如何引體向上的方法

① 做引體向上的技巧及方法

引體向上是一項簡單、完美的健身項目。「簡單」在於它充分利用人的身體重量，不需要任何復雜器具和機械，而「完美」在於它能有效調動肩部、胸部、臂部以至於腹部的所有肌肉，完成整個上半身的復合訓練。下面是我整理的做引體向上的技巧及方法，希望對你有所幫助！

引體向上有其特有的難度，這從側面印證了它的高效率，但也為姿勢的標准化帶來了不少麻煩。你也許上了單杠，腦袋伸過橫梁，迅速而潦草地做了十來個，跳下來的時候自我感覺很滿意，但那不是真正的引體向上，你也完全沒有獲得應有的鍛煉效果。

上杠

調動你的回憶，或者親身實踐，此時此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發現杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺到了整個身體在雙臂上施加的巨大拉力，你開始驚慌，開始急於用勁，於是一個又一個動作就這樣隨意地甩了出來。

而這，就是你需要努力克服的第一點。當你上了單杠，不要讓這突然的變化帶動你的情緒。你需要閉上眼睛，調整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載的'重量。接下來，當你恢復平靜，就要開始有意識地對身體各部位進行微調。

腕部

此時，你的手掌應該朝外，兩手間距應略大於肩寬（這是一般情況，手間距的變化將帶動所涉肌肉群的變化，系列中的理論部分將作出解釋）。抬起頭來看，你的雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下？

當你攥拳握杠時，手腕將會處在一個相當糾結的角度上，這將會使你脆弱的腕部承擔很大一部分不必要的張力，時間久了，手腕受傷的機率將會越來越大。

正確的做法是：用你的手指，而不是手掌來環抓杠體，而你的大拇指應該與其他四指處在杠體同側。如果姿勢正確，從你的手背到整個前臂會是一條平直的長線，沒有任何曲度。

很可能在一開始，你會很不適應，也許你會覺得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺十分別扭，並有一種強烈的沖動想要把大拇指伸入杠底。但請相信，一旦形成習慣，你就不會再有任何不適，而你的握力也會顯著增加。

肘部

在最開始的姿勢上，你的手肘要完全綳直，並在每一次動作結束後都要回復到綳直狀態。

這是因為如果你偷懶耍滑，在手肘還彎曲時立刻上竄，你將省略掉整個動作最難也是最有價值的一環——集中所有力量把身體從最低勢能點提起。

同時，在上升的過程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內側收攏，保持前臂豎直，這將會使你最大限度地將手臂與身體連結，更有效地完成動作，並降低受傷風險。

肩背部

肩關節是手臂與軀乾的連結點，在這一點上，有一層軟組織較容易被拉傷。當你處於起始姿勢時，嘗試最大程度地放鬆肩部，這時候你會發現自己的頭陷在了兩個上臂之間，這種情況是要我們要避免的，因為這樣會使肩部軟組織承擔不必要的拉力，從而使受傷的風險加大。

正確的做法是：在起始姿勢上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個軀乾的連結更緊密。如果覺得吃力，試著鍛煉肩關節的靈活度，注意動作幅度不要過大，避免受傷。

在整個運動過程中，你的背部（脊椎）都應該挺直，脖頸上伸，使頭遠離肩部，自上而下渾然一線。

下體

上升過程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個動作的重要一環。

兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個人習慣，以及橫杠距離地面的高度。

不要在上升的時候蹬腿，那是一種絕對錯誤的行為。

動作流程

起始姿勢：手指搭杠，拇指同側，手肘綳直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

上升過程：肘部內收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩地上升，不一定要慢，但一定要穩。當下頷剛剛越過杠體時，上升結束。頭部保持豎直，不要在最後時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時會使後頸處於受傷的風險中。

回位過程：下降不要過快，尤其是最後力竭的時候，過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復到起始時的標准姿勢。很多時候，你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節，因此在初期階段，一定要有意識地多次調整，很快這些都會成為習慣。

呼吸規律：在上升的時候呼氣，下降的時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力的一環呼氣，在回位的一環吸氣。如果這違背你的習慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉化為習慣。

注意事項

引體向上是高強度運動，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環幾次，不要用力過猛。

不要在上杠的一瞬間靠慣性竄上去，然後開始數「一」。

不要企圖通過前後擺動身體「悠」上杠去，那依然是作弊。整個運動過程中，身體在前後軸上不能有任何位移。

不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過杠前回位。

不要把「下頷過杠」作為你的唯一目的，你的真正目的，是通過維持標準的姿勢，和建立良好的習慣，達到最佳的鍛煉效果，同時使受傷風險降到最低。

② 引體向上的正確做法

引體向上的標准動作如下：
雙手打開，比肩略寬，讓大臂平行地面。
大小臂9°握住握柄，身體保持垂直，挺胸沉肩控制身體慢慢往上拉，肘關節垂直向下發力，拉至肘關節與地面平行核心收緊，身體向後傾斜1°-15°。
下落時，把背闊肌完全拉伸開發力時吐氣，下落時吸氣。

③ 引體向上到底該怎麼做有哪些小技巧呢

我們很多人在做引體向上運動時都會有自我欺騙的嫌疑，有些人會藉助地面的力量向上蹬跳，或者是只是向上拉到一半在做其他的動作。如果你想要測試你上半身的肌肉力量，可能你需要做一個嚴格的引體向上動作！

這個動作主要是為了加強肩胛骨的訓練及肩部外旋來進行的訓練

4.肩胛骨懸吊回縮訓練

做這個訓練會讓你的背闊肌有參與，同時你的肩胛提肌會有很大的刺激和鍛煉，想必練就正確引體向上動作指日可待了！

④ 做引體向上的技巧

做引體向上的技巧如下：

練習建議

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」通過頂峰收縮來加強神經沖動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

准備動作：

1） 跳起或藉助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。

2） 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。

訓練動作：

3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。

5） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：

保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。

你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

⑤ 怎麼練引體向上

怎麼練引體向上，方法如下：

第一個步驟，你可以先嘗試直臂懸掛，每次力竭的時間，重復5組，這樣可以提升你的手指握力跟手臂力量。一開始你可能只能懸掛30秒，慢慢的你可以進步到1分鍾、2分鍾，說明你的手臂耐力提升了。

當你嘗試標准引體向上的時候，一定要給自己足夠的信心，不要覺得自己無法完成這個動作，你需要克服心理的恐懼，經過了一段時間的基礎訓練後，你要相信自己可以完成，然後努力去完成。你會發現，自己已經實現的0到5的突破！

⑥ 如何做引體向上

如何做引體向上

如何做引體向上，引體向上是一種要調動上身多處肌肉群的訓練，經常做引體向上幫助我們鍛煉手臂肌肉，但是對於剛剛接觸引體向上的朋友來說，不知道該怎麼做引體向上，本文內容教大家如何做引體向上。

如何做引體向上

部分 1: 經典引體向上

1、掌心向外握緊橫桿。

當你以這種姿勢引體向上的時候，你的肱二頭肌和背闊肌會得到很好地鍛煉。掌心向外引體向上被認為是最難的自重引體向上方式。開始的時候保持手臂伸直。

2、將身體上拉至下巴微微超過橫桿。

用背部肌肉和肱二頭肌的力量將自己拉起，可能需要用盡全力。

為了保持身體重心在中間，在上拉過程中你可以將腳在身體下方交叉。

為了減輕重量，更容易引體向上，可以考慮把鞋踢掉。

3、使身體下降至胳膊幾乎完全伸直。

下降過程中控制身體，這樣可以更好的鍛煉肌肉，也可以為下次上拉做准備。

4、再做一次。

當手臂快要伸直的時候，再一次引體向上。做盡可能多的次數。如果可以的話，做三組，每組十次。

部分 2: 嘗試不同的引體向上

1、試試消極引體向上。

它和常規的引體向上很相似，但有支撐物幫助你將下巴拉過橫桿。當你緩慢下降至初始姿態的時候，你的力量會得到鍛煉。在昨晚一段時間的消極引體向上之後，你會發現自己在常規引體向上上大有進步。

站在一把椅子或者一個箱子上，或者讓一位陪練站在你身邊。

掌心向外抓住橫桿

在椅子或者陪練的幫助下拉起身體。

緩慢地將身體下降至起始姿勢。

重復

2、輔助引體向上。

這種引體向上的橫桿離地面更近，你只需拉起一部分身體重量就可以。

坐在橫桿下，掌心向外抓住橫桿。

坐直身體，拉起大約50%的身體重量，保持腳踩在地面上，膝蓋微微彎曲，拉起身體直到下巴超過橫桿。

緩慢地將身體下降至起始姿勢。

重復。

3、跳躍引體向上。

當你跳起來做引體向上時，跳躍中獲得的動力會幫助你將身體推高，這樣你就可以更容易地讓下巴超過橫桿。這是做經典引體向上的絕佳練習。

站在橫桿下，掌心向外抓住橫桿。

起跳的同時上拉，將身體拉過橫桿。

緩慢地將身體下降至起始姿勢。

重復。

如何做更多的引體向上

方法 1: 提升引體向上的力量

完成比你預期更多的數量。如果你已經可以做上幾個引體向上了，那麼進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量范圍內更多的次數!設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。

嘗試更頻繁的引體向上訓練。另外一個提升相關力量的方法就是提高每周的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規范，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每周進行2-3次訓練(每隔一天進行一次)，每次完成3-4組動作。

務必要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間。普遍而言，日復一日地訓練同一個肌群並不是好事——不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起酸痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。

考慮增加阻力。如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收獲越多(在合理飲食、規律作息的前提下)。

一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。負重腰帶通常在體育用品商店裡花300多塊錢就能買到了。

嘗試變式引體向上以增加上肢力量。標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標准動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：

反手引體向上。這個動作與常規引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉為與臉相對，通常比常規動作更容易一些，利於鍛煉二頭肌與三角肌。

寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。

三角引體向上。這是頗具挑戰性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水平移動到左手邊，再回到起始位置，然後向相反方向重復動作。

精簡飲食，營養均衡。已經能完成引體向上動作的人一定知道均衡飲食對於肌肉生長的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關鍵在於飲食要富含優質蛋白質、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營養成分融合進你的飲食同時又不會減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網稍一搜索，就能得到不計其數的營養食譜。有益於肌肉生長的高營養食物包括：

蛋白質：雞胸肉、瘦牛肉與瘦豬肉、豆類、牛奶、雞蛋、和大多數海產品。

碳水化合物：全麥食品、麵包、義大利面、藜麥、薏米、小麥片、及玉米製品。

脂肪：一些更多脂肪的海產品(如三文魚)、大多數堅果、健康油類(葵花籽油、橄欖油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等)、牛油果、橄欖、豆腐、以及豆製品。

獲得充足的睡眠時間。如果休息時間不夠的話，要想增長相關肌肉會變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習本身，要想在增長肌肉方面獲得進步將變得難度很大。身體在進行發力訓練之後需要時間來休息，所以當你在進行某項肌肉訓練時，一定要盡可能確保每晚都能得到充分的睡眠時間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個小時的睡眠。

你還需謹慎規劃你的訓練，以防打亂休息的時間。在睡前訓練會讓人更難以入睡，因而讓訓練成果打折扣。為了得到正常的休息，建議在睡前至少三小時進行訓練。

方法 2: 修正姿勢

使用正確的抓握姿勢。即便是最基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你採用的是何種抓握方式，最重要的是規范你的姿勢，以此防止運動傷害，並將訓練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導——多為大同小異的動作。

常規抓握。雙手與肩同寬，完全握住欄桿 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄桿處，下巴提到欄桿以上，再緩慢將身體放下至起始位置。

中立抓握。抓住兩個平行的欄桿或手環，讓兩個手掌相對，全力懸掛住，接著將胸部盡可能提升至欄桿中間，讓下巴處於欄桿之上，然後勻速回到起始位置。

下巴向上抓握。低手握住欄桿，與肩部同寬，通過二頭肌發力將下巴提至欄桿以上，全程速度放緩，接著回到起始位置。

注意使用背闊肌和三角肌的力量。對於方法有限的人來說，引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實際上，相比於手臂肌肉，背部肌肉對於引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規范的姿勢(因為得以將訓練成果最大化)，不妨多調動腋窩往後的肌肉以及身體兩側的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發力。

你身體兩側以及腋窩往後的肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發現在做引體向上的動作時這部分的肌肉很難調動，不妨拉大抓握的距離。

不要搖擺身體。引體向上並非易事，但實際過程卻非常簡單：無非就是懸掛於欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項訓練變簡單的動作都會讓你的訓練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會有力量上的進步，所以你應該盡量避免搖擺身體來試圖減小訓練難度，盡管很多人都提倡「搖擺型」的引體向上來降低難度。

搖擺身體最多算作是「欺詐」行為，還有很多動作本質上是十分危險的。在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉、或者猛拉，因為當你在訓練時肌肉處於緊綳伸縮的`狀態，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進而引起損傷。

做引體向上時將雙腳交叉。引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉，這看起來是無關緊要的動作，但實際上對於維持正確的訓練姿勢幫助巨大：因為雙腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。

雙腳交叉時膝蓋可以適當彎曲——但要在不影響正確姿勢的前提下。

保持頭部向前，身體豎直。當你覺得引體向上很困難時，你可能會很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動作你都應該在訓練中避免，因為這么做會給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的酸痛甚至損傷。正確的姿勢是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來讓肌肉負重，而不是你的脊椎。

方法 3: 朝著第一個引體向上努力

嘗試藉助其他力量完成引體向上。如果你尚不能完成一個完整的引體向上動作，不要擔心——你並不是一個人，而且通過努力你完全可以達成目標。不妨先藉助其他力量來完成引體向上，這么做能讓你順利完成一個正常的引體向上需要完成的動作，只是多了一些小小的助力，因為這些動作與真正的引體向上動作極為相似，所以你可以在真實「操練」之前先熟悉掌握正確的姿勢。助力性的引體向上包括以下兩種：

使用引體向上機器：引體向上機器在抓握的欄桿下方有一塊墊子，訓練者完成動作時可以雙腿跪在墊子上，欄桿也有重要可供選擇，通常你選擇的重量越大，完成動作就越輕松。

尋找一個搭檔。在做引體向上時找一個人托住你的雙腳或雙腿，幫你減輕一部分——不是全部——重量。你的搭檔用來托住你而使用的力量越大，你的動作就做得越輕松。

將反向引體向上動作融合進你的訓練計劃。另外一個有助於你完成完整動作的方法就是完成反向引體向上，所謂反向引體其實就是完整動作的後半部分：從下巴在欄桿以上的位置處開始，接著盡可能慢地向下降，如有需要可以重復動作，每次都從向上的位置起始即可(你可能需要一個梯凳或一個同伴幫助你完成)。

進行背部和手臂的力量練習。引體向上是一項需要調動上身多處肌肉群的訓練，所以單獨進行這些肌肉群的練習是一個不錯的輔助訓練。盡管和整體鍛煉的引體向上相比，這些訓練不得不花更多時間來分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習的循序漸進，你仍然得以穩步增長。以下是一些提升上身力量的訓練組合，可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。

下拉訓練。下拉練習有助於增長上背部肌肉和背闊肌。在下拉機器上坐下，雙手與肩同寬抓住欄桿，朝鎖骨方向緩慢下拉。

二頭肌訓練。顧名思義，這項訓練有助於增長二頭肌。雙手手掌朝里，分別握住啞鈴，通過二頭肌的發力將啞鈴勻速舉到肩部，再緩慢降到胯部位置，整個過程雙臂都保持在身體兩側，並且只有手肘部位略微彎曲。

坐式劃船。這項訓練可以強壯背闊肌和背部肌肉。面朝劃船機坐正，雙手握住把手，緩慢勻速地朝身體方向拉，胯部和腰部不要彎曲——保持身體靜止，用背部肌肉發力。

俯卧飛鳥。這是一項對於三角肌非常有幫助的訓練。臉朝下俯卧於一張凳子上，雙手分別握住啞鈴，緩慢將啞鈴舉離地板，舉到身體兩側，雙臂呈張開狀態，接著慢慢將啞鈴放下，然後重復動作。

如果你超重的，考慮先減脂。引體向上是一項自重訓練，因此如果你體重越重，自然難度越大，如果你的體重包含了大量的脂肪，那麼無論你多麼強壯，想要完成引體向上幾乎是不可能的。在這種情況下，最有效的訓練並不是增加肌肉，而是減少脂肪，通常通過飲食和運動就可以完成——每天計算攝入的卡路里，確保通過運動消耗的熱量大於從食物中攝入的熱量，在線卡路里計算器能幫你很大的忙。

⑦ 引體向上怎麼練 5個技巧帶你飛

引體向上是一項非常有難度的訓練項目，很多人甚至連一個都做不好，其實練習引體向上是有技巧的，下面我們一起來學習下。
引體向上怎麼練
1.做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。每天隨著力量的增加，你可以交替進行這兩種訓練。

2.彈力繩輔助：一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋。當你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位。

引體向上彈力繩輔助訓練

3.離心收縮：起始姿勢在杠桿頂端，然後緩慢下放，利用離心收縮加強力量!

在做引體向上過程中，人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強上許多。在完整的活動范圍下，讓你的肌肉處在過載的狀況，幫助你建構引體向上整體所需的肌力。簡單來說，也就是完成引體向上的後半部分，屈臂握住單杠後，慢慢下降。

步驟：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然後往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上杠子，重復進行。

4.請求幫助：請你的夥伴用雙手抓住你的體側。當你拉動身體上移時，輔助你用力向上。

5.外力訓練：通過藉助外力，鍛煉到相應地肌肉群。如屈臂懸掛、杠鈴劃船等訓練。

練好引體上，貴在堅持，每天進步一點點，不斷挑戰自己的極限，不斷增強肌肉力量，才有能有更好的進步和突破。

引體向上介紹
引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節復合動作練習，是較好的鍛煉上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最復雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛煉背部的方法，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。

做引體向上手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷後，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。

引體向上可以鍛煉肌肉
當做引體向上時，你需要使用身體的背闊肌收縮，這樣手臂的右手側抬起，直到下巴正確地越過水平桿或頸部，靠近水平桿。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。