如何快速提高短跑訓練方法

❶ 短跑快速提高的技巧

短跑是一項體育項目，下面就來介紹一下短跑快速提高的技巧。

• 01

  短跑需要的就是速度和爆發力，所以腿部的力量一定要有，可以在平時的鍛煉中給小腿綁上沙袋來練習。

• 02

  短跑對於短跑前的姿勢和短跑時的姿勢都是有一定要求的，正確的訓練姿勢才能提高動作的協調性。

• 03

  短跑的時間是很短的，所以一定要把握好起跑時的第一步，只有第一步穩了，才可以給之後打下扎實的基礎。

• 04

  短跑時呼吸的調節也是非常重要的，盡量保持迅速呼吸，不要給心臟太重的負荷。

❷ 提高短跑速度訓練的最好方法

在短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多採用的主要有以下幾種：

各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。

快速反應練習：多種姿勢及不同信號的起跑練習。

中速跑30米：注意動作輕松和技術要求。

提高頻率練習：如擊地跑、台階跑等。

起跑後的加速跑練習(30米----50米)。

加速與放鬆跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。

彎道跑練習：彎道起跑接加速跑;彎道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接彎道30米跑。

終點沖刺練習：30----50米沖刺跑接撞線練習。

另外，也要重視身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質;機體的有氧耐力、無氧耐力等。

❸ 怎樣訓練提升短跑速度

怎樣訓練提升短跑速度

超快速訓練，有時被稱為“高強度間隔訓練”，簡稱HIIT。

根據HIIT的定義不同，重復時間通常是在10到60秒之間，配速接近全速，然後是休息期——時間是持續全速跑步時間的一至四倍。研究發現低量高強度的訓練方法可以提高訓練速度和適應能力。

加拿大麥克馬斯特大學人體運動學系主任馬丁說：“對於正在做間歇訓練的運動員而言，以沖刺的速度進行訓練能夠提升新的適應能力。”心血管系統會變得越來越強，也能推動更多富氧血液流入身體。肌肉也能更好的利用這些富氧血液，從而在訓練中變得更強壯。通過肌肉和神經系統的改善，步幅也會變得更高效。

在馬丁的試驗研究中：在自行車上進行高強度間歇訓練。在他的第一個試驗中，訓練者需以最快速度騎行30秒。休息4分鍾，然後再重復數次，一共約進行2-3分鍾的最高強度騎行。

兩周以後，這些高強度間歇訓練者，總共進行了不到20分鍾的高強度訓練，他們的有氧能量增加程度已經和那些悠閑的騎了超過10小時的人相同了。研究還發現高強度間歇訓練會減少血糖含量降低糖尿病風險。

一位來自波士頓跑步中心的運動生理學家兼教練喬·麥肯基說：“超快速奔跑確實增加了受傷的風險，你需要變得更強壯更靈活，還要有基本的跑量和速度去保證訓練的安全。

“如果你每周跑步4-5次，堅持了至少4個月;有規律地進行些跑步訓練，60-90秒/英里的.配速(甚至比輕松跑要快一點);每周完成一次50分鍾以上的跑步，那麼你就已經為高強度間歇訓練做好准備了。

就強度和靈活性而言，你應該能夠保持以下動作90秒：站立時，一隻手抓住你的一隻腳尖並使其接觸到臀部，有輕微拉伸的感覺。開始高強度間隔訓練時，在10天內不要超過2次。

訓練中

麥肯基說：“高強度訓練，訓練了全身肌肉，同時增大了關節活動范圍，改善靈活性，提高協調性。在這期間，你在跑步過程中的步幅也將更高效。”高強度間歇訓練 首先3分鍾走或慢跑。然後跑150米×6次，每次應包括80米最快配速，然後3-4分鍾走或慢跑休息。訓練一段時間後，可以提高到10組300米的強度，並且始終以最快速度跑。也可以通過縮短休息時間來提高強度。

小路跑

這種路面增加了跑步的難度，但是選擇不常被走動的道路、小路或者草地這樣的柔軟的路面可以提高敏捷性和跑動能力。“高效地運動需要力量、速度以及協調能力的綜合因素共同作用。”麥肯基說道。高強度間歇訓練 由於路面和潛在張力的影響，腿部肌肉在擺動中將得到放鬆。

在20分鍾慢跑中，完成30秒×5次中等速度跑。若增加強度可以調整為：在40分鍾跑中完成60秒×10次接近極限速度跑。經過一段時間後，進行30秒全速跑和90秒慢跑，重復5次。最後進行1分鍾慢速和1分鍾大強度交替跑，重復10次。注意不要摔倒。

山路跑

斜坡是進行最快速度跑的良好場所。相對於平坦的路面，山坡減小了對腿部的沖擊，限制了運動幅度，因此降低了拉傷的風險。此外，山路跑有助於提高爆發力，使你在平坦路面上跑得更有效率。

高強度間歇訓練 上山時以30秒中速跑開始，然後步行下山恢復。當逐漸適應時，改為4×1分鍾全速跑，下山時慢跑並增加30-60秒的慢跑間歇。經過一段時間後，可以增加次數，將沖刺時間提高兩分鍾，並且選擇更陡的山。

❹ 如何提高短跑速度

短跑臨時建議：
1、起跑節奏練習（爆發式的）：節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反應速度練習
：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。
3、多做行進間跑：30-40-50-60-80-110米。(提高絕對速度）
4、途中跑（大步幅高頻率）
5、解決後程沖刺跑：竭盡全力沖過終點線。（可提高0.01-0.05秒）
6、平時應該多做哪方面的輔助訓練？多做跑的專門性練習，把技術練好，將來就好辦了。
7、200米跑法：彎道起跑要沿切線方向起跑加速，彎道跑不要用全力跑90—95%的力量來跑，整個身體內傾，擺臂時左手小幅度，右手擺動幅度要大。出彎道後要全力加速，高中心，大步幅來跑。
8、彎道跑時不要用全力，90——95%的力量跑就可以了並注意彎道跑技術。直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。
9、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發令人的發令節奏，一定要掌握准節奏，然後頂槍跑。
10、要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾（後面熱的追趕），要有霸氣，頭腦冷靜。
特別提醒：
1、以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。
2、找個好教練
3、制定系統的計劃

❺ 快速提高50米短跑訓練方法

快速提高50米短跑訓練方法：高抬腿、小步跑、爬樓梯、擺臂練習、起跑訓練、韌帶訓練、深蹲練習等。

1、高抬腿

深蹲練習對於腿部肌肉的爆發力，還是很有效果的。

❻ 短跑訓練方法

短跑訓練方法

短跑項目是屬於極限強度工作項目。下面我為大家整理了短跑訓練方法，希望能幫到大家！

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、跳深； 2、縱跳； 3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起； 5、負重深蹲； 6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前後快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

星期一: 跳深；15組*10次

星期二: 負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三: 30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五: 柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六: 負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日: 積極性的休息：比如打球等

每次訓練准備活動和放鬆活動不可少!!!

訓練短跑的方法: 100米 200米 400米

1、20—40米行進間快跑練習。

2、4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

3、下坡跑練習。

4、順風跑練習。

5、各種短段落的變速跑練習 :

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法 1備髦智蚶嘣碩；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 ;

（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

2備髦鍾蝸沸災實姆從α廢埃

3狽⒘罨蛺信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4弊羈燜俁鵲陌詒哿廢埃持續時間5～10～20秒；

5弊罡咂德實母髦中問礁嚀腿跑，持續時間5～10秒；

6弊羈炱德實男〔腳堋半高抬腿跑，距離30～40米；

7笨燜俸蟮排埽完成距離50～100米（計時、計步）；

8笨燜倏綺腳埽完成距離50～100米（計時、計步）；

9笨燜俚プ閂埽完成距離30～60米（計時、計步）。

10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5、等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的`釘鞋.

如果你要變快的話!

1.）先鍛煉步伐的頻率:

方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鍾然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

2.）鍛煉腿的力量:

方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復大概5-6次就可以了！

3.）鍛煉爆發力:

方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然後30米，再跑20米，然後跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！

4.）起跑時候的技巧:起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體盡量往前。起跑後，頭別那麼快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！！

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❼ 如何快速的提高短跑的 速度

如何快速的提高短跑的速度呢？我這里帶大家了解一下。

• 01

  首先是大腿力量，可以通過扎馬步來訓練，影響短跑速度時大腿的緊綳度，如圖所示。

• 02

  其次是小腿力量，可以通過小腿跳，小腿作為大腿的共生，尤為重要。抬起一隻腳，單腳跳即可，如圖所示。

• 03

  還有爆發力，需要下蹲來練習，全身性的練習，手伸直，下蹲，腿並攏，如圖所示。

• 04

  腹部力量也一樣重要，需要練習仰卧起坐，堅持一段時間後就會有所成效，希望朋友們短跑速度就會得到提升。

❽ 如何練短跑 練短跑的方法有哪些

1、高抬腿，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速。

2、小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。

3、跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

4、擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動。

5、起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度。

6、韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。

7、深蹲，練習腿部肌肉爆發力。

❾ 短跑怎麼訓練能跑快

短跑怎麼跑得快

短腿想要跑的快的方法是有比較多的，可以在平時加強體育鍛煉，提高跑步的頻率，從而提高跑步的速度。短跑跑的快是需要提高前期的爆發力，讓速度迅速的上升起來，而且在平時堅持去鍛煉，促進肌肉之間的磨合，而且要注意跑步的姿勢，大家可以來了解短跑的方法，提高大家的運動量。

1、鍛煉耐力

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。

耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等。無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。

2、累積力量

爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。鍛煉可選擇引體向上、俯卧撐、蹲起、跳台階、快速跑等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械。

3、挺胸擺臂

因為在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，容易出現疲勞狀況，這時如果能保持抬頭挺胸，那麼對改善駝背狀況很有幫助，有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。

在跑步過程中前後擺臂，可以保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，擺臂時要前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。注意跑步姿勢，身體前傾，前後擺臂，很多人經常左右擺臂。跑時避免左右大幅度晃動。

速度取決於步幅和頻率，頻率是很難提高的，應該努力加大步幅，可以通過盡量加大擺臂的幅度來調節。

4、鼻吸嘴呼

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。

5、落地緩沖

很多人跑步都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。而正確的動作是，跑步騰空腳落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌，這是對腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

❿ 如何快速提升短跑速度

提升短跑速度的方法如下：

第一種方法：在跑步前刺激你的身體。

我們可以簡單地做熱身運動來幫助身體快速進入狀態，然後慢慢地在那兩圈跑步，首先讓身體得到刺激，從而提前得到興奮。這將有助於我們的身體在實際跑步中得到更好的結果。

第二種方式：蹲式訓練

我們可以通過蹲腳來幫助我們的腿變得強壯，這樣我們就有一雙有力量的腿。

第三種方法：上山跑訓練。

上坡行駛是在一定坡度的地面上進行的。上坡跑一直是跑步訓練中一種有效的訓練方法。許多女性甚至使用這種方法來減肥，因為上坡跑步會消耗更多的熱量。

我們的跑步朋友可以用這種方法來練習，這種訓練方法可以幫助腿部有更多的力量，在真正的短跑中，會更加方便，短跑速度會更快，效果會更好。

短跑的動作要領

1、啟動技術。起步的目的是使身體快速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力，為起步後的加速跑創造有利條件。沖刺可以從蹲或站開始。起跑過程包括三個階段：「各就各位」、「准備」、開炮(發令槍、鳴笛揮舞小旗、或喊跑口令。

使用深蹲啟動時，當啟動者發出「各就位」的口令時，雙手撐地，重心適當前移。雙手距離與肩同寬或略寬，頸部自然放鬆。眼睛目視前方及下方40 cm，注意初步密碼。聽到初步口令後，深呼吸，穩定冷靜地抬起臀部，肩膀稍微超出起跑線。

2、在路上跑。途中跑是整個短跑中距離最長、速度最快的一段。它的任務是繼續發揮和保持高速運轉。途中跑步過程中，要求大腿快速向前擺動，步幅大，兩臂相互協調，擺動腿向前擺動的幅度和速度加大，雙腿快速交換步頻，上下肢相互協調，才能達到良好的效果。

3、跑在最後。完成跑的任務是在跑完終點線的途中盡量保持高速跑。在距離終點線15-20米處，盡量保持上半身前傾的角度，加快步伐，擺動雙臂的速度和力量。在距離終點線2-3米處，上半身快速前傾，上半身向前撞擊終點線。