跳繩技巧與鍛煉方法

『壹』 跳繩訓練運動方法技巧

跳繩訓練運動方法技巧

導語：跳繩一直都是女生比較喜歡體育運動選項。如果想要提升跳繩成績的考生們，一起跟著我學習跳繩技巧吧。

跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度;

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作;

3、前腳掌起跳和落地，騰空時身體自然彎曲，呼吸時自然有節奏，切記不能用腳跟或全腳掌落地，以免造成腦震盪;

4、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝;

5、向前搖繩時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，使兩手在體側做圓圈動作;

6、呼吸要有節奏，全身要放鬆;

7、練習時間和跳繩速度要循序漸進，因人而異，體質稍弱的一般三到五組，體制強的一般五到十組。

跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題

3、有時候半程才容易勾住腳的話就是體力問題

輔助訓練：

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在於最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯卧撐、仰卧起坐、高抬腿和跑步來增強。

跳繩的練習方法：

1、定時跳，也就是1分鍾跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的'在於訓練下肢耐力和協調性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最後建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

安全備忘

舒筋活血

跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩後，速度由慢到快、循序漸進。

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的“任務”，因為腳後跟著地，時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

對地面也有要求

地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

時間選擇

跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯後半小時之內。

跳繩注意事項

1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

4、跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些准備活動，跳繩後則可作些放鬆活動。

跳完不抻腿，白跳

跳完之後，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一隻腳踩在台階上，另一隻腳的一半搭在台階上，腳後跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

如何能輕鬆快速的提高跳繩成績?

1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸：呼吸要自然有節奏

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

8、減少失誤：失誤一次的時間約等於跳十次的同時，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握後再加快速度。

9、思想方面：不要過分准求成績，放鬆跳。

10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯卧撐、引體向上等。

13、練習彈跳力：台階跳、蛙跳等。

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『貳』 跳繩的鍛煉方法

跳繩的鍛煉方法

動作要點

(1)雙腳並跳：兩手握繩的兩端，兩臂自然彎曲，將繩置於體後，兩手臂、手腕協調一致用力，將繩向上、向前掄過頭頂後，繼續向下、向後掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉過去，兩手臂不停頓繼續向後、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續跳起，連續重復做。

(2)單腳交換跳：兩手握繩的兩端，向前搖一次繩，當繩擺至前下方時，一腳(左)前擺越繩，繩擊地時擺動腿落地、踏跳，另一腿(右)後舉。當繩擺至前方時，後腿(右)再前擺、踏跳，如此交替進行。

重點 手腕快速抖動搖繩，腳前掌踮跳。

鍛煉方式

1.居家練習

(1)模擬雙腳或單腳交換跳繩。

(2)左右手各握一條短繩快速抖腕搖繩。

2.戶外練習

(1)快速踮跳。

(2)半蹲跳繩。

(3)手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳。

練習方法

(1)模擬跳繩或快速抖腕踮跳，20~~30次為一組，做4~6組。

(2)手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳，10~15次為一組，做3~5組。

(3)快速跳繩，30~50次為一組，做5~8組。

(4)計時跳繩，30秒、40秒、50秒或1分鍾。

(四)注意事項

(1)搖繩時要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可過大。

(2)要用踝關節的力量快速踮跳，膝關節彎曲不可過大，否則會影響速度。

(3)鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之後要稍事休息，再進行下一組練習。

(4)在發展持續跳繩能力的前提下，提高動作的速度。

(5)臨近考試期多做計時跳繩練習。

考試方法

受試者預備狀態時置繩於身後，手握搖繩把手，手腕應保持靜止。發令員發出“預備--開始”的'口令，同時計時開始。受試者開始搖繩，每搖繩過頭、腳1輪(方向一致)，算完成一次。雙腳跳或左右腳交換跳均可。測試過程中繩絆腳時，可繼續進行，但該次不予計數。累計1分鍾內跳繩次數。

相關閱讀—跳繩技巧

一、分腿合腿跳

先做跳繩准備運動，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳並攏，重復動作15次。

二、繞旋跳

兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鍾後兩人交替。

三、側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鍾之跳繩後休息10秒鍾，重復練習2次。

四、簡單跳繩法

准備動作：雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。

五、單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鍾，每側各做2輪。

六、雙人跳繩

(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然後練習同時用單腳跳繩。(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面，並揮動跳繩。

七、側腳跳

先從簡易跳繩法開始，然後用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住

八、雙臂交叉跳

先做跳繩准備運動，然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。

跳繩的好處

1、跳繩是最好的減肥運動。對減肥有明顯的效果，特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪。

2、跳繩有益於心血管系統健康，可以健腦。跳繩時全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想像力，有健腦的效果。

3、跳繩能促進兒童健康發育。跳繩能加快胃腸蠕動和血液循環，促進機體的新陳代謝，有利於兒童健康成長。

4、跳繩能緩解心裡壓力。在當今社會發展迅猛時期，機遇和挑戰讓很多人蓄積了很大的壓力，根據多方論證，跳繩在一定程度上能緩解壓力，對放鬆情緒有積極作用，故大家多運動，多跳繩，有利於身心健康。

『叄』 跳繩的七種方法

跳繩的七種方法

導語：跳繩是一項歷史較為悠久的健身運動，無論男女老少都可以選擇鍛煉，掌握一定的跳繩技巧對自己的身體也是有很多的好處的。但也存在一定的弊端。今天就向大家介紹關於跳繩的一些健身常識，感興趣的`就和我一起來看看吧。

跳繩運動較流行於青少年當中，特別是女生。在下課時或體育課中都選擇跳繩這項運動，女青年也會把跳繩當做一種減肥的方式。下面就具體來講解一些跳繩技巧。

1、簡單跳繩法

雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。

初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿膝關節微屈並向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10到15次，然後換左腿重復以上的動作。休息30秒，每側各做2輪。

3、側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鍾之後休息10秒鍾，重復練習2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩准備運動，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳並攏，重復動作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習。一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鍾後兩人交替。

6、側腳跳

先從簡單的跳繩開始，然後用手腕來揮動繩子，用右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，每跳15次再換另一隻腳跳15次。

非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩准備運動，然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。

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『肆』 跳繩的正確方法與技巧

跳繩的正確方法：

1、跳繩的正確方法是，身體自然站立，兩腳踝稍錯開，面朝前，目視前方。兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

2、上臂貼近身體，肘稍外屈，掌心相對或向下手腕發力搖繩，在體側做勻速、有節奏的畫圓動作。向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，使兩手在體側做畫圓動作。

3、腳尖點地，用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，兩肩放鬆，腰腹部收緊。當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢，小腿不要綳直。同時，呼吸要自然有節奏，跳繩時候要注意閉嘴，防止牙齒磕到舌頭。

4、設置跳繩長度時，保持身體直立，用一隻腳踩住繩體的中間點，同時將兩只跳繩手柄向上拉直，初學者剛開始訓練時，繩體末端與手柄交界的位置大約到胸口的位置，隨著自身跳繩水平的提高，繩子的長度可適當地調短。

跳繩的技巧

1、選擇合適長度的跳繩。跳繩前一定要選擇一根長度合適的繩子，繩子太長甩起來就沒有力道，就不能跳得快起來，繩子太短則會束手束腳，妨礙身體伸展。

2、注意手腳協調。跳繩是一項講究手腳協調的運動，一般手上開始甩動繩索，腳就要跟著跳起來，而且跳的時機很講究，跳晚了繩子肯定碰腳了，跳早了可能人已經落地又碰腳。搖繩的主要部位是手腕

3、控制跳起的高度。初學者跳繩有時候擔心跳得低繩子就會碰腳，總是跳得很高，但這樣的壞處就是人很容易覺得累，而且跳得不快。跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

4、學會用手腕。跳繩的過程一般不需要手臂使勁，要學會靠手腕的轉動來帶動繩子的甩動，這樣既省力而且跳得更快。

5、注意呼吸。跳繩子的時候要注意自己的呼吸情況，盡量保持氣息的平穩，不然氣息亂了就影響自己跳繩子動作的協調。

6、控制跳繩的節奏。跳繩子盡量保持穩定的跳繩節奏，不要跳得太快，太快身體負荷比較大，而且容易出錯，但也不要跳得太慢，太慢就不容易協調手腳。呼吸要有節奏，全身要放鬆。

『伍』 跳繩的方法和技巧

跳繩的方法和技巧，跳繩方法就是兩手握住繩往前搖，兩腳抬起輕盈的跳，這樣也不會很累

『陸』 跳繩的正確方法與技巧是什麼

1、跳繩正確的姿勢

跳繩要維持平穩，有節奏的呼吸。身體上部保持平衡，不要左右擺動。人體要放鬆，動作要協調。開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。

跳繩不要跳得太高，繩子能通過即可。要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的模式；跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地，以減少腦部的震盪，甚至可能造成踝骨骨折等。