提高快速跑的方法有哪些

1. 跑步速度老是提不上去，有什麼方法來幫助我們提升跑步的速度

許多跑步者會遇到這樣的疑問: 跑步的速度很慢，根本不能提及。這是我們跑步者的障礙。為什麼你的跑步速度不能一直提高？其實很簡單，只要注意這幾點，用這幾點種方法來幫助我們提高跑步速度。

4、跑步姿勢。

掌握跑步姿勢可以幫助我們提高跑步速度。那麼，我們應該用什麼樣的跑步姿勢?-當我們用腳底著地時，有兩種方式可以著地。第一種方法是用前腳掌著地，第二種方法是用腳後跟著地，然後慢慢過渡到整個腳掌。跑步時，我們的前腳掌先著地，這有助於提高跑步的速度。腳後跟先著地，這有助於提高我們的耐力，這是一項適合長跑的技能。

2. 如何提高跑步速度

提高跑步速度的方法：

1、偶爾不用GPS設備

喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以試著給自己換一換跑鞋，不同的跑鞋跑起步來的感覺是不一樣的。如果選到了更合適更舒適的跑鞋，這樣跑步的樂趣就會增加，速度也會在跑步的過程中慢慢增加。

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跑步注意事項：

1、姿勢

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3、力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

3. 怎麼才能提高跑步速度

問題一：怎樣快速提高跑步速度 跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏 *** 訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對......>>

問題二：怎樣快速提升跑步速度？ 上力量，就是舉杠鈴，兩邊有人保護，保護的人負責抬起，然後自己曲膝，定上午的時候，要有力。在一個就是有計劃的訓練，比如我們就是，周一30米2個，20米行進間3個，最後4個50米；周二50米5個；周三150米5個；周四170米5個；周五；300米4個；周六就是上邊說的上力量一共5組；周日可以做一些素質練習，比如直腿跳，就是踝關節發力，膝蓋不能彎，有力的向前跳，大約50米，做4組；還有擺臂，一定要把肘帶出身體。還有就是跑步的時候，動作很重要，大腿向上抬，小腿向前伸展。力量要是上不了的話，可以改成素質練習。我就是這么練的，我是大興區第一，成績在11秒8【電子計時】，還有就是跑彎道的時候，身體向內傾斜，里邊的胳膊向後擺臂，外邊的向前，知道是恢復原狀。

問題三：怎樣可以在短時間內提高跑步速度 呵呵，我原來就是綁沙袋和鉛塊。。從倒數第一趕到正數第一。。。。
首先，要看你是跑長跑還是短跑。（不管是短跑還是長跑，想要跑得快，體力是最基本的）
如果是長跑的話，得提高的你耐力和體力，這是基礎。你可以試著每天規定自己跑步時間和任務。激勵自己（不可太過勉強，造成過度勞累）。做一些可以提高肺活量的運動練習。而且，你要主意糾正自己的跑步姿勢，姿勢正確的話可以省力又跑得快。
短跑的話，你要培養自己的沖力，起跑的反應和跑步的姿勢十分重要。在這方面可以練習下自己的彈跳力和拉腿等，至於跑步的正確姿勢可以找專業的老師請教下詳細具體的。
而且，跑步的話，一定要有一雙十分合適的鞋！這個無論是短跑或者是長跑都是很重要的。
1加強自己的腿部肌肉力量
2加快步頻，如果短時間內無法有改變 ，可以採用加大步伐
3必須用腳尖跑，但不是一直，如果有彎道，不可以一直加速，適當增大觸底面積
4練習，每天必須練習400，可以增強體力的好辦法，我就是的。上肢力量不需要很大 ， 但是必須甩起來，借用慣性，你會跑得更快，胳膊要甩大。
5補充 步頻如果更不上人家 不需要一直練步頻，我們班有個人步頻比我慢 ，但是人家比我快，就是應為我的步幅沒人家大
科學分析有以下幾種因素：
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐......>>

問題四：7天 如何提高跑步速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11――13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20―40米行進間快跑練習。（2）4*25―50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30―60米，3―4次X2―3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3組。
（3）讓距離追趕跑60―100米，3―5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2―3組。
（5）順風跑或下坡跑30―60米，3―4次X2―3組。
（6）短距離變速跑100―150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2―3組。
（7）膠帶牽引跑（30―60米，4―5次X2―3組。
（8）反復跑30―60米，4―5次X2―3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2―3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40―50米。
速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其......>>

問題五：怎樣可以幾天內提高跑步速度? 腿部力量大，暴發力強，起動快，跑的途中頻率快，這與平時的鍛煉是分不開的，鍛煉者可以在練習的時候有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，總體的速度也就越快，幅度大這跟平時的壓腿跨度有關，練習者可以多練練壓腿。還有關速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了，這要經過長期的身體訓練來提高柔韌性

問題六：如何在短時間內快速提升跑步速度 提高跑步的速度 不僅要靠腿部力量 ，還要靠爆發力的。主要訓練蛙跳 深蹲 蹲跳起 高抬腿 多跑跑百米 這些都是鍛煉腿部力量和爆發力的。一定要每天堅持 很快跑步的速度就會提高很多的。還有不要緊張，緊張會使體力下降的快。跑前要做熱身活動。比如壓壓腿，活動活動。 起跑姿勢--蹲距式 跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。 短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。 一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。 星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著 星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次 星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。 如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期11――13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後......>>

問題七：如何快速提高跑步速度 給儲分數我就教你，我是田徑隊的，我去過市比賽，給10分我教你，絕對跑的快 ,跑步是你幅度要大，腿要張開，雙手用力，還有你要練高抬腿，這對跑步非常要作用，練高抬腿速度要快，這樣的速度提高很快，我原本速度很慢，體育老師教我後不要幾天我速度就全班前5了，現在我是市第三名，是國家三級運動員，就按我說的練，下周一考如果要訓練別的你也來不急，就高抬腿和跑樓梯，還有多跑幾次50米

問題八：如何才能提高跑步速度和耐力？？ 其實速度耐力是個很矛盾的概念，速度快了說通俗點了就跑不了太遠，耐力有了速度也會跟不上！！！
這就需要一些專門性的練習, 比如
方法閥： 在400米跑到上進行變速跑建議先2圈開始，先直道快點，彎道減速~~ 再逐步提高直道的速度，彎道減速稍微放鬆！
方法二： 如果有以前鍛煉的，可以採取追逐跑的形式，比如 5個人一起呈一路縱隊，沿跑道做慢跑，先一起跑兩圈後，在進行追逐，最後一面隊員迅速跑到第一，後面依次跑上，不要停 大概5圈左右。
方法三 ： 400米是最好的鍛煉速度耐力的方法，可以找人幫你計時，規定自己多長時間跑完，開始的話可以長點比如男的先定 1」05 女的1」10左右 再遞減
注意：1、 在跑動中要很好的調節好呼吸，注意口鼻一起呼吸！呼吸和節奏協調好
2、 在速度耐力的運動中，可能會有糖的代謝開始（看距離長短） 在進行項目前要注意糖的補充 注意補充的量不宜過大，補充時機應選擇運動前半小時，或後一小時左右
3、 心裡要調節好，要有積極的心態，不然越害怕越 堅持不下
祝成功

問題九：如何鍛煉能提高跑步速度 哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

4. 提高長跑速度訓練方法有哪些

長跑運動員的速度訓練引起了教練員的高度重視，已成為教練員們研究和探索如何進一步提高長跑運動員成績的一個重要的課題。那麼，提高長跑速度的訓練方法有哪些呢?下面就和我一起看看吧!

一、快速跑的能力訓練

(一)加速跑練習

訓練距離為100米～150米。從靜止開始做勻速加速跑，利用50米的距離加速至接近個人最快速度，保持該速度到終點。

(二)反復跑練習

可分別進行200米、300米、400米距離的反復跑。要求：速度約為個人最快速度的80%～85%。

(三)變速跑練習

1.等距離變速跑

等距離變速跑即快速跑和慢速跑的距離相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。

2.不同距離變速跑

如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑強度在個人最快速的85%～90%之間。

3.下坡跑練習

該練習是藉助於練習環境和外力發展速度的一種方式。在練習中，可根據環境的不同確定快速跑的距離和速度。

二、輔助性能力訓練

(一)柔韌性練習

該練習是長跑運動員必不可少的一個練習內容。其不僅有助於避免運動損傷，而且可增大動作幅度、提高運動成績。同時，將柔韌性練習安排在課後的放鬆活動中，可以促進運動疲勞的盡快恢復。

(二)快速力量練習

1.高抬腿跑

要求：身體保持正直，大腿盡量抬高，支撐腿充分蹬直;每組練習次數在20秒單腿3次以上。

2.後蹬跑

該練習的目的在於發展運動員的後蹬力量，練習距離可以為100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合協調，大腿後蹬快速、充分。

3.單腳原地跳

可在沙坑內進行練習，單腳跳40次以上換另外一隻腳進行。要求：膝關節彎曲程度越小越好。

4.雙腳跳繩

一分鍾為一組。要求：通過練習，逐漸提高熟練程度，並不斷增加每組的跳躍次數。

拓展：

中考體育長跑技巧

一、階段訓練

面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質差，長跑項目肯定很難達標。有關體育老師認為，從現在開始，學生分3個階段進行系統訓練，提高長跑成績並不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現在開始分3個階段進行系統的訓練，就不難提高長跑成績。

第一階段，從這學期開始一直到寒假。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之後，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然後休息3分鍾，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。此外，學生要根據自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的'女生不宜選擇仰卧起坐等。

二、長跑訓練中的注意事項及考試技巧

（1）三步一呼，三步一吸

中長跑時，由於機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

（2）先耐力，後速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鍾、15分鍾、20分鍾或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

（3）要勻速更要沖刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，「這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。」肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，「考生跑步時一定要放鬆，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放鬆，兩臂自然有力地擺動。」

三、如何避免受傷

⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬;下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

5. 如何快速提升短跑速度

提升短跑速度的方法如下：

第一種方法：在跑步前刺激你的身體。

我們可以簡單地做熱身運動來幫助身體快速進入狀態，然後慢慢地在那兩圈跑步，首先讓身體得到刺激，從而提前得到興奮。這將有助於我們的身體在實際跑步中得到更好的結果。

第二種方式：蹲式訓練

我們可以通過蹲腳來幫助我們的腿變得強壯，這樣我們就有一雙有力量的腿。

第三種方法：上山跑訓練。

上坡行駛是在一定坡度的地面上進行的。上坡跑一直是跑步訓練中一種有效的訓練方法。許多女性甚至使用這種方法來減肥，因為上坡跑步會消耗更多的熱量。

我們的跑步朋友可以用這種方法來練習，這種訓練方法可以幫助腿部有更多的力量，在真正的短跑中，會更加方便，短跑速度會更快，效果會更好。

短跑的動作要領

1、啟動技術。起步的目的是使身體快速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力，為起步後的加速跑創造有利條件。沖刺可以從蹲或站開始。起跑過程包括三個階段：「各就各位」、「准備」、開炮(發令槍、鳴笛揮舞小旗、或喊跑口令。

使用深蹲啟動時，當啟動者發出「各就位」的口令時，雙手撐地，重心適當前移。雙手距離與肩同寬或略寬，頸部自然放鬆。眼睛目視前方及下方40 cm，注意初步密碼。聽到初步口令後，深呼吸，穩定冷靜地抬起臀部，肩膀稍微超出起跑線。

2、在路上跑。途中跑是整個短跑中距離最長、速度最快的一段。它的任務是繼續發揮和保持高速運轉。途中跑步過程中，要求大腿快速向前擺動，步幅大，兩臂相互協調，擺動腿向前擺動的幅度和速度加大，雙腿快速交換步頻，上下肢相互協調，才能達到良好的效果。

3、跑在最後。完成跑的任務是在跑完終點線的途中盡量保持高速跑。在距離終點線15-20米處，盡量保持上半身前傾的角度，加快步伐，擺動雙臂的速度和力量。在距離終點線2-3米處，上半身快速前傾，上半身向前撞擊終點線。

6. 如何提升跑步的速度

1、增加跑步頻次

如果之前每周只跑1-2次，那麼現在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准備，咬牙堅持下來，就能明顯感覺到跑速的提升。當然，每周跑7天也並非明智的選擇，一周至少讓自己完全休息一天。

8、健康的飲食習慣

健康的身體是以健康飲食為基礎的，跑者需要攝入碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑、植物營養素等多種營養，為身體提供健康合理的營養支持，是提高跑速的基礎。

7. 如何提高跑步速度

提高跑步速度方法：

1、每周長跑一次

每周跑3-5次步，但其中一次需是長跑，且距離要不斷增長，時間盡量縮短，因為長跑能鍛煉人的有氧能量，讓人心血管系統更有效率，而人的有氧能力增強後，自然跑步速度就會變快。相信很多人都知道，跑步過程中容易出現缺氧狀況。

2、練習100米加速跑

訓練時，還要練習加速跑，因為速度的提升離不開加速跑技巧的掌握。通常，在輕松跑後練習4次加速跑，每次加速跑持續20-30秒。

3、練習負減速法

每周1次速度練習雖然是必須的，但練習使用負減法也很重要，因為快速跑後如果不適當在沖刺階段減緩速度，容易出現摔倒等情況。練習時，建議先輕松跑，然後再加速，最後減速。

(7)提高快速跑的方法有哪些擴展閱讀：

跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

參考資料：跑步網路

8. 提高長跑速度的訓練方法

提高長跑速度的訓練方法

一、快速跑的能力訓練

(一)加速跑練習

訓練距離為100米～150米。從靜止開始做勻速加速跑，利用50米的距離加速至接近個人最快速度，保持該速度到終點。

(二)反復跑練習

可分別進行200米、300米、400米距離的反復跑。要求：速度約為個人最快速度的80%～85%。

(三)變速跑練習

1、等距離變速跑

等距離變速跑即快速跑和慢速跑的距離相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。

2、不同距離變速跑

如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑強度在個人最快速的85%～90%之間。

3、下坡跑練 習

該練習是藉助於練習環境和外力發展速度的一種方式。在練習中，可根據環境的不同確定快速跑的.距離和速度。

二、輔助性能力訓練

(一)柔韌性練習

該練習是長跑運動員必不可少的一個練習內容。其不僅有助於避免運動損傷，而且可增大動作幅度、提高運動成績。同時，將柔韌性練習安排在課後的放鬆活動中，可以促進運動疲勞的盡快恢復。

(二)快速力量練習

1、高抬腿跑

要求：身體保持正直，大腿盡量抬高，支撐腿充分蹬直;每組練習次數在20秒單腿3次以上。

2、後蹬跑

該練習的目的在於發展運動員的後蹬力量，練習距離可以為100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合協調，大腿後蹬快速、充分。

3、單腳原地跳

可在沙坑內進行練習，單腳跳40次以上換另外一隻腳進行。要求：膝關節彎曲程度越小越好。

4、雙腳跳繩

一分鍾為一組。要求：通過練習，逐漸提高熟練程度，並不斷增加每組的跳躍次數。

9. 如何提升跑步的速度

提升跑步速度的方法/步驟
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准備活動，一般繞400米的場地慢跑2到3圈，感覺自己身體微微發熱或者出汗最佳，壓腿、拉伸肌肉和關節。
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高強度練習，周一為有氧訓練，一般要在5到10公里的距離，周二為力量訓練，蛙跳、台階、俯卧撐、仰卧起坐、負重深蹲，一組三十個，每個項目做三組。
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周三為速度訓練，30米、60米計時跑，這個每組10個，而且要用全力。周四為專項訓練，至少要跑5個四百米。
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周五可以到運動場測試自己的成績是否有提高，周六為有氧跑5到8公里有氧即可，周日可以休息一天。
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溫馨提示：運動過後要揉腿放鬆，以免過量的乳酸堆積會使肌肉僵硬。

10. 快速跑的常用練習方法有哪些

一、爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量.因此,可採用以下練習方法.
1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳.
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力.它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用,在訓練中通常可以採用以下方法：
1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面）,盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習.
三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵,我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法.其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由於速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度.和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,由於游戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式.
星期一,四,1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三、30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五、柔韌的練習、踢腿10組*30次,負重縱跳10組*15次
星期六,負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練准備活動和放鬆活動不可少.
另外在提幾點建議：
1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%.另外吃三片維生素C.不要吃巧克力.
2、認真做好運動前的准備活動.田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多.防止的唯一辦法是賽前的准備活動.准備活動越充分越不容易受傷.可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績.
3、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒.
4、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以盡快恢復體力和肌肉的力量.其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等.
5、等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感.