小學生如何躺著就能瘦正確方法

A. 10動作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

承諾了大家好久的「躺著瘦」，每天10分鍾系列來了，專治各位懶出精的小仙女，變緊致以及精緻真的hin簡單。plus冬天真的不想動，被窩才是我最好的夥伴不是么。沒關系挪一挪，旁邊就可以做這套墊子上系列，硬一點的床直接可以再床上做啦，羞羞.所以小仙女們也不同怕春天露膘了，精挑細選的一套，對核心以及全身都有一定的幫助。之前有寶寶們問，是不是做這一套就可以瘦。我想說的是要減重和練線條其實是兩件事。

減重：管住嘴(以後po)，邁開腿(有氧30分鍾以上)

練線條：才不會再邁開腿以後越練越壯，這一套其實介於兩者之間。

主要還是收緊核心的練習，對全身的線條收緊都會有一定的幫助。如果想要達到更理想的瘦身效果，請配合20～30分鍾的快走或者跑步;10分鍾跳繩也不是不錯的選擇。然而，這一套其實適合所有人，特別是各位精緻的小仙女!好了，開始吧～

一 動作 1：Crunch chop 卷腹砍(我喜歡叫它切肉運動)

45秒 |2～3套，根據自己的能力做滿時間

優先鍛煉肌群：腹肌

第二鍛煉肌群：上背部， 臀部，臀大肌，核心力量

動作要領：

1.仰卧，雙臂伸直過頭頂，雙手抱住，雙腿向天花板抬起。

2. 抬起你的肩膀，雙腿打開，用你的雙手去切你的腿間，同時呼氣。

3. 返回到起始位置，吸氣，重復動作直到集合完成。

益處：切肉動作能同時鍛煉到你的核心、臀部和臀部，並能提高肌肉的力量和耐力。這個練習有助於收緊你的核心，調整你的腹肌，使你的腹部變平(所以叫切肉)。但注意要緊縮腹部，不要太過於以來後腰的力量。

一 動作 2：MOUNTAIN CLIMBERS 登山式

45秒 |1～2套，8～10下一套

優先鍛煉肌群 ：腹部，臀肌，腿部

第二鍛煉肌群：胸部，肩部

動作要領：

在整個練習過程中，保持一個板式姿勢，要盡可能緩慢地呼吸。

1.從板式姿勢開始，雙手比肩寬略寬。保持你的腳趾和腳球接觸地板。

2. 將一個膝蓋抬高到胃的中央，然後快速地在兩腿之間交替。

3. 交替進行直到設置完成。

益處：這種全身運動可以提高你的心率和促進你的新陳代謝，並且可以幫助增加有氧健身，靈活性和敏捷性。所以如果時間夠長也是不錯的有氧運動

一 動作 3 ：Flutter kicks 空中踢腿

45秒 |2～3套，根據自己能力做滿時間

優先鍛煉肌群 ：腹部

第二鍛煉肌群：屈肌

動作要領：

1.仰卧，雙手放在身體兩側，或者放在臀部下面。

2. 雙腳伸直交替抬腿。保持你的下背部緊貼著地板。慢慢地呼吸

益處：有助於增強核心力量和清晰度，並提高你的耐力和靈活性。這項運動的目標是腹部肌肉，可以有效瘦腰。po主大愛，小仙女必備

一 動作 4 ：Frog crunches 蛙式卷腹

45秒|2～3套，12～16下一套 優先鍛煉肌群 ：腹肌

第二鍛煉肌群：屈肌

動作要領：

1.平躺在墊子上，雙手支撐頭部，雙腿抬起，呈45度角。

2. 抬起肩膀，彎曲膝蓋，把膝蓋靠近肘部。

3. 把軀干放回墊子上，伸展雙腿，回到初始位置。重復動作

益處：可以改善你的平衡和姿勢，調整你的腰部，增加肌肉力量。

一 動作 5 ：Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢

60秒|2～3套 30秒後下一組

優先鍛煉肌群 ：核心力量，臀大肌

第二鍛煉肌群：腿筋，臀部，手臂，肩膀

動作要領：

1.從板位開始，身體呈直線，肘部在肩膀下，雙腳與肩同寬。

把右膝靠近右肘。

2.把你的右腿伸到身後並向後踢。重復動作到設置時間，然後切換側面。

益處：可以收緊核心，加強臀部，調整腿筋，股四頭肌，臀部，肩膀和手臂。這個練習有助於改善體式，使腰圍變細，增強核心力量和穩定性。這套是下犬式屈膝的簡單版本但對核心的收緊效果卻不錯。

一 動作 6 ：Rope climb crunches45秒 繩索攀爬(很酸爽喲)

45秒|2～3套 8～12下一套

優先鍛煉肌群 ：腹肌，斜方肌

第二鍛煉肌群：下背部，屈肌

動作要領：

1. 膝蓋微微彎曲，身體向後傾斜，坐在地板上。

2.將你的右臂伸向天花板，左膝向上，呼氣

3. 換邊，像爬繩子一樣移動手臂，當你把腿和手臂放低到起始位置時吸氣。

益處：可以鍛煉到你的核心，增加力量，協調性和靈活性，並有助於瘦腰部。這項運動使你的整個身體不斷運動，提高你的心率，幫助你燃燒更多的卡路里。

一 動作 7：Pulse ups 腳踩天(練完人都霸氣了)

45秒|不間斷直到滿時間

優先鍛煉肌群 ：腹部

第二鍛煉肌群：下背部

動作要領：

1. 仰卧，抬起雙腿，雙手放在尾骨的下方。

2. 翹起你的臀部並保持平衡。然後 臀部放低，回到起點位置。

益處：這是一種全身性的練習，可以收緊核心，加強臀部，調整腿筋，股四頭肌，臀部，肩膀和手臂。這個練習有助於改善體式，使腰圍變細，增強核心力量和穩定性。不要過於以來後腰力量，腰椎盤突出的人士不要做這個動作。

一 動作 8 ：Knee hugs 擁膝卷腹

45秒|2～3套，每組8～12下

優先鍛煉肌群 ：腹部

第二鍛煉肌群：屈肌

動作要領：

1.屈膝坐在墊子上，雙手抱住膝蓋，腳離開地板，呼氣。

2. 張開雙臂，雙腿伸展至45度角，身體後傾，吸氣。

3. 抬起軀干，彎曲膝蓋，回到起點位置。

益處：挑戰你的核心，幫助腰部鍛煉。這個練習也有助於改善你的姿勢，防止下背部疼痛和受傷。這套做得特別好的，一般腹肌已經有8塊，所以如果覺得累是正常的，要堅持喲。

一 動作 9 ：advanced bridge 臀肌橋(這里應該有點喘了吧)

45秒|2～3套，12～15下一套

優先鍛煉肌群 :臀大肌

第二鍛煉肌群手臂，肩膀，核心力量

動作要領：

1.坐在墊子上，膝蓋彎曲，手臂向後伸，手指背對著身體。

2.將屁股從墊子上舉起來，擺出桌面的姿勢，同時呼氣。

3. 降低你的臀部，回到起始位置，吸氣

益處：它的目標是訓練臀部。這個練習也可以鍛煉你的肩膀和核心肌群，並幫助鍛煉和增強這些肌肉。這個也是大家熟悉的比基尼橋的進化版，真以為躺著瘦完全不用動的話，你太天真了哈哈哈，但是運動下是不是很舒服呢～

一 動作10：windshield wipers 雨刮器式擺動

45秒|5～6套，每組10下

優先鍛煉肌群 ：腹部

第二鍛煉肌群：下背部

動作要領：

1.仰卧，雙臂向兩側伸直。抬起雙腿，彎曲膝蓋，成90度角。

2. 臀部向一側轉動，不要讓雙腿碰到地板，呼氣。

3. 抬起雙腿，回到初始位置。再將臀部旋轉到另一側。

益處：這項運動有助於恢復髖關節的正常活動范圍，加強和收緊核心，並調節腹部肌肉，而且做完核心的一系列運動，對腰腹肌肉也是很好的拉伸。

⭐️另外必須提醒大家，開始前最好跳繩子或者交叉跳1～2分鍾來熱效果更好喲。

⭐️全部做完以後用瑜伽的下犬式和上犬式來放伸肌肉，線條才更好看喲～

B. 小學生怎麼變瘦

小學生怎麼減肥最好？第一，鍛煉。通過各種體育運動，達到減肥效果。比如騎自行車、跳繩、爬樓梯等。第二，合理節食。循序漸進。很多家長擔心節食會影響孩子健康成長，其實不必擔心，只要方法得當，安排合理，是不會影響的。第三，多吃蔬菜水果，少吃垃圾食品，少吃肉，少吃零食。大多數長得胖的孩子，都喜歡吃肉。盡量清淡，少油膩。第四，良好的生活習慣。吃飯要有規律，不能暴飲暴食。

C. 躺著瘦肚子的方法

躺著瘦肚子的方法

躺著瘦肚子的方法，現在很多人沒有專門的時間來進行減肥運動，所以睡前就成為了一個很重要的時間點，躺在床上的時候可以通過一些小動作來實現瘦肚子的效果，下面是躺著瘦肚子的方法。

躺著瘦肚子的方法1

1、保持平躺仰卧的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次。

2、向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鍾再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5—7次。

3、保持仰卧姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5—10次。

4、保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。重復2—3組，每組10次。

5、保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重復2—3組。

6、身體側卧，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手撐地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復10組。

7、平躺仰卧，兩腿伸直，腳跟並攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重復2—3組。

躺著瘦肚子的方法2

睡前瘦肚子小技巧

1、睡前泡腳

泡腳有助睡眠，放鬆神經，這估計人人知道，但是有瘦身作用，估計知道的人不多!專家說，用熱水泡腳可以改善血液循環，祛除濕氣，促進代謝，一般泡20分鍾左右即可。另外，泡腳的時候不妨可以在水中加一些中葯，或專門的泡腳葯包，幫助消除或預防一些身體病症。

2、睡前少吃東西

晚餐還是要控制好食量的，尤其是晚餐比較晚才吃的，更需要注意，畢竟晚上的活動量較少，吃太多，營養物質得不到消耗，自然就會在身體內儲存起來，形成脂肪。避免熬夜和吃宵夜，如果實在加班熬夜了，肚子餓，可以稍微吃點，但是盡量做到睡前半小時不要再吃，另外，吃的東西也最好是清淡點的，油膩的、高熱量的，最好還是免了。

3、腹部按摩

以肚臍為中心，手掌緊貼於腹部畫圈按摩，每次8分鍾左右。腹部按摩能夠有效刺激腹部的經絡，幫助提升脂肪代謝速度，在按摩同時，腸道的蠕動速度也會隨之加快，有利於第二天順暢「排毒」。另外，女生來例假時，也可以進行腹部按摩，緩解痛經等症狀。

4、少喝水

睡前喝水太多，第二天很容易水腫。也不排除個別人怎麼喝都不水腫!白天可以多喝些水，但到了晚上，盡量要減少喝水的量，而且每次不要喝太多，盡量小口~

躺著瘦肚子的方法3

1、腹部按摩法

如果你喜歡躺在床上，那就可以用按摩的方法減掉肚子脂肪，以肚臍為主心劃圈的方式按摩，可以使皮下脂肪有效的得到刺激，能夠減少腹部脂肪，同時還可以促進便便排出，是預防便秘的好辦法，但這種方法見效慢，每天需要堅持按摩半小時以上，腹部微微發熱的狀態為最佳。

2、精油按摩法

精油按摩可以更好的燃燒脂肪，同時對腹部的皮膚也有一定的保養作用。這種方法源自於孕期媽媽預防妊娠紋的按摩方式，因為腹部的`不斷長大，塗抹按摩霜可以有效的避免皮膚過度開裂，從而減少妊娠紋。而這種方式也同樣適用於大肚子的朋友，可以在每次洗澡之後，在手掌心塗抹少量的精油，打圈的方式進行按摩，當精油逐漸被吸收後即可。這種方式特別適合女性朋友來做，保養皮膚的同時還能減肚子哦。

3、反向卷腹

卷腹運動可以更好的減掉腹部脂肪，有助於打造腹部線條，而如果想躺著瘦肚子，可以採取反向卷腹的方法，將雙腿伸直後抬高，向頭的方向折疊，使腹部收縮，從而達到刺激腹部肌肉、減掉大肚子的目的。

D. 如何能夠躺在床上可以瘦腿

平躺在床上，兩條腿慢慢豎立起來，與身體垂直的角度差不多，然後雙腿像騎自行車一樣，在空中來回蹬，我一般都做到腿酸酸的為止，100下到200下之間。——這個方法稱為騎腳踏車，可以瘦小腹、臀部和大腿

平躺在床上，兩條腿並攏之後慢慢豎立起來，與身體垂直的角度差不多，然後兩條腿向兩邊打開，打開之後停留幾秒之後，兩腿在收回去保持並攏，做30下就可以了。——這個方法可以稱為剪刀腿，可以瘦大腿內側和外側

側躺在床上，先左側或者右側都可以，然後讓其中一條腿抬高，抬到你能抬到的高度，然後放下，這樣持續做100下到200下之間，然後換另一邊側躺，動作和之前一樣，持續100下到200下就可以了。——這個方法可以稱為側抬腿，可以瘦大腿和腰部

平躺在床上，把雙腿並攏後抬高，與身體垂直成90度貼在牆上，這樣持續20分鍾左右最好了，可以臨睡前做這個動作。

(4)小學生如何躺著就能瘦正確方法擴展閱讀：

瘦腿指腿部減肥的方法，瘦腿的方法主要體現在運動、飲食、和葯物，及日常護理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴循環,排出毒素、消除肥胖。

腿型

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆積脂肪。所以，當務之急是先把全身多餘的皮下脂肪清除。比實際體重看起來胖的人，全身都是贅肉的人，喜歡吃麵包、餅干之類麵食的人，應該在以下方面加以注意：改變飲食習慣，避免吃糖份和油份很高的食物，多吃海產品、蔬菜等低卡路里食物，特別是零食盡量少吃，跑步、游泳、自行車，天然植提纖等合理飲食和有氧運動可以消除脂肪，通過這些運動和飲食，慢慢改變肥胖體質，消除腿部贅肉。減肥在於持之以恆，不可急於求成。

肌肉腿

由於運動而肌肉發達的腿，如果運動不足，肌肉之間及肌肉上邊就會產生脂肪。一用力腿部就變得很堅硬的人，比實際體重看起來瘦的人，或是肌肉結實，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通過按摩來緩解肌肉緊張，減少使肌肉發達的無氧運動，多做些快走、游泳之類的有氧運動，運動後要通過按摩來消除肌肉的緊張，這點十分重要。

浮腫腿

因為身體里不必要的水分過多，而水分代謝又不能很好的進行，所以形成了浮腫體質的人，就會有浮腫腿。長時間坐在座位上不運動的人，喜歡鹹食的人，腳腕很粗、膝蓋肉多、身體常浮腫的人，應該避免快餐、麵包食品、點心，少吃鹹的、少喝使身體變涼的飲料，讓身體保持溫暖。做一些不易疲勞的簡單的強化肌肉的體操，這樣才可以改善浮腫腿的狀況。

2、產後容易出現的不良腿型

通常在生育之後雙腿可能會出現下面的幾種情況：

1、雙腿浮腫：大腿和小腿都很容易產生水腫的情況。在分娩之後，如果體內還有炎症，還沒有完全恢復的話，雙腿就很容易產生浮腫，其次身體體質也會影響到浮腫的產生。通常水腫型體質的人，下半身比上半身更容易肥胖，這類的體質一般還會伴有便秘、手腳冰涼、出汗少、血壓低等情況。

2、腿部變粗：女性在懷孕的時候為了確保孩子的健康，都會補充很多各種營養品，由於這個原因很容易使孕婦全身上下發胖，腿部當然也是跑不了的。可以進行運動和控制飲食的方式，當全身瘦下來後腿部也會隨著細了不少。

3、腿部肌膚粗糙：女性的內分泌系統會受到生育的影響，有的人可能皮膚會變得更加光滑，而有的人的皮膚則會變得粗糙無光，這種情況可以通過美容來起到改善作用。

3、腿部減肥黃金點

黃金點1膝蓋處沒有贅肉

穿超短裙時，最引人注目的地方是膝蓋部位，特別是膝蓋上部鬆弛的肌肉更顯眼。如果這里有多餘的脂肪，會使腿顯得又短又粗，所以這里一定要綳緊。很多人都為自己天生的大骨節而煩惱，實際上是種誤解。大部分人是由於膝關節的錯位而導致脂肪堆積。

黃金點2腳踝纖細有收緊感

不管大腿和腿肚部位如何細長，如果腳踝沒有緊收，腿部仍沒有線條感，而大腿和腿肚即使是同樣細粗，只要腳踝處纖細，依然會有美麗的線條。腳踝的粗細並非由骨骼大小決定。本來腳踝處不易堆積脂肪，但由於不運動，再加上浮腫等原因，時間一長，腳踝處就會有脂肪堆積。

黃金點3腿肚最粗處位置高

如果腿長，確實會顯得腿細，所以如果能讓腿看起來長一些，腿也就會顯細些。而腿顯得長的關鍵在於腿肚處最粗部位的位置，如果這個位置高，就能奇跡般地使膝蓋下的小腿顯得長。我們經常說的蘿卜腿就是腿部曲線粗處線條過低而造成的。

筷子腿

筷子腿簡單講就是又細又直又長的腿，小腿和大腿粗細幾乎一樣，站直的時候膝蓋的凹凸感很小，大小腿幾乎連接成同一圓柱體。

成熟女性的大腿豐滿圓潤，而筷子腿像少年的腿，其形成因素可能與雌激素缺乏有關[1]。

瘦筷子腿方法

1、多吃小腿喜歡的食物

以下食物中都含有能促進小腿排毒的營養成份，能幫你有效改善小腿浮腫，讓人不知不覺瘦出「筷子腿」。

紅豆——紅豆中含有能促進排尿、消除腿部浮腫的成份，還能幫助排泄體內的鹽分、脂肪。

菠菜——菠菜中的營養成分能加快身體往腿部輸送養分的速度。

西紅柿——西紅柿中的有效成分有助於緩解腿部疲勞。

葡萄柚——葡萄柚中含量豐富的礦物質鉀能加速腿部新陳代謝的速度。

2、刺激小腿穴位

穴位按摩是最方便直接，也是最有效的瘦小腿方法，能通過刺激穴位來促進腿部排毒，改善腿部循環，達到瘦小腿的目的。以下就是專家推薦的瘦腿穴位按壓法

步驟1：敲膽經

按摩開始前先敲膽經，既能驅除體內寒氣，暢通大腿與小腿之間的循環，又能讓小腿肌肉活絡起來，為穴位按摩做好准備。

方法：用拳頭敲打大腿兩側，從大腿外側根部（站起來臀部有個窩的位置）一直敲到膝蓋外側，反復敲打50次。接下來再從膝蓋外側一直敲到腳踝外側，反復敲打50次。

注意，敲打的力度不用太大，只要微微有痛感就可以。

步驟2：按壓承山穴

當你微微用力墊起腳尖時，小腿後側浮起肌肉的尾端尖角凹陷處就是「承山穴」。

承山穴是人體足太陽膀胱經上的重要穴位，對它進行按壓刺激不僅能夠促進膀胱經的通暢，迅速改善小腿浮腫，還能幫助腿部脂肪燃燒，有效塑造小腿曲線。

方法：用拇指稍用力點按，間隔5秒鍾，反復按壓2分鍾即可。

步驟3：敲打飛揚穴

「飛揚穴」與「承天穴」是親密的鄰居，它的位置就在承山穴外下方1寸的位置。

這個穴位與腿部的體液循環息息相關，只要對它進行刺激就能促進雙腿的血液循環和淋巴排毒。

方法：由於飛揚穴所在的位置肌肉較厚，所以採用敲打刺激的方式效果更好。

可以用拳頭稍用力敲打，以感到微微的疼痛為佳，反復敲打3分鍾左右。

步驟4：按壓昆侖穴

昆侖穴位於外腳踝後方，在外踝尖與跟腱之間的凹陷處。

它和飛揚穴一樣，也與腿部的體液循環息息相關，對它進行按壓刺激不僅能促進腿部體液循環，還能讓小腿看起來更加緊實，對「筷子腿」的成型很有幫助。

方法：放鬆雙腳，用拇指稍用力按壓昆侖穴，間隔5秒鍾，反復按壓2分鍾即可。

參考資料：瘦腿-網路

E. 用什麼訓練方法躺著也能瘦身

懶人最希望躺著都能瘦身，都是在床上就能做的。堅持做一做，肌肉被拉長，身材自然會顯得瘦起來。

懶人減肥方法

• 仰面躺在床上，雙手放於身體兩側，兩腿並起來，然後雙手伸直手交叉伸直在頭頂，拉伸手臂和肩部肌肉，2分鍾後兩腳面綳直，拉伸腿部肌肉，保持2分鍾。

  

F. 5個簡單睡前運動 躺著就能瘦全身

【導讀】：沒有時間減肥？那就把睡前的時間也利用起來吧。下面這五個簡單運動在牀上就可以完成，最適合上班族MM們了，快來一起看看吧。

減肥動作一

1.側卧於牀上，右手肘部彎曲，支撐頭部，兩腿伸直。

2.左腿向後彎曲，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得左腿小腿貼近大腿。

3.停留幾個呼吸，然後換另一側進行。

減肥動作二

1.在牀上俯卧，枕頭放在胸腹下，雙手交疊放在下頜的下方。

2.吸氣，向上擡起右腿，保持3次呼吸。呼吸，還原到初始動作，反方向重復相同動作。

減肥動作三

1.面朝上平躺。雙腿張開與腰同寬，腳指用力向下壓。雙手手心朝下， 自然的放在身體側邊。

2.雙手臂呈扇形張開，慢慢向耳邊靠近，感覺側腹部的肌肉有被拉扯伸展。

3.將伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下。重復動作3次。

減肥動作四

1.仰卧牀上，屈膝，兩膝並攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置於體側。

2.兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣擡臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復練習20次以上。

減肥動作五

1.俯卧在牀上，雙臂向前伸直。慢慢擡起上身到最高點，微微擡頭，再緩慢降低至起始姿態。

2.保持腹部及以下緊貼於墊上，不要用力過猛。重復10次。

G. 有沒有躺著就能瘦的方法，我真的太懶了！

1、抬左右腿

首先平躺在床上兩腿伸直，向右上方把左腿抬起，在空中停留一秒鍾放下，然後再向左上方抬起右腿，此動作重復7次，長時間堅持下去，能讓腿部肌肉和腹部肌肉變得更加緊致。

2、手肘碰膝蓋

首先平躺在床上，兩腿打開和肩膀同寬，手臂彎曲成90度角，放在頭部兩側，讓手心向下。右腿膝蓋彎曲且直起上半身，使得左手肘觸碰右腿膝蓋，然後緩慢躺下，再換另一條腿重復做，能增強腹部力量，可緊致大腿肌肉。

3、腿肚夾枕頭

首先讓身體左側躺在床上，雙手支撐著床面，維持身體平衡，用腿肚子夾起枕頭，抬起頭部，眼睛直視前方雙腿，逐漸向上抬起，做10次為一組，然後再換另一側，這樣能強效收縮腿部和腹部肌肉。

4、手觸碰腳尖

平躺在床上，兩腿打開和肩膀同寬，雙手臂伸直且放在頭部兩側，手肘部貼近耳朵位置，分別抬起右腿和左手並且直起上身，左手觸碰右腳腳尖，然後另一側，此方法能消耗腹部脂肪。

5、勾腳尖

平躺在床上，兩腳打開和肩膀一樣寬，先把右腳抬起10公分，然後腳尖往裡勾，維持一秒後放下，然後再換另一隻腳，反復做5次。在此過程中，腳後跟不能靠在床上，長時間堅持下去，可讓腿部肌肉變得更加緊致，減掉腹部多餘脂肪。

6、抱腿起身

平躺在床上，用雙手抱住左腿，往腹部拉近大腿的同時，上半身需抬起，然後緩慢放下，再用雙手抱住右腿，重復此動作，能強化腰部和胸部力量，有利於收縮腰部贅肉。

7、舉啞鈴

平躺在床上，兩腿打開和肩膀一樣寬，雙手握住啞鈴向胸部正上方舉起，調整好呼吸，讓上半身緩慢向左右兩側扭轉，此過程中膝蓋不能彎曲，只利用上半身力量，能拉伸腹部兩側肌肉，改善小腹部鬆弛。若沒有啞鈴的話也可以改為礦泉水瓶。