跳遠如何快速提高成績的方法

1. 怎樣快速提高立定跳遠成績

快速提高立定跳遠成績技巧：

1、影響立定跳遠的成績的有許多因素，其中之一的就是下肢爆發力的大小。如果腿部力氣大的話，動作就算稍微有些不到位，也是可以跳出不錯的成績的。下肢力量可以通過深蹲跳來訓練。

2、但是如果下肢爆發力並不大的話，就得考驗個人的技巧了。立定跳遠有三個階段：擺臂，起跳，落下。

3、擺臂的時候，幅度要大，要自然，雙腳應該稍微分開，身體重心應該略微向前傾。進行擺臂時，身體應該跟著節奏起伏。

4、起跳的時候，要迅速並且有力。起跳的角度要掌握好，不要一味地向上，也不要一味地向前。起跳時應該盡力把下肢向腹部縮。

5、落下的時候，應該盡力把雙腳向前送，手臂應該向後擺動。注意重心的轉換。

6、跳遠這種體育運動時需要多訓練才能好好地掌握的，多進行聯系，肌肉就會記住這些動作，不需要想也可以跳出好成績了。

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一、立定跳遠：

立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠。 2014年《國家學生體質健康標准》中規定立定跳遠是初中、高中、大學每年體質測試的必測項目。紅外線非接觸自動測量立定跳遠的距離，反映人體下肢爆發力水平。按照教育部的規劃，立定跳遠等所有測試項目應全面普及智能化儀器，並配備數據管理軟體，提供運動處方。

比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論，在田徑訓練中經常採用。

二、訓練手段：

1、蹲跳起

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步

蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。

4、縱跳摸高

這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳

是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

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