如何練習引體向上正確方法

『壹』 如何快速練好引體向上

如何快速練好引體向上

引體向上是一項考驗人上半身力量的運動，而很多學校也吧引體向上作為體育考試的中考項目。那麼，如何才能快速的練好引體向上呢?下面跟著我一起來看看吧。

中學生如何練習引體向上?下面的“三級訓練法”值得嘗試

每天給自己定個量，比如10個或12個。

第一步，做正規的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺著。直到實在沒勁，一個都做不上去了。

第二步，可以稍微休息幾分鍾，不要超過三分鍾。然後找一個杠。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時候，腳不會離地。

上身的動作和引體一樣，但是每次昨晚後腳可以解除地面，讓你有個緩沖，這個時候不要停，站穩了接著做，一直做到你的體力感覺不只為止。

落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。

如果你要做十個，而剛才只做了六個，那麼4乘2得8。做8個。也是直到再也拔不上去為止。

第三步，稍微休息後，再找一個矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊著身子，大概形成一個“y”型(左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體)。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。

比如，你剛才那8個只做了5個，那麼把剩下的3次乘以5，做15次這個動作。

用這個方法練習引體向上(立定跳遠和長跑還有別的方法)，用了大約四五個月吧(中間的寒假還沒練)，體育成績從7.5分一直漲到了30分(滿分)。

還有一點，你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的`力量拔。這種方法練的是純粹生拔的(抱歉我也不會用腰力)。如果你能找朋友教你怎麼用腰力，應該能進步更快。

那麼，單手引體向上又是如何練習的呢

單手對上肢的力量要求就更加的高了，特別注重肱二頭肌的力量，如果你把單手引體向上當成常規的訓練，那麼很快的就可以提高上肢力量。

如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練，網上可以查看到這些視頻，比較有意思。

接下來提供最原始的單杠上訓練單手引體向上的方法，這個和牆面單手引體向上差距還是挺大的。

第一個階段：提升上肢和後背力量耐力

訓練動作：單桿寬距引體向上

訓練總量：120次

訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鍾

訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天

強度增加頻率：每隔一周將每組的次數提高2次

訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標准

訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標准，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。

第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力

訓練動作：單杠不對稱引體向上

訓練總量：60次

訓練安排：每組10次(一側5次)，一共7組，組間休息3分鍾左右

訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天

強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高2次

訓練目標：達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標准

訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周

不對稱引體向上動作要領：

1、右側為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩定。

2、身體向右側上拉，至投過單杠，保持左側上肢伸直和肩關節穩定。

3、有控制的下放

第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上

訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上

訓練總量：每個動作各完成30次

訓練安排：每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2-3分鍾

訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天

強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高1-2次

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『貳』 引體向上怎麼練最有效-如何練引體向上效果最好

引體向上主要鍛煉到背部、肩部以及手臂肌肉的力量，適合想要練出寬肩、厚背強壯身材的人，像一些好看的倒三角身形就需要長期不斷地堅持做引體向上，促進肌肉的生長。那麼引體向上怎麼練最有效呢?
一、引體向上怎麼練最有效
首先先要掌握好要領動作。
1. 先練習抓握單杠，直臂懸垂，直到無法支撐為止。 這樣可以增加手臂的力量和手的抓握力。
2低杠斜身引體，腳後著地，挺直胸腹，收緊肩胛骨向上提，熟練後再換杠進階練習。
3.引體向上抬到下巴在單杠上的位置，屈臂懸垂保持這個姿勢，直到撐不動為止。 時間為10-15秒。
4.下降練習，從屈臂懸垂然後慢慢向下，整個臀部下部向下穩定，然後利用背部肌肉的力量再次拉起。
5.堅持每天練習一個或多個，一開始不要急於求數量，反復練習，速度要慢，太快沒有效果。
接著注意發力部位，剛開始可以簡單一點。
1 引體時，上臂、胸部、背部是主要發力點。向下時，臀部下方保持放鬆，讓其自然下垂，可有效避免晃動。 這樣做時，保持胸部挺拔，不要聳肩。 你的背部和胸部的力量是均勻的，背部是引體向上的主要訓練部位。
2剛開始練習，可以先做反手引體向上，正手握比反手難度大，反手可以做幾次，再換正手握。
3剛開始練習可以用窄握距引體向上，換到正手後嘗試寬握距。初練可借力，做擺動引體向上也可。
4沒有肌肉支撐，拉起來很困難。 如果您超重，則必須進行減脂有氧運動，比如跑步消除脂肪團。
5 用啞鈴練習手臂力量，堅持每天做俯卧撐練習。
二、如何練引體向上效果最好
一、首先要確定怎樣做才是正確標準的引體向上動作，以及它的主要鍛煉肌群。
引體向上主要鍛煉背部肌群，輔助鍛煉的發力肌群則是小臂，肱二頭肌，肩部肌肉，核心肌群等。
標准動作:
1、雙手略比肩寬，正握注意背部肌肉用力，反握注意手臂肱二頭肌。
2、抬頭挺胸，收縮肩胛骨。這個很重要，收縮肩胛骨可以更好地帶動背部肌肉發力。
3、先啟動背部肌肉發力，把身體向上拉起，下巴過單杠即可。
4、快上慢下，下放到底部的時候，肘關節不要完全伸直。
二、安排一個訓練計劃，包括引體向上訓練的組數，每組的個數，組間休息時間，訓練頻率等等。具體要看個人的運動能力。
如果你的目標是短期內增加引體個數，那麼推薦的方法是每天訓練，並且是分時段練，比如每隔2-3小時拉一組極限個數。這樣的高頻訓練會讓你的肌肉神經更快的適應引體這個動作，同時由於組間休息時間長，所以第二天正常不會出現肌肉酸痛感，所以可以每天訓練，達到短期內引體數量快速增長。
如果你的目標是增加背部肌肉，那麼推薦的方法是單次訓練中，進行大量的引體，高強度的刺激背部肌肉，第二天肌肉會有酸痛感為佳，以達到增肌的效果。那麼下次訓練就等肌肉完全恢復後進行。
如果能力有限，只能拉2個，甚至1個都拉不了，可以用彈力帶輔助來更好的完成你的健身計劃。循序漸進，不要長時間不運動，或者一開始就訓練強度大，要慢慢增加訓練強度。要注意安排休息和飲食，要知道肌肉是在休息的時候長的，合理的安排全身不同肌肉群的訓練計劃。飲食多注重蛋白質的攝入。促進肌肉合成。
三、引體向上肩會變寬嗎
引體向上訓練會讓肩部變寬。
用引體向上訓練背闊肌的時候，斜方肌(比如做頸後引體向上的時候)和三角肌(比如做寬引體向上的時候)也會訓練到。整體而言，引體向上對背部肌肉的訓練和倒三角身形，「推動」了肩膀變寬。 肩部肌肉群是指狹義上的三角肌，三角肌俗稱虎頭肌，包括前、中、後。 三角肌可以通過杠鈴、啞鈴推舉和側舉來訓練。廣義的肩部肌肉還包括部分胸部肌肉和背部肌肉。

『叄』 如何正確練習引體向上

1、開始姿勢：兩只手用寬握力正握（手掌向前）單杠，比肩稍寬，兩腳離地，兩臂自然下垂。

2、動作過程：利用背闊肌的收縮力將身體向上拉，當下巴超過單杠時，停頓一秒鍾，使背闊肌完全收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體緩慢下降，直到反應完全下垂，重復一遍。

3、呼吸法：身體向上拉時吸氣，下垂時呼氣，不能長時間窒息窒息。

俯卧撐姿勢：大學體能測試20次俯卧撐是評估的標准，因此為了在保持有效數值的同時不使用力量，可以用雙腳向後交叉以防止過度揮桿被判定為無效。

引體向上主要集中在身體的兩點上：手臂力量和腰部力量。如果施加手臂力量，則引體向上主要基於蠻力，這會更累人；如果您訓練腰部，則需要一點點拾取。通過身體的慣性上升不需要太多的努力。

(3)如何練習引體向上正確方法擴展閱讀：

1、當特定高度矮且跳線不能自己跳下時，測試人員可以提供幫助；

2、測試時，必須保持身體筆直，不要膝蓋，腹部等；如果您希望身體擺動或其他附加動作來完成引體向上，則此時間不計在內；

3、試驗中應有相應的防護措施，以防止發生傷害事故；

4、身體的下降過程不能突然放鬆，身體應略為緊張，此時雙腳迅速向前伸展（幅度不宜過大，以免引起侵犯）。

『肆』 做引體向上應該怎麼訓練

此環節背闊肌收縮：新手練引體一開始雙手間的距離應該是等同於肩寬，目前一個都做不了不要緊，試試能不能藉助跳躍的力量順勢拉一個！如果這都不行那麼先練簡單的，這動作對臂力的發展也很有效果的。

反手引體向上是在正手引體向上的基礎之上，手臂內旋使手心向後，由於肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮。

動作要領

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。

以上內容參考網路-引體向上

『伍』 如何練習引體向上具體練習的方法是什麼

1、引體向上是常見的鍛煉方法之一，練習引體向上首先要注意握杠略比肩寬一點，然後背闊肌發力，手臂二頭肌輔助發力，慢慢向上拉。
2、拉的時候肩胛骨要注意內收，達到高度後手臂和肩胛肌肉發力緩慢下降。引體向上每次做3-8組，每組做10個，每組間休息1分鍾，一周鍛煉2次左右即可。

『陸』 怎麼練引體向上最有效

引體向上是鍛煉背闊肌、肱二頭肌以及上肢力量的經典動作，多做引體向上可以讓男性看起來更強壯，也能練出完美的倒三角身材。要想練出好看的背，引體向上一定要堅持練，動作也要標准，不然練習是沒有效果的。那麼引體向上怎麼練有效呢？

一、怎麼練引體向上最有效

如果您想進行有效的引體向上，請確保注意這幾個原則：動作要標准；訓練強度應遵循力量訓練超負荷的原則；訓練計劃應遵循增加力量訓練超負荷的原則。

引體向上作為我們背部的王牌訓練運動，有很大的好處。可以只依靠此練習來鍛煉所有的背部肌肉。在做到上述三點的情況下，我們的引體向上鍛煉將變得非常有效，我們的背部肌肉的力量水平和肌肉水平將得到快速提高，並且我們完成引體向上的能力也將得到增強。

二、引體向上有效鍛煉方法

1、增強背闊肌

加強背闊肌將直接增加您做引體向上的次數。 因此，應結合使用大重量、低次數（每組做3~6次）和輕重量、高次數（每組做15~25次），以增加背闊肌的強度和耐力。 此外在背部訓練中，安排更多的高位下拉動作，您可以每周安排兩次背部訓練。

2、增強肱二頭肌

有兩種引體向上可以集中刺激肱二頭肌，一種是雙手對握窄握引體向上；另一種是反握引體向上。您應該確保在每周背部訓練或二頭肌訓練中安排這兩類引體向上訓練。 一種非常極端但非常有效的方法是，在二頭肌訓練結束時做100個輕重量啞鈴彎舉或拉索彎舉。

3、強握力和前臂肌群

引體向上不僅使用背部肌肉和二頭肌，還使用前臂肌肉和握力。 如果參與用力的所有環節都很強大，才能做更多的引體向上。 因此，您還應該每周進行1-2次前臂肌肉和握力的特殊訓練。

4、增強附屬肌群

盡管做引體向上時，主要發力部位是背闊肌和二頭肌，但這種動作還會同時連帶刺激多個肌肉群，例如斜方肌，大圓肌，三角肌，甚至三頭肌。可以通過訓練直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓練動作，帶鍛煉這些附屬肌群的能力。

5、提高訓練強度

您可以全程一組做不完全動作，或者在完成整組動作到精疲力盡後，繼續進行不完整的動作至力竭。或者在最後一組時，正常訓練至精疲力盡後，在訓練夥伴的幫助下，上拉將下巴拉至單桿以上的位置，然後利用自己的力量控制身體以盡可能慢的速度緩慢下降。

三、引體向上怎麼熱身

1.俯卧劃船

首先俯卧在墊子上，然後抬起頭，前舉雙手，向後伸直雙腿，再用腰部和背部上挺將肩膀抬離地面。同時，雙臂自然會向後移動。到達頂點時，您必須暫停1-2秒，縮緊肩膀，然後慢慢回到原始狀態。

2.俯卧T字伸展

俯卧在墊子上，張開雙臂和身體呈T形，用雙手握拳，大拇指向上，雙腿向後伸。 大腿必須靠緊地面，用腰部和背部施加向上的力量。當到達頂點時，切記要收縮背部肌肉並擠壓肩胛骨，然後慢慢恢復到原始狀態。

『柒』 引體向上訓練方法與技巧

引體向上訓練方法與技巧如下：

1、懸吊訓練

懸吊訓練是為了讓健身小白們先掌握正確的握桿姿勢。

訓練步驟：首先，將手臂完全伸展，抓住把桿，兩手分開比肩寬一點；接著，把你的腳抬離地面，試著把肩胛骨並攏，激活你的背部肌肉。

這個動作懸掛至少10秒鍾，然後重復這個練習10次。

2、藉助彈力帶做引體向上

彈力帶可以有助於彌補引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整地操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕松。

訓練步驟：將腳放在彈力帶上並抓住杠鈴，雙手分開與肩同寬。把自己拉起來，讓你的下巴在杠鈴上方，保持該姿勢 1 下，然後再將自己放低，嘗試做 1-2 組，每組 5-10 個輔助引體向上。

3、反向引體向上

訓練步驟：藉助椅子或箱子，將身體置於單杠上方，然後由上至下，緩慢地下放身體，當你的手臂完全伸展時，放開杠鈴，保持這個動作做1-2組，每組8-10下。

相較於上拉身體而言，下放身體難度較小，通過持續的練習，可以逐漸提升，過渡到標準式的引體向上。

『捌』 引體向上怎麼練最有效 引體向上最佳訓練方案

【導讀】：引體向上是健身愛好者經常會做的一項運動，這項運動是非常消耗體力的，不過引體向上好處還是很多的，而且減肥效果也很明顯，那麼引體向上怎麼練最有效？下面來看一下。

引體向上怎麼練最有效

引體向上這個動作對於健身者來說是無比重要，因為引體向上不僅能夠幫助健身者非常有效的強化背部整體肌羣，而且還能幫助健身者強化 腹肌和手臂整體的力量，在訓練時健身者如果能用引體向上訓練背部可以直接達到事半功倍的效果，所以健身者一定要學會引體向上這個動作，這個動作不但是強化肌肉力量的動作，更是拉伸全身韌帶的動作。下面來看一下：

1、反手引體向上：我們經常做的一種引體向上就是正手，今天所說的是反手引體向上，這個難度要高於正手的。剛開始的時候，做起來可能比較吃力，但是堅持下來，做的個數會越來越多，我們可以用正手和雙手交替著訓練，健身效果會更佳。

2、彈力繩輔助：我們將一根彈力繩的一端系在單杠上，繩子的另一端就系在膝蓋上。當我們的身體往上拉的話，繩子的支撐力就會減輕，我們在握住單杠的時候，手臂一定要伸直，緩緩地往上拉，再緩緩回復到位置。

3、離心收縮：我們直接站立在板凳上，隨後手反握著杠子，接著向上跳，這時你的下巴需要觸碰到單杠，速度是需要緩慢的，促使自己的身體慢慢下降，這整套過程的時間差不多再10秒左右。當我們的手臂完全伸直之後再進行以上的動作，一直重復著。

4、請求幫助：有些人做這個動作，相對來說是有些困難的，這個時候就需要有人幫助你，那麼讓夥伴抓住你的體側，當你向上走的時候，給你一定的助力。

5、外力訓練：我們在鍛煉的時候還可以藉助外力，更加均勻的鍛煉到各個肌肉羣，使得身體更加健康。

引體向上最佳訓練方案

1.找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

2.找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。

3.提高自己至下巴於單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

4.起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

引體向上的正確姿勢

兩手的掌心向前，兩手要正握單杠，兩手距離要和肩部一樣寬，等兩腳離開地面的時候，兩條胳膊要自然地下垂，下巴注意不要掛在杠上。

在上拉的時候，要背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把身體盡可能的拉高，靜止一秒鍾。將下巴高於杠面。下杠時，要讓身體逐漸放鬆背闊肌，使得身體慢慢下降，呈直臂懸垂姿勢

要注意保持身體挺直，收腹提臀，不要彎曲膝蓋。在做引體向上的時候，要注意呼吸，要均勻的呼氣和吸氣。下降過程要慢，幅度不要過大。

『玖』 引體向上怎麼練

1、首先堅持上拉狀態，抓握單杠，雙手間距於肩比寬，右手臂和背肌肉來上拉身體動作。