做俯卧撐後如何拉伸肌肉的方法

1. 做完俯卧撐怎樣恢復，避免肌肉酸痛

首先，要讓酸疼的肌肉休息
鍛煉後，一般的肌肉是第二天就會產生肌肉酸疼；當然大一些的肌肉塊，如背闊肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明顯。這也是為什麼力量器械鍛煉中，建議一般的肌肉需要隔一天鍛煉，大一些肌肉群則是要隔兩天鍛煉的原因，就是讓這些可能處於酸疼的肌肉盡可能得到充分的休息和恢復。
其次，按摩拉伸相應的肌肉
針對鍛煉後酸疼的肌肉部位放鬆恢復辦法：（1）身體大部分肌肉自己都可以採取空握拳頭捶打來放鬆；（2）對於四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二頭和三頭）等，也可以採用抖動相應的肌肉；（3）此外按摩、拉伸等都是最方便最實用的方法。
最後，熱敷
對酸痛的局部肌肉進行熱敷也是行之有效的方法，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。
另外在飲食方面，多吃些海帶、蛋黃、柿子、小麥、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章魚、泥鰍、大豆、菠菜、茶葉等食品，不要吃酸性的食物。
當然提前預防也很重要的。預防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前後的肌肉拉伸動作，以靜態拉伸為主。
2、一定要循序漸進的原則，無論是負重還是訓練強度，對於初練的人無負重健身尚且出現肌肉酸痛，何況是負重呢，無論你能舉起多大的重量，都要從零強度慢慢加上去。
3、健身後補充蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。

至於拉伸肌肉，要達到放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具體要求如下：
1、肌肉拉伸前進行簡單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鍾等。
2、一般都採用靜態下的拉伸，所謂靜態的拉伸就是保持一個姿勢靜止不動。
3、對各部位肌肉拉伸的動作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的強度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。
做到以上四點才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放鬆。
動作如下：
1、大腿正面拉伸
拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳綳直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終綳直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。
4、大腿後側拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽墊上，保持一隻腳屈膝，另一隻腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側拉，以拉伸大腿後側肌肉，然後再換另一側。
5、大腿內收肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，然後身體向一側慢慢轉體至雙手放於身體一側，並保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然後再換另一側。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰卧於墊上或者地上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然後慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒後，換另外一側。
8、腰椎拉伸
拉伸者仰卧於墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節後側，然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然後換另外一側。
9、側背部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
10、肩部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另一隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
11、胸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
12、側後頸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳並攏站立，保持一側手臂屈腕並掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側傾斜，以拉伸側後頸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
13、手臂肱三頭肌拉伸
拉伸者雙腳並攏站立，一側手臂屈肘向後，另一側手臂抓住屈肘手臂向自己一側拉，以拉伸手臂肱三頭肌，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
14、手臂肱二頭肌拉伸
拉伸者雙腳前後站立，後腳膝蓋微屈，腳後跟抬起，重心在直立腿上。一側手臂抓住固定物，讓身體重心緩慢向前，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

2. 做完俯卧撐和鍛煉完腹肌後要做什麼拉伸運動

做完俯卧撐可以用擴胸運動來拉伸胸肌，或者肩繞環轉來拉伸。可以逆時針做或者順時針拉伸。昨晚仰卧起坐可以採用反弓形來拉伸腹部肌肉，或者做背肌來拉伸腹部。

3. 做完俯卧撐和仰卧起坐需要做哪些拉伸運動 ，我的目的不是讓肌肉太大 那位運動達人幫忙解答下 謝謝啦。

俯卧撐訓練完畢後，雙臂伸直，他人輔助向後拉伸；
仰卧起坐訓練完畢後，最好有個架子，仰卧後上體盡量後仰，拉伸腹部肌肉；
兩種方法均以靜力拉伸最佳，時間40-60秒 X 3組，組間間歇30-45秒。

4. 做完俯卧撐後怎麼放鬆

練完俯卧撐之後，可以做一些上臂的拉伸動作，來放鬆手臂肌肉，避免肌肉變形。

上臂拉伸放鬆動作可以參考一下鏈接：
http://jingyan..com/article/25648fc1a8c1d79190fd0074.html

5. 俯卧撐做完如何做拉伸 昨晚俯卧撐怎麼拉伸

1、靠牆左（右）側小臂前側拉伸；測對牆壁站立，雙腳自然分開；左（右）手手臂外旋，指尖朝下，手掌按在牆上，手肘朝下；頭與身體向右（左）扭轉。

2、左（右）臂後側拉伸；站直挺胸，左（右）臂上舉至耳邊，肘關節最大幅度折疊；右（左）臂扶在左側肘關節上，向右（左）後方拉。

3、左（右）側胸部拉伸；左（右）腿弓步在前，右（左）手叉腰，左（右）肩略微聳起，左（右）小臂和手掌貼緊牆面，大臂平與地面，上身前移並向右（左）扭轉，感受左（右）側胸部的牽拉感。

4、左（右）肩後側拉伸動作：身體站直，軀干穩定面向前方，左（右）臂水平伸向右（左）側，右（左）手套住左（右）臂肘關節，右（左）臂慢慢向右後側用力。

5、上背部拉伸；自然站立，雙手十指交叉，掌心對向身體，然後翻掌用手背對向身體向前推出；低頭，身體跟著手前推的力量向後弓背到最大幅度。

6. 俯卧撐做完之後應該怎麼放鬆啊

最有效的放鬆方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。趴著的人全身盡可能放鬆。沒有同伴也可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。其它的部位只能用拳頭砸用手揉了。

壓腿也是很好的放鬆方法，但是運動後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後，而且不要壓得太高太用力。

運動後的及時放鬆很有必要，它可以避免身體疲勞。激烈運動後，能量代謝產生的很多廢物(如乳酸)堆積在身體里，適當的牽拉和慢跑，就好像是啟動了傳送帶的動力裝置，提高廢物移動速度，有利於廢物排出體外。

不僅如此，放鬆還包括適當補充能量。運動過程中大量出汗，隨之流失了大量的電解質、糖和水分，健身愛好者僅僅補水是不夠的，電解質和糖分的補充也尤為重要，所以選用運動飲料。運動飲料不僅能很好地緩解體能不足，其好口感也可以讓運動愛好者有一種很舒服的感覺。

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做俯卧撐好處

1、讓身材變好

俯卧撐是軍事體能訓練最基本的訓練之一，它可以鍛煉上半身的各個肌群，對胸肌塑形也有突出的功效，因此如果堅持進行俯卧撐鍛煉，久而久之，男性不難發現自己身材變好，上半身的肌肉線條更為流暢。

2、提高身體素質

堅持進行體育鍛煉是增強體質的不二要訣，俯卧撐的優勢在於不需要器械也不受場地限制，基本在家就能做。如果男性能堅持做俯卧撐，可以改善自己的平衡和自稱能力，同時加快血液循環、增大肺活量，還能使骨骼、關節、韌帶和肌肉都更加健康。

3、提高性能力

做俯卧撐對提高男性性能力也有幫助，因為俯卧撐對腹部的刺激比較明顯，堅持鍛煉可以提升腰腹力量，這在性生活當中是非常重要的。此外，俯卧撐的鍛煉可以有效的改善血管彈性，這可以促進局部的血液循環，讓中年男性避免出現「硬不起來」的現象。

4、延緩衰老

運動使人年輕，俯卧撐也不例外。堅持做俯卧撐可以讓人精力充沛同時消除疲憊感，這對延緩衰老是有好處的。此外，男性隨著年齡的增長，肌肉的功能會出現明顯的下降，而堅持做俯卧撐，則可讓肌肉一直保持活力，保持肌肉的緊致度。

7. 做完俯卧撐如何放鬆

做完俯卧撐後放鬆方法：
手捏、揉、拍打，再隨意活動一下手臂，活動活動，往身體四周甩甩。
1、俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。
2、在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

8. 做完俯卧撐怎麼做拉伸

做完俯卧撐身體的各個部分拉伸動作不同：

1，側弓步拉伸

背部挺直，一側大腿呈弓型下壓，另一側大腿蹦直延伸。左右側交替運動。應感覺到大腿內側有拉扯感為宜。

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堅持做俯卧撐的好處

1，發展力量素質

俯卧撐可以提高人體靜力性和動力性力量，其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量。

2，提高人體生理機能

俯卧撐對發展平衡和支撐能力起著重要作用。

可以改善中樞神經系統，有盆於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

3，增強體質，增進健康

經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年益壽的作用。