啞鈴快速練胸肌方法

Ⅰ 啞鈴練胸肌最有效

胸肌讓你更男人，有了強大的胸肌才會給女性安全感，很多男性練胸肌都是通過俯卧撐鍛煉，其實還有更好的練胸肌方法就是啞鈴練胸肌，要掌握7個動作的要領，會很快練出迷人胸肌。

一、啞鈴練胸肌的方法

1、仰卧平躺啞鈴推胸 主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰卧上斜啞鈴推胸 主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰卧下斜啞鈴推胸 主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰卧平躺啞鈴飛鳥 主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。

5、仰卧上斜啞鈴飛鳥 主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、仰卧下斜啞鈴飛鳥 主要鍛煉胸大肌的.外側下沿和胸肌中縫。

7、仰卧啞鈴臂屈伸 主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

二、練胸肌的方法還有

1、跪距式俯卧撐，首先說一下准備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好准備動作。

2、跪距式俯卧撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

3、以上跪距式俯卧撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持准備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後准備下一個動作。

4、抬高式俯卧撐。准備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多。

5、抬高式俯卧撐標准動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重復。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

Ⅱ 如何用啞鈴鍛煉胸肌

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。 舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂 ，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

如何用啞鈴鍛煉胸肌？用啞鈴鍛煉胸肌有哪些？用啞鈴鍛煉胸肌有害嗎？下文我為你帶來健身達人對如何用啞鈴鍛煉胸肌的`一一解答。

啞鈴鍛煉胸肌方法一：平卧舉

仰卧在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。

健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜卧舉

頭朝上斜卧長凳30-45度， 用兩手正握杠鈴置於胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜卧舉

頭朝下斜卧長凳， 同時兩手正握杠鈴置於胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

以上就是啞鈴胸肌鍛煉方法介紹，如果覺得在辦公室工作太勞累，身體的機能也開始衰退的話，就應該及時的鍛煉起來。當下是疾病的高發時期，需要做到未雨綢繆，所以只有在了解啞鈴胸肌鍛煉方法後，積極的執行才能收獲健康。

Ⅲ 啞鈴練胸肌最好的方法 啞鈴練胸肌最好的方法是什麼

1、常見啞鈴鍛煉胸肌的方法有仰卧平躺啞鈴推胸、仰卧上斜啞鈴推胸、仰卧下斜啞鈴推胸、仰卧啞鈴臂屈伸、仰卧平板啞鈴飛鳥等。

2、不同鍛煉方法鍛煉的肌肉不同，仰卧平躺啞鈴推胸鍛煉的是整個胸大肌，其它幾個方法分別鍛煉的是胸大肌上沿、下沿、中縫以及外側。

3、仰卧平躺啞鈴推胸，主要鍛煉整個胸大肌。

4、仰卧上斜啞鈴推胸，主要鍛煉胸大肌上沿。

5、仰卧下斜啞鈴推胸，主要鍛煉胸大肌下沿。

Ⅳ 啞鈴如何練出胸肌

導讀：啞鈴也是練胸肌的一種健身器材，很多男性朋友都喜歡用它來健身，那麼，男人們，你們知道啞鈴如何練胸肌嗎？多重的啞鈴才適合自己呢？

啞鈴是最適合鍛煉肌肉和力量的健身器材，經濟實惠，不佔地方，適合在任何地方進行鍛煉。在使用啞鈴練胸肌的時候，我們不僅需要了解怎麼練，還要知道啞鈴重量如何選擇。下面我將為大家一一介紹這些啞鈴知識。

啞鈴怎麼練胸肌

胸肌包括起自胸廓止於上肢骨的胸上肢肌和起止於胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前鋸肌等；後者如肋間內、外肌。

一般來說胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥和卧推的啞鈴動作就能鍛煉胸大肌的各大部分，同時也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小肌（不建議增強，會導致胸部變形）和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間內肌和肋間外肌通過仰卧起坐的變身法來完成。

1、單臂側舉

單手持啞鈴，向另一側傾斜上體（即不持啞鈴的一側），直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

2、前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動！每側做50次。

3、旋轉舉腿

這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。

4、單手上舉的側彎腰

右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈沖式」細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。

事實上，使用啞鈴鍛煉肌肉，不僅鍛煉了整個身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的'鍛煉，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾「組」，換一側做。

5、轉腰雙杠臂屈伸

使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

6、仰卧轉腿

平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

如何掌控啞鈴的重量

選擇適合自己的啞鈴非常重要，過輕的重量會降低鍛煉的效果，而過重的啞鈴則會超過身體的負荷，給我們的身體造成損傷。如何設定合適的運動負荷（重量）如何設定適當的負荷，與鍛煉目標、個人體質差異、有無練習經驗、健身運動的環境等各種因素密切相關，不能一概而論。原則上，設定時應考慮下列因素。

1、掌握動作的正確性

練習開始時。開始時應將如何掌握動作的正確性放在優先地位，不必有意識地去考慮重量設定的問題。

2、強化肌肉的負荷量

強化肌肉的負重運動的負荷量，應以每套動作能重復8~12次的重量進行兩套動作為標准。

譬如，能重復12次的重量，我們稱之為「12RM的重量」。用8~12RM的重量完成兩套動作，這是設定負荷量的基本標准。最初一個月左右即使將負荷設定在12RM，也不必練習過猛以致身體處於疲於承受的狀態。

3、適當增加負荷量

適當增加負荷量是非常有必要的，但也只限於適當，不要認為超過自己負荷的啞鈴能鍛煉好身體，運動練習開始1~2個月以後，可適當增加負荷量。關於練習套數，如果「12次X2套」能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試著做「12次X3套」。

到了第三套也能做13次以上後，則應增加器械的重量。如果要正式進行此項目，請做2~3次10分鍾練習或更長時間的一次性集中練習。但是對以前沒有做過負重運動的人來說，這10分鍾的練習足夠給肌肉以相當大的刺激。

Ⅳ 一組啞鈴和一塊健身板，該如何快速練胸

啞鈴和健身板是最為常見的健身器材之一，簡單、對新手友好、對場地和時間沒有太大要求，隨時隨地都可以鍛煉一下，一直深受許多健身人士的喜歡。

Ⅵ 啞鈴鍛煉胸肌的方法

現代社會不僅是女性朋友希望自己擁有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不過由於飲食和工作生活等原因導致我們身體容易堆積脂肪，很多男性朋友的胸部居然出現了小乳房，那麼我們有什麼方法可以用來解決這種情況嗎？下文我們就告訴大家如何利用啞鈴來鍛煉出胸肌。

啞鈴鍛煉胸肌方法一：平卧舉

仰卧在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的'步驟慢慢下落。

健身建議：注意不要用力過猛可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜卧舉

頭朝上斜卧長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置於胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜卧舉

頭朝下斜卧長凳, 同時兩手正握杠鈴置於胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

擁有健美的身材是很多男性朋友所追求的一件事情，我們建議男性朋友可以通過體育鍛煉的方法來讓自己擁有迷人的肌肉，上文為我們詳細介紹了啞鈴鍛煉胸肌的幾個方法，相信大家都掌握了吧。

Ⅶ 啞鈴練胸肌的方法

胸肌是一個男人的標志，擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。啞鈴是常見的健身器材，怎麼用啞鈴練胸肌呢？

上斜推舉

操作：

1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。

2、 雙手正握杠鈴，稍稍寬於雙肩。

3、將杠鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉杠鈴，結束於下巴垂直上方。

4、 重復30-40次。在最後一次推舉完成後，上推杠鈴結束於下巴上方，然後將杠鈴穩穩向後平移，放回握推架。

注意事項：

1、肌肉疲勞而杠鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對杠鈴的控制，避免在將杠鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制杠鈴，如果無人保護，容易使杠鈴前傾發生事故。

2、推舉力不能及的杠鈴時，腰部和後背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。

單雙手卧推

卧推是上身肌肉鍛煉最好的方法，可以很好的鍛煉到我們的胸肌。還有手臂，三角肌等等。它能夠很好的改善胸部形狀，肌肉不對稱等問題。可單手也可雙手，且單手練習卧推會使你擁有強大的核心力量。單手卧推其實也是一個核心訓練動作，可以由增加不穩定的因素來增加對核心的挑戰；或者是逐步的增加負荷來增加對核心的挑戰。

操作：

增加不穩定的'方式。有一種是在抗力球、半圓平衡球等不穩定表面上進行動作，或者是減少身體接觸卧推凳的面積（身體的一半貼在卧推凳）。另一種是在穩定表面進行動作下，逐步增加負荷也是增加對核心的挑戰。

注意事項：

作為肌力的發展來說，強度的刺激一定要夠才有效果，若不穩定因素使得能舉重的重量大幅降低，最終還是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以，在嘗試單手卧推時重要的就是保持穩定，所以重量適當就好，要保證動作正確的完成沒有畸形。

平卧飛鳥

平卧飛鳥鍛煉胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

操作：

1、准備動作：仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

注意事項：

注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加准確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

仰卧上拉

仰卧曲臂上拉是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰卧屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用杠鈴，但一般啞鈴來做效果更好。

操作：

1、將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。

2、確保啞鈴安全的放置在長凳的一側，然後躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應略微低於長凳高度，腿和腳要穩定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。

3、雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩只手掌應該握住啞鈴一側的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導致啞鈴落下砸到你的面部。

4、保持手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦後，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。

5、將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。

注意事項：

持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。上拉時，上臂處於水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。

下斜卧推

下斜啞鈴卧推是採用下斜角這樣來完成,腰部要微微上挺,重點鍛煉對胸大肌底部。

操作：

1、將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。掌心彼此相對。

2、躺好以後，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。

3、一旦啞鈴與肩同寬，旋轉手腕，讓掌心背對於你。 這將是你的起始姿勢。

4、將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。 當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然後緩慢再次下降。

注意事項：

適合初級鍛煉。但狂熱級和專業級別則不建議採用下斜卧推，因為胸肌這個部位最容易見效果，太發達的話看上去會感覺胸下垂。因為用力時呼氣，收力是吸氣，有助於防止疲勞（適合新手）。用力時吸氣，收力是呼氣，有助於發力（適合狂人）。

Ⅷ 啞鈴健身胸肌訓練方法

啞鈴健身胸肌訓練方法

啞鈴是舉重還有健身練習時候的一種輔助器材，其比杠鈴要小。啞鈴受到了很多健身愛好者的青睞，由於練習的時候沒有聲音，因此稱其為啞鈴。下面我為大家講解啞鈴健身胸肌訓練方法。

首先如果想鍛煉胸肌，那麼足夠的耐心是必須的，不管是什麼事情，都不是一朝一夕可以練成的。練習胸肌的`方法非常少，只有簡單的幾種，不妨能自己開發。接下來介紹幾種最常見的方法。

1、平躺在器械上，雙手握啞鈴從兩側往中間抬起

這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，因此也推薦大家使用這種方法。具體動作要領：

2、打開雙手的時候務必要讓胸肌處在放鬆的狀態而並非過渡向外讓胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜太快，通常5到6秒中一組動作就可以了。每次鍛煉不比20次低。

3、平躺在器械上，雙手握啞鈴往上舉起

這也是典型的胸肌鍛煉方法，注意鍛煉之前務必要提前預熱，讓身體處在活躍狀態。往上舉起時別在上方停留，舉起後就能落下，別太快。

4、每次鍛煉時間不可以太短，不然沒啥效果，通常一次鍛煉最少要做大概30次，要堅持每天都鍛煉。

5、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度往兩側舉起啞鈴

這個動作難度較大，耗費的體力也非常大。在鍛煉時要注意身體平衡，啞鈴舉起時間別太長，原因是鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸就可以了。

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Ⅸ 啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼，健身可以促進身體的新陳代謝，這項運動還是比較高強度的，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，以下分享啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼有什麼好處。

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼1

健身是一種對身體特別好的運動方法，在進行健身的時候我們不但可以提高自己身體的體質，同時還可以讓自己的體形更加的好看，對於男性朋友來說更加的重要，我們通過肌肉鍛煉可以讓自己更加有男性的推力，在肌肉鍛煉的時候我們主要是依靠器械，啞鈴就是一種，下面來了解一下啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼？

啞鈴鍛煉胸部的動作主要有啞鈴平卧推、上斜啞鈴卧推、下斜啞鈴卧推、平卧啞鈴飛鳥。

啞鈴平卧推是鍛煉胸部、增加胸部厚度的最佳動作，起著不可替代的作用。

1、啞鈴平卧推也是最基本的復合訓練動作-幾乎鍛煉所有胸部肌肉，同時能使其他肌肉群參與進來，如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，所以啞鈴平卧推也是健身房中最常見的動作之一。

2、上斜啞鈴卧推與下斜啞鈴卧推分別針對於胸大肌上部與胸大肌下部的鍛煉。

3、平卧啞鈴飛鳥也是鍛煉胸部肌肉的經典之一，對提高胸大肌外側的厚度、勾勒胸部線條有很好的效果。在平卧啞鈴飛鳥的基礎上，延伸出的動作上斜啞鈴飛鳥與下斜啞鈴飛鳥。

對於胸部的鍛煉，每周進行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對胸部的鍛煉初期，以啞鈴卧推動作為主(如2個卧推動作1個飛鳥動作)，主要增加胸部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴飛鳥動作為主，主要勾勒胸部輪廓線條，同時可以做些其他的啞鈴胸部動作如啞鈴仰卧屈臂上提等，以形成對胸部不同方位不同負荷的刺激，增加健身效果。

以上就是關於啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼的介紹，在進行肌肉鍛煉的時候我們要根據身體不同的'肌肉群選擇不同的鍛煉方法，這是最重要的，而且在進行鍛煉的時候我們要達到對肌肉有效的刺激，長期的堅持後，我們會發現肌肉會更加的明顯。

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼2

寬厚的胸大肌能讓人看起來健碩，有力量，而啞鈴就是常用來鍛煉胸大肌的器材。這里介紹幾組用啞鈴鍛煉胸大肌的動作。

上斜推舉

目標鍛煉肌肉：增強上胸大肌

動作過程：

1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。

2、 雙手正握杠鈴，稍稍寬於雙肩。

3、將杠鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉杠鈴，結束於下巴垂直上方。

4、 重復30-40次。在最後一次推舉完成後，上推杠鈴結束於下巴上方，然後將杠鈴穩穩向後平移，放回握推架。

注意事項：

1、肌肉疲勞而杠鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對杠鈴的控制，避免在將杠鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制杠鈴，如果無人保護，容易使杠鈴前傾發生事故。

2、推舉力不能及的杠鈴時，腰部和後背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。

平卧推舉

目標鍛煉肌肉：胸大肌

動作過程：

1、選一個合適重量的啞鈴。

2、把啞鈴拿到手臂成90度的位置，然後要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。

3、然後把啞鈴向上推，直到手臂微曲，保持1秒，做一個頂峰收縮，才可以慢慢把啞鈴落下至手臂成90度，然後再重復動作。

平卧飛鳥

目標鍛煉肌肉：鍛煉胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

動作過程：

1、准備動作：仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

注意事項：

注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加准確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

Ⅹ 啞鈴練胸肌的七個方法

啞鈴可以說是健身神器，全身各部位都可以用啞鈴來練，最重要的是效果還很好。 關於啞鈴練胸肌的七個方法有哪些？請看下文：

1、啞鈴平板卧推（胸肌中部）

仰卧在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。

兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於凶的正上方1厘米處。

向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最後兩臂接近伸直，動作完成後呼氣。

然後，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態，動作完成後吸氣。重復練習即可。

2、啞鈴上斜卧推（胸肌上部）

啞鈴凳調節成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。

慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行於胸位置·，雙手使啞鈴平行舉起。

胸部保持緊張狀態，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

3、啞鈴下斜卧推（胸肌下部）

下斜啞鈴卧推是在啞鈴平卧推的基礎上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低於軀干。

推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。

動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

4、啞鈴平板飛鳥（胸肌中間溝）

身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的`踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關節微屈。

吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

保證動作的協調統一，不要讓一邊標准，一邊很變形，這樣會造成兩側胸肌的不對稱發展。

5、啞鈴上斜飛鳥（胸肌上部）

動作同啞鈴平卧飛鳥。

上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條，有著非常顯著的鍛煉效果。

6、啞鈴下斜飛鳥（胸肌下部）

動作同啞鈴平卧飛鳥。

下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

需要注意的是下斜時頭部向下，會造成顱內壓的升高。所以動作時間不宜過長。

7、仰卧屈臂提拉 （闊胸很有效）

練習者上背部仰卧在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。

雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。

這時使整個胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收復松腰，臀部下沉。

當啞鈴降至最低位置時，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。

以上即為用啞鈴鍛煉胸肌的主要動作，掌握以上動作後，就可以給自己安排相應的胸肌訓練計劃。一般建議在一次訓練中安排3-4個練習動作，比如：

啞鈴胸肌訓練計劃一：

啞鈴胸肌 訓練計劃二：

推薦的胸肌訓練計劃可以給需要的朋友一個參考，練習者可以結合自身情況來安排適合自己的訓練計劃。不了解什麼是RM的，請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什麼是「RM」》這篇文章。

最後，再推薦男神胸肌訓練計劃，具體如下：

動作1：器械坐姿推胸4組*8RM

動作2：杠鈴卧推 4組*8RM

動作3：啞鈴下斜推胸4組*8RM

動作4：胸肌雙杠臂屈伸4組*最大次數

動作5：仰卧上斜啞鈴飛鳥4組*15RM

動作6：坐姿器械夾胸4組*15RM

練習要求：練習前請先進行5-10分鍾的熱身。做動作之前，請先找到每個動作的8RM