快速練背部肌肉的方法

⑴ 怎樣鍛煉背部肌肉最快

（1）仰卧舉腿。
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
（2）仰卧舉腿蹬車。
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。
做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。
（3）長凳仰卧起坐。
平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。
做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

⑵ 如何練背肌最快最有效

可以做仰卧起坐，也可以做俯卧撐，可以舉杠鈴，這樣都可以鍛煉自己的背部肌肉。

⑶ 怎樣鍛煉背部肌肉

怎樣鍛煉背部肌肉

怎樣鍛煉背部肌肉？五個動作輕松練就玲瓏美背，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，明白怎樣鍛煉背部肌肉？五個動作輕松練就玲瓏美背，就快快動起來吧！

怎樣鍛煉背部肌肉1

Move 1：Plank With Row

以平板支撐的姿勢開始，雙腿可以稍稍分開的寬一些，讓你的身體更加平穩。雙手握住啞鈴，手腕固定保持不動。收緊核心位置，臀部發力然後呼氣，右手向上台手肘收緊，肘部正對天花板，頭部保持不動身體始終呈一條直線，左右交替十次為一組。

Move 2：Superman

吸 氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下大約5秒這樣，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。這個動作不能 利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬;此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起，重復12次為一組。

Move 3：Bent-Over Row

雙腿稍稍彎曲下蹲，背部保持平行與地面，雙手握住啞鈴垂直於胸前。用背部和肩胛骨發力，雙手手肘收緊向胸口抬起，注意一定要將肘部朝上，背部始終保持平坦不要彎曲駝背，恢復到原來位置重復12次為一組。

Move 4：Reverse Fly

兩 腳開立與肩同寬，上半身稍稍彎曲，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側起動，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後，向上揮腕(掌心 向下)，握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，靜停。然後慢帶退證性還原，同時呼氣。反復練習，重復12次為一組。

Move 5：Single-Leg Deadlift

右腿站立，左腿向後抬起，上半身向前傾，直到身體和左腿都平行於地面，然後手臂向兩側平行伸展，左腿盡量向上抬，堅持幾秒後換腿重復，整個過程收緊背部和核心肌肉群，重復10次。

怎樣鍛煉背部肌肉2

器材之一：腰背伸展器

主要是幫助伸展腰背

鍛煉方法：腰背部位緊貼靠背，腰背盡量向後彎曲，然後雙腳著地，可以做腿部的彎曲和伸展運動，彎曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑動，能全方位的鍛煉腰背。這個動作也可以是直接背部緊貼靠背，並且保持不動。

主要功能：在腰背伸展器上面作緩慢的伸展動作可以緩解腰背部的疲勞，對腰背部痛效果極好，因為平常我們走路都是腰部彎向前方，所以腰背伸展器改變的肌肉的用力方式，這樣做減輕了腰椎的受力方向，壓力模式的改變使得脊柱得到了鍛煉。

鍛煉時間：堅持每天都做腰背伸展的鍛煉，每次做到一分鍾以上即可。

適宜人群：腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的鍛煉效果。但是如果年齡較小也可能因操作不當而出現意外，因此10周歲以下的兒童避免鍛煉。

器材之二：轉腰器

主要鍛煉的是腰部的力量

鍛煉方法：雙手握住轉腰器中間支撐桿上面的扶手，雙腳站到轉盤上面，脊柱是雙腳並攏站到上面，抓住扶手站好扶穩，放置在轉動的過程中不小心雙腳滑脫而導致受傷。做好預備姿勢之後可以向左轉動或者向右轉動，也可以上身軀干保持不動，做腰部扭動的動作，並且保持動作到10秒或者是20秒之間的相對靜止。

主要功能：轉腰器的轉動可以對腰部起到很好的鍛煉，有利於增強腰部的靈活性，加強腰部肌肉的柔韌性，通時這個動作對於腰椎鍵盤突出者和腰肌勞損者有這很好的.輔助治療作用。

注意事項：轉腰的之後不要轉的太快，這樣有可能造成雙腳滑落轉盤，很容易摔傷。

萬萬不可雙手離開扶手轉動，如若是做360度雙手放開的動作，很容易摔跤，因為這個過程有可能引起因為轉動而造成的眩暈，也有可能摔傷頭部。建議兒童不要玩耍。

器材之三：腰背腹肌組合器

主要鍛煉的是腰部的力量

主要功能：主要的用途是提高腰背部，腹部及其軀干下部的肌肉強度，長期鍛煉也會起到增肌的好功效。這個運動做主要的是可以增強腹肌保護內臟的穩定，也可以防止老年人體內產生疝氣。

提高腰部肌肉力量穩固脊柱，也可以起到防止腰間盤突出的作用，對骨質鍛煉有很好的幫助，提高骨質量，防止壓縮性骨折。

鍛煉方法：腰背腹肌組合器的鍛煉時仰卧起做運動的改話，雙腳伸到器材的支撐柱下面，雙手抱頭，做仰卧起做運動，這個運動主要鍛煉的是腹部肌肉的強度。

⑷ 鍛煉背部肌肉的方法

擁有健壯結實的身材，會讓男性看起來更具男性魅力，所以一般在生活當中，很多的人都會通過鍛煉的方法，幫助自己達到很好的鍛煉身材的效果，但是想要擁有更加完美的身材，對一些鍛煉的方法以及技巧問題，也應該注意掌握，下面介紹的是關於背部肌肉的一些鍛煉方法。

（1）背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

背部肌群鍛煉方法大全

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

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（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

背部肌群鍛煉方法大全

（3）背闊肌中部

單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的'好機會

背部肌群鍛煉方法大全

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

背部肌群鍛煉方法大全

T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一

背部肌群鍛煉方法大全

坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

其實不同部位的鍛煉方法各不相同，所以說想要達到最理想的效果，那麼就應該注重這些鍛煉的常識問題了，而且在鍛煉的過程當中也應該注意方法的正確，因為有的時候方法錯誤，可能會讓你在鍛煉過程當中受傷。

⑸ 想練好背闊肌，哪些動作能快速激活背闊肌

我們都知道，背闊肌是背部肌肉的重要組成部分，是影響“V”字身材的關鍵肌肉之一。擁有強壯的背闊肌，能讓背部形狀更加好看，肌肉輪廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，離不開背闊肌的鍛煉。

上面4個動作注意發力部位，如果動作不標准，容易導致發力部位是手臂肌肉而不是背闊肌，練習時可以請教指導。

⑹ 怎麼練後背肌的鍛煉方法

想成為“背影殺手”，首先你得擁有線條流暢、優美挺拔的背部。那麼大家知道後背肌如何鍛煉出來嗎?跟著我一起來看看吧。

後背肌鍛煉 方法
1、引體向上

目標鍛煉部位:背闊肌。

動作要領:雙手抓住單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。

握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。

握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

注意事項:

每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌, 雕刻 出肌肉線條。

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長;每練完一組後,應雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

2、游式挺身

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然後腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

3、俯卧兩頭起

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

4、俯身單臂劃船

目標鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部(內側)。

動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然後把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

注意事項:

初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

5、直腿硬拉

目標鍛煉部位:下背。

動作要領:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意事項:

為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
男人練後背肌的有效動作
1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀乾地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
後背肌鍛煉要點
1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?

整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鍾,不然會導致訓練過度,肌肉容易處於疲勞狀態,不利於肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。

2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?

和背肌關系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進行完之後,可以再做一些二頭肌的訓練。

3、初學者的健身計劃以多長時間為周期?

一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到 其它 的肌肉部位。

看過後背肌鍛煉方法的人還會看：

1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法

2. 背部肌肉要怎麼鍛煉

3. 腰背肌肉鍛煉方法

4. 女性背部肌肉鍛煉方法

5. 健身輪的訓練方法

⑺ 怎樣練背部肌肉練的快

從鍛煉的角度來講，背部主要是 (1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。
背部肌肉鍛煉的三大要領
(1)背闊肌上側和外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一.
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
斜方肌
(1)負重聳肩
鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
豎脊肌
（1）背屈伸也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷.
（2）俯卧兩頭起雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部.
（3）游式挺身與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部
（4）屈腿躬身初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部.
（5）屈腿硬拉提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部.

⑻ 怎麼練背部肌肉

1、背部肌肉鍛煉的方法有很多，可以進行擴胸運動，俯卧撐，啞鈴，轉體運動等等，動作幅度要在允許的范圍內，盡量擴大。因為只有這樣才能達到有效的伸展和鍛煉。此外還可以通過健身器材進行鍛煉。
2、比如在做俯卧撐的時候要注意將腿部伸直，胸部貼地。才能使背部肌肉得到有效的伸展，達到一定的效果，擴胸運動要盡量雙肩向後伸展，使背部肌肉得到有效的鍛煉。

⑼ 哪個動作能比較快地練出背部肌肉

背部肌群還是比較難練的，在訓練過程中也不容易找到發力感，所以練背過程中需要注意：

接下來，介紹10個練背動作，在實際的訓練過程中，可以根據自己的訓練目的與能力來選擇其中的動作。

動作一：仰卧拉杠鈴桿

此動作可以作為背部訓練開始前的一個特定熱身動作來做

動作二：引體向上

動作三：啞鈴聳肩

動作四：杠鈴聳肩

動作五：俯身單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。

動作六：T杠劃船

鍛煉背闊肌的中部，發達背闊肌厚度。

動作七：俯身杠鈴劃船

動作八：直臂下拉

動作九：坐姿寬距劃船

與窄距相對寬握距重點發展背部斜方肌下部及菱形肌

動作十：坐姿窄距劃船

窄距減少了上臂的運動幅度，相應減少了斜方肌的收縮幅度重點發展背闊肌外側及大圓肌

根據自己的能力與訓練目的選擇適合自己的重量，以增肌為目的選擇大重量每個動作8-12次，以塑形為目的選擇小重量每個動作12-20次，每次做3-4組，每周1-2次。動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。

看題主的形容，可能比較急切於能看到效果，但我希望題主對於健身這件事能夠靜下心來，健身不是一朝一夕的事，是一份長久的事業，投資自己身體 健康 的事業！

那麼下面就介紹一下哪些動作練背闊肌比較有效吧！

引體向上（自重動作中的王牌背部動作）

啞鈴劃船

直臂上拉

繩索下拉

硬拉

希望題主能夠堅持健身鍛煉，一段時間後定能看到成果的！

肌肉的增長是有一個限定量的，一般來講，正常健身一個月是可以增長一千克的肌肉，當然很多人都達不到這個標准，一般可能也就0.5左右就比較好了。

然後背部肌肉的鍛煉一般都是有很多的好的動作可以達成，從個人角度來講，硬拉，引體向上，劃船，杠鈴彎舉等動作是一個很好的鍛煉背部肌肉的動作。

當然背部的鍛煉不是一朝一夕的，需要長期的堅持，同時也需要有一個好的健身計劃，從根本上來講，不能只鍛煉背部，同時還要鍛煉其他部位，這樣才會有更好的效果。

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

背部肌肉是一個比較大的范疇。包括斜方肌。肩袖肌群，背闊肌和豎脊肌。以及三角肌後束。一般來說，通常所指的背指的是背闊肌。占的面積比較大，也是全身最大的一塊兒闊肌。

如果說你經常去健身房健身的話，那麼。練出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如說杠鈴劃船。坐姿劃船，高位下拉。引體向上都可以。

如果沒有在健身房訓練的話，那麼建議你去做單杠的引體向上的這個動作，就能充分的練到整個背闊肌了！我把這個動作的技術要點給大家介紹一下！

首先採用寬握距單杠，身體依然下垂，保持肩膀下垂，身體再手臂正中央，呼氣，用背發力帶動大臂將身體垂直拉至下巴過桿，此時大臂盡量向前收緊，避免過度向後打開！吸氣時，原軌跡下方到起始位置，注意不要聳肩，含胸！

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經常訓練的人都知道，背部肌肉非常復雜，不可能只是依靠單個動作，就能練出有型的背部肌肉。

但是對於新人而言，可以先從最基礎的動作開始訓練，為以後整體訓練打下基礎。

我個人更推薦「引體向上」，練好了這個動作，後面再訓練其它動作會更容易一些。

1.為什麼推薦引體向上

引體向上，就是通過雙手握住單杠，完成從底部向上拉起身體的過程。

它雖然是徒手動作，但是在背部訓練動作之中，它的訓練難度最高，即便的背部肌肉很強的人，不一定能做好引體向上。

第一種方法：正手寬握。

這是正常的訓練方法，雙手握距大於肩寬，會更多的調動背部肌肉發力，同時還需要上肢肌肉群協同發力完成動作。

這種訓練難度最高，對上肢肌肉、背闊肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要針對的肌肉群有：背闊肌、斜方肌中下部以及大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束，同時還能練到前臂、手部、肱二頭肌等上肢肌肉群。

除此之外，它還能強化核心肌群，對其它訓練也有輔助提升效果。

第二種方法：反手窄握。

這種方法將雙手握距變窄，同時兩側手臂內旋，這樣力量會更加集中於手臂和背部中間，使得動作難度降低。

主要針對的肌肉群有：肱二頭肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它減少了對握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二頭肌，而且斜方肌中下部的收縮感會更強。

2.平時該如何訓練？

對於新人而言，可以每天訓練引體向上，而且要是正手寬握動作。

剛開始，背部和上肢肌肉較弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整個動作難度就會更高。

在做動作之前，需要先向下收緊背部兩側的肩胛骨，然後再向上拉動身體，這樣上背部和中背部肌肉才能參與更多的發力。

做好這個動作之後，再去使用彈力帶輔助訓練，盡力將身體拉到高位。

隨著力量的提升，後面動作會更加輕松。

個人建議：每天至少要做正手寬握引體向上30個，分為5組*6次來訓練。

到了後期提升為40-50個，分為5組*8次和5組*10次來訓練。

在熟練之後，可以加入反手窄握動作，做40個就可以。

通過半年的引體向上訓練，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部會變寬，同時背部肌肉圍度也能得到一定增長。

3.後期需要全面訓練

引體向上的訓練效果的確很好，但是它也有局限性，到了後期還需要去做劃船動作。

前者針對背闊肌厚度，後者針對單側背闊肌。

杠鈴硬拉屬於復合動作，它不但可以強化豎脊肌，還能練到大腿後側的腘繩肌、臀大肌，對握力要求更高。

而負重山羊挺身，它可以相對孤立的刺激豎脊肌，附帶會練到腰部肌肉和臀大肌。

引體向上：6組*8次

杠鈴劃船：5組*10次

單臂啞鈴劃船：左右各做4組*12次

杠鈴硬拉：5組*8次（負重山羊挺身：5組*10次）

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

寫在最後的：

對於新人而言，剛開始最好還是從基礎動作開始訓練，不要增加任何重量，直接選擇徒手動作來強化背部肌肉。

個人更推薦訓練正手寬握引體向上，前期每天訓練30個，後期增加至每天40-50個。

熟練之後，需要加入反手窄握引體向上，做40個。

整體背部和上肢肌肉力量增強之後，還需要加入負重訓練動作，有杠鈴劃船和單臂啞鈴劃船，還有杠鈴硬拉或者負重山羊挺身。

練背至少需要4個動作，如果想更好的刺激整個背部肌肉，可能需要6-8個動作，當然這是高級階段，暫時不需要太多動作，做好基礎訓練就可以。

沒有什麼比發達的背部肌肉更令人驚嘆的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能對於正確訓練是至關重要的。

斜方肌是一塊非常寬的三角形肌肉，幾乎覆蓋了頸部和背部的所有肌肉，它起源於顱底的枕骨，插入肩胛骨和鎖骨，這塊肌肉的纖維提供三個方向的拉力；向上、向下和向內，它的功能是轉動頭部和抬起肩膀。菱形肌起源於脊柱，附著在肩胛骨中部，作用是將肩胛骨向脊柱靠攏。

背闊肌是背部最大的肌肉，呈扇形或「V」形，它們在許多身體位置提供力量。

在健身房可以通過器械進行背部肌肉的訓練，例如杠鈴硬舉，寬握引體向上，反握史密斯機，單臂啞鈴劃船等動作。

下面推薦一組不需要器械的訓練，同樣可以有效的鍛煉背部肌肉。

我自己練背訓練中一般會採用四個動作，每個動作五六組左右。目前來看對背部力量提升效果還可以。

第一個動作是杠鈴劃船，這個動作具有很強的整合能力，所以練背一般主力就是它。

這個動作做的時候腰背要挺直，不能駝背或者塌腰。

第二個動作是高位下拉，做這個動作主要是為了刺激背部外展，所以我一般都會故意手肘分開，做撕開發力。

做這個動作的還後肚子要縮進去，很多人後仰太厲害了，會對腰椎有負擔。

第三個動作是坐姿劃船，這個動作背部發力感強烈，同時很好控制。

腿部只起到支撐作用，不要拿腿蹬著做坐姿劃船，那樣對腰不好。

第四個動作是單側啞鈴劃船，很好的一個動作，往往能給背部帶來更強的撕裂感，我一般放在訓練結尾。

有些人說這個動作要保持上身固定，我不聽他的，我在做這個動作時會旋轉腰部，這樣給我感覺背部發力更徹底。

強硬健身，

哪個動作能夠比較快地練出背部肌肉？想知道答案，就得從：

1背部肌群的特點，

2 增肌訓練的動作種類，

3背部訓練的動作有哪些？

三個方面來講解。

一 背部肌群的特點

背部肌群是人體的大肌群之一，增肌訓練中，通常分為上背部，中背部，下背部三個區域，

這樣劃分的好處是可以更有針對性的選擇動作進行鍛煉。讓對應的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圓肌，小圓肌，中背部有背闊肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有豎脊肌，下背肌等。

二 增肌訓練的動作種類

增肌訓練一般分成復合動作和孤立動作兩大類，

1 復合動作

指的是多關節，多肌群共同發力完成的動作。

也就是可以同時鍛煉到多個肌群的動作。

經典的復合動作有：杠鈴卧推，杠鈴深蹲，杠鈴硬拉等，這些動作可以使用大重量訓練，可以重點發展全身的骨骼肌力量，圍度，心肺，協調性等。

如果訓練都採用復合動作，那麼這種訓練方式可以稱為「綜合訓練模式」

綜合訓練模式比較適合剛開始接觸增肌訓練的新人，在新手期可以更好的提高整體能力，打好基礎。

2 孤立動作

孤立動作指的是單關節，單一肌群或較少肌群參與發力的動作。孤立動作的目的是對單一肌群進行深度刺激，以獲得更好的增肌效果。

常用的孤立動作有：啞鈴飛鳥，坐姿單臂彎舉，繩索夾胸，坐姿腿彎舉等。這些動作適合使用較輕的重量，多次數，多組數的訓練，可以快速充血，重點發展肌肉細節。

很多有一定基礎的健身者，都是把身體劃分成幾個部分，每個訓練日只練一個部位，採用孤立動作和復合動作相結合的方式進行訓練，這種方法就是「分化訓練模式」。分化訓練模式適合有基礎的訓練者。

三 適合背部訓練的動作有哪些？

針對背部整體的復合動作：杠鈴硬拉，引體向上，俯立劃船等。

針對上背部：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩，直立劃船，斜板俯身劃船，。

針對中背部：坐姿下拉，坐姿劃船，啞鈴單臂劃船。

針對下背部：山羊挺身，負重躬身。

總結： 如果是有經驗的訓練者，建議採用分化訓練模式，對背部的上，中，下部進行針對性的訓練。

如果是健身小白，就採用綜合訓練模式，使用引體向上和杠鈴硬拉就可以達到練好背部肌群的目的。

哪個動作能比較快地練出背部肌肉？背部肌肉的訓練有好多動作，最容易、最方便訓練的動作，莫過於引體向上。

引體向上，是訓練背部肌肉和肱二頭肌為主的動作，寬距正握（手心朝外），是以背部肌肉為主的訓練動作，窄距反握（手心朝里）是訓練肱二頭肌為主的動作。把寬距正握引體向上作為常規的訓練，相對而言，可以較快練出背部肌肉。

引體向上訓練，每周三到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。正確的引體向上動作和訓練，是訓練效果的保障。在引體向上動作上拉時，應收緊肩胛骨，把自己拉到盡可能高的位置，拉到盡可能高的位置時，可以充分刺激背闊肌為主的背部肌群。

打造背部肌群，也應全方位地訓練背部，引體向上之外，還可做寬距俯身杠鈴劃船、坐姿下拉、坐姿劃船、站姿直臂下壓、山羊挺身，直腿硬拉等動作。

背部肌肉主要包括，背闊肌和豎脊肌。好多人覺得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人說斜方肌從頸部向外，向下延伸，並且向下插入兩塊肩胛骨之間，所以應該算作肩部肌群。

如何來判斷一個人的背部是否完美呢，首先要有發達而且厚實的上背部，其次背闊肌要夠寬且弧線分明，最後，下背部和背闊肌下部發達且清晰。

對於背闊肌來說，一般人們印象中的倒三角體型主要歸功於發達的背闊肌，從發達的肩部向下，線條逐漸收攏，直至聚集到緊致結實的腰部。

背部是一個龐大而復雜的肌群，所以應該花更多精力來雕琢它。初學者不應該追求大分量，而應該循序漸進，找到背部發力的感覺才是關鍵。

今天由我帶領大家，如何選擇合適的器械，在家裡練習背部肌肉。

1.牆體支架

2.門框支撐桿

3.門框支架

引體向上是背部訓練的王牌動作，少了它，背部增肌的效果就會大打折扣。全方位提升你背部的寬度、厚度。

引體向上被譽為最安全的背部訓練法，可以訓練出野獸般的鎧甲，但前提是你的動作必須標准！

引體向上通過手掌不同的抓握方法和距離大小，訓練的肌群也是不一樣的：

比如，寬距的引體更能增加背闊肌的緯度，窄距更能增加背闊肌的厚度，正手握訓練上背，反手握訓練肱二等等。

想必訓練過引體向上都會遇到過這種情況：做幾個之後，就開始沒力氣，然後開始蹬腿，藉助蹬腿的力量讓自己再完成一個。

我告訴你，這個方法是絕對絕對錯誤的！如果你給你自己定的目標是8個，到第6個的時候已經力竭，沒關系，那就停止吧，千萬不要為了完成目標而忽略質量。

1、標准：引體向上

這個就是最常見也是我們最熟悉的背部訓練方法--標准引體向上。也是鍛煉背部肌肉最安全的方法，沒有之一。

要點

1.手略與肩寬。

2.雙腳可以扣在一起，不要晃動借力。

3.身體綳緊，雙肩收緊。

4.拉起時呼氣，放下時吸氣。

5.向上時，下巴超過單杠。

2、強化：反手引體向上

反手引體向上就是把手心的方向面對自己，這種方法主要訓練的是肱二頭肌，因為背部肌群不斷需要肱二頭肌的參與，所以想要背部肌群發達，沒有強大的肱二是不行的。

要點

1.手略與肩寬。

2.念動一致，肱二發力。

3.不要晃動身體，小腿扣緊。

4.拉起時呼氣，放下時吸氣。

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⑽ 背部肌肉鍛煉的方法有哪些

背部肌肉鍛煉的方法有哪些

背部肌肉鍛煉的方法有哪些，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動有利於增強身體的免疫力，有氧運動對我們的身體非常有好處，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，明白背部肌肉鍛煉的方法有哪些，就快快動起來吧！

背部肌肉鍛煉的方法有哪些1

1、 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3、 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的'動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

如上所述希望給大家一個參考，如何鍛煉背肌肉以上的文章詳細的和大家說了。每一個動作都能牽扯到，背肌肉要是不好會給生活造成很大的困擾出現酸疼的症狀，對生活是一種影響，所以生活中不能忽視身體發出來的警告信號，要鍛煉了，不能再偷懶了.

背部肌肉鍛煉的方法有哪些2

一、引體向上

1、作用：引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作，主要鍛煉的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。

2、練習方法：雙手寬握單杠，雙手拉身體，直至下巴到達單杠。保持雙臂微微彎曲。然後重復動作。

3、注意事項

（1）上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

（2）身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

二、背闊肌下拉

1、作用：練習背部肌肉的有效動作，主要鍛煉你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個動作。

2、練習方法

（1）雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。

（2）雙手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微彎曲並重復動作。

3、注意事項

（1）下來的時候肩部肌肉要放鬆，動作還原是不要聳肩。

（2）動作還原的時候是靠背闊肌控制力量，而不是完全放鬆還原，否則會造成肩關節和腕關節的損傷。

三、杠鈴劃船

1、作用：被公認為鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。

2、練習方法

（1）吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；

（2）以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

（3）續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

3、注意事項

（1）上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

（2）杠鈴上提路線不是垂直的。

（3）提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

四、坐姿劃船

1、作用：主要鍛煉背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。

2、練習方法

（1）屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

（2）收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

3、注意事項

（1）上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

（2）上拉時把力量集中在背闊肌的收縮。

（3）上身盡量保持不動，腿部用力。

五、啞鈴劃船

1、作用：主要對背闊肌下部和外側有效果，還二頭和三角肌也有效果。

2、練習方法

（1）抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，並前傾。

（2）保持背部挺直。手臂稍微彎曲。

（3）用肩部抬起雙臂，保持肘部略高於軀干。返回，保持手臂稍微彎曲並重復。

3、注意事項

（1）運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱。

（2）上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。