400米長跑的正確方法與技巧

㈠ 跑400米的技巧

400米怎麼跑：

1、首先需要做好熱身訓練。無論跑哪個項目，熱身都是必不可少的。跑步之前簡單的做幾組側壓腿、弓步壓腿和腰腹運動，把身體各個部位的肌肉活動開，既能避免比賽中抽筋或者拉傷，也有助於跑出更出色的成績。

2、跑步過程中要調節好呼吸。因為400米對速度考驗極高，所以一定要調整好自己的呼吸頻率。比賽開始之前，選手們的心跳頻率一般都較快，整個人都處於一種緊綳的狀態，但呼吸的頻率一定要調整好，可以幫助自己取得更好的成績。

3、做好速度分配。雖然400米對非常考驗選手的速度，但對於一般人來說全程以百米沖刺的速度沖下來也是相當困難的，所以就要做好體能分配。對於前200米可以用八成的百米速度，開始的200米如果跑得過猛肯定會影響後半程的發揮，但如果跑得相對比較慢又會落後其他人很多。

400米跑步注意事項：

1.運動或比賽前，應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水。根據學生的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。

2.400米跑的過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此需要掌握正確的呼吸方法。

3.運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

㈡ 400米跑步技巧

400米跑步技巧：用鼻呼吸、足中著地、調整節奏、增加步幅、彎道技巧等。

1、呼吸

只用鼻呼吸，呼吸節奏與步伐配合，每2-3步一呼，每2-3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致。呼吸均勻而又有節奏，呼氣短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

2、腳步著地方式

足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好准備。

3、節奏

在400米比賽中，跑步者在離開起跑器之後，要保持或者接近最大比賽速度，但是不要一開始就100％發力，這樣到後邊你體力絕對跟不上的，同時將步幅拉到最大，盡力保持上身直挺。提速點應該在大約第200-250米之間的彎道處，在此段內將速度提升到最快並且保持到終點。

4、步幅

增加步幅盡量邁大步，這樣能夠在同等的體力下，移動更遠的距離，同時還要加快擺臂，擺臂和步頻是同步的，擺臂越快，跑步頻率就越快，平時要著重增加上肢力量的鍛煉。

5、彎道

400米總共有兩個彎道，每個彎道100米，有人跑彎道不會克服離心力，這就導致彎道部分速度降低而且體力消耗特別大，彎道的技巧是左胳膊擺臂幅度小，右胳膊擺臂幅度大，頭略微傾向於彎道內部，順著這個力度完成彎道跑。

㈢ 400米跑步技巧

• 01

  一、跑步熱身
  無論是跑400米還是800米，為了避免在運動過程中肌肉拉傷，都必須做熱身運動。
  熱身運動的目的升高體溫，喚醒機體，激活肌肉，減少岔氣現象。下面不羈就介紹幾種有效的熱身方法。
• 02

  1、頭部運動——可伸展頸部肌肉，分為4個八拍，前2個八拍低頭、仰頭、向左側、向右側，後2個八拍頭分部別按順時針或者逆時針的方向繞環。注意轉動的幅度由小到大，使頸部肌肉充分活動。
  2、擴胸運動——雙腳與肩同寬，打開雙臂，用力使雙臂向後伸展，感覺到胸部有拉伸感即可。
  3、肩部運動——左腳與肩同寬，左右手指收攏自然放在於肩膀處，分別以手為圓心順時針旋轉，然後逆時針旋轉。
• 03

  4、腰腹運動——雙腳距離略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。在這個熱身運動是注意左右轉體時幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
  5、弓步壓腿、仆步壓腿——注意身體要保持穩定，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行，大腿需感覺到拉伸感。
  6、膝關節運動——兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手掌放於兩膝上，做由左至右、由右至左的繞環。
• 04

  二、賽前注意
  1.賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！
  2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
  3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分准備。准備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。
• 05

  三、400米跑步技巧
  400米一般就是學校操場跑道的一圈，400米並不是用全速跑完全程，而需要合理的分配你的體能，首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個階段劃分標准，到什麼樣的階段我用什麼樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400米。
• 06

  速度分配：
  1、剛剛跑出去時，在第一直道跑用全速度，大步向前跑
  2、跑到第一個彎道時，稍微減速，避免速度過大產生慣性的作用，然後勻加速跑到出第一個彎道
  3、出彎道後可以稍微加大自己的頻率，這樣不僅提升了速度也不浪費體能。在直道時也是全速度奔跑
  4、到第二個彎道進入彎道時要加快步頻，把重心降低，彎道過半後需要沖刺起跑
  出彎道後如果還有力氣就早加速，無力就晚加速
• 07

  體能分配：
  1、彎道跑20%力量，重心向里整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線跑
  2、跑直道用80%力量，重心比較高，步伐較大

㈣ 400米跑步技巧

400米跑步技巧

400米跑步技巧，跑步是運動中一項非常常見且簡單的項目，想要順利輕松的跑完規定目標，那麼學習一些跑步技巧是非常有必要的，那麼400米跑步技巧都有哪些，熱愛運動的你趕快來了解一下吧。

400米跑步技巧1

400米跑步技巧

跑400米，起跑時腳尖著地，重心前移，然後調整呼吸，集中注意，一聽到槍聲，就奮力開跑，搶佔有利位置，把對手甩在後面。整個過程還要調整戰略，運用技巧提升速度，具體如下：

1、前100米比較關鍵，需要提速，運用手臂和腳部的力量前進，需注意的是，沿著切線跑，到轉彎處時用90%的力量，但手臂擺動幅度不要太大。

2、100-200米，速度稍微放慢，勻速跑，不要耗費太多的力氣，不然等到最後100米時已沒有力氣繼續跑，需注意的是，第一直道跑用95%的力量，且高重心大步跑。

3、200-300米時，身體已經非常疲勞，是最艱難的時刻，一定要咬緊牙關，把重心放低，大步伐跑，堅持到沖刺階段。

4、最後100米，加速前進，一定要憑意志力跑，千萬不要鬆懈，也不要回頭，應不斷提高速度，做好沖刺准備，奮力前進。

400米跑步訓練

400米是一項富有挑戰性的比賽項目，在整個過程中，人容易處於無氧狀態，所以，為避免難受，應掌握正確的呼吸方法。另外，平時還要勤加訓練，不斷提升速度。以下是400米的訓練方法，速mark：

途中跑技術訓練

兩腳前後開立，重心在前腳，原地前後擺臂練習。等擺臂技術提升後，再進行反復跑練習，要求跑時動作放鬆、協調。

彎道跑技術練習

圍繞一個圓圈跑，先慢跑，然後中等速度跑，最後快跑，在跑的過程中，體會速度加快，身體傾斜所獲得的效果。需注意的是，速度越快，身體傾斜幅度越大。

加速跑技術練習

在最後沖刺階段，需要加速跑，所以，平時練習時，可以進行這一訓練。訓練時，保持身體前傾，調整好步伐，擺動手臂，利用手臂的力量和腳部的力量推動身體前進，快到終點時，逐步放慢速度，以防突然停止對身體造成不必要的傷害。

跑400米會頭暈嗎

在跑400米的過程中，有時也會出現頭暈現象。不過產生頭暈的主要原因，是因為身體各器官劇烈工作，體內能量消耗，人體虛弱所致。

此外，也有實踐告訴我們，人的腦細胞，除了要有氧氣的供給以外，還要有血糖能量源源不斷地疏送，才能進行正常的活動。跑400米時，肌肉要進行大量的工作，而肌肉的大強度工作主要是靠肌糖元分解的能量的供給來維持的'。如果體內糖的能量消耗越來越多，大腦細胞的血糖能量供給就會越來越缺，恰象一部機器缺少了原動力一樣，自然會出現問題。

因此，當出現頭暈症狀時，要停下來，適當休息，喝水或者葡萄糖補充流失的水分和營養，另外，要適量吃一些高糖食物，以補充糖分，緩解不適。若情況嚴重，應立即詢問醫生，尋求更好的方法治療。

跑400米後大量喝水好嗎

跑400米後，人會口渴得厲害，如果在夏季，可能還會感到喉嚨乾燥疼痛。出現不適，有的人會選擇大量喝水，但一跑完步，就大量喝水，真的好嗎？

進行劇烈運動後，人全身的血液流動很快，心臟負擔也很大，而且人活動時，新陳代謝加快，體內大量的熱需要散發出來，其主要途徑就是排汗。汗中會帶出很多鹽分，一般，運動越劇烈，排汗越多，帶出的鹽分也越多。

而人體中的水和鹽都是不可缺少的物質，它們之間有一定的比例，如果破壞了這一比例就會產生機體障礙。跑步後，本來鹽分就大量流出，如果不補充鹽分，大量喝水，會沖淡血液中鹽的濃度，使體內鹽分更少，由此繼續破壞水和鹽的正常比例，達不到解渴的目的。所以，在跑完400米後，不應該喝大量的水，而應該喝淡鹽水，把失去的鹽分補回來。

跑400米注意事項

跑400米，也有很多事項要注意。如果沒注意，可能會影響賽果。那跑400米的注意事項有哪些呢？具體如下：

1、飯後不要馬上跑步，因為吃晚飯後，食物積聚在胃腸中，仍未消化，如果突然加速跑，腹部容易出現不適症狀。

2、跑步前，先做熱身運動，如來回跑等，因為充分熱身能讓人盡快進入狀態，並且避免跑步過程中腳抽筋。

3、跑步過程中，要注意保持節奏，不要突然跑得很快突然又跑得很慢，另外，呼吸也要有節奏，不然會出現呼吸不暢的情況。

4、跑步時捲起舌頭可防止冷空氣侵入，獲得較佳保健效果，但開跑時，不要捲起舌頭，因為聽到槍聲人容易緊張，會咬到舌頭。

5、跑步後不要立即躺下或者坐下，應在附近緩慢走動，讓心率降低後再休息，以免出現頭暈眼花等症狀。

6、跑步後，可以用熱水浸泡雙腳，緩解緊張的肌肉，避免第二天出現腿部酸痛等症狀。

400米跑步技巧2

「前傾姿勢」是有效跑步的秘訣

這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂

負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。

一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。

在使用「前傾姿勢」跑步時，人體會有一個很強的沖力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心（一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鍾的步頻可以達到180次。

腿部動作：腳在著地時，足部正好在膝蓋正下方，保持膝蓋微彎，可以吸收地面沖擊力，減少膝關節受傷的可能性。 跑步時身體保持正直，以脊椎

來支持身體大部份的重量，肩 膀稍微向後，骨盤稍微向前，眼 睛直視前方

手臂動作須維持身體平衡，與身體保持一點距離，手臂必須放鬆，並配合腳步擺動。

呼吸方式：跑步時攝取

足夠氧氣是很重要的。若無充分氧氣供應運動的肌肉，則無法持久運動。 腹式呼吸可不斷供應氧 氣給運動的肌肉，也可預防跑步時引起的側腹痛。

通過以上介紹相信大家已經了解了正確的跑步技巧，正確的技巧能使全省放鬆 全身，才不易導致疲勞。

㈤ 400米跑步技巧有哪些

400米賽跑是一種常見的田徑短跑項目。通常它是短跑中距離最長的。在標準的室外跑道上，400米正好是繞跑道一周的長度。運動員從錯列的的起跑線出發，並在全程中都分道賽跑。400米跑步都有哪些技巧？下面給大家介紹下400米跑步技巧有哪些，希望可以幫到您哦。

一、賽前注意

賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

二、練習方法

1、300米×6～8次，間歇6分鍾；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鍾，組間間歇7分鍾；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鍾；

4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鍾到30分鍾。

三、跑前的准備活動

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3、做2、3個30米的加速跑。

四、跑好400米要做到以下幾點：

1、起跑時對著左側跑道的切點，也就是說要先跑一定距離的直線。

2、整個跑程勻速進行，前200米不能用全力，只能用80%左右體力。前後200米成績幾乎相等。

3、在直道進入彎道時要利用慣性，不能太發力。

4、要注意彎道跑的要點如身體向內傾，外側擺臂要大於內側，兩腳前掌稍向內。目的是為了克服離心力。同時彎道跑中步幅稍大，頻率稍慢。

5、進入直道後身體要保持前傾。

6、彎道跑時要緊緊貼著左側跑道，算下來可以少跑二三米，彎道跑步幅稍大，頻率稍低，這樣可以節省體力。

7、整個跑程身體要放鬆，都是用腳前掌著地。

400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的`項目，因此對速度耐力的要求就更為重要。起跑時要快，用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好節奏，跑到第二個下彎道時，也就是到了還有大概120米的地方時，用自身70%的速度能力跑，放一放，調整好自己狀態，准備最後100米的沖刺。最後100米是400米最難跑的，大家一定要頂住。

㈥ 400米的跑步技巧

對於低幼年級的小學生來說，400米算是相當長的距離，不過，對於小學五、六年級的學生來說，400米卻又是他們體育測試中必考的項目。有項調查顯示，現在的小學生「談跑色變」，最害怕的項目就是跑步。那麼，400米跑步技巧有哪些呢?下面j我為大家收集整理了400米的跑步技巧，希望能為大家提供幫助!

1、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水。根據學生的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。

2、呼吸方法:400米跑的過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的`方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

極點」和」第二次呼吸」 跑到300米左右時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。

這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

3、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等

4、跑400是一開始用中等速度跑，200米開始加速，離終點100米時沖刺。這樣就很快。

㈦ 跑四百米的技巧和注意事項。

1、採用勻速跑戰術：除去跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。
呼吸方法:400米跑的過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。

2、呼吸時要注意加大呼吸深度。 極點」和」第二次呼吸」 跑到300米左右時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為「極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

3、在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

4、採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。

5、跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

6、 准備活動：賽前30分鍾之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。先慢跑微出汗就可以。做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。做2、3個30米的加速跑。上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

(7)400米長跑的正確方法與技巧擴展閱讀:

特點：400米是一項缺氧項目，這就意味著氧吸收量低於提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。這項運動基本上依靠兩個無氧系統——三磷酸腺苷系統和乳酸系統，生理學家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。只能依靠生理學家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運動員的緊張類型。

四百起跑是在彎道，所以加強彎道起跑起跑技術和彎道中途跑技術對四百成績提高有很大幫助。

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求。沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。400米並不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運動員，只有當他學會合理分配能量時，他在400米比賽中才能占據優勢。通常著名的400米運動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0.5秒，而沒經驗的400米選手卻有大約1秒的差距。

㈧ 四百米跑步技巧都有哪些

400米這個項目是一項"長距離"的短跑項目，是一項無氧佔大比例，有氧佔小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術的訓練，就能有效地達到提高400米成績的效果。

3、終點撞線技術終點

撞線技術不管是在短跑、長跑還是在中長跑中都是非常重要的應用技術。良好的撞線技術常常會在比賽膠著的過程中起到決定勝負的作用。

㈨ 400米跑步技巧

標準的體育塑料跑道，400米恰好一圈，參加者錯列站位，分道賽跑。400米短跑分為4個階段:起跑、加速、保持、沖刺。要領

01起跑:第一個100米，是彎道。猛發力沖出去，迅速加速，把速度帶起來，至少要達到最高極限的90%。

02加速:第二個100是直道。可以適當的放鬆，是指放鬆肌肉，速度不減，也不用刻意加速，跑起來使自己不是很累。

03保持:第三個100米，是彎道。由於第二個直道100米肌肉比較放鬆，進入彎道後就要馬上加點起來，過了彎道弧頂後，再放鬆肌肉10米左右，再加速。

04沖刺:最後100米，是直道。所有參加者的力量基本發揮到極致，大家都開始感到疲累，肌肉乏力，酸脹。沒有特殊的技巧，只能硬拼。

05全程每一個100米都很關鍵，想要在400米短跑中獲得優異成績，在掌握技巧的同時還必須勤學苦練，突破各個瓶勁。

特別提示全程一定要注意調整呼吸和心態。

1.選擇正確的跑鞋

穿著舒適的跑鞋跑步是預防受傷的關鍵，在准備跑步之前，去專業的運動鞋店選擇一雙適合自己腳型和跑步用途的跑鞋。

2.確保充分的熱身和冷卻

在跑步之前，進行充分的熱身，將有助於更快適應跑步的強度，同時熱身時心率的慢慢提升，也有助於減緩跑步後對心臟的壓力。而冷卻則有助於心率和血壓逐漸降低，因此在跑步行將結束時，進行5分鍾的慢走和步行是非常關鍵的。

3.保持正確的跑步姿勢

在跑步時，保持正確的跑步姿勢能跑得更加自如且有助於防止受傷。正確的跑步姿勢應當頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏；身體向前，後背挺直，不可前傾後倒，膝蓋保持彎曲，腳尖自然落地，每一個動作都放鬆；手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢。

4.切忌跑量過多

初跑者有時會因為過於激情或者興奮，急於增加自己的公里數，這樣只能導致一個後果就是受傷。慢慢增加跑量，遵循漸進式原則，制定一個適合初跑者的訓練計劃。如果想增加運動量，可以結合游泳、騎自行車等運動項目進行交叉訓練。

5.口鼻同時進行呼吸

對於一些初跑者來說，可能會有一個錯誤的觀念就是跑步時只能通過鼻子呼吸。當跑步時，應當口鼻結合，確保吸進足夠的氧氣提供給身體的各個細胞，呼吸要採用腹部深呼吸，防止岔氣，這是初跑者常見的問題。