如何練習卷腹的正確方法

『壹』 怎麼做標準的卷腹

1、平躺在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩腳，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手放置在大腿前側。

2、捲起時呼氣，仰卧時吸氣，合理的呼吸是保證卷腹運動持久的關鍵因素。卷腹時拉起瑜伽墊，瑜伽墊也可以用毛巾代替，捲起時感受腹部的擠壓，腹部收縮發力，上腹部更加明顯，同時雙手向上移動直至抓住整個膝蓋，腰部始終貼地，臀部略微抬起。

3、下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，雙手鬆開膝蓋，跟隨身體返回到起始動作。

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做卷腹的注意事項：

1、雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不要內扣。

2、脖子保持正常的中立位，下顎微收，腰部不要離開地面。

3、在捲起身體的最高處注意停頓，感受腹肌受到的靜力刺激。

4、注意避免在太軟的墊子上練習，因為如果墊子過於柔軟，脊椎會失去支撐力，從而影響訓練姿勢，還會對腰椎造成傷害

5、切忌雙手發力帶動身體。這樣不但會影響腹部肌肉的訓練，還有可能會使頸部拉傷。

6、起身應該是捲起而非抬起。卷腹起身時，應該是感覺從肩部到脊椎，一節節慢慢捲起離開地面，側面看身體彎成一個弧線，而不是直接抬起成一根僵硬的直線。

7、注意起身和躺下的速度。做卷腹並不是速度越快越好，而應該注意肌肉的控制力，起身稍快一些，躺下時放慢一些，這樣肌肉才能充分得到鍛煉，訓練效果會更好。

『貳』 卷腹正確做法

卷腹正確做法

卷腹正確做法， 跑步是日常生活中健康減肥的方式 ，運動和飲食控制一樣都不能少，除了跑步運動還有其他的方式能減肥呢？卷腹是一個不錯的選擇，看看卷腹正確做法。

卷腹正確做法1

1、基礎卷腹的正確做法

做法步驟：

仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

好處：卷腹運動難度極低，是最容易掌握的腹部練習，對於腹直肌上部有著極強的刺激效果，適合初期鍛煉的人群練習。

注意：練習的時候，臀部不要離開地面，腰部不要拱起，不要使雙腳固定雙手不宜抱頭，身體舉起幅度不要過大（上身應捲起而不是抬起）。

2、負重卷腹的正確做法

做法步驟：

仰卧在瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手抱住重物放於胸前；

利用腹肌上部的力量，將上半身捲起至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。

好處：相比普通的卷腹運動，負重練習可以提供更多的訓練強度選擇。

注意：負重練習難度比普通的卷腹運動要高，所以練習的時候要注意，不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎；此外不要使重物壓迫胸部，不要使雙腳固定，臀部不要離開地面。

3、懸垂卷腹的正確做法

做法步驟：

仰卧在瑜伽地上，雙腿微微分開，腳後跟放在高處。

利用腹肌上部的力量捲起上半身，至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。

優點：由於雙腿懸空的姿勢，屈髖力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的話，腹肌上半部必須充分乏力，對於肌肉的鍛煉相比其餘卷腹動作更高。

注意：練習時不要讓腰部拱起，以免損傷腰椎；不要使雙腳固定；不要使身體舉起幅度過大。

4、下斜卷腹的正確做法

做法步驟：

面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。

雙手輕放在頭部兩側。保持身體在斜板的`中心，雙手不要對頭部進行牽拉，慢慢捲起軀干，直到軀乾和大腿呈大約90度。

在頂峰時保持這個姿勢幾秒鍾，之後慢慢回復到初始位置。

好處：對上腹部及下腹部有一定的刺激，且因為有訓練椅的幫助，難度較低。

注意：由於雙腳被固定，所以屈髖肌群會一定程度參與乏力，使腹肌受刺激度較低，訓練難度時候不要讓腰部，上半身過大幅度舉起，以免損傷腰椎，同時要避免腿部過度用力。

5、瑜伽球卷腹的正確做法

做法步驟：

坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。

開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復。

好處：有瑜伽球的幫助，可以增強鍛煉效果。

注意：

1、在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要綳直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作范圍和訓練強度；

2、在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆；

3、閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。

4、下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠近。

6、反向卷腹的正確做法

做法步驟：

屈膝、雙腳並攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似准備去做基本卷腹動作。

保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復。

好處：反向卷腹能更好的鍛煉腹直肌。

注意：

1、當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。

2、為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。

3、想像自己蜷曲成一個球。

卷腹正確做法2

卷腹大家應該都聽說過，很多人為了練腹肌都會做卷腹運動，卷腹是很常見的一種運動方式，可以鍛煉出好看的腹肌 。。

卷腹如何不要頸部用力

做卷腹鍛煉的時候脖子別彎，盡量保持直挺。可是，很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發力，就會導致做完後脖子酸疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那麼，做卷腹怎麼避免脖子發力呢？

初學者要想完全避免脖子發力，得依靠器械才行。因為在使用器械卷腹的整個動作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發力轉而向脖子發力的情況。而且，該動作難度並不大，十分適合剛剛開始健身的人。

卷腹適合人群

適合想要減肥、塑形、練腹肌的人。

卷腹是在仰卧起坐基礎上興起的卻有別於仰卧起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。

卷腹如何用腹部發力

做卷腹正確發力應該是讓腹部發力，這樣才能真正達到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然後收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。

還有，最好學會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發力，就是為了收緊腹肌在發力，動作跟著呼吸的節奏完成。

卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

幫助練出馬甲線的方法

1、足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

2、仰卧交替法

仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

3、屈腿收腹法

曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

『叄』 初學者卷腹正確姿勢

正確的卷腹姿勢應該是平躺下來雙腿自然屈起，接著將手放置在頭的兩邊，保持脖子放鬆、下巴自然向上的狀態。然後腰部發力，讓腰部緊貼地面，使頸部、胸部的部分向上抬起離開地面。
初學者卷腹正確姿勢
現在的年輕人都越來越重視自己的身材，無論是男生還是女生都會希望自己能有擁有至少是平坦的小腹，想要小腹平坦或者是有腹肌，從卷腹開始練習就是一個不錯的選擇。
仰卧卷腹是一種比較適合初學者的卷腹動作，我們需要先平躺下來，雙腿自然屈起，然後將手放置在頭的兩邊，並保持脖子放鬆、下巴自然向上而不內含的狀態。
然後我們就可以從腰部開始發力，讓我們的上半身盡量往上抬起靠近腿部，並且這時我們的腰部是要緊貼地面的，只有頸部、胸部的部分離開地面。這樣配合呼吸，反復完成這個動作即可。

『肆』 卷腹的正確方法

炫腹季又來啦!我分享卷腹的正確做法，讓你練出性感馬甲線，大膽秀出好身材!每天堅持鍛煉5分鍾，7天就能看到改變哦!

什麼是卷腹運動?卷腹是一種鍛煉腹直肌的腹部運動。

卷腹是在仰卧起坐基礎上興起的卻有別於仰卧起坐的一種普遍的腹部運動方式。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。

尤其是對想練腹肌又缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰卧起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰卧起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。

下面是最常見的一種卷腹的正確做法：

卷腹第一步：

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

卷腹第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

卷腹第三步：

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

記住，這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。

各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。

1、瑜伽球卷腹的正確做法

第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。

第二步：開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復。

卷腹注意事項：

①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要綳直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作范圍和訓練強度。

②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。

③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。

④下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠近。

2、反向卷腹的正確做法

第一步：屈膝、雙腳並攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似准備去做基本卷腹動作。

第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復。

卷腹注意事項：

①當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。

②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。

③想像自己蜷曲成一個球。

3、平板卷腹的正確做法

第一步：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部兩側並深深吸氣。

第二步：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。

第三步：當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板。然後，緩緩吸氣並回到初始位置。停頓。重復。

注意事項：作為一種變化，可以把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

4、交叉卷腹的正確做法

第一步：躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝，頭頸部放鬆，左手放在頭側面，右手放在左側腹部旁邊的地板上。

第二步：扭曲並捲起身體，使我們的左肩向右膝蓋方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重復。完成一組後，換方向，重復。

卷腹注意事項：

①將空閑的手放在相反一側肋部下方。

②捲起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。

③一定要扭轉軀干，不要只是肘部扭轉到身體上方。

卷腹運動的五個要點：

1、運動時手不要借力

一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。

2、起身時只要半彎背部即可

做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面。

這就是卷腹和仰卧起坐的一個大區別，仰卧起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之稱)，所以運動幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

3、躺下時脖頸莫完全貼於地面

做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

4、做卷腹時配合好呼吸

做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

5、循序漸進莫急於求成

一般來說做卷腹運動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

以上是我為你帶來的卷腹的正確方法的全部內容。

『伍』 如何正確的做卷腹 卷腹的正確做法

1、平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

2、慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。

4、各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。