快速睡眠運動方法

A. 做什麼運動能助睡眠

睡眠是機體保持健康的最有力的方式，要想睡好覺，必須遵守睡眠規律，輕松的運動會提高睡眠質量，有什麼運動能夠幫助睡眠呢?

做什麼運動能助睡眠

1、提臀運動助睡眠

將身體平躺在床上,豎起膝蓋,深呼氣,吸氣的時候將腰部抬起,吐氣的時候放下腰部回到床上。這個動作不僅可以鍛煉臀部、腿部及脊柱部位的肌肉,還可以調整骨盆的位置。連續做5-10次即可。

2、腹部運動助睡眠

平躺下來,雙手伸向前方並屈膝,深呼吸,吸氣時上半身以及腳部向上抬高,呼氣時上身和腳部回到原位。這一動作可以鍛煉腹部的肌肉,連續做5-10次。

3、蹬單車運動助睡眠

平躺在床上,雙腳做蹬自行車動作。單腳伸直時吐氣,收回時吸氣,反復做此動作可以鍛煉腹部、臀部、腿部和背部的肌肉。連續做10次。

4、扭腰蹬單車助睡眠

在“蹬單車運動”的基礎上加上扭腰的動作。雙手放在頭上方平躺,雙腳在做騎自行車狀時,將上身轉向屈膝的一側。腳部運動方式和呼吸方法同“蹬自行車運動”一樣。此動作可鍛煉腰部的肌肉和筋腱。連續做5-10回。

5、鼯鼠運動助睡眠

像鼯鼠在樹枝間飛翔一樣張開雙手和雙腳成“大”字形趴在床上。將雙手雙腳向上抬起,抬起時吸氣,呼氣3回後將雙手雙腳放回原位。這個動作做3組即可。可鍛煉脊背以及整個背部的肌肉。

6、趴趴運動助睡眠

在床上做嬰兒爬行姿勢。然後手掌放在床上撐起上身,保持姿勢吸氣再呼氣,之後讓身體回到原位。反復做可使手腕上的肌肉緊致,做5-10回。

7、抱膝動作助睡眠

先平躺,用手抱住其中一個膝蓋,膝蓋要盡量往身體方向靠,另一腳要伸直,藉此拉伸大腿後側的肌肉,還可以拉緊背部和手臂的肌肉。

8、腳踝式動作助睡眠

很簡單的動作,雙手撐地,雙腳伸直,腳趾頭用力,向前方和自己的方向延伸,可以有效地舒緩腳踝承受的壓力。

可以幫助睡眠的方法

祛除身心疾病:睡眠障礙與身心疾病有時互為因果,應做好區分,找出源頭,弄清是睡眠不好致使疾病發生,還是疾病導致睡眠不好,做好對症治療。學會減壓,緩解緊張情緒,協調好工作與休息的關系。做到這些,睡眠質量自然而然就會好起來。

打造良好睡眠環境:良好的睡眠環境,應能給人以安全和愉悅感,能充分讓人身心放鬆。包括卧室周邊大環境的安靜,空氣清新,室內小環境的溫度、濕度適宜;室內燈光,色調應與季節及心情保持一致,同時,卧具也有講究,比如枕頭、被褥的正確使用,枕頭選不對,越睡人越累,枕頭的選擇與運用也很有講究,枕頭不能過高,過硬,同時根據四季選擇不同材質,以感覺舒適為宜,枕頭應能托住頸部,如果頸部懸空,也不易休息好。被褥不要過重,應選擇透氣性好,手感舒適的為佳,睡眠時最好熄燈。

重要的是每個人應根據自己的生活和工作時間,制定合理的作息規律,並准確地抓住身體發出的入睡信號,這樣能夠促使自己盡快入睡。

合理飲食適當運動:胃不和,則睡不安。特別是晚餐,不能吃得過飽,過油膩,過刺激,也不宜喝濃茶、咖啡或含酒精類的飲品。含咖啡因的飲料或食物會刺激神經系統,振奮精神,加快心跳和呼吸,使血壓升高,且咖啡因有利尿作用,晚間頻上廁所亦不利於睡眠。睡前喝酒也許可使你很快入睡,但酒精的作用將使你一直處於淺睡期而不能進入深睡期。辛辣的食物會造成有些人胃部不適而干擾睡眠。

一般來說晚飯後也可以適當運動一下,比如散散步,一方面有助於食物消化,另一方面可以放鬆身心,為良好睡眠准備條件。

可以幫助睡眠的食物

大豆:豆製品都是含鈣比較高的食物,所以多吃點豆類食品對女性有美容的功效,對於老年人有是很好的營養品可以補鈣。

牛奶:睡前一杯牛奶可以促進睡眠,牛奶含有充足的鈣,可以緩解緊張情緒,是很好的促進睡眠的食物。

橙子:橙子是被譽為很好的療傷食物,所以對促進睡眠很有作用,平常實用橙子不但可以補充營養還能改善睡眠。

菠菜:菠菜中含有豐富的磷,磷能很好的促進睡眠,在平常的三餐可以多吃的菠菜,補充營養有調節睡眠質量。

酸奶:酸奶可以促進腸胃挪動和消化,食用酸奶可以有安神的功效,酸奶的營養也比較豐富,通過喝酸奶可以促進睡眠。

B. 改善睡眠的運動

改善睡眠的運動

改善睡眠的運動，因為工作、學習等事情的影響導致在現代很多人都不能夠很好的睡眠。很明顯長期睡眠質量不佳帶來的危害非常大，所以通過一些方式來改善睡眠質量十分重要，以下是關於改善睡眠的運動

改善睡眠的運動1

可以有效改善睡眠的運動有：

一、散步、打太極拳、做操、打羽毛球等所有的有氧運動都可以。適當的運動有利於很好的入睡，適當的睡前運動可以鍛煉肌肉、增強體質、促進大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，從而進入一個良性循環。

二、上床前沐浴或熱水泡腳，泡腳有利於促進全身的血液循環，也可以放鬆腿部肌肉，有效促進睡眠；

三、睡前按摩，睡覺之前可做一些簡單的按摩，幫助放鬆身體肌肉，對提高睡眠質量也有幫助。

但是失眠確實會復發，因為會有一些易感人群，慢性失眠，或者病情比較重的失眠，還有失眠伴發有其他精神疾病或者軀體疾病失眠，這種失眠它的預後又略微差一些，總是會有反復的情況出現。

由於處在這個生活、工作的節奏越來越快，壓力越來越大的社會里，睡眠問題成為許多人經常面臨的健康問題。

缺乏睡眠對身體的損傷很大，常常會導致各種意外。是身體和大腦疲勞的罪魁禍首，睡眠不良會引發頭痛、注意力不集中、記憶力下降等不良反應，嚴重的失眠還可能引發身體各種疾病，對人體的損傷很大。

導致失眠的最根本原因是無法放鬆肌肉，包括四肢、軀干及內臟器官的肌肉，身體肌肉處於緊張狀態，則機體的交感神經興奮，大腦和神經系統無法鎮靜下來

也可以認為大腦在一天的最後時刻沒有放鬆下來或大腦沒有處於一個安靜舒適的環境中，無法使大腦中的「噪音」或活動安靜下來，還在繼續著緊張的工作，自然也就難以進入良好的睡眠狀態，就容易導致失眠。

一些人們發現瑜伽練習可以有效改善失眠，原因是愈加練習中對姿勢、呼吸和注意力的修煉可以使大腦和身體平靜和安撫下來，興奮副交感神經系統，起到鎮靜作用，使人體機體和大腦很快平靜和放鬆。

yoga練習中的體位練習，如卧英雄式、仰卧放鬆功等，這些練習穿插在一整套愈加練習之前、之中和之後，專門釋放肌肉張力，使yoga練習過程更加輕松、容易和不費力，從而促進睡眠、促進睡眠的質量。

改善睡眠的運動2

1、瑜伽練習建議

睡眠瑜伽能改善睡眠

睡眠瑜伽能增加大腦睡眠中樞的血液供應，從而能幫助主導睡眠循環的睡眠中心正常活動，能很好地改善腦部神經系統。

睡眠瑜伽能提高睡眠的效率

睡眠品質得到改善以後，身體的排毒也變得更加順暢了，你會發現自己的精神一天天好轉，盡管睡眠的時間沒有增加。這是因為睡眠瑜伽能提高睡眠的效率，可能以前要睡10個小時，做了瑜伽以後只要睡8個小時就夠了。可以說你用來做瑜伽的時間，都會減少你的睡眠時間，這么算來，睡眠瑜伽也算得上是一種時間的投資。

睡眠瑜伽能助你快速入睡瑜伽能夠調整呼吸，放鬆身心，減輕壓力，睡眠瑜伽也同樣具有這些作用。它不是一種劇烈運動，所以不會使你過度興奮而影響睡眠。當你的身心都放鬆，摒棄了雜念，自然能更快入睡。

想必大家都知道睡眠瑜伽有什麼用了，失眠的朋友不妨試一試。

2、減肥瑜伽動作

一、簡易拜日式瑜伽

站立，雙手於胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向後上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身盡量向後仰，慢慢吐氣，同時身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向後退出一步，將臀部下沉，慢慢地抬頭，向上看，低頭時將左腿向後退出，雙腿並攏，腳尖抵地，屏住呼吸

吐氣時屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴胸，向後仰頭，吐氣時手腳不動，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個身體與地面構成三角形

吸一口氣，收回右腳放於雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿並攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向後伸展，吐氣時身體還原，保持均勻呼吸。

二、手枕式瑜伽

身體側躺，保持身體成一條直線，右手托住頭部，左手撐在胸前地面上，重心穩住，吸氣時雙腳離地，向上方舉高，膝蓋並攏，吐氣，停留一會，慢慢還原，換方向。

三、英雄式瑜伽

雙腿向兩旁盡量打開，屈左腿，吸氣，向兩側提起雙臂，吐氣時向左側扭轉，眼睛看左手，吸氣時收回手臂，向右側轉動，手臂向上伸展合掌，直臂，向後仰頭，慢慢吐氣，雙臂打開下垂，挺胸抬頭，向後仰，保持呼吸，慢慢收回，換方向。

四、抬臀式瑜伽

躺於地面，將雙臂向後伸直，雙腿彎曲，腳心並攏，拉近會陰位置，吸氣時抬高臀部、腰部至極限，停留一會，保持均勻呼吸，漸漸吐氣，身體還原，雙腿收回，伸直。

五、後抬腿式瑜伽

俯卧地面，面部著地，雙手自然置於身體兩側，抬起雙手掌心向下，指尖相對，置於下巴下，抬高右腿，左腿屈膝撐住右腿膝蓋，保持均勻呼吸，還原，換左腿。

六、下蹲式瑜伽

站立，雙腳盡量打開，雙手交叉，掌手向上，自然下垂，屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持均勻呼吸，慢慢還原，多做幾次。

改善睡眠的運動3

一項對運動高度積極的'青年的研究表明，睡前30分鍾長時間的激烈鍛煉對睡眠幾乎沒有影響。

絕大多數患有失眠症的人們，其血液中的壓力荷爾蒙的水平不斷在增加。這也就意味著，他們對壓力反常的過敏。壓力荷爾蒙的水平越高，睡眠質量越差。剛剛開始運動的時間，體內的荷爾蒙數量不斷增加。但是在測試完了幾個小時後，其數量又急劇下降，甚至低於你的預期。

運動後荷爾蒙下降的速度以及時間每個人情況不一樣，這要看個人具體情況以及運動的強度。一般來說，在激烈有氧運動20分鍾後，大約在四到六個小時體內的荷爾蒙數量才會下降。

由於每個人的情況不一樣，在採用運動來改善睡眠質量前應該考慮一下的東西：

兩個星期里，在睡前鍛煉。每天早上，對比下睡眠質量。

接下來兩個星期里，早上或者下午的早些時間鍛煉。早上，對比自己的睡眠質量。

對比下兩種情況的睡眠質量。

這個也許會告訴你，什麼時間鍛煉對你的睡眠質量帶來了好處。還有鍛煉的時間長短對睡眠質量的影響。然後，也許可以幫助你找到鍛煉的最好時間段已經時間長度，給自己的美好生活帶來美妙的睡眠。

C. 提高睡眠質量的運動有哪些

提高睡眠質量的運動有散步、太極、普拉提等。

1、散步是最簡單最安全的強身助眠運動

人在散步時體溫升高，人的大腦會得到降低體溫的信號，體溫降低一旦降低就會使人放鬆，可以讓人快速進入睡眠。

但是這也是有時間限定的，不宜離睡覺時間太近，最好在睡前三小時，也不可吃完飯馬上散步，所以吃飯時間控制在七點之前最好。這個時間段散步有利於促進全身的氣血循環，還可以藉此舒緩情緒。

2、太極改善睡眠問題

在練太極拳時練習者被要求保證思想集中，動作柔和、緩慢、圓活、連貫，這種要求能夠使精神和肉體同時得到放鬆和休息，同時對調節大腦皮層和自主神經系統有著良好的作用，因而能夠對失眠多夢發揮治療功效。

3、普拉提

練習普拉提睡得香。阿帕拉契州立大學一項研究發現，練習普拉提有助於放鬆身心，改善睡眠。紐約普拉提專家阿里西·烏加羅建議，每周練習3次，每次1小時，可明顯改善睡眠。

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老人運動助眠注意事項

1、按時規律運動

適當規則的運動習慣有助於睡眠狀況，但最好在下午5點前完成。

2、注意保暖

睡眠頻道提醒老年朋友，在運動過後，不要立即脫掉外衣，要盡量避免冷空氣對老年人身體的刺激。這個時候老年朋友可以雙手搓熱，在身體上下前後，尤其是足三里穴及湧泉穴重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，這樣運動的效果才會更好。

3、不可做劇烈運動

體力比較好的中老年人傍晚的運動要把有氧運動和無氧運動結合起來做。在戶外做運動時，老年人傍晚主要以輕運動量的有氧運動為主，可以慢跑，或交誼舞、健身操等，促進消化，加快血液循環，時間在1小時左右就可以了，一定不要做劇烈的運動。

D. 晚上總是失眠，睡前可以做哪些運動，能夠快速睡眠

睡覺前做運動最好是舒緩的，比如你可以散步半小時，讓胃裡的食物盡快消化。可以在地板上、床上做瑜伽的伸展運動，有舒緩神經、放鬆肌肉作用；你還可以做頭部的按摩，比如太陽穴、百會、風府等，你還可以直接用木梳梳頭，要梳200次，依次梳頭，使頭部血液通暢，有助睡眠。睡覺前在床上做腹部按摩和足底，你都會感到很輕松，這些自我養生的運動，都能有助於你快速睡眠。

結語

對於大部分每天忙得暈頭轉向的上班族或學生黨來說，未必能夠天天抽出時間去健身房或跑步。因此，在運動時間的選擇上，睡前這段時間反而是更靈活方便的。適度的睡前運動，還能幫助我們提高睡眠質量呢。不過，如果選擇睡前運動，就不要選擇強度太大的。晚餐一個小時後或睡前1小時，都是比較好的運動時間。

E. 有什麼好的快速睡眠方法

若要快速睡眠可通過改善睡前習慣、適當體育鍛煉、或者使用葯物的方法。

1.改善睡前習慣：睡前應保持周圍環境安靜，勿刷手機或者看一些刺激的電影電視劇，保持心情平和，還可以喝些熱牛奶，牛奶中的色氨酸和嗎啡類物質可以助眠。除此之外，還可泡泡腳，促進血液循環，緩解疲勞，有利於入睡。

2.適當體育鍛煉：除了睡前一小時內不適合進行體育鍛煉，其他時間可進行半個小時左右的體育鍛煉，有利於消耗體力，提高睡眠質量。

若患者長期處於入睡困難，睡眠質量差的症狀，建議患者養成良好的生活作息，晚飯以清淡為主，不宜吃過飽，睡前也不宜做劇烈運動，保持心情平和。

F. 七種促進睡眠的好方法 適當運動睡得更香

1、睡前散步：晚飯後睡覺前，適宜到戶外進行散步，呼吸新鮮空氣，幫助體內消化，減小睡覺後身體器官的負擔，通過簡單的體力運動給自己一個安靜的睡眠。

2、睡前梳頭發：頭部有很多的穴位，睡前梳頭發主要是為了按摩、刺激頭部穴位，疏通頭部的血液循環，消除腦疲勞，讓大腦快速進入夢鄉。

3、睡前做眼睛保健操：眼睛疲勞會影響入睡速度，減弱睡眠質量，所以睡前做眼部按摩或者眼保健操可以使眼球放鬆，幫助快速入睡。

4、睡前熱水燙腳：睡覺前用一盆溫熱的水燙燙腳，可以緩解腳部疲勞，促進腳底血液循環，使人心寧神安的入睡。

5、平靜的心態：睡前不要過於興奮或者激動，也不要帶有情緒，保持心平氣和的心態去休息。心態好自然休息的好，心態不好腦子胡思亂想是失眠的原因之一。

6、合適的睡姿：睡覺時選擇一個自己感覺最舒適的睡姿，讓全身的肌肉得到放鬆，讓身體徹底得到解放。床鋪最好舒適，可以幫助快速入睡。

7、適宜的睡眠環境：睡覺前要營造一個良好的睡眠環境，首先不開燈睡覺，室內溫度控制在15-20度之間，無噪音，睡前室內通風保證一晚的空氣質量等等，睡眠壞境是保證睡眠質量的關鍵因素。

G. 睡前助眠的運動方式有什麼

睡眠對於人們來說是非常重要的，如果一個人經常睡不好，心情就會變得很煩躁，做一些小小的運動可能能幫助你進入睡眠哦。下面是我分享的睡前做什麼運動助眠，一起來看看吧。

睡前做什麼運動助眠

1、指甲摩頭兩手食指、中指、無名指彎曲成45度，用指端往返按摩頭部1至2分鍾。可以加強腦部供血、強健腦細胞、促進入睡。

2、拇指搓耳兩手大拇指側面緊貼耳下端，自下而上，由前向後，用力搓摩雙耳1至2分鍾。可以疏通經脈、清熱安神、防止聽力退化。

3、雙掌搓面兩手掌緊貼面部，用力緩緩搓面部所有部位1至2分鍾。可以疏通面部經脈、防止皺紋產生、緩解精神疲勞。

4、雙掌搓肩兩手掌用力搓摩頸肩肌群，重點在頸後脊柱兩側1至2分鍾。可緩解疲勞，預防頸肩病變。

5、推摩胸背兩手掌自上而下用力推摩前胸、後背、後腰，可以疏通臟腑經脈。

6、掌推雙腿兩手掌心相對，分別放在左腿內外側，從大腿根部開始，由上而下順推下肢1分鍾。再以此方法推摩右腿1分鍾。

7、交叉搓腳右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳心搓摩右腳背所有部位，然後用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共2至3分鍾。此法可消除雙足疲勞，貫通陰陽經脈。

8、疊掌摩腹兩掌重疊緊貼腹部，先順時針、再逆時針環摩腹部所有部位，重點在臍部及周圍，共2至3分鍾。可以強健脾胃，促進消化吸收。

注意：做操時，閉目，心緒寧靜，舌尖輕抵上齶，肢體充分放鬆。1至7節可採用坐姿，第8節採取仰卧位。整套操共約12至18分鍾。做時手應緊貼皮膚，滲透力越強越好。做完後，肢體輕松，能夠安然入睡。

失眠有哪些原因

1、環境因素：是引發失眠的最常見原因之一，居住環境噪雜、住房擁擠、卧具不舒適、空氣污染或者突然改變睡眠的環境，雜訊、強光的刺激，氣溫的過冷或者過熱，以及蚊蟲的侵擾都會影響睡眠而出現失眠。

2、行為因素：不良的生活習慣，如睡前飲茶、飲咖啡、吸煙等，經常日夜倒班工作，以及長期夜間作業，流動性工作如出差等，都可以使睡眠規律改變而引發失眠。此外，生活無規律，入睡無定時，過度娛樂，以及跨時區的時差反應等，均可以引起體內生物鍾節奏的變化而出現失眠。另外，飲食過飢過飽、疲勞興奮等，也可引起失眠。

3、疾病因素：任何軀體的不適均可導致失眠，失眠與很多疾病有關，或者說有不少疾病會引起失眠。失眠往往是一種表象，其背後常常隱藏著其他疾病。如神經衰弱、精神分裂症、情感性疾病、絕經期綜合征、甲狀腺功能亢進、肺源性心臟病、過敏性疾病、中樞神經系統疾病、高血壓病、膀胱炎、女性生殖系統疾病、冠心病、營養不良、糖尿病等。

4、精神因素：精神因素是引起失眠的主要原因。生活和工作中的各種不愉快事件導致焦慮、憂愁、過度興奮、憤怒，持續的精神創傷導致的悲傷、恐懼等，均可引起失眠或者加重失眠。多數失眠者因為工作壓力大，過於疲憊和思慮過多而阻礙良好的睡眠，患者因過分關注自身失眠問題而不能保證正常的睡眠，有時即使睡著了也是多夢易醒，出現惡性循環。

5、年齡因素：失眠與年齡密切相關，年齡越大越容易失眠，老年人入睡時間往往較長，加上夜尿多，睡眠淺，易醒等原因，因此老年人失眠的發生率比年輕人要高得多。

6、葯物和嗜酒因素：葯物是引起失眠的另一禍首，有些失眠純粹是由葯物引起的，即葯源性失眠。能引起失眠的葯物常見的有平喘葯、安定葯、利尿葯、強心葯、降壓葯、對胃有刺激的葯，以及中樞興奮葯等。另外，長期服用安眠葯，一旦戒斷會有戒斷症狀。偶爾飲酒可能有幫助睡眠的作用，但若長期飲酒，就像吃安眠葯一樣上癮，久而久之將影響正常睡眠。專家建議用葯一定要注意其副作用，治療失眠可以用中葯調理，像安神補腦液、安舒湯等。

失眠的原因

一、身體因素：要知道軀體疾病和葯物也是會影響到我們的睡眠的，如如消化不良、頭痛、背痛、關節炎、心臟病、糖尿病、哮喘、鼻竇炎、潰瘍病，或服用某些影響中樞神經的葯物。

二、精神因素：很多的患者出現失眠多是由於自身的壓力太大，過度憂慮引起的，他們長期處於不良的情緒中，就很容易會出現睡眠上的問題。若是在白天的時候遇到了什麼不順心的事情，產生了不良情緒卻沒有積極的進行調節的話，就很容易將這樣的情緒帶到床上，導致失眠現象的出現。

三、生活方式：不良的生活習慣也是會造成失眠現象的，如飲用咖啡或茶葉、晚間飲酒、睡前進食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化、大量吸煙、睡前劇烈的體力活動、睡前過度的精神活動、夜班工作、白天小睡、上床時間不規律、起床時間不規律等。