20天快速變壯的方法

❶ 20天能讓全身變壯一圈要怎麼做，每天大概鍛煉3-4小時，有可能練出腹肌嗎

3-4小時要你吃得消才行，一般2小時內為宜。
20天減脂肪還是可以，變壯就有點誇張了，沒有肚腩的話腹肌要1個月左右，具體看自己練的情況了。
如果腹部有較多脂肪，主要練有氧減脂肪。不減脂肪練不出肌肉。先熱身5分鍾，做無氧徒手或器械20-30分鍾，最後慢跑或快走40分鍾。做完放鬆。器械一周3練，徒手可以1周5練，腹肌天天練。
不管是健身操還是跑步都要40分鍾以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。
跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。跑步宜慢跑，但多少對膝蓋有損傷，可用跳繩快走代替。
做什麼之前都要先熱身，做完以後都要放鬆。至少五分鍾。練完上半身再練下半身。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
下圖動作基本都是20-30次5-8組，組間休息1分鍾
適當增減。

❷ 怎麼鍛煉能變強壯

怎麼鍛煉能變強壯

怎麼鍛煉能變強壯，要變強壯，增肌訓練少不了。很多人理解的增肌就是去健身房鍛煉，然後多吃點東西。看起來沒毛病，但是實際操作的時候，發現效果不佳，那怎麼鍛煉才能變強壯呢？我給大家整理了怎麼鍛煉能變強壯的文章，歡迎大家參考。

怎麼鍛煉能變強壯1

1、簡單鍛煉變強壯要合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負 荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收 縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。

一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。

2、簡單鍛煉變強壯要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊 肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。

推薦2個簡單的變強壯訓練方法

爆發力砸球:力量從肩部延伸,迫使背闊肌,肱三頭肌與胸肌迅速產生力量。這也迫使核心工作雙倍時間,從頭頂傳遞力量砸向地面,同時避免脊椎彎曲,

雙手將球抓住,雙腳和肩一樣寬,膝蓋和手肘微彎。將球拿住,雙手高舉,接著砸向身體前方的地面,然後,將球撿回來,重覆進行。如果你要增加動作的強度,那就選一顆更重的葯球。

3組*4-6次,組間休息60-90秒。使用大概8-12磅重的葯球。

爆發式俯卧撐:俯卧撐位開始,軀干成一條直線。接著降低身體讓胸部幾乎觸地。爆發性發力讓上身盡量高的離地,空中擊掌,接著返回俯卧撐位。

3組*3-5次,組間休息的60-90秒,放在訓練日的最開始進行!

3、簡單鍛煉變強壯要少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

不要怕累癱,也可以大聲嘶吼。高強度練習是增肌的關鍵,瘦人都能很輕松舉起的重量,即便時間長,也無法達到適合撕裂肌肉並重組的完美條件。所以,每次練習都要盡可能的做到力竭,當你感到肌肉酸痛,應該感到開心,因為很快就能看到訓練效果。

剛開始練習的時候,動作可以稍慢些以便使動作更正確,熟練之後要快速做才能達到肌肉的增加,也就是爆發性的提舉,可以在限定時間內做的次數越多越好,直到時間到為止。

如果每次都是重復同樣的重量,那麼效果並不會太大。增加重量,如果新重量依然無法突破肌肉生長的停滯,就改變練習的方式。自拍就是觀察自己肌肉變化的竅門,一個星期給你自己一個自拍,如果肌肉增長一段時間沒有發生變化,那就加大重量吧。

簡單鍛煉變強壯的注意事項

合理的膳食:只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類 外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得強壯起來。

堅定信心持之以恆:只有堅定勝利的'信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。

足夠的休息:休息和鍛煉一樣重要。身體需要時間來構建肌肉,所以當瘦子開始增肌訓練之後,除了力量的訓練以及飲食的調整之外,最重要的事情就是每晚有足夠的時間進行休息。

健身增肌3周訓練計劃

方案一:

下蹲;10次,4組

劃船:10次,4組

杠鈴平卧推舉:8次,5組

坐式杠鈴推舉:10次,4組

小腿運動:15次,4組

啞鈴推舉:10次,2組

仰卧曲臂伸:10次,2組

方案二、

杠鈴蹲起(6次)

胸部支撐劃船(6-8次)

杠鈴直腿硬拉(6-8次)

窄握杠鈴推舉(6-8次)

杠鈴彎舉(8-10次)

瑞士球折疊(8-10次)

怎麼鍛煉能變強壯2

1、多吃點

很多人瘦子聲稱自己已經吃了好多了，實際上並不多。多不多是一個模糊的概念，不是跟別人比較，而是跟自己。比如你現在每天的飲食讓你維持目前的體重，你想要增加肌肉，就需要在此基礎上增加食量。

多吃不是亂吃，你應該吃夠碳水化合物和蛋白質，不是吃什麼甜食或者垃圾食品。碳水化合物有助於你的運動表現，蛋白質有助於你肌肉增長。如果發現自己胃口不大，吃不了那麼多，那就分開5～6頓吃，或者喝一些增肌粉補充。當然，這里有個前提，就是你的腸胃沒有問題，建議長期吃不胖的人先去醫院檢查腸胃。

2、少做有氧運動

胖子減肥要管住嘴邁開腿，這里的邁開腿主要是指有氧運動。瘦子增肌不一樣，需要多做力量訓練，而不是有氧運動。不要看著別人在跑步機上鍛煉，你也跟著湊熱鬧，每個人要根據自己的目標進行鍛煉。

3、力量訓練強度遞增

瘦子增肌前面一兩個月效果比較明顯，因為之前沒有怎麼訓練，做一些力量訓練就會有改變。但是我們的身體有很強的適應性，適應了訓練強度之後，就不會再增加肌肉塊頭。因此，想要增肌就需要循序漸進增加訓練的強度。

4、足夠的休息和睡眠

肌肉增長並不是在健身房發生，而是在你休息和睡眠的時候。增肌不需要天天去健身房，你又不是健美打比賽，一周訓練3次左右，強度已經非常足夠，平時多休息，不要熬夜，肌肉自然增長。

了解了瘦子增肌的一些基本常識之後，接下來就是實際訓練了，你可以去健身房，也可以在家訓練，這里分享幾個啞鈴健身動作：

1、啞鈴負重深蹲

鍛煉肌群：腿、臀

深蹲是一個復合動作，不僅僅鍛煉我們的下肢肌肉，還會刺激人體激素分泌，影響我們全身肌肉增長。不論是去健身房還是在家裡訓練，都要重視深蹲。

2、啞鈴負重深蹲推肩

鍛煉肌群：腿、肩部肌肉

深蹲和肩推結合，不能進行很大負荷的訓練，但是對於健身新手，卻是很好的動作。盡可能調動多的肌肉進行訓練，建立身體的協調穩定性，有助於後期的訓練。

3、啞鈴負重走

鍛煉肌群：腿部

這個動作非常實用，比如你幫女生拎東西，就是這樣子。這個動作本身可以加強腿部和手臂力量，負重行走，我們的核心也會不自覺收緊。

4、直立啞鈴彎舉+推肩

鍛煉肌群：二頭肌、肩部三角肌

啞鈴彎舉練肱二頭肌有一個小技巧，就是你前臂盡量外旋，這可以讓你的肱二頭肌變得高聳。

5、仰卧啞鈴提拉

鍛煉肌群：胸、背、三頭肌

這個動作可以很好地鍛煉上肢力量，提高協調性，作為基礎動作訓練非常好。

6、單臂啞鈴卧推

鍛煉肌群：胸部肌肉，肱三頭肌

你可以雙手卧推也可以單手卧推，單手卧推更需要身體穩定性。

7、單臂啞鈴劃船

鍛煉肌群：背、肩部肌

拉起啞鈴的時候，腰背盡量挺直，不要含胸駝背。

8、啞鈴甩擺

鍛煉肌群：腰、腿、肩部肌肉

練習的時候一定要抓穩啞鈴，別把啞鈴甩出去。8個動作，建議每次選擇4-5組，每組10～12次，具體情況可根據個人身體狀況進行調整。

❸ 如何讓自己身體變得強壯

一共有四種可以參考
第一種:
俯卧撐3組
每組20
仰卧起坐2組
每組30(
V字兩頭起2組
每組10
然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分(沒工可以越過)
跳繩3組
每組50-100
如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。
第二種:
星期一:舉啞鈴，要舉自己覺得費力而且能舉起來的。左右手舉到舉不動為止。訓練2小時
在早上，晚上練習效果更好
星期二:可以去做倒立，但是時間要循序漸進慢慢加時間。在晚上練習，訓練2小時以上
星期三:做俯卧撐，要做到肌肉酸痛，做不起來為止，爭取一天做200個以上，要循序漸進
星期四:給手上綁重物(重物不宜太重)出拳左右手做到疲勞，爭取每天出2000下以上
星期五:打沙袋，每打一拳都要發全部力氣，一定每天打2000下以上。
星期六星期日:可以給腳上綁重物去跑步，要在戶外跑，(不要藉助跑步機)，跑的路程根據字身情況。
第三種
1、
原地輕跳300次;
2、
俯卧撐50次;
3、
原地輕跳200次;
4、
單腳蹲起50次;
5、
左右輕跳200次;
6、
連續擊拳(無論直、勾拳)500拳;
7、
左右輕跳200次;
8、高抬腿150次;
9、
休息5分鍾後仰卧起坐50次，結束。
第四種:
1、
輕松跑步80米。
2、
不停，用拳頭撐地，做標準的俯卧撐50個。
3、
又輕松跑步80米。
4、
不停，單腿蹲起，左腳25次，右腳25次。
5、
又輕松跑步80米。
6、
原地輕跳300次，左右橫跳200次。
7、
又輕松跑步80米。
8、
休息5分鍾。
9、
仰卧起坐50個，結束。

❹ 怎麼讓自己變得強壯起來

1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。

2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。

3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。

4、多做無氧運動。無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。

5、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。

6、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。

7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛煉腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鍾。

8、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。