如何練腹部最好的方法

『壹』 練腹肌最科學的方法有哪些

一、五種腹肌鍛煉方法

1、仰卧起坐

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

2、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

3、屈膝團身

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何練成八塊腹肌

想要快速鍛煉出八塊腹肌，那麼要增肌減脂同時進行的。

而且在鍛煉的時候，也是需要控制一下飲食的。

可以通過運動與科學合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時增加一些肌肉。

1、運動

1，先熱身5分鍾，

2，去做一個小時的全身性的力量訓練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的

3，做完之後緊接著去做有氧運動，慢跑30分鍾，

4，堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。

在每次鍛煉結束之後，在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進行鍛煉。

2、腹部的訓練動作

1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個

2，卷腹; 做6組，每組20個

3，仰卧舉腿： 做4組，每組20個

4，兩頭起： 做4組，每組15個

5，平板支撐： 做4組，每組2分鍾。

3、飲食

1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。

2，正餐每餐都要攝入蛋白質和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。

4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持。

三、如何鍛煉腹部肌肉

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

1、多鍛煉

多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求，一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達，他們的腹肌要比平常人更容易練出來，效果也更好，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

2、仰卧踏空運動

專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

3、鍛煉腹肌的有效運動

仰卧起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。

4、健身器材

鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材，在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材，不僅能讓我們的鍛煉多樣化，還能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的.時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

男性健身不可操之過急

健身鍛煉是一件好事情，堅持鍛煉還能有益身心健康，但是需要我們注意的是不可操之過急，選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中，我就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

1、普通級的仰卧起坐

平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然後躺下，可以根據個人的體力重復次數。

體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰卧起坐

如果已經鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

6、側身曲膝抬腿(1)

利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復數次後換另一側。

7、側身曲膝抬腿(2)

側躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然後單腿曲膝抬起，放下。可重復數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌，亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

8、懸吊抬腿運動

可以充分利用公共的免費資源，練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反復。運動時雙腿不能晃動，也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

『貳』 腹部鍛煉方法

腹部是一個人身材好的絕佳證明，有腹肌的男人永遠是受歡迎的，那麼男人腹部鍛煉方法有哪些呢?今天，我為你帶來了腹部鍛煉方法。

腹部鍛煉技巧
1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

8、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

10、仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

12、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標准斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。
腹部鍛煉卷腹的正確做法
第一步：

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。

各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。

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『叄』 怎樣練腹肌最快最有效

練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上動作的順序依次做下來，不要偷懶，盡可能的保證每天都能練。以下是我精心整理的怎樣練腹肌最快最有效，歡迎大家分享。

怎樣練腹肌最快最有效

1、反向卷腹：

上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難），將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒後慢慢回到開始位。

2、空中蹬車：

仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側，手臂打開。將腿抬起，慢慢做蹬車動作（即蹬自行車）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然後左右輪流。

3、負重體側屈：

站立單手（或雙手各持）啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

4、平板支撐：

平板支撐有效的鍛煉腹橫肌，肩膀和肘關節成90°，軀干伸直，頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。

練腹肌規范動作

1、練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。

2、俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

4、如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的。得不斷的來刺激它，所以就得每次都做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右，做到6組左右。飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪，在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。

拓展： 練腹肌的6大好處

1、練腹肌有助養成易瘦的體質

腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養成不胖的易瘦體質。但是要注意，養成易瘦體質和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因為皮下脂肪並不是靠局部鍛煉，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關鍵的是要通過全身性的有氧運動，然後再加上局部鍛煉，並配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。

2、練腹肌能夠增強機體免疫力

經常練腹肌可以加強整體身體機能，改善體質，免疫力也會得到增強，最後養成不容易生病的身體。

3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心

做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。

4、練腹肌能延緩衰老提高壽命

運動可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長壽命。

5、練腹肌可有效預防和改善便秘

由於腹肌鍛煉通常是通過卷腹的'形式實現，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預防。

6、練腹肌幫助強化和鍛煉意志力

練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強。

『肆』 練腹部肌肉怎樣練最科學

一整套22天的腹部訓練計劃為你的腹部訓練找到方法，因為這套動作我們不會用到器械，也不用去想動作要怎麼變化，我們這里的動作會根據你訓練的程度有所調整，把科學知識融入到訓練計劃當中，只要你連續做到22天，這樣就可以養成習慣。

做這個動作之前，需要像剛才從下到上的動作，要固定上半身運動，做下半身活動，現在需要我們試著先固定下半身，然後讓上半身往下，我們可以通過屈腿來達到這個目的，只需要我們輕微的動一下，但那不是我們的重點。

我們要先做這個姿勢，然後讓手臂打直往前伸直，你基本要讓上半身做類似卷腹的動作，再讓腿稍微抬高一些，再恢復剛才的動作，換邊進行。持續這樣的動作。

這個動作的目標是以時間為准：做持續45秒的抬腿，要認真做，盡可能多做一些。

『伍』 練腹肌的最佳方法

練腹肌的最佳方法

練腹肌的最佳方法，男人最誘人的地方就是腹部的腹肌，所以很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好腹肌，完美的腹肌這絕對是女性殺手必備的武器。以下分享練腹肌的最佳方法。

練腹肌的最佳方法1

正確鍛煉腹肌的方法一

首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之後，可以適當補充一些蛋白粉。

在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鍾到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛煉，且有專業人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

第一，俯卧撐。俯卧撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯卧撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。

練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。

第二個是仰卧起坐，仰卧起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰卧起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好， 本人通過仰卧起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰卧起坐的過程中一定要用腰部發力。盡量避免腿部發力，影響鍛煉效果。

有條件的朋友還可以藉助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。

正確鍛煉腹肌的方法二

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。

2：俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

4：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右、做到6組左右、二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪、在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰、注意吃點高蛋白的食品、

練腹肌的最佳方法2

腹肌最快鍛煉技巧

1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

2、重量腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。

3、狀態擺正練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。

4、懸垂舉腿做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

6、仰卧起腿起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

7、仰卧抬腿卷縮上起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

8、呼吸呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

練腹肌的最佳方法3

煉腹肌有效的技巧

一、撐棒式

這是一個隨時隨地都可以練，又可運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，其實要注意很多小細節;雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達到效果。初學者可以先從每日30秒開始，一天天進步。

二、腿+腹雙重鍛煉

雙掌撐地(如果想要加強鍛煉，可用雙肘代替)，一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而後往後延伸。一組至少左右各做八下。

三、側腹鍛煉

擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，可以使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。

四、腳踏車式虐腹

很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛煉才能帶動身體?動作則愈慢愈好，可以加強腹部的鍛煉。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。

練成腹肌小妙招

1、多動動你的身體

多運動是針對深植於你體內的肌肉纖維的好方法。工作之餘，努力地更多注意於基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。

2、多睡覺

如果你睡眠不足，那麼很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量，而且脂肪更易於囤積於你的體內。

3、 避免精製食品

甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什麼。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌，你要禁止吃精製食品。精製食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲存機。

4、 全身鍛煉

全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時間使全身脂肪燃燒。

5、保持核心肌肉的訓練

當你對抗重力時，找出你的'身體下降重心，提供了更大的阻力，最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛煉腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

6、少喝啤酒

理想的情況下，我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道，啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。

所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，會在不知不覺中轉化為脂肪。選擇水，而不是選擇白酒類飲料。

7、工作後補充精益蛋白質

緊張的工作之後，良好的精益蛋白質有助於修復分解肌肉。這反過來，能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。

8、 減少壓力也可鍛煉腹肌

如果你能消除日常生活的壓力，你的身體會自動反應和尊重你的決定。當你有壓力的時候，你會釋放更多的皮質醇，導致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。

9、 跑步機上加速

間歇訓練是加速脂肪燃燒的好方法。偶爾在跑步機上加快速度就可以做到。只有當運動燃燒的熱量總數與總消耗熱量相比之下很顯著時，就會有減肥的效果。

因此，不消耗卡路里並不是一個好方法。相反，間隔訓練有利於燃燒脂肪。

10、 多吃脂肪

確保你在每天的飲食中攝入足夠的ω脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康，也能幫助你減肥。

如果你不是吃魚愛好者，你也可以選擇核桃，這些食物同樣富含ω脂肪。此外，你可以吃一些魚油補充劑、

『陸』 腹部鍛煉最有效的方法有哪些

腹部鍛煉最有效的方法有哪些

腹部鍛煉最有效的方法有哪些，擁有一個平坦的小腹是很多人的夢想，很多人都會有一個煩惱，就是肚子上很多的贅肉的，而腹肌鍛煉方法很多，那麼腹部鍛煉最有效的方法有哪些？

腹部鍛煉最有效的方法有哪些1

卷腹

1、 仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

2、 起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、 約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰卧起坐

1、 躺在仰卧起坐的'場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。

2、 躺好之後將背部慢慢離地抬起。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

仰卧直腿兩頭起

1、 仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

2、 在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。

2、 呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、 俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

2、 雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

腹部鍛煉最有效的方法有哪些2

鍛煉部位：腹部

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，彎曲雙腿，臀部和膝部各呈90度角，綳直雙腿，雙手輕輕地放於膝蓋頂端，固定尾骨，將肚臍緊緊地貼向脊椎。

動作2：吸氣，准備進入動作;呼氣的同時，左腿向外伸直，雙腳腳趾保持在同一水平面上，雙手放於右膝上;吸氣的同時，將左腿拉回到動作1狀態。

運動量：將上述動作每側輪流重復5次。

注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適，應停止練習。

鍛煉部位：腹部

動作1：身體仰卧，雙腿沿地面平行伸展，大腿內側保持並攏，腳尖綳直;吸氣的同時，將頭部、雙肩向前彎曲，手臂從地面提起，指尖伸向腳趾。

動作2：呼氣的同時，脊椎逐節離開地面，動作結束時，身體呈「C」字形彎曲，手臂與地面保持平行;一個呼吸收回，身體平放於地面。

運動量：將上述動作重復10次。

鍛煉部位：主要是腹部以及骨盆的穩定、協調性

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直;手臂向前水平伸直，與軀體同高，掌心向下;固定骨盆，收縮腰部。

動作2：呼氣，綳緊左腿並向下伸展，懸於地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。

動作3：吸氣，雙腿進行一次剪刀式交叉動作，雙腿綳直。

運動量：將上述動作每側輪流重復10次。

注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適或有虛弱感，應停止練習。

鍛煉部位：小腹部

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直(臀部呈90度角)，綳直雙腳，雙肘分開，雙手放於頭部後側，五指交叉並攏。

動作2：呼氣，收縮臀部

腹部鍛煉減肥方法：

1、仰卧起坐。

仰卧起坐大家都知道吧，就是你認為的那個仰卧起坐。沒有什麼特別之處，做仰卧起坐的時候，開始的時候肯定是做不了很多的，可以根據自己的體能來決定做的次數，如果本身體能比較差的話，可以將雙手往前伸直，這樣會讓你起來的不那麼費力。然後再逐漸的根據自己的體能增加而增加做的次數，做完你會覺得腹部非常酸爽的哦。

2、屈膝抬腿。

平躺在地面上，然後雙手放在臀部的兩側壓地。將雙腿屈膝往上抬高，然後再放下，重復的進行這個動作。對於下腹部的鍛煉非常有效果，鍛煉的時候會感覺下腹部非常的酸脹。

3、側腹肌訓練。

將一隻手放在耳後，另外一隻手緊貼著地面。分別往兩個方向去做仰卧起坐，一直重復。做這個動作的時候要盡量保持背部是貼實地面的哦。抬起的時候只是微微的抬起，沒有很大幅度的，幅度過大的話很容易會讓背部受傷的。在起身的時候越慢越好，不要靠你的爆發力起身。

4、早睡早起。

早睡早起對於你瘦身減肥也是很有好處的哦，睡眠不足的人很容易導致壓力荷爾蒙上升，這樣一來腹部就很容易會堆積脂肪了。

腰腹部鍛煉方法：

卷腹

卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。

將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

吸氣，以腹肌力量向上捲起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。

不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。

泳式挺身

泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水平的腰部練習。

俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

『柒』 如何練腹肌最有效

如何練腹肌最有效

如何練腹肌最有效？生活中每個男人都希望擁有一身健碩的腹肌，不過想要練成腹肌的話，除了要有耐心長期堅持下去之外，還需要掌握正確的訓練方法才可以，下面講講如何練腹肌最有效。

如何練腹肌最有效1

1、仰卧卷腹：

訓練部位：腹直肌上部

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

2、仰卧側卷腹：

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

動作要領：仰卧，大腿和小腿之間需要保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

3、反向卷腹：

訓練部位：腹直肌下部

動作要領：仰卧，雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

4、平板支撐：

訓練部位：腹橫肌

動作要領：俯卧，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

5、訓練次數

每個動作堅持12—15次，3—5組，每周練習5次同時配合30分鍾的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重杠鈴片至於胸前，頸椎不好的童靴不推薦哦。

如何練腹肌最有效2

練腹肌方法一：健身球卷腹

身體平躺在健身球上，雙腳垂直放在地面上，雙手分別放在頭部的兩側，開始呼氣，下頦向胸前微收，腹部收緊向上抬起成45度角，保持5秒鍾後吸氣，恢復到最開始的姿勢，重復動作10次，練習5組。

練腹肌方法二：反向卷腹

身體仰卧在地面上，背部緊貼地面躺著，雙手放在身體的兩側，雙腳向上抬起並呈現90度角，然後雙腳交叉，膝蓋微微彎曲，吸氣收緊腹部肌肉，再呼氣慢慢的將臀部抬起，讓背部離開地面，將此動作保持5秒鍾後，即可恢復到最開始的姿勢，將此動作重復練習6次，練習8組。

練腹肌方法三：舉腿卷腹

身體仰卧在地面上，背部緊貼地面躺著，雙手放在頭側，手臂打開，開始吸氣雙腳交叉，膝蓋慢慢彎曲，然後呼氣將腹肌收緊，下半身保持不變，上半身慢慢抬起，將動作保持4秒鍾，就可以慢慢恢復到回來的姿勢，將動作重復練習5次，練習10組。

練腹肌方法四：隨時控制，保持體形

除了運動鍛煉以外，男人到了中年也是很容易發福的，所以要隨時控制，保持體形，按照自己的年齡和身體狀況來制訂合理的瘦身目標，堅持長期的運動鍛煉，在飲食法方面也要注意膳食的均衡，擁有與減肥長期斗爭的良好心態，這樣才能保持完美的身材。

如何練腹肌效果好呢？

1、腹肌

每周做3——4次，但是練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右。做到6組左右。

練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的`，放在腦後，效果更好。

俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

2、胸肌

平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為准。每組10個，每次3—5組。

俯卧撐，每組30個，做3—5組。

3、 啞鈴，臂力器，拉力器

也是要分組做，根據自己的情況，3—5組，啞鈴每組50個，臂力器，拉力器每組15個。

4、如果脂肪比較多，要堅持有氧運動

跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

5、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰。注意吃點高蛋白的食品。做到以上幾點，並且堅持不懈，持之以恆， 相信你會達到自己的目的的。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。

每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。

『捌』 練腹肌最好方法

說到擁有腹肌已經成為很多的男性證明自己男子氣概和身體強壯的象徵了，而且在練習腹肌的時候還能很好的`幫助男性增強身體體質，因為現在很多的男性面對著生活和工作的壓力。很容易引起一些疾病，正好可以通過練腹肌改善。那麼，練腹肌最好方法有哪些？跟著我一起了解下：

一、仰卧舉腿-鍛煉腹肌的有效方法

仰卧起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰卧舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。

仰卧舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

仰卧舉腿動作注意事項：

1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。

2、膝關節微曲，有利於動作的准確性。

3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。

二、仰卧起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。

仰卧起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰卧起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐動作注意事項：

1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放鬆。

2、有意識讓腹肌發力完成動作。

3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。

1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。

2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。

4，身體完全倒下。准備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢！)。