① 如何訓練跑步
一、提高步長和步頻的簡易方法
簡介： 在現代體育運動中,速度是取得勝利的關鍵因素,在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是,如何提高運動員的速度,一般認為是提高步長或步頻。許多教練員 ...
在現代體育運動中,速度是取得勝利的關鍵因素,在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是,如何提高運動員的速度,一般認為是提高步長或步頻。許多教練員最初把重點放在提高步長上,結果造成步頻下降,不但沒有提高速度反而造成傷病。特別是青少年運動員的速度訓練更加復雜,訓練不當會造成速度障礙或早衰。這里介紹提高步長和步頻的方法,供體育工作者借鑒,這些方法的作用已經得到國外體育工作者的證實。
一、高凳練習,發展腿部力量同時發展臀部和股四頭肌的力量
練習方法與步驟:
(一)站在一個大約平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然後將身體重量轉移到左腳跟,右腳放鬆並稍微保持在身體後方。
(二)屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面,保持體重在左腳。
(三)左腳跟和左腿用力伸直,左腿回到開始姿勢。一定要保持身體正直,兩手在身體兩側。
(四)重復以上練習,然後換右腿。
(五)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復,2～3分鍾的恢復時間。
二、單腿蹲起,發展股四頭肌和臀大肌力量,同時發展腿部爆發力
(一)左腿在前,右腿在後站立,前後約有脛骨長的距離。
(二)抬起右腳,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。
(三)屈左腿降低身體重心,直到大小腿夾角90‘然後起身,身體保持正直,如此反復。
(四)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復,2～3分鍾的恢復時間。
三、單足跣,發展下肢力量和腳踝、大小腿、臀部的協調能力
(一)開始姿勢同單腿蹲起,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。
(二)左腳快速跳起25-30次。跳起高度大約8～10厘米,右腿和右腳保持穩定。
(三)換右腿。
(四)每周2～3次,每次1-2組,每組10～20秒,2-3分鍾的恢復時間。
二、100米訓練方法
簡介：100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑(加特林起跑)平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。 ...
100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法
一、起跑
平時訓練注以下幾點：
“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。
“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。
槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。
二、加速跑
從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。
注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。
百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬
槍響後上體不要過早抬起
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。
現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的'步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。
途中跑的放鬆大步幅跑
下面是幾個放鬆跑的訓練方法：
(1) 下坡跑
放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。
(2) 順風跑
道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。
(3) 勻速放鬆大步跑
通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。
鮑威爾堪稱放鬆跑的典範
( 4 ) 節奏跑
在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習;或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放鬆與合理化。例：一般採用變速跑(一段快一段慢)。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放鬆感，以提高運動員放鬆跑的感覺能力。
四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳練習
此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間(一般每組休息2～3分鍾)，提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作
終點壓線動作
以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。
蹲踞式起跑的訓練
簡介：人們一直在探討蹲踞式起跑的技術，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨於合理，更有利於運動員成績的提高。筆者在多年的訓練中，根據不同學生的特點，總結出一套自己的訓練手段。
一、正確認識蹲踞式
人們一直在探討蹲踞式起跑的技術，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨於合理，更有利於運動員成績的提高。筆者在多年的訓練中，根據不同學生的特點，總結出一套自己的訓練手段。
二、正確認識蹲踞式起路技術
蹲踞式起跑的整個過程包括：“各就位—預備—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長式”。教練員應根據運動員的身體素質和條件，有目的地選擇最適合運動員的起跑方式，並對其進行技術講解，使運動員對蹲踞式起跑有自己的認知和理解，並達到熟練運用的地步。
三、蹲踞式起跑的力量訓練
(一)踝關節小肌肉群的訓練
蹲踞式起跑時，運動員蹬離地面，使身體脫離靜止狀態，此間，踝關節的小肌肉群發揮著極其巨大的作用。訓練該肌肉群可採用：1在踝關節處捆綁沙袋訓練起跑。2穿著較厚重的鞋子訓練起跑。3皮帶仰卧踝屈伸。
(二)上肢力量的訓練
由於蹲踞式起跑“預備”時，運動員身體重心前移，上肢力量的大小在此顯得尤為重要。訓練該肌肉群可採用：1斜上推舉。2卧推。3啞鈴擺臂練習。4臂力器練習。
(三)腰部肌肉的訓練
當身體脫離靜止狀態的瞬間，腿部肌肉的用力方向朝前上，上體的用力方向朝前，在此間起到協調作用的腰部力量，成為影響運動員速度的關鍵因素。訓練該肌肉群的方法：1仰卧起坐。2仰卧兩頭起。3俯卧背起。4懸垂舉腿。5負重俯卧背起。6跳箱背起等等。
四、蹲踞式起跑的協調牲練習
(一)組織運動員通過觀看高水平運動員的錄像或者比賽，提高運動員對短跑的認識
從生物力學的角度，使學生明白肌肉的協調性和對抗性，讓學生明白並不是用盡全力就跑得最快，在高速運動中學會如何放鬆，才能使肌肉力量配置更協調，達到最佳的效果。
(二)通過各種協調性練習的手段，使運動員能夠在各種練習中，提高支配各肌肉群的能力，以期達到隨心所欲的地步。
100米幾種簡單的訓練方法
一、訓練方法
(1)上坡跑、下坡跑練習
(2)60-80米變速跑
(3)利用橡皮帶牽引作途中跑練習
(4)負重80-100米跑
(5)高抬腿跑，小步跑，後蹬跑，車輪跑等專門性練習
①高抬腿跑
上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然後積極下壓，膝關節放鬆小腿自然伸開用前腳掌著地,支撐腿三關節充分伸展,骨盆前送,練臂前後擺動配合兩動作腿。
②小步跑
身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35-45度角，膝關節放鬆，然後大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，並很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最後“扒地”動作;兩臂前後擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。放鬆，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。
③後蹬跑
上體稍前傾，支撐腿後蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然後大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前後擺動配合兩腿動作。
④車輪跑
上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然後大腿下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出後腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作。
② 跑步最快的方法是什麼
跑步最快的方法是什麼
跑步最快的方法是什麼，運動的好處是一輩子都享不盡的，跑步在我們平時的生活中是非常重要的，適量的跑步有益健康，那跑步最快的方法是什麼呢？下面是我整理的相關信息供大家參考和使用。
如同走路一樣，跑步通常被我們認為是與生俱來的能力，如此熟悉、平常，也就很少注意過。如果你選擇跑步這個既簡單又方便的方式健身、減肥，那麼消耗脂肪的最好方法是盡量在有氧的狀態內進行跑步練習，這樣不僅會達到更好效果，而且跑的過程中你也不會覺得肌肉酸痛、呼吸困難。可能你覺得將有氧和無氧的運動狀態控制好並不是件容易的事，但是如果掌握了正確的跑步姿勢之後，你會發現原來跑步可以這么輕松。
「前傾姿勢」是有效跑步的秘訣
這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。
另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。
在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。
跑步雖然很常見，但是想要真正了解到跑步最快的方法，確實還有待我們去研究發現的，比如說這要分清各人的.體質，有的人腿長身體體質好，體力比較大，身體的活力旺盛，所以跑不起來就會更快，但要注重跑步的姿勢和跑步前的熱身運動避免拉傷筋骨。
跑步需要注意哪些
1、 跑步時間如何選擇？
其實許多跑步新手剛開始面對的問題就是跑步時間的選擇，有許多人都在糾結，我們是應該早上跑步好還是晚上跑步好？
其實這個問題並不重要，我們應該根據自己的工作時間來進行安排，同時也應該密切關注天氣情況，如果空氣污染比較嚴重，我們可以換一個時間段跑步！
2、 跑步裝備你選對了嗎？
其實好的跑步裝備，能夠很好的提高我們運動的舒適度，並且有效地防止運動損傷！跑步裝備中最重要的就是跑鞋了！
在跑步前，我們應該到專門的專賣店去試跑鞋，並且了解自己的腳型，挑選自己適合的跑鞋！同時一套好的運動衣也是必不可少的！
好的運動衣能夠快速的排汗，排熱，讓我們跑起來更加舒適！而且運動衣能夠收縮肌肉，避免跑步中的摩擦帶來的不適感！
3、 冬天跑步的方法你掌握了嗎？
其實跑步與季節是密切相關的，所以我們也要為冬天跑步做好准備！冬天確實比較特殊，如果我們不做好一些准備工作，很有可能導致跑步受傷！
在冬天跑步，跑步前15分鍾的拉伸和熱身是必不可少的！在冬天跑步衣服的穿著也是非常有講究的，我們應該以保暖輕便為主！
裡面一個透氣的運動衣，外面再加上一個羽絨服就足夠了，這樣跑起來更加舒適，同時也可以防止感冒！
在運動過程中，我們一定不要因為身體發熱而拉開衣服，這樣很有可能導致我們患上風寒！
4、 飲食問題你注意到了嗎？
在我認識的跑者裡面有許多跑步的新手，他們對於飲食的問題都非常的不重視！有的人選擇在跑步前跑步後不吃飯，或者是一些人他們飲食的搭配也非常的不合理！
跑步與飲食的關系是非常密切的！科學合理的飲食能夠促進身體的修復，讓我們的身體越來越健壯！
在跑步前我們應該攝入一定量的食物，這樣可以很好的防止跑步中肌肉被消耗的問題，同時跑步後一定量的瓜果蔬菜和含有大量蛋白質的優質肉類也是必不可少的！
③ 跑步有哪幾種技巧
跑步鍛煉是人們最常採用的一種身體鍛煉方式，大家知道跑步有哪幾種技巧呢?下面是我分享的跑步技巧，歡迎大家參考!
准備動作
人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的准備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做准備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節准備活動：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關節;
(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關節;
(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關節;
(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;
(5)一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節;
(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
跑步的動作
跑步主要用於快速行進。
動作要領：聽到「跑步」的預令時，兩手迅速握拳(四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節)，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向里合。聽到「走」的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作;上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內側各距衣扣線約5厘米;向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鍾170-180步。
聽到「立定」的口令，再跑兩步，然後左腳向前大半步(兩拳收於腰際，停止擺動)著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。
跑步的第一步一定要躍出去，前腳掌著地，在整個跑步過程中，都不能全腳掌著地;立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。
結束過程
1.不蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)
運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不「省略」整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4.不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
5.不立即吃飯
在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病.
6.不吸煙
運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸煙，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。
注意事項
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的.空氣總量減少的原因。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
跑步看似簡單，沒想到暗含著這么多學問，看了這些跑步技巧，是不是發現你之前的跑步過程中有很多誤區呢，快快改正吧，從此學會正確的跑步。
④ 主流的跑步訓練方法 有哪些跑步訓練的技巧
1、慢速放鬆跑，就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鍾110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。
2、中速跑步方法，是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1—2次，每次練到疲勞為止。
3、快速跑步方法，是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續時間較短，一般幾秒鍾，但可以重復練習。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應循環漸進，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病發生。
4、變速跑步法，就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用於中年中後期人，由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放鬆活動，並循序漸進提高練習要求。
⑤ 我們如何跑步快
我們如何跑步快
我們如何跑步快？常生活有很多慢跑的發燒友的，她們中有許多人都報名參加過馬拉松比賽相近的健身運動的，她們不太了解該如何去跑得快。那麼究竟如何跑步快?下邊我們就討論一下我是如何解釋這一問題的吧。
在訓煉方式的挑選上，我們選用負重換腿跳、負重昂首闊步、負重跑、負重跳台階、跑階梯、大幅的跨步跳(規定晃動腿積極主動舒張壓和小腿肚由前往下向後積極主動碰地)、蛙跳、單足跳等訓練，提升跑時的後蹬工作能力。此外，我們還採用高抬腿跑、拉橡皮擦條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓煉方式，提升晃動力度，加速晃動速率，而且，採用其他一些訓練法和訓煉方式，提升髖關的協調能力和肌肉的屈伸性訓練，進而提升了步幅工作能力。
1、發展趨勢步頻：最佳時機11——13歲。偏重於提升肌肉的迅速收攏速率，提升對中樞神經系統的`激動與抑止全過程的靈便訓煉，提升肌肉迅速收攏能量與肌肉的釋放壓力工作能力。
2、發展趨勢步幅：步幅工作能力的尺寸關鍵決策於跑時的後蹬能量 ，後蹬視角，晃動能量，晃動速率，及其髖關的協調能力等。主要發展趨勢大腿根部的伸肌，屈肌的能量和髖關的協調能力。
3、發展趨勢絕對速度：務必重視步幅和步頻的最好組成，及跑的技術性姿勢各階段的時間也室內空間的節奏感。
以上這種內容便是詳細介紹如何跑步快的主要內容，期待這種能協助到我們大夥兒。我們如果想在平常的日常生活跑得快得話，我們就需要堅持不懈開展自身的體能訓練方法。另外還要看一下自身的體質可不可以。也有便是我們針對慢跑這件事情還是要量力而為才行，以防造成不必要的損害。
怎樣跑步快小訣竅
1、跑步需要具備力量、耐力、協調性、心態等必備條件。
2、提高步長、步頻。
步長簡單來說就是前腳腳後跟與後腳腳尖之間的距離。步頻簡單來說就是兩腳之間活動的頻率。步長主要靠腿的後蹬力量、後蹬角度等來決定。步頻則主要靠肌肉的收縮速度。所以可以通過增加小腿力量、加強肌肉收縮能力來鍛煉。
3、提高絕對速度。
方法：
（1） 短距離快跑；
（2）追人跑；
（3）下坡跑；
4、提高耐力和力量。
方法：
（1）逆風跑；
（2）綁沙袋跑；
（3）多抬腿；
5、跑步的技巧。跑步的時候，要跑出感覺，跑的自然，就是所謂的節奏。
6、保持良好的心態。比賽前切勿心慌意亂，保持一顆平常心！
注意事項：
科學合理的鍛煉，一顆平和的心態，絕對能跑出好成績的！
（1）高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術， 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。
5、發展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。
6、發展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。
⑥ 如何學會跑步
以放鬆的身姿開始跑步，下頜微收，眼睛平視前下方10米左右的距離，整個身體保持正直且微微前傾，從而產生向前的推力。運用正確的擺臂幅度，在跑步中，向上（前）擺臂的時候到胸線（乳頭）的位置，向下（後）擺臂的時候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。蹬地助推身體向前，以腳後跟和腳中部並滾動腳掌落地，腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性，試著練慣用輕柔的腳步安靜地跑。掌握這些要領就能跑的更輕松。
⑦ 怎樣跑步快小訣竅
怎樣跑步快小訣竅
怎樣跑步快小訣竅，怎樣跑步快是和大家有沒有掌握正確的跑步訣竅有著莫大的聯系，如果想要跑步快就得用對姿勢和訣竅，那麼大家知道跑步快小訣竅嗎，一起來看一看怎樣跑步快的小訣竅吧！
跑步的技巧
跑步會不會傷膝蓋，關鍵看你用何種方式跑步和有沒有掌握正確的跑步技巧。因為如果掌握技巧，自然跑步姿勢不會錯，而正確的跑步姿勢是保護膝蓋的一個重要因素。大家速速往下看看吧。
1、頭和肩
頭正對前方，兩眼平視，肩膀自然放鬆，保持頭和肩膀的穩定性，同時要避免含胸低頭。
2、臂與手
自然擺臂，動作幅度不要太大，盡量擺臂時動作幅度不要超過身體正中線，此外，兩臂一前一後規律擺動，且動作加快時手臂抬高。
3、軀干與髖
身體保持正直，不要左右晃動，且身體重心緩慢下壓，兩腿前後開立，自然擺動腿部，積極送髖。需保持髖部轉動和放鬆，這樣有利於保持平衡。
4、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，保持腰背挺直，盡量大腿前擺要正，側向動作不要過多，且擺動時，雙手放在頭後，前弓身。
堅持跑步的.技巧
1、購買炫酷裝備
戰勝懶癌，需要購買一套炫酷裝備，因為價格不菲的炫酷裝備，可能會激勵自身堅持跑步，不然將會造成巨大的浪費。通常，炫酷裝備包括跑衣、跑鞋、跑步相關的手環手錶。
2、體驗跑步快感
不要把跑步看成是一項任務，應該把它當成一種興趣。在跑步過程中，不要為了完成目標而堅持跑，正確的做法是體驗跑步快感，享受跑步帶來的好處，持續增強身體素質，讓自己感到越跑越開心。
3、鞭策自己
不斷鞭策自己，才能更好地堅持，因為人很容易受到外界的打擾，如生日會、感冒發燒等。這些因素都會引誘人犯懶，從而讓人失去跑步的動力，所以，要持續堅持，需要鞭策自己，或者叫其他人鞭策自己。
提升跑步速度的技巧
1、每周長跑一次
每周跑3-5次步，但其中一次需是長跑，且距離要不斷增長，時間盡量縮短，因為長跑能鍛煉人的有氧能量，讓人心血管系統更有效率，而人的有氧能力增強後，自然跑步速度就會變快。相信很多人都知道，跑步過程中容易出現缺氧狀況。
2、練習100米加速跑
訓練時，還要練習加速跑，因為速度的提升離不開加速跑技巧的掌握。通常，在輕松跑後練習4次加速跑，每次加速跑持續20-30秒。
3、練習負減速法
每周1次速度練習雖然是必須的，但練習使用負減法也很重要，因為快速跑後如果不適當在沖刺階段減緩速度，容易出現摔倒等情況。練習時，建議先輕松跑，然後再加速，最後減速。
跑步沖刺技巧
1、注意姿勢
身體挺直，肩膀放鬆，釋放所有能量，奮力往前。快到終點時，身體前傾，調整狀態，讓身體上部先抵達終點。
2、發力效率
用腳趾發力，推動身體前進，然後前腳先著地，穩住重心，進而另一腳抬高，邁向終點。
3、擺動手臂
沖刺時，手臂擺動幅度不要太大，盡量將手臂保持在彎曲位置，以產生動力，促使手臂自然擺動。
4、縮短步伐
步伐過大會造成浪費，因為所耗費的時間也更長，所以，步伐應小，速度要快，因為快速的步伐能有效實現沖刺。
5、呼吸
沖刺前，調整好呼吸，避免沖刺後呼吸紊亂，出現呼吸不暢等情況，因為快速沖刺人突然從緊張狀態進入靜止狀態易出現不適。
跑步防受傷技巧
1、穿舒適的跑鞋
穿一雙舒適的跑鞋，能保護好腳部。如果買錯了，可能會讓人越跑越難受，甚至出現腳底破皮，流血等情況。
2、強化足底筋膜
通過練習強化足底筋膜能讓人跑步時腳不易受傷，通常，可以把毛巾放在腳下，然後利用腳趾的力量將毛巾慢慢捲起來，或者也可以用腳趾撿玻璃球。
3、做好熱身運動
熱身雖說簡單，但如果不做熱身運動，跑步時速度過快，腳部肌肉過度緊張，很容易讓人出現腳抽筋的情況。
3、不要勉強自身
跑步練習也是一個循序漸進的過程，千萬別勉強自身，逼自己完成難以完成的目標，不然很容易發生意外，導致受傷。
⑧ 快速跑步的技巧
短跑雖然一直是黑種人的強項，但我們黃種人也有出類拔萃的，比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人，所以說，提高短跑速度也講究技巧。下面是對於怎樣跑步快以及快速跑步技巧的敘述，對於提高跑步速度的有所幫助。
怎樣跑步更快?
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
1、短跑概述
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。
鑒於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。
2、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。
從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的`靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有：
(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
(2)加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
(3)快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。
3、發展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。
在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：(1) 20~40m行進間快跑練習;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習;(3)下坡跑練習;(4)順風跑練習;(5)各種短段落的變速跑練習等。
4、發展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。
一般可以採用以下訓練方法：(1)反復跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節奏跑;(5)越野跑等。
力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作(收縮與放鬆)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。
有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：
(1)訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。
(2)結合專項，有的放矢
在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。
5、掌握跑的放鬆技能
要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。
運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。
在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：
(1)提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑;
(2)提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑;
(3)提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑;
(4)提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。
6、加強心理訓練
健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。
針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。
7、加快跑步速度結束語
總之，要有效發展運動員的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，並努力掌握跑的合理技術。
對於專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在於能否因材施用，因人而異。並且，根據對短跑項目技術特徵的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。
提高跑步速度除了先天的爆發力，後天的基礎鍛煉以及跑步方法技巧也很重要，堅持就會有突破，不過要突破極限就有點難度了。
⑨ 提高跑步速度的訓練方法
提高跑步速度的訓練方法
提高跑步速度的訓練方法，跑步是一項看似簡單，實際上有很多技巧的運動項目，那麼大家知道提高跑步速度的訓練方法嗎，下面就來看一看提高跑步速度的訓練方法都有哪些吧，希望可以幫助到大家！
（1）慢速放鬆跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鍾110～130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2～3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的保健效果。
（2）中速跑步方法
中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1～2次，每次練到疲勞為止。
（3）快速跑步方法
這種跑法運動強度較大，持續時間較短，但可以重復練習。練習中應循序漸進，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病者尤為不能練習。
（4）變速跑步法
就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束。
（5）定時跑步法
就是限定一定時間，進行跑步練習方法。比較有名的定時跑是12分鍾跑，6分鍾跑。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至暫時停止練習。
（6）原地跑練習法
就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間里、陽台上、跑台上做跑的動作。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。這方法適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。另外，還有負重跑、障礙跑、蛇形跑、變向跑、協調跑、上下坡跑等練習方法。都可用來健身鍛煉。但值得注意的是，任何跑步前應做一些准備活動，跑步中應由慢到快，再由快到慢漸漸放鬆結束。跑步中應盡量到戶外空氣清新，沒污染的地方練習。跑步鍛煉中應循序漸進，逐步提高練習時間或距離；不斷堅持抗疲勞練習。應從自身的體質、健康條件，因人因地制宜，從實際出發，靈活掌握，選擇跑步練習方法和運動量。堅持經常跑步鍛煉，一定能取得滿意的健身效果。
要素1：擺臂
擺臂是為了保持身體的平衡和協調，使身體更自然地擺動，更符合人體運動的節奏。當你擺動你的手臂時，只要記住你不會把肘部在前面，手在後面，自然地用你的腳移動。
要素2：抬頭挺胸
跑步有助於改善身體的呼吸和循環系統，並建立正常的精神狀態。因為你在跑步的過程中，身體能量的消耗，容易出現疲勞狀態，這時如果你可以挺起胸膛，那麼你想改善駝背這一情況實際上是非常簡單的。
要素3：落地緩沖
如果你仔細觀察了其他人的跑步，你會發現很多人跑步都是全部腳掌落地，當他們著陸時，聲音會更大。正確的做法是在跑步時把你的腳跟踩在地上，然後過渡到前面腳掌。這是一個保護腳踝，膝蓋的方法，也可以防止骨膜炎的發生。
要素四：心率
慢跑作為一種有氧運動，為了保持身體健康，應該與快速跑步區分開來。保持自己的心率有規則的緩慢跳動，這樣可以達到效益最大化。