如何提升肱二頭肌力量簡單方法

❶ 怎樣鍛煉才能練出強壯的肱二頭肌呢

沒有練出堅挺飽滿強壯的肱二頭肌，你怎麼好意思自稱自己是一個健身者，肱二頭肌是一個男人最霸氣的部位，而且也是最“實用”的部位，如果你練出粗壯的肱二頭肌，在任何場合只有你擼起袖子，估計沒有人敢招惹你，所有人都會被那粗壯的肱二頭肌說折服，哈哈，想想都刺激。

動作三(圖6,7)依靠在傾斜的健身椅以一定角度做彎舉(他強烈推薦的動作),逐漸遞增使用的重量,每組12-10次

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動作四(圖8,9)站立利用繩索+把柄來做彎舉(和動作2不同的是左右兩邊交替完成),逐漸遞增使用的重量,每組(每邊)12-10次

如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答

❷ 肱二頭肌鍛煉方法

鍛煉肱二頭肌的方法主要是舉啞鈴，具體方法為：普通彎舉啞鈴、斜方向彎舉啞鈴、集中彎舉啞鈴，最後做引體向上等都可以鍛煉肱二頭肌。

詳細內容

• 01

  普通彎舉啞鈴
  首先要把兩條腿叉開，大概與肩同寬的位置半蹲，兩只手分別舉一隻啞鈴，手臂朝內往胸前位置移動。開始每次做三組，一組做10個，之後再隨自身情況開始增減；

• 02

  斜方向彎舉啞鈴
  這個動作首先要有一把健身椅子，我們可以身體傾斜45°坐在上面，然後雙腳著地兩臂伸展開始做舉啞鈴的動作。舉到肩膀的位置再慢慢放下，重復這個動作三組，每組10次；

• 03

  集中彎舉啞鈴
  主要是坐在健身椅上雙腳著地身體向下傾斜，讓右胳膊肘放在右膝蓋內側，左面也同理，上下做舉啞鈴的動作，做三組，每組10次；

• 04

  做引體向上
  做引體向上的這個動作手臂需要受很大的力，所以對於鍛煉手臂的肱二頭肌能夠起到很好的作用。兩只手抓住單杠，胳膊開始彎曲，身體向上，爭取頭部超過兩只手抓住單杠的位置。開始少做幾次，之後隨體力增加再逐步增加。

• 05

  注意：引體向上的動作是比較難的，對於新手來說一開始很難「向上」，所以要慢慢來，盡量多地鍛煉胳膊的力量，這樣才能夠做到「向上」，達到鍛煉肱二頭肌的效果。

❸ 怎麼鍛煉才能打造健碩的肱二頭肌

強壯的手臂是魅力型男的標志，健碩肱二頭肌不僅能造成視覺上的震懾力，在許多健身項目里還作為力量的核心區域，肱二頭肌可以說是直接影響健身訓練的效果。我們知道藉助杠鈴和啞鈴等器械可以訓練肱二頭肌，採用什麼訓練方法才是最為有效的，卻是許多人的迷茫之處。

第一個動作：啞鈴彎舉

1.身體挺直站立，雙腳距離和肩部等寬。

2.雙臂伸直放在軀干兩側，手掌向內舉起啞鈴，彎舉直至胸部位置，再放下。初學者剛開始做2組，每組6-8次，兩周後做3組，並適當增加啞鈴的重量。

第二動作：引體向上

1.反手握緊單杠，兩手距離和肩膀等寬（或比肩部略窄），雙腳並攏。

2.屈臂上拉到最高處，停頓1-2秒後，緩慢下降，回到原始位置。初學者剛開始做2組，每組6-8次，兩周後增加到3組，若無法做全程動作，可以藉助有助力的物體完成此動作。

第三個動作：杠鈴彎舉

1.身體站直，採用反手方式抓住杠鈴，雙手距離與肩同寬。

2.上臂分別緊貼在身體軀干兩側，沿上彎舉杠鈴直至鎖骨位置，上臂不動，然後緩慢下降，回到初始動作。初學者剛開始做2組，每組8次以下，兩周後增加到3組。

第四個動作：啞鈴交替推舉

1.採取坐姿或站立，分別將啞鈴舉到肩部兩側，掌心可以向前或向側，肘部向外。

2.收緊腹部，背部挺直，抬起右臂，直至手臂完全豎直，停頓1秒後，再緩慢放下至肩部位置，換左臂重復以上動作。做3-4組，每組8-10次，推舉啞鈴過程中注意身體不要左右擺動。

不要垂涎別人的肱二頭肌，你也趕緊練起來！

❹ 想要鍛煉自己的肱二頭肌，應該怎樣鍛煉呢

任何鍛煉都是需要持之以恆的堅持的，選擇對了方法，按照方法日復一日的鍛煉，水滴石穿，為每一位型男點贊了。

杠鈴彎舉運動建議：分成5組，每組15個，每組間隔時間休息一分鍾。

❺ 怎樣快速擁有強壯的肱二頭肌

健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年為單位的，需要慢慢循序漸進的鍛煉，加上 健康 合理的飲食，才會有大的突破；

肱二頭肌的鍛煉動作：

啞鈴彎舉，雙手同時做或者單臂交替都可以，舉起和下放的時候都要保持肌肉的持續緊張，不要靠身體的晃動去完成動作，舉起動作到達頂端時手腕內旋做2到3秒的頂峰收縮，根據個人情況選擇每組12到15次的重量做4到5組；

杠鈴彎舉，舉起和放下動作都要保持肌肉全程緊張，還是不要擺動借力，因為不是高級健身者，達不到對肌肉有很好的控制，而且容易受傷，可以嘗試一組寬握距、一組窄握距交替的鍛煉方式，對二頭肌不同的位置都有很好的刺激，也會有更強的泵感，每組12到15次的重量做4到5組；

啞鈴垂式彎舉，起始和離心動作全程保持肌肉緊張，這個動作對肱肌和二頭肌外側的鍛煉效果很好，會讓二頭肌外側更加的飽滿，每組12到15的重量做4到5組；

還有一個動作我自己也經常做感覺很不錯，那就是反手引體向上，這個動作對背闊肌和肱二頭肌的鍛煉都是效果很好，建議不要借力，拉起和下放的時候全程保持背闊肌和二頭肌的緊張，拉到頂點的時候做1到2秒的頂峰收縮，你會感受到很強烈的泵感，每組5到12次，做4組，相當於二頭肌的大重量訓練了。

首先呢，練肌肉都是以年為單位的，是沒有捷徑可走的。

想要在短時間之內提高力量是可能的，但提高很大的幅度是不太現實的。

通過一些訓練方法，可以讓我們的肱二頭肌力量實現一定的增長，一般最短的訓練周期在三個月左右。

肱二頭肌是一個耐疲勞型肌群，日常生活中都會用到肱二頭肌發力，它得到的鍛煉是很多的，具有一定的力量基礎。

如果想肱二頭肌的力量和圍度更大，就需要在訓練中採用大重量，少次數，多組數和小重量，多次數，多組數相結合的訓練方法。

1 大重量訓練

採用大重量的訓練方案，可以讓我們肱二頭肌的力量和圍度迅速增長，可以採用杠鈴彎舉這個動作，建議使用正反金字塔訓練法。

例如：20公斤開始做第1組，然後每增加5公斤做一組，直到自己的極限，然後再每減5公斤做一組，一直減到空桿為止。

重量較輕時每組做10~12次，接近極限後盡能力做到最多次數。

2 輕重量訓練

輕重量訓練方案建議採用超級組的做法。

例如： 選擇10公斤，7.5公斤，5公斤，4公斤等4個重量的啞鈴。

先從10公斤開始，連續完成4個重量的訓練。每個重量的啞鈴做10次，4個重量共計完成40次算一個大組，每個訓練完成3~4個大組。

總結：

大重量訓練和小重量訓練要結合使用，在訓練時先做大重量訓練，後做小重量訓練。

做大重量訓練時，接近極限的重量可以使用核心借力完成，主要是用大重量強烈刺激肱二頭肌。

做小重量時，要盡力做到力竭，感覺肱二頭肌酸脹為佳。

隔一天訓練一次，每次訓練在一小時內完成即可。

好身材必備訓練動作之肱二頭肌

上臂的骨性基礎主要是肱骨。肱骨的上端與肩胛骨的外側構成人體最靈活的肩關節；肱骨的下端與橈骨、尺骨的上端構成肘關節。

粗壯的上臂是健力美的標志，上臂前群肌中隆凸在體表的肱二頭肌及其深部的肱肌素有「健美之窗」之稱。

肱二頭肌對男士的重要性不言而喻，發達的肱二頭肌是肌肉強健的標准之一。對女性而言，大臂內側有肱二頭肌細細的線條，也可以使手臂有個類似「S」形的弧線，看上去更立體，更有美感。

肱二頭肌

肱二頭肌位於大臂前面淺層，呈梭形，起端有長、短兩頭，長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，兩頭合並成一個肌腹下行，止於橈骨粗隆。

主要是屈肘關節、肩關節，使前臂旋後。

杠鈴彎舉

起始姿勢

練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距與肩同寬。

動作要領

練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。

一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。

上斜啞鈴彎舉

1.躺在上斜凳上，反握杠鈴與肩同寬，將上臂放在靠板上。

2.保持上臂不動，彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮。稍作停頓，回到起始姿勢。

牧師椅彎舉

1.坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.上臂緊貼靠板，保持不懂；彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮，在最高點，稍停片刻。

3.然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展

使下臂也緊緊地貼著墊子上。可限制其他肌肉塊的運動。更好的孤立肱二頭肌

錘式彎舉

1.站姿，膝蓋稍微彎曲，雙腳站距與肩同寬，手心相對持啞鈴，兩臂自然下垂。

2.保持大臂不動，彎曲手臂，兩臂彎舉啞鈴至最高點，停頓2～3秒，感受肱二頭肌收縮；

3.停頓片刻，接著有控制的回到初始位置。

動作過程中大臂固定，避免借力。

反握引體向上

1.反握懸垂於單杠，然後盡力拉引軀干至胸部。

2.如果採用窄握（握舉小於肩寬）做，則可以更有效發達肱二頭肌長頭。

效果：主要發達肱二頭肌、肱肌，同時發達胸大肌、背闊肌及斜方肌。

注意事項：

a、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

b、雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果想增強背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大於肩寬。

肱二頭肌的拉伸

12個一組，6組，力竭

攝入蛋白質

一周一次

想要有強壯的手臂不能只注重二頭，實際上手臂70%都是三頭肌，兩年以前我的大臂圍度是37.5目前屈臂45，手臂訓練的秘訣就是二頭三頭超級組，泵感超級強烈，而且由於二頭三頭互相拮抗，訓練一側另一側就可以休息，簡單高效。訓練計劃如下：

窄距卧推8~12RM

杠鈴彎舉（寬距）10~15RM 4組

龍門架繩索下壓10~15Rm

龍門架繩索彎舉（對握）8~12RM 4組

龍門架直桿下壓8~15RM

器械托臂彎舉8~15RM(頂峰收縮) 4組

龍門架V把下壓8~10RM

器械托臂彎舉（對握）8~12RM 4組

仰卧杠鈴臂屈伸8~12RM

杠鈴彎舉（窄距）10~15RM 4組

頸後啞鈴臂屈伸8~12RM

上斜啞鈴彎舉10~12RM 4組

雖然手臂在我們的日常生活中經常用到，也不容易囤積脂肪，而且在練胸背等動作的過程中，也會經常貢獻出力氣，但並不代表你的手臂就不需要專項的訓練。

下面推薦4個肱二頭肌的鍛煉動作。

1.啞鈴彎舉
啞鈴彎舉可以說是相當傳統的肱二頭肌訓練動作了，這個動作無論是在家還是在健身房都可以隨時做。阿湯哥在拍攝《碟中諜6》的期間，為了強化自己的肱二頭肌，直接把副駕駛加裝了彈力帶來鍛煉彎舉。所以別說沒時間練，這個動作簡單好學，你肯定一學就會。

首先我們保持坐姿，選擇合適自己重量的啞鈴。然後讓手臂的肘部抵緊大腿內側，這樣的目的是有一個支撐點可以解決不穩定的問題。接著把前臂保持放鬆下垂狀態，保持手肘微曲，然後收縮肱二頭肌，將上臂向上抬起，注意舉起的過程中手腕不要過分彎曲，以免小臂借力。舉至最高點的時候，可以將手腕進行翻轉，這個小技巧可以充分地擠壓肱二頭肌，也就是讓你的小拇指高於你的大拇指。在頂峰時保持1~2秒的收縮，然後緩緩恢復到初始位置，但手臂不要鎖死，保持微屈狀態即可，每個動作可以做10~15次，每次做3~5組即可。
2.牧師椅啞鈴彎舉
無論是選擇啞鈴還是杠鈴，全憑個人的喜好程度。這里我們先用啞鈴作為代替，首先將一隻手握住啞鈴，把手臂放在牧師椅的斜板上，將手臂找一個支撐點，以減少身體其他部位的借力。利用肱二頭肌的收縮將啞鈴上舉，然後慢慢下放啞鈴，直到你的上臂得到有效伸展。在做這個動作的時候，我們可以選用相對較重的啞鈴，因為這個動作會更加穩定，即使滑落也不會讓你受傷。
3.反握引體向上
這個動作通過舉自己能很好的刺激到肱二頭肌的力量，也可以帶動一部分背部肌群。但這個動作如果你是和背部訓練作為同一天的時候，我建議你把它放在前面，不然當你的背部沒有一絲力氣的時候，你很難完成較多的組數。首先保持雙手反握單杠，握距與肩同寬即可，然後雙腿保持微屈也可以交叉來增強穩定性。然後肘關節向前，身體向後傾，肱二頭肌和背部一起發力，讓胸部上沿盡量的貼近橫杠，到最高點的時候收緊肩胛骨，然後緩緩恢復到初始位置。過程中不要利用慣性來擺動，這對你的訓練沒好處。
4.杠鈴彎舉
做這個動作的時候，我建議大家選擇曲杠，因為這個器械會比直杠效果更好。在做這個動作的時候，需要注意的點也比啞鈴要多。因為做杠鈴彎舉的時候，身體借力也會比較大，身體可能會出現搖擺等情況，這時候我們就要保證自己的核心收緊，盡量地穩定身體。

尤其要注意下放的過程中，一定要盡可能的伸直手臂，但不要鎖死。很多人在實際訓練中並沒有完全伸直手臂，直接就做下一次動作，這樣的效果並不如預期。

希望我的回答對你有幫助。

（1）這幾個個動作並非每一次都要全都練一遍。

（2）建議初練者先選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。

（3）中高級訓練者動作可增加到4～5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，從而以使肱二頭肌既飽滿又有型。

（4）建議每次訓練都要有和上次訓練不同的動作，不同動作搭配訓練，比長時期只練固定的動作，效果更佳。

肌肉飽滿、線條分明的「麒麟臂」，是型男不可或缺的標配。強效塑造肱二頭肌的經典動作。

1.杠鈴彎舉

這是一個促進肱二頭肌增肌的經典動作，各級訓練水平者都適用。

動作要領：

（1）身體直立，中握距（同肩寬）握住杠鈴，垂於體前。上臂貼緊身體兩側。

（2）手臂向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊處，稍停，然後緩慢還原。

（3）在此過程中身體不要前後晃動，避免藉助慣性。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。

2.曲柄杠鈴斜托彎舉

該動作著重鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿。

動作要領：

（1）坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

（2）用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後緩慢還原。

（3）在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

3.啞鈴交替彎舉

該動作簡便易行，只要一副啞鈴，即可隨時強化你的肱二頭肌。

動作要領：

（1）雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

（2）以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。

（3）前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

（4）此動作可採用坐姿，也可站立做。

4.啞鈴斜卧彎舉

該動作能使肱二頭肌充分伸展，進一步提升肱二頭肌的圍度。

動作要領：

（1）仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側。兩膝彎曲，雙腳自然著地，上臂緊貼身體兩側。

（2）彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

（3）這個動作可雙手同時練習，也可單手交替練習。

5.單手啞鈴斜托彎舉

該動作重點鍛煉肱二頭肌的肌峰，並刻畫肌肉線條。

動作要領：

（1）單手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。

（2）以肱二頭肌收縮產生的力量，彎舉啞鈴到最高點，再用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。

（3）緩慢還原，讓手臂充分伸展，但不完全伸直。

（4）一隻手臂做完，另一組手臂換側再做。

6.啞鈴坐姿側彎舉

該動作強效訓練肱二頭肌外側。

動作要領：

（1）手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

（2）最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。

（3）為避免動作過程中身體借力，軀干可稍微前傾。

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力量訓練是一個系統性工程，想要達到比較好的增肌效果，必須建立一個清晰的思路。下面我們通過容量、強度、動作形式、訓練頻率、訓練周期、特殊訓練六個方面，闡述如何練出高聳的肱二頭肌。

容量
最低維持容量0-6組。 因為劃船、引體向上、高位下拉等拉類動作可以刺激到二頭，所以一些人不做肱二訓練也可以維持肌肉量。

最低有效訓練量8-14組。 新手拉類動作可以給肱二足夠的刺激，無需額外做肱二孤立動作。三年以上訓練經驗的健身者則需要8組以上才能出增肌。

最佳訓練容量14-20組。

最大可恢復容量20-26組。

如果訓練中有很多拉類訓練，最大可恢復容量可能低至14-20組，最佳訓練容量可能低至8-14組，具體組數不同的人會稍有不同，需要根據特定的訓練計劃確定。 強度 二頭和上半身其他肌群一樣快肌纖維佔比較多，甚至比腿部還多，8-15的次數范圍更合適肱二增肌。如果用80%以上的大重量訓練會增大受傷的風險。例如沒有人會想做大重量臂曲伸，因為肘部壓力太大；而肩上推舉可使用大重量，肱三受力更多，安全系數更高。如果你想用大重量練肱二，可以做引體向上和高位下拉，每組5-8下，因為復合動作可以分擔更多重量，受傷風險更小。

訓練動作
訓練肱二最基礎、有效的動作是杠鈴彎舉。如果手腕或手肘不舒服則可使用EZ杠彎舉、啞鈴彎舉、繩索彎舉。肱二訓練應該以杠鈴、EZ杠彎舉為主，杠鈴彎舉的重量很大，手臂自然不會小。不需要做太多花哨的動作，只需選擇幾個基礎實用的動作即可。

動作做滿全程效果最好，因為做功多，給肌肉的刺激大，反之半程動作就要打折扣。切記不要為了裝逼做超出自身能力的重量，避免受傷。注意動作過程中的收縮和拉伸，離心階段應該控制緩慢下放。 訓練頻率 由於肱二頭肌的肌肉量較小，恢復速度快，訓練頻率可以達到每周2-6次，一般大多數人3-4次的效果較好。

周期循環
肱二頭肌訓練周期有很多種，但最最有效的是先做1-2個月8-10次的大重量訓練；然後做1-2個月10-15次的訓練增加容量；最後做1個月15-20次的訓練；之後做1個月低容量訓練維持肱二肌肉量，使身體恢復對大容量訓練的敏感度。
特殊訓練方式
遞減組是一個特殊的代謝訓練技巧，具體做法是：先用一個中等重量做10次，休息10-20秒，降低一些重量再做10次，做至力竭或者留1-2下不做，如此循環5-6組，泵感就會相當強烈。但這種訓練方式很容易瓶頸，不要一直做，2-3個月做一次即可，剩餘的時間應該做基礎的訓練。

肱二頭肌我們能快速的找得到，也是我們常用到的肌肉，一個喝水、看書的動作都會用到肱二頭肌，下面介紹幾種婷仔經常練習的動作：

1、整體圍度：

（1）杠鈴/啞鈴彎舉：

其中，啞鈴彎舉可以調節左右對稱性，收縮幅度大，但是相對來說稍微難掌握一點

（2）反握引體向上：

拳心朝向自己，略窄握距

（3）拉力器彎舉：

（視頻中利用龍門架進行彎舉，原理同拉力器彎舉）

力的持續性更好，如果仰卧的話效果會更好，不會借力

（4）上斜彎舉

2、偏外側頭的訓練：

窄握的彎舉動作都可

3、偏內側頭的訓練：

（1）寬握彎舉

（2）牧師凳彎舉

（3）彎舉器

（4）蜘蛛彎舉：俯身於上斜凳上

4、肌峰的訓練：

集中彎舉

說到肱二頭肌，婷仔覺得不能不提一下肱肌，位於肱二頭肌下半的深層位置，它可以提升手臂的飽滿度，練習肱肌的訓練動作常用到的有：

（1）錘式彎舉：做的過程中，如果前臂旋後，對肱肌的刺激會更大

（2）反握彎舉

PS：訓練時建議先練自由重量（啞鈴、杠鈴），後練固定器械（運動軌跡固定，容易掌握，容易上大重量）；相似的動作放在一起，效果更好；動作越少，組數越多，偏重於增肌；正式訓練最好每次只專心練一個部位，可換4~5個動作，1個動作做3~4個正式組(最熟練的可以4~6組)，可以一組(增肌)10次左右；每次正式訓練50~60分鍾最好，不管是身體還是狀態；

婷仔是個熱愛健身、酷愛擼鐵的90後，以上是個人常用到的動作，希望對您有所幫助。

很高興尚形君來解答這道問題。

肱二頭肌生長在手臂前側，控制著肘部的彎曲，經常能夠看見人彎起手臂展示自己的肱二頭肌，而肱二頭肌的具有兩個頭，長頭和短頭，將這兩塊肌肉訓練強壯，但其實還有一塊重要的肌肉，肱肌，也是在肱二頭肌位置，在考下一點，訓練強壯之後也能夠讓肱二頭肌變得發達，那麼該怎樣訓練肱二頭肌使其強壯呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家訓練出強壯的肱二頭肌。

1.杠鈴彎舉，這個動作直接刺激肱二頭肌的發展。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握杠鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將杠鈴舉起，彎曲手臂，使杠鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。

2.牧師凳彎舉，這個動作能夠使肱二頭肌長頭提前收緊，然後使肱二頭肌收縮，能夠得到與眾不同的收縮效果，首先坐在凳前，將雙手放於檯面上，雙手握緊杠鈴，大臂與檯面貼緊，保持穩定不要移動，然後彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，緩慢下放至原位，

3.上斜登啞鈴彎舉，這個動作將肱二頭肌提前拉長然後進行收縮刺激，躺在上斜凳上，角度約為45度，雙臂握緊啞鈴，自然下垂，保持上臂不動，向上彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，回到初始位置，在收緊位置，還可以伴隨小臂的外旋，能夠加強刺激到內側，並且這個動作對於肌峰塑造非常有效，動作做8-15次，做4-5組即可。

4.錘式彎舉，這個動作採用小臂前旋，讓後收縮手臂，能夠訓練到肱肌，讓手臂從側面看更加強壯。採用站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，這個動作能夠有效刺激肱二頭肌外側，使手臂從正面觀看更加寬厚，動作做8-12次，進行3-5組即可。

以上就是訓練肱二頭肌的一些訓練方法，通過從外側內側上端下端分別刺激訓練肱二頭肌，再加上肱肌訓練全面加強肱二頭肌圍度發展。

❻ 肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法，肱二頭肌鍛煉運動是保持身體健康的基本途徑，肱二頭肌鍛煉運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，運動可以降低身體的血糖，以下分享肱二頭肌鍛煉方法有什麼好處。希望對你有用！

肱二頭肌鍛煉方法1

高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1、不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2、杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3、除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4、在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5、能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

採用較低的`次數

採用較低的次數鍛煉肌肉是非常有效的，不要不停的鍛煉，一般來說，只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

肱二頭肌鍛煉方法2

（1）直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

（2）交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，

（3）斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度

（4）斜托啞鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。

（5）俯卧上斜彎舉 ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

（6）啞鈴集中彎舉 ：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

（7）反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。

要是能夠按照以上所介紹的這些方法，去鍛煉肱二頭肌的話，相信一定可以帶來很好的效果，讓你練就更加完美的肌肉線條，不管是男性還是女性，擁有好身材，我們的人也會因此而變得更加的自信，這樣對生活工作都是比較好的。

❼ 健身房怎麼練肱二頭肌 怎樣練二頭肌最有效

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎？就是肱二頭肌！有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因為，你不可能整天都脫衣服或 *** 衣服，去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂，隨時都能讓你吸睛度滿點！然而，要如何更有效鍛煉你的肱二頭肌？除了貫徹增大圍度3大訣竅外，還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛煉，現在就看看健身房鍛煉肱二頭肌的基本動作吧！

杠鈴彎舉

這個動作對於有在健身的人來說，一定都不陌生！它屬於單關節運動，主要是集中鍛煉肱二頭肌，加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛煉它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺，因此，可以說是鍛煉肱二頭肌最有效的動作之一。

步驟1：采站姿雙腳與肩同寬，挺胸收緊腰腹。

步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握杠鈴自然下垂，杠鈴放於大腿前方。

步驟3：集中肱二頭肌的力量，吸氣迅速彎曲手臂，將杠鈴舉至頸部鎖骨位置。

步驟4：在鎖骨位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制杠鈴，慢慢放回起始位置。

啞鈴交替彎舉

除了上面所說的杠鈴彎舉外，另一個經典的鍛煉動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的 *** 與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

步驟1：采坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。

步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：在頂峯位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

斜托啞鈴彎舉

如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛煉，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛煉肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛煉到連結前臂的肱肌。

步驟1：采站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。

步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。

步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。

步驟4：在頂峯位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

啞鈴錘式彎舉

這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的 *** 程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峯的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。

步驟1：采站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。

步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。

步驟3：在頂峯位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟4：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎？就是肱二頭肌！有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因為，你不可能整天都脫衣服或 *** 衣服，去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂，隨時都能讓你吸睛度滿點！然而，要如何更有效鍛煉你的肱二頭肌？除了貫徹增大圍度3大訣竅外，還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛煉，現在就看看健身房鍛煉肱二頭肌的基本動作吧！

坐姿單臂啞鈴彎舉

這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似，同樣也是適合肩部較發達的人採用，在肌肉的 *** 與使用上，以肱肌較多肱二頭肌較少，屬於一種孤立式的單關節運動，這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峯，啞鈴重量上不用太重，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展。

步驟1：采坐姿於平板上，雙腿自然分開，腳尖與膝蓋保持同一個方向，腰背挺直身體微向前傾。

步驟2：單手反握啞鈴拇指朝外，肱三頭肌頂於大腿內側（靠近膝蓋）。

步驟3：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上擡。

步驟4：在頂峯位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換邊用另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

滑輪側彎舉

這個動作可以有效的鍛煉肱二頭肌外，還可以加強鍛煉較弱的肱肌，是一個除了啞鈴與杠鈴訓練之外的另一個選擇，它可采單側或雙側訓練，非常適合想要進一步加強鍛煉肱肌的人使用，但是，這個動作對於肱肌較弱的人，不算是最優先的訓練動作選擇。

步驟1：調整兩側滑輪至高於肩膀的高度，腳與肩同寬站立於機器中間。

步驟2：手臂張開上臂平行於地面，前臂微向滑輪延伸，手掌抓住握柄朝上。

步驟3：前臂向內彎曲上臂不動，慢慢擠壓肱二頭肌，直至前臂快與肱二頭肌接觸。

步驟4：在頂峯位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。

肱二頭肌訓練注意事項

肱二頭肌鍛煉的速度，需要比較慢且全程式控制制節奏，不然會造成效能大打折扣，還有要注意三大常見的錯誤方式，另外，在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峯收縮，讓肌肉能獲得完全收縮，更有效 *** 肌肉纖維成長！

❽ 6種鍛煉肱二頭肌的新方法

6種鍛煉肱二頭肌的新方法

6種鍛煉肱二頭肌的新方法，運動是保持身體健康的基本途徑，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，積極運動也是一種生活態度，有些運動並不適合所有人參與，以下分享6種鍛煉肱二頭肌的新方法有什麼好處。

6種鍛煉肱二頭肌的新方法1

導語：人體大概有640塊肌肉。但受傳統觀念影響，你會特別看重肱二頭肌的發達程度。它們屬於小肌群，如果你的彎舉做得不夠， 肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發達的傢伙從來不會放棄彎舉練習，他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓練。沒有刻苦的`訓練，肱二頭肌的潛力永遠 無法被挖掘。無論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓練遠不到位。現在，我們為你介紹6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長的同時，核心肌群也 得到提高，全面提升力量、平衡性，促進脂肪燃燒。

1、 俯卧撐錘式彎舉

怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯卧撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

有什麼效果 這個動作和俯卧撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩不得不綳緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

2 、跪姿單臂彎舉

怎樣做 雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鍾。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。

有什麼效果 肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

3、 箭步挺

怎樣做 持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重復(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鍾。組間休息10秒，共做8組。

有什麼效果 用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力，將機體潛能發揮到最大。

4、 彈力帶傑克跳錘式彎舉

怎樣做 自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次，共做8組，組間休息10秒。

有什麼效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發力也能得到鍛煉。

5 、深蹲集中彎舉

怎樣做 雙腳寬於肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節靠在大腿內側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢，然後雙手彎舉啞鈴，連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩定性，從而鍛煉核心肌群。

有什麼效果 保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節要盡量向外抵抗大腿內收阻力，阻止其他肌肉借力。

6 、離心彎舉

怎樣做 持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，藉助向上的爆發力將啞鈴「甩」至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

有什麼效果 當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因為這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。

6種鍛煉肱二頭肌的新方法2

繩索三頭肌下拉是訓練三頭肌最受歡迎的動作，這個看來簡單的動作，當中有幾點其實值得我們反思，現在讓我們一一探討。

雙腳與肩部同寬

我們做站立動作時很多時雙腳會分開，雙腳與肩膀同寬，其目的在於保持身體平衡，增加身體的穩定性。

同樣道理，由於做繩索三頭肌下拉時，身體會不由自主的向前傾，因此我們應該前後腳分開支撐，身體重心與發力點靠近一些，這樣一來動作的穩定性便能相應提高。

那麼上身是否要向前傾斜呢?

大家做繩索三頭肌下拉時有否試過上身前傾來做?是否覺得好吃力?如果這樣，我們的三頭肌會被拉長，而研究亦證明了肌肉被拉長20%時能發出最大的力。

因此上身前傾至某一角度會較垂直身體時更難做，這一理論能套用至每一個動作上。

用橫桿還是用V型繩?

此動作是運用我們的三頭肌向下壓，直至我們的肘關節伸展至微曲，記緊是微曲，而當我們用橫桿做此動作時通常都不會超出這個幅度。可是，用V型繩的話我們可能會不自覺地把兩個繩頭扯向兩邊，這樣會帶來兩個變化。

第一：我們會鎖死了肘關節，這樣會對關節做成壓力;第二，我們的肩膊會轉向內(大家要細心才留意到)，

肩轉向內用的不是三頭肌，而是胸大肌，大家有否發覺用V型繩做此動作後胸口脹了一點?

其實無論用橫桿還是V繩，各位應記緊此動作的路線是上下移動，直至肘關節微曲便可。

❾ 訓練肱二頭肌，哪些方法最簡單易學

今天為大家介紹手臂肌肉的鍛煉，可以說這次的動作堪稱肱二頭肌網路全書式的訓練動作，使用的器械是牧師凳。牧師凳是非常常見的鍛煉手臂力量的器械，牧師凳對於手臂肌肉的訓練效果與以往動作有所不同，該器械主要在於鍛煉手臂肌肉的短頭訓練。

在鍛煉過程中，大臂做前屈，手臂完全支撐在擋板上，長頭比短頭多了一個功能，就是長頭可以使手臂做一個彎曲，此時肩關節做了一個背部的彎曲，此時肱二頭肌處於放鬆狀態，但是當彎曲手臂，長頭刺激是達不到要求的，而短頭可以充分彎曲，所以牧師凳側重於短頭的訓練，訓練過程中，可以借住啞鈴和杠鈴的訓練，為了達到訓練效果，許多注意事項是需要避免的，明白什麼樣的動作產生什麼樣的結果，下面我們一一為大家講解。

身體坐在凳子上，雙腳分開，踩實地面，身體慢慢仰卧在上斜板上，雙手緊握著啞鈴，放在身體的兩側，兩臂放在兩側，垂直於地面，此時的手臂保持微微的彎曲，拳心一定要朝前，此時腰腹部要完全收緊，頭部緊貼靠背，雙眼目視前方，調整呼吸，身體發力帶動啞鈴向上彎舉。

手臂保持穩定，使肌肉保持收縮，小臂不可垂直地面，肌肉控制，慢慢放下來。重復此動作8-12次，每次3-4組訓練。這個動作主要鍛煉我們的短頭肌，仰卧的時候，整個肩部向後做肩關節的伸展，此時整個手臂超過背部的平面，肱二頭肌跨越了我們的肩關節，此時肌肉處於拉長狀態，整個動作過程中，身體是無法參與接力，這也就更加孤立了手臂肌肉的訓練。

上述動作簡單易學，對於健身初學者夠用了，堅持鍛煉以上全套動作，麒麟臂慢慢還會有的。

❿ 怎麼練出力量爆棚的肱二頭肌

三個動作練出力量爆棚的肱二頭肌，1.俯卧撐。選擇寬臂俯卧撐和鑽石俯卧撐。寬臂俯卧撐是基礎的，雙臂支撐著地面，腹部和後背緊綳，利用手臂的力量將身體送下去，停頓至少1秒，嘗試收縮一下手臂的肌肉。這樣會讓效果更好。鑽石俯卧撐需要把兩只手放在口鼻下面，手指比成一個三角形，這個三角形又像一顆鑽石，故名，鑽石俯卧撐。2.啞鈴飛鳥。做啞鈴飛鳥的時候，可以選擇仰卧，也可以選擇其他姿勢，仰卧的姿勢需要手持啞鈴，將手臂大打開，向身體的兩側移動，停頓他一到兩秒，然後慢慢收回來。3. 引體向上。需要藉助單杠，需要雙手抓住單杠手臂用力。整個身體由手臂的力量起來，腹部綳緊。下巴一定要超過單杠，這樣才算是一個標準的引體向上。引體向上非常考驗手臂的力量，一次多練幾組，會有效鍛煉你的肱二頭肌。