快速練成一字馬的方法

① 如何快速一字馬

羨慕別人秀出一字馬？自己也想，所以，會每天拚命的壓腿，壓腿還是壓腿，但除了腿能抬得更高一點以外，似乎沒起到什麼作用。還有就是雖然這種方法能練出一字馬，但是真的是需要超強的勇氣和毅力，因為一個字：疼！

那麼，如何能夠輕松一些練出一字馬呢？答案是：有。練一字馬要先開胯，這是練出一字馬的基礎，即使是這樣，在動作過程中也要忍受疼痛，因為沒有疼痛就沒有意義，但這個疼痛會在介於疼與舒服之間就好，而不是不能忍受。
具體怎麼做呢？下面四個動作或許會幫到你：
動作一：仰卧開合腿
仰卧，上半身貼地，雙手置於身體兩側，臀部貼地
大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

動作二：蝴蝶式
坐姿，挺直後背，不要低頭
兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，膝蓋向兩側打開
雙膝有節奏地向兩邊地板振動

動作三：青蛙趴
雙腿最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，雙臂下巴和胸部貼地，全身放鬆
微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢，保持自然呼吸。

動作四：俯身橫叉拉伸
坐姿，雙腿最大幅度打開
慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度
大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感

每個動作一分鍾，動作間休息一分鍾，每次做兩組。
如果起初1分鍾不困難，那麼保持到自己能夠承受的最大時間，然後逐漸增加時長。
動作前要適當活動髖關節，不要上來做。
保持所處的穩定狀態是有痛感的，才會有進步。
有痛感是對的，但也不能強行進行

② 如何快速練一字馬拉筋

練一字馬的方法：
壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數;一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右;壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。

③ 想要快速練成一字馬，有哪些好的動作能達到

很多人都將一字馬看成是一種自我挑戰，有這個技能可是很長臉的，這個動作代表了你的柔韌性，代表了你的身體狀況，所以很多人都想練好了露一手。那怎麼快速練成一字馬呢，有幾個動作可以幫助你，堅持做一定會成功的。

這兩個動作做一段時間後，就可以考慮做做一字馬的橫叉和豎叉了，先從簡單的橫向做起，坐著雙腿打開，然後身體慢慢往前，依舊是挑戰你身體的極限，保持這個動作一分鍾，休息一分鍾後繼續，每次都要比上次再往下壓一點點，每次也可以適當增加點時長。

如果想練一字馬，這幾個動作一定要堅持練。做的時候注意熱身打開關節，然後注意節奏，一定要在自己可以接受的范圍內，不然可能會拉傷肌肉。

④ 怎樣練出一字馬

正所謂台上一分鍾，台下十年功，想要練出一字馬，並不是一件容易的事，但通過長時間訓練還是能夠達到的。

首先我們應該知道，想要完成一字馬這個動作，對雙腿的柔韌性有非常嚴格的要求，否則強行訓練很容易受傷。在訓練的時候，我們應該循序漸進，這樣才能夠練出一字馬，並且還能夠保護自己的身體。我們平躺在地上，雙手放在兩側，緊接著抬起雙腿，盡量與地面垂直，然後膝蓋稍微彎曲，雙腿慢慢的分開。這個動作類似於剪刀，就好比剪刀的開合，這相當拉伸肌肉，能夠讓我們的韌性提高。

除了以上兩種方式，還可以俯身橫向拉伸。此時我們坐在地上，然後盡量將雙腿分開，雙手扶著地面，慢慢的做坐起。剛開始訓練，開合的角度非常小，因為柔韌性比較差。當能夠達到一字馬的效果，就算是訓練成功，當然在這個過程中，需要不斷的訓練，通常在這個時候胯部會有擠壓感，這意味訓練的姿勢是正確的。許多人訓練一隻馬的時候，都急於求成，渴望在一天之內練成，並且達到這樣的效果。但訓練一字馬，在保證身體健康的前提下，要做到穩中有序。

⑤ 練一字馬最簡單的方法

羨慕別人秀出一字馬？自己也想，所以，會每天拚命的壓腿，壓腿還是壓腿，但除了腿能抬得更高一點以外，似乎沒起到什麼作用。還有就是雖然這種方法能練出一字馬，但是真的是需要超強的勇氣和毅力，因為一個字：疼！

那麼，如何能夠輕松一些練出一字馬呢？答案是：有。練一字馬要先開胯，這是練出一字馬的基礎，即使是這樣，在動作過程中也要忍受疼痛，因為沒有疼痛就沒有意義，但這個疼痛會在介於疼與舒服之間就好，而不是不能忍受。

具體怎麼做呢？下面四個動作或許會幫到你：

動作一：仰卧開合腿

仰卧，上半身貼地，雙手置於身體兩側，臀部貼地大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

動作二：蝴蝶式

坐姿，挺直後背，不要低頭兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，膝蓋向兩側打開雙膝有節奏地向兩邊地板振動

動作三：青蛙趴

雙腿最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，雙臂下巴和胸部貼地，全身放鬆微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢，保持自然呼吸。