如何練習屈髖的正確方法

1. 髖關節骨折，怎麼鍛煉

您好，關於鍛煉方法給予以下幾點建議：

一. 站立位鍛煉法

1. 扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再起立，反復進行3～5分鍾；

2. 患肢擺動法：單或雙手前伸或側神扶住固定物。單腳負重而立，患肢前屈、後伸、內收，外展擺動3～5分鍾；

3. 內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外仲，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。

   二. 坐位鍛煉法
   

   1. 屈髖法：患者正坐於床邊或椅子上，雙下肢自然分開，患肢反復作屈髖屈膝運動3～5分鍾；

   2. 抱膝法：患者正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢自然分開，雙手叉指合掌抱住脛骨近端前方，反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度，活動3～5分鍾；

   3. 開合法：患者正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90度角，雙足並攏，以雙足間為軸心，作雙膝外展、內收運動3～5分鍾，以外展為主；

   4. 分合法：患者坐於凳邊，髖膝踝關節各成90度角，以足尖、腳跟交替為軸旋轉外移至最大限度，然後以足跟為軸心，雙膝內收外展活動3～5分鍾；

   5.蹬車活動法：患者穩坐於特製自行車運動器械上（功能鍛煉車），如蹬自行車行駛一樣，活動10～20分鍾，速度逐漸加快。

   
   

   三. 卧位

   1. 蹬空屈伸法：患者仰卧位，雙手置於體側，雙下肢交替屈髖屈膝，使小腿懸於空中，像蹬自行車行駛一樣的運動5～10分鍾，以屈曲髖關節為主，幅度、次數逐漸增加；

   2.抱膝法：患者取仰卧位，傷肢屈髖、屈膝，雙手叉指合掌抱住脛骨近端前方，反復屈肘向上拉與主動屈髖運動相結合，加大屈髖力量及幅度，持續活動3～5分鍾，次數、幅度逐漸增加。

   希望我的回答可以幫到您。

   
   

2. 髖關節鍛煉方法有哪些

髖關節功能鍛煉是以自動為主，被動為輔，動作要協調；幅度由小到大，循環漸進，逐步增加，鍛煉時間以10～15分鍾為宜。應根據股骨頭分期及功能受限程度選擇適宜的鍛煉方法。

1、屈髖蹬天法：患者仰卧位，雙上臂置於體側，屈髖屈膝90°，使小腿向上蹬，次數逐漸增加至50次。

2、抱膝法：仰卧位，患髖屈90°，膝屈45°，雙手叉指合掌抱膝關節前下方，屈肘

3、屈髖開合法：仰卧位，雙髖、膝關節屈曲，雙手置於臀外側，以雙足跟為軸心，作雙膝內收、外展、內旋、外旋活動3～5分鍾。

4、盤腿壓膝法：病人坐床上盤腿，雙掌置膝內側，用手掌向外、向下按壓膝關節，提高外展、外旋肌力，改善內收內旋肌協調動作，滑潤關節。

5、髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使髖關節伸展，雙手叉指合攏抱住股骨下端，利用反復屈肘力量抽動上拉與主動屈髖相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。

6、髖關節外展/內收活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢自動抬高25°～35°，作外展/內收活動，持續5～10分鍾或坐位操練。

7、髖關節外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。

8、髖關節屈曲外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲40°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。

9、扶物下蹲操練法：雙手前伸，抓住固定物，身體直立，雙足分開，與肩相等，緩慢下蹲後再站立，反復操練3～5分鍾。

10、髖關節擺動操練法：雙手前伸，抓住固定物，健肢負重而立，患肢足懸空，先按順時針方向作圓形擺動3分鍾，再作逆時針方向活動3分鍾。

3. 運動髖關節的鍛煉方法

運動髖關節的鍛煉方法

運動髖關節的鍛煉方法，運動也是有一定的技巧的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，積極運動也是一種生活態度，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，現在分享運動髖關節的鍛煉方法技巧。

運動髖關節的鍛煉方法1

一、床上鍛煉法

（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。

（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)

（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。

（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。

（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。

二、床下鍛煉法

（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)

（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)

（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)

（4）屈髖法：患者正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。

（5）抱膝法：患者正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。

（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。

（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。

通過上邊的介紹我們知道了髖關節的鍛煉方法有哪些。髖關節的鍛煉方法分為床上和床下兩種方式，所以可以根據自己的喜歡選擇適應自己的鍛煉方法。但是要提醒大家的是，每天鍛煉的時間和強度要有一個度，避免起到相反的作用。

運動髖關節的.鍛煉方法2

原創文章 禁止轉載

想有效瘦身、燃脂，卻不想花大錢上健身房？其實，對於有減重需求的朋友來說，散步就是人人都辦的到、簡單便利，又無須額外花費的運動好選擇。雖然適度散步對人體好處多多，但專家也提醒，想讓散步效果更加倍，學會如何用「髖關節」的力量正確行走，更是致勝關鍵！

散步姿勢藏學問！「髖關節步行法」燃脂更有效

雖然適度散步有助健康，但是怎麼走的正確、有效發揮燃脂效果，可就大有學問！想要成功運動到大腿內部肌群，帶動臀部肌肉，又不傷害關節，關鍵就在於學習「髖關節步行法」：

【髖關節步行法】

「髖關節步行法」能讓散步這項有氧運動發揮更好的效果，除了張開比平常更大的步伐，還要在腳後跟碰到地面時，盡可能打直膝蓋。只要想像腳後跟踩到地面的樣子，膝蓋就能自然打直。如此一來，就能利用臀部與大腿後側的肌肉往前邁步，膝蓋也能正確往上抬。

動作分解：

1、往前踏步時，膝蓋會先彎曲再踏出。

2、放鬆肩膀、挺起胸膛、伸直背部，讓上半身保持直線。踩到地面時，腳尖往前抬起。踩在地上的那隻腳的膝蓋要用力打直。

Tips：從側面看去，肩關節、髖關節根部、膝蓋骨的後側、腳踝幾乎呈現一直線，就代表姿勢正確。

4. 怎麼鍛煉髖關節柔韌性

首先需要熱身

可以先進行鍛煉

出汗以後再用兩種方法拉

第一種是把腳架在一個地方讓後拉

再是像打坐一樣朗兩個腳的腳掌合攏，然後用手把膝蓋往下壓

夠努力兩周可以拉開

5. 深蹲不屈髖會讓效果降低，怎麼才是標準的屈髖

在健身圈中有這么一個動作，是專門鍛煉腿而出現的，並且效果也是非常顯著。相信有經驗的大神們已經猜到了，那就是深蹲。許多人非常喜歡這個動作，在進行腿部訓練時，深蹲一定會出現在他的計劃中。但是也有一部分人認為深蹲動作對膝蓋的壓力比較大，很容易受傷。其實深蹲對腰部的壓力還是最大的，這也是為什麼許多人練完深蹲後都會腰疼的原因。

最後一個動作則是開合腿。將雙腿分開，這樣髖關節的活動范圍就會大大增加。在這個動作中，感受的是大腿內側肌肉的緊張感和酸痛感。

上面這五個動作就是幫助你掌握深蹲靈魂的路引，最好還是建議將這種拉伸髖關節的訓練安排在正式深蹲訓練之前。這樣的話既有一定的熱身作用，也有一定的“趁熱打鐵”的效果，讓你盡早的掌握屈髖。

6. 屈髖怎麼訓練有什麼好的高效的方法

不管什麼運動最好的高效方法就是堅持，屈髖肌的鍛煉可以有效分擔膝關節、腰部的受力，改善運動效果，平時保持正確的身姿、坐姿、以及運動姿勢的標准化都對身型的塑造有很大的影響。下面是三個訓練屈髖的方法，內容來源於網路。

1. 找到屈髖的感覺

可以在家裡隨意找一面牆，腳後跟距離牆的距離大概為你一足的長度。背挺直，讓臀部向後走，去找牆。保持上半身完全挺直，膝蓋角度變化盡可能小，這就是一個屈髖的動作。當屁股觸到牆的時候，你們的大腿後側有一個很強的拉伸感，這就是屈髖的感覺。

2.讓你的上半身挺直

如果你習慣性彎腰，那麼你可以找一根長棍，比如家裡的拖把把手，背到你的後背用手按住，讓你的後腦勺、胸椎（就是上背部）和骶骨（即屁股上邊）三點貼住桿，在棍子的輔助下做屈髖。

3.控制你的膝蓋

如果你的膝蓋總是不自覺地屈太多，很簡單，在膝蓋前放一個障礙物，抵住膝蓋以阻止向前走的趨勢，可以抵在凳子後，桌子後這種。

按照上邊的細節多加練習，很快你就能做出一個完美的屈髖拉。做好屈髖，你就可以繼續嘗試硬拉、深蹲、壺鈴搖擺、杠鈴劃船等等健身動作啦，而且你會學得更快也更安全！

7. 胯關節鍛煉的方法

我們身體的關節有非常的多，而關節對我們來說是非常重要，如果在平時不注意，就很有可能會影響我們胯關節的.健康，而胯關節的鍛煉也是非常重要的，可是，胯關節該如何去鍛煉呢？下面是我為大家帶來的胯關節鍛煉的方法，歡迎閱讀。

胯關節鍛煉的方法

1.髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使髖關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量抽上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5——10分鍾，次數幅度逐漸增加。

2.髖關節外展、內收活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢直伸，雙手置於體側，患肢自動抬高25°——35°，患肢抬高活動法；作外展內收活動，持續5——10分鍾。

3.髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋內旋活動，持續5——10分鍾。

4.髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲40°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋內旋活動，持續5——10分鍾，適用於髖關節強直活動。

5.鍛煉要循序漸進，活動幅度由小到大，速度由慢到快，次數由少到多，時間由短到長。6.鍛煉應動靜結合，自我按摩手法要柔和均勻，動作要慢→快→慢，每日l——2次。

以上內容就是對於胯關節鍛煉的方法有哪些的介紹了，相信大家都非常的了解了吧！希望大家在平時能夠注意自己的身體健康，多鍛煉身體，在鍛煉的時候，一定要講究方法，科學的去鍛煉身體，這樣，對我們的幫助才會更加的好哦！

8. 怎樣訓練腿髖部的柔韌性

1.正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正，上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

2.側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

3.後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關節正對前方，上體向後仰並做壓振動作，左右腿交替進行。

動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

4.前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。

動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。

5.仆步壓腿：主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立，左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後，上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。

6.豎靠：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

7.橫靠：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

8.踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。

9. 屈髖怎麼做正確啊

保持腰背部的挺直綳緊，小腿不動，臀部與大腿部向後移，隨著髖關節處角度變化的同時，上半身前傾，這時為了保持重心穩定，臀部就一定要向後移才可以，當然在這個過程中會一 點屈膝，但我們強調的活動關節是髖關節而不是膝蓋。

10. 怎麼鍛煉髖關節的靈活度

髖就是你的臀部 也就是屁股 它最大的連接點就是我們腰腹部的肌肉 可以說你的腰柔韌性好的話 同樣你的髖關節的柔韌性也會很好的 其次就是大腿深部了 只要你經常性的拉伸你的大腿肌肉 和腰腹部肌肉你的髖就會很靈活的 同時也要練一點協調性