快速鍛煉胸腹肌的方法

『壹』 怎樣最快鍛煉胸肌腹肌

鍛煉胸肌：
1每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變

2俯卧撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿綳直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯卧撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯卧撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯卧撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
啞鈴
1啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組

2啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
拉力器
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網
飲食
1鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
鍛煉腹肌：

1觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。

注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。

2雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。

以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。

3左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。

4手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。

躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量並攏，然後迅速分開，再並攏。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。

『貳』 如何鍛煉胸肌和腹肌

1、卧推

這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。

『叄』 應該如何快速鍛煉腹肌和胸肌呢

應該如何快速鍛煉腹肌和胸肌呢

應該如何快速鍛煉腹肌和胸肌呢，若是男性擁有健壯的臂膀和壯碩的胸肌，都比較受女性歡迎。而且這也是型男身材的標配。那麼要快速練成胸肌，就要針對性的訓練了。但應該如何快速鍛煉腹肌和胸肌呢，怎麼才算健康呢？

應該如何快速鍛煉腹肌和胸肌呢1

仰卧搭橋式

動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直後，保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態;共需做3組，每組12次。

單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次。

仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

其實要鍛煉出漂亮的胸肌和腹肌絕不是那麼簡單的事情，但是只要長期去做了肯定會有好的結果的。在這個過程中也要注意身體各方面的協調。腰部、腹部也同樣需要訓練，並保持。可以先試著熱身，然後每天加強一點循序漸進的練習。

應該如何快速鍛煉腹肌和胸肌呢2

怎樣能快速鍛煉胸肌

若是男性擁有健壯的臂膀和壯碩的胸肌，都比較受女性歡迎。而且這也是型男身材的標配。那麼要快速練成胸肌，就要針對性的訓練了。胸肌的鍛煉若是男性擁有健壯的臂膀和壯碩的胸肌，都比較受女性歡迎。而且這也是型男身材的標配。那麼要快速練成胸肌，就要針對性的訓練了。胸肌的鍛煉需要杠鈴的幫助，因為肌肉的體積和舉杠鈴的重量是相關的。一般來說，杠鈴的重量越重，練出的`肌肉的體積就越大。但是也要視自身情況來選擇，如果選擇超過身體承受重量的杠鈴是很容易受傷的。而杠鈴的練習可以向上舉，也可以仰卧的方式向上推舉。

1、胸肌的訓練也要講究科學的方法，嚴格的訓練。一般鍛煉胸肌也要掌握幾個原則，首先要能夠長期堅持訓練，二是要有正確規范的胸肌訓練動作（不能練錯部位 ，最後是大強度大運動量的訓練。使胸肌得到充分的伸展擴張，快速長出肌肉。

2、鍛煉胸肌的首選是俯卧撐。這個動作簡單有效，也不用什麼器械，在家裡就可以做。專業和非專業的人士都可以做。數量根據自己的能力而定。

3、啞鈴卧推對鍛煉胸大肌效果明顯。啞鈴最好買那種可以卸載的，這樣可以更加自己的能力適當的增加杠鈴重量。但這個重量不能太輕，要對自己有一點挑戰性。

一個好的健身方案包括合理的飲食、適當的鍛煉和充足的睡眠。都是缺一不可的。沒有正確地飲食就很難快速的練出令人羨慕的肌肉，若是經常鍛煉的人，很長時間無法練出肌肉，那麼很可能是飲食上的問題。而肌肉的增長，需要蛋白質的支持，多吃含蛋白質高、脂肪少的食物，對肌肉的增加很有幫助。

『肆』 鍛煉胸肌和腹肌的方法

鍛煉胸肌和腹肌的方法

導語:很多健身的小夥伴都在尋求鍛煉胸肌和腹肌的方法，下面我們就來詳細說說，讓你擁有一個好身材.

一、鍛煉你的胸肌和腹肌

1.八種俯卧撐讓你的胸肌更強大

訓練整個腹部，不要僅僅鍛煉腹部上方的肌肉。

保持姿勢盡可能長時間——至少一分鍾。綳緊腹部肌肉。

2.節制地進行有氧運動。進行有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳，一周不要太多次。你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹部才能顯露出來，同時，有氧運動還有助於全身減肥。然而，做太多的有氧運動會消耗你本應用於增加肌肉的能量。因此有氧運動一周不超過幾次是最好的。

你也可以在做俯卧撐的基礎上，加上轉動俯卧撐，同時舉啞鈴。開始時，是標準的俯卧撐動作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個啞鈴。降低身體貼向地面，然後用一隻手推起身體，另一隻手向空中推舉，同時將身體轉向同側。放下手，然後再次將身體降到地板附近，然後換一隻手再次推起身體，轉向對側。

3.做負重抬腿。開始練習前在腳踝上綁上沙袋。平躺，手臂放在兩側，腿伸直。保持雙腿並攏，背要一直頂著地面，然後抬起雙腿到與地面夾角90度左右的位置。保持雙腿伸直。降下腿到地面上。做3組，每組12次。

保持背部挺直，降低你的手臂，讓軀乾和臀部降下來。彎曲你的肘部來使自己降低，這樣肘部和肩膀在一個平面上，筆直指向後方。

從身體兩側降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。

4.每周兩次鍛煉你的胸肌和腹肌。每周不要鍛煉同一塊肌肉群超過兩次。你的肌肉需要時間在兩次鍛煉之間進行休息和恢復——這個時間就是它們生長和變強壯的時候。你可以在同一天鍛煉你的胸肌和腹肌，也可以分別鍛煉。無論哪種方法都是有效的。

將杠鈴推向天花板，直到手臂綳直。

有個好身材在很多方面都有好處。

二、帶著任務鍛煉

回到開始的動作，然後重復。做3組，每組10或10次以上。

當仰卧起坐變得太容易的時候，增加重量。

1.當你在鍛煉胸肌時，保持腹肌的緊張。這又叫做綳緊腹部。當你抬起重物時，你總是應該綳緊你的腹部防止背部受傷。這對你的鍛煉有兩個額外的好處。第一，當你在鍛煉胸肌時，你也同時鍛煉了腹肌。第二，綳緊腹部會讓你在胸肌練習時更加充滿力量。這樣的話，你會發現鍛煉的速度會比你不注意腹部時快很多。

2.你也可以做側面平板支撐，來鍛煉你的腹斜肌。只用一個前臂撐起你的.身體，把你的身體側過來，然後筆直的將另一隻手臂申向天花板。保持這個姿勢，然後換另一側重復。

平趴在地面上，伸直腿。

三、採用健康的生活習慣，取得更好的成果

1.了解腹肌鍛煉攻略正確健身

重復舉5-7次。

而是要吃有益健康、富含熱量的食物，這可以使你有飽腹感並補充營養。每頓飯都要進食足夠的水果和蔬菜。要多吃豆類、糙米、酸奶、全穀物、堅果、牛油果、橄欖油和其他有營養的食物。

2.進食大量蛋白質。蛋白質是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白質而忽略碳水化合物、脂肪和其他營養物。當你想要增加肌肉時，蛋白質應該是你每一餐膳食的基礎物。

用腳尖抬起身體，腿和軀干不與地面接觸。保持背部挺直。

3.怎麼練腹肌最快最有效

制定鍛煉計劃，這樣你就不會錯過鍛煉。再寫上訓練方法，這樣會增加成功的機會。

『伍』 怎麼練腹肌和胸肌.最快..

俯卧撐對胸肌和腹肌都有幫助
仰卧起坐練腹肌比較好
引體向上也有鍛煉腹肌的效果
用啞鈴平行橫向拉開對胸肌很有幫助
但是都需要堅持
我當初練的時候俯卧撐和仰卧起坐每天50個
有時80--100個
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.斜板仰卧起坐,此動作不再多說.2.仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練.基本動作:1.仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組,每組12-15次)2.卧推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護.(練六組,每組12-15次).3.俯卧撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸.(練六組,每組12-15次)