腿會讓你的體質出現不對稱，也許還會損害膝蓋。

腿筋弱的人可能會導致大腿拉傷或是前交叉韌帶損傷，尤其是女性。膝蓋的健康和關節的穩定很重要，股四頭肌需要更強壯，因為他們是一個更大的肌肉群，而且在日常生活中更頻繁的被使用。

當你考慮開始增加腿部力量，羅馬尼亞硬拉是一個不錯的選擇，它作用於你的腿筋和臀部，能夠很好的完成膝關節屈曲運動，能夠鍛煉到的肌肉有股二頭肌，半膜肌，半腱肌，臀大肌，豎棘肌，鍛煉到的位置有大腿後面的內外側部分，臀部的後面，沿著著脊柱的兩邊向上延伸的肌肉群這些都可以鍛煉到。

一定要注意做羅馬尼亞硬拉的正確方式，如果方式不正確，很可能導致你的腰椎受到傷害。正確方式是，在動作起點時，膝關節微曲，隨重物的下降和髖部的後移，膝關節彎曲角度也會隨之增加一點，但遠遠小於曲腿硬拉，不必有意彎曲膝關節，上體前傾幅度較小，約為水平。就像之前說到的，羅馬尼亞硬拉是不錯，因為它能增加你移動時的負荷，但就是因為這個原因，你的技術必須要達到精準，從輕到重，循序漸進，慢慢增加重量。

6、使用一些超負荷的方法

另一種方法就是進行強烈的助推，比如：

(1)重量級的訓練是一種很好的訓練方式，訓練技術可以幫助健身者迅速提升訓練強度，快速增強肌肉力量和維度!它核心是用大重量進行多組數低次數的訓練。在做重量級訓練時，由於訓練重量非常大，所以盡量選擇較安全的訓練動作。

(2)阻力帶，能夠建立強有力的運動弧。

(3)等長練習，是肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置或對抗固定不動的阻力練習方式。這種練習方法使肌肉在原來靜止長度上做緊張用力，也可以在一定程度上做肌肉縮短的緊張用力，對增強肌肉力量和耐力具有顯著的效果。

技術和鍛煉方式都很重要，但培養自己堅毅不拔的精神更重要，即使你的身體已經開始發出停止練習信號，你也有必要推動自己向前走。讓自己擁有一個強大的信念，更專注於自己的目標，即使有疼痛也不要讓自己的思想彷徨。只有這樣你才能戰勝自己。