平時採用什麼方法鍛煉效果如何

A. 平時在家有哪些方法鍛煉身體

很多人喜歡運動，但是目的卻是各不相同，很多人喜愛那個要一個好的身體，有的人象牙一個好的身材，有的人是為了打發時間，那麼哪些運動比較好呢？那麼推薦下面的4種方法運動你可以試一試，希望大家經常鍛煉吧，有一個好的身材的。

上面的這些方法都可以讓你甩掉脂肪，擁有漂亮的身材，如果你想減肥而還不知道如何做的話，就來嘗試這些做法吧，慢慢的你會有不同的感覺。

B. 日常怎麼鍛煉身體

在決定什麼時間鍛煉之前，你最好先問自己兩個問題。
第一，你的作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上的時候都很忙？是不是早上的鍛煉更適合於你？或者，你是否有必要調整早上、下午或晚上的鍛煉？
第二，你何時感覺狀態最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。
也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。
早上鍛煉：
1、
當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鍾響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。
2、
設兩個鬧鍾，一個放在床邊，一個放在房間里，這樣可以防止你偷懶。
3、
找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那麼為什麼不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。
下午或晚上鍛煉：
1、
確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。
2、
如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。

C. 怎麼樣鍛煉身體才是最有效，最科學的有什麼方法

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

D. 用什麼方法鍛煉身體可以達到最佳效果

說說我平時是怎麼練的： 早上6點左右起來跑步，起碼20分鍾左右。 下午健身，一個星期起碼堅持3次。 1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 2：胸肌：平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為准。每組10個，每次3-5組。 俯卧撐，每組30個，做3-5組。 3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。 4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的
採納哦

E. 平時在家可以用哪些方法鍛煉

以下幾種方法你看哪種適合你做： 一、仰卧起坐 1、平躺,雙腿屈起,雙手交叉放在腦後,就像做仰卧起坐的那個准備姿勢. 2、以小腹為中點,抬起上半身,同時雙腳也向前縮起,直到雙肘碰到雙腳.(這個姿勢像縮成一團的樣子,這時意念要集中在小腹在) 3、回到原來的姿勢,重復以上步驟,做三十個. 別小看這個方法,沒做到十個就會覺得小腹痛,做到三十個就會出汗了. 二、騎自行車 1、平躺,雙腿彎曲抬起45度. 2、兩腿交替向前伸出,縮回.(這個姿勢就像騎自行車時腳的運動) 3、腳向前踩,離地面保持在30-60度左右.保持5分鍾. 這個方法能鍛煉大腿和腰,小腹,也就是說這三個地方都可以減去多的脂肪. 三、其它運動方式 1、直坐，兩腳並攏向前伸直.雙手交叉放在腦後。 2、身子向後傾,同時雙腿並攏伸直抬起.身體形成V字. 3、動作保持10秒,重復以上動作10次. 以上的方法你可以隨便選一個來做，很多人認為第二利方法最全面,而第一個方法最見效,第三個方法技術含量最高，你試試看吧！ 臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟飲食和坐姿很有關系， 以下提供一些方式給您做參考： 1、飲食方面呢可以喝一些減肥的茶：您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250CC，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。 2、坐姿方面：坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，使臀部日益肥大。 3、教你幾招瘦臀的運動法 （1）爬樓梯： 這個方法可是又簡單又省錢，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。 （2）推牆： 雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。 （3）立姿蹲舉： 最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。 以上方法你可以選擇性的做，哪些適合自己就用哪些。 祝你減肥成功哦！

F. 健身運動有哪些鍛煉方法

健身運動有哪些鍛煉方法

健身運動有哪些鍛煉方法，在日常生活中，很多人都會通過健身來鍛煉自己的身體，健身運動是有很多的，但是也是要講究一些鍛煉的方法，下面我分享健身運動有哪些鍛煉方法，一起來看下吧。

健身運動有哪些鍛煉方法1

體育運動的幾種基本鍛煉方法

若果你想要有一副強勁的體魄，鍛煉是最好的方法，但是盲目的鍛煉不僅不能起到效果，反而可能造成損傷，所以體育鍛煉還要掌握正確的方法，從而達到體育鍛煉的目的。

一、重復鍛煉法

重復鍛煉法就是指鍛煉者根據自身的需要，在相對固定的條件下進行重復練習的方法。重復鍛煉法的主要的作用是提高心血管和呼吸系統的`機能以及提高人體的耐力，所以一般中老年人就比較適合重復鍛煉法。具體的例子，比如：你想跑個2000米，可以先勻速跑個1000米，休息一會，再勻速跑剩下的1000米。這樣你就即可以承受較大的負荷量，又不會太累。

二、連續鍛煉法

連續鍛煉法是比較需要毅力的，如果你不能堅持，那麼連續鍛煉法的效果並不會很好。連續鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續進行運動的鍛煉法。連續鍛煉法的負荷強度較低，負荷時間長，無間斷。在生活中，我們所熟悉的連續鍛煉法的運動比如：跑步，游泳，跳舞等。

三、負重鍛煉法

負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負重鍛煉法不僅適合於運動員，也適合普通人用來增強體質。但一般人一定要注意強度，不要超負荷了。

四、變換鍛煉法

顧名思義，變換鍛煉法就是不斷變換運動強度，內容，形式，來提高你運動的興趣和興奮性。比如長跑時，經常圍著操場跑會出現厭煩無聊的情緒，那麼你就可以用越野跑來代替。

健身運動有哪些鍛煉方法2

健身車鍛煉方法是什麼

1、 穿合適的衣物

騎健身車要穿寬松的運動衫，如果穿過緊的衣服，容易導致磨傷或全身酸痛。

2、 調整車座高度

調整車座高度時，要注意把座位高度調整到當騎行時踏板在最低點，你的腳還能維持稍微彎曲的程度。這樣才能避免在騎行過程中坐不安穩，要調整坐姿。

3、 設置把手的高低

把手的高低是可以根據自身的習慣來設定的，你在夠到把位的同時，雙臂應該有餘地可以沿雙肩方向向兩側外伸，不應該為了舒服些而搞得身體扭來扭去。

如果想要邊騎健身車邊看電視，或是容易腰酸背痛，就最好把把手調高一些；如果想要增加運動量，那把手適當調低，對於健美臀部有幫助。

4、 調整踏板套

踏板套的調整以舒服為宜，但是也不能阻斷了足部的血液循環，如果健身車的踏步有套的話，會比沒有套更加的舒服，鍛煉效果更好。

騎行前進行熱身

在騎健身車之前，要先進行充分的熱身，如伸伸腰、伸張手臂，活動一下膝蓋和腿部肌肉。這樣能幫助身體的肌肉關節更快的進入到運動狀態。

使用正確的騎行姿勢

1、 蹬踏姿勢

在騎健身車蹬車時，不能只是用腳趾用力，不然會導致腳和腿產生疼痛。正確的做法是：用腳掌前部向下壓，在向下蹬的時候通過腳跟來用力踩，然後再靠雙腿的上部向上提拉踏板。

2、 坐姿姿勢

騎行過程中如果彎腰弓背容易導致背部和頸部疼痛，要記住健身車不是全身性鍛煉器材，不要讓上半身過度參與。正確的姿勢應該是，挺胸，雙肩向後自然下垂，同時收腹。

採用健身車四種騎法

1、 慢速騎行：騎行過程中，心率不超過最大心率的65%，騎行時間持續20分鍾以上，能燃燒更多的脂肪，比較適合以減脂為目的的人群。

2、中速騎行：中速騎行是把心率控制在最大心率的65%-85%，能鍛煉心肺功能和身體的有氧運動能力。

3、快速騎行：心率可以達到最大心率的85%，這個過程機體主要是通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提供全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力。

4、快慢結合的騎行方式：除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

G. 怎樣運動效果最好

如何運動才能使鍛煉的效果更好，更有助於改善身體狀況呢？

在我們的肌肉組織中，有一種名叫「三磷酸腺苷」(ATP)的分子，它是肌肉運動所必需的能量。如果沒有ATP，我們連眨眨眼、揮揮手也做不了。如果進行劇烈運動，我們身上每

千克肌肉纖維會在5秒鍾內消耗5毫摩爾的ATP。以這樣的速度消耗下去，肌肉中的ATP連百米跑的前半程也支撐不了，因此需要從其他地方獲取ATP。而從身體其他部位轉移ATP，就是瘦身減肥的關鍵所在。

1.「殺死」脂肪

當肌肉內儲存的ATP消耗完以後就需要補充，否則我們將無法動彈。問題是，根據我們從事運動的種類和方式不同，ATP的轉移方式也各異。如果我們是在慢慢地游泳，大部分所需的ATP是通過燃燒脂肪獲得。如果我們在舉重，所需ATP則是由來自碳水化合物中的糖分合成，這種方式雖然效率更高，可以使肌肉更快地增長和變得堅硬，但問題是，體內的脂肪沒有減少。

如果我們進行的是慢跑運動，在肌肉里的ATP消耗完畢後，肌體就會進行有氧新陳代謝，利用葡萄糖和脂肪製造ATP。醫學專家指出，消耗脂肪的過程，始於低負荷運動20分鍾之後，或者專業運動員高強度運動兩分鍾之後。

因此，為了消滅脂肪，最好的辦法是進行有氧運動。它可以幫助我們加強心肺功能，提高獲取氧氣的能力，通過獲取更多的氧氣，「燃燒」更多的脂肪。長跑、騎自行車、滑雪等，都是有氧運動的很好方式。

2.精確鍛煉

有些人不但希望通過體育運動達到減肥的目的，而且還希望做到「精確鍛煉」，比如減掉腿部或臀部脂肪，增加某塊肌肉的力量等。如果是這樣，就要進行身體特定部位的運動訓練。睡卧在健身器材上推舉重物，就是其中的運動方式之一。在每次開始卧推運動後不久，肌肉中的ATP就被消耗殆盡，身體開始無氧代謝，將碳水化合物轉化為ATP。這時，體內的脂肪幾乎沒有什麼消耗。這種雙臂或雙腿上下移動負荷重物的過程，很利於臂部或腿部肌肉變結實、體積增大。

3.運動適量

肌肉是由蛋白質構成的，進行體育運動時，蛋白質遭到了破壞，需要進行恢復。但是，這些蛋白質不會恢復到最初狀態，而是生成更多的蛋白質，因此，肌肉變得更為發達。在促進肌肉增長方面，負重鍛煉比其他任何體育項目都更有效。通過顯微鏡觀察運動後的肌肉纖維會發現它有一些損傷，當這些損傷被「修復」後，肌肉就更結實有力了。運動之後的疼痛就是因為肌肉的這些損傷。要想通過鍛煉增強體質，保證高質量的飲食和睡眠同樣重要。

由於肌肉是蛋白質構成的，因此需要增加蛋白質的攝取量。但是，需要注意的是，如果攝入大量蛋白質而不運動，這些蛋白質最後就會變成脂肪。切記，肌肉生長是在它處於休息狀態的時候，因此不應該成天運動。如果持續對同一肌肉群進行鍛煉而不進行適當休息，就會對肌肉組織造成無法彌補的傷害。

4.交替運動

運動專家指出，經常進行交替運動，能使人體各系統生理機能交替進行鍛煉，是自我保健的一種好方法。交替運動主要包括10個方面：

一是有氧運動與無氧運動交替。無論是哪一個年齡段的人，都應將無氧運動(一般指舉重、百米短跑等劇烈運動)與有氧運動(一般指散步、太極拳、慢跑、騎車等緩慢柔和的運動)相結合。30歲以下的人應多做無氧運動，30歲以上的人應多做有氧運動。

二是體腦交替。要求人們一方面進行跑步、打球等體力鍛煉；另一方面進行看書、寫作、下棋等腦力鍛煉。這樣一來，不僅可以增強體力，而且還可以延緩大腦的衰老。

三是動靜交替。人們一方面要不斷進行體力和腦力的鍛煉；另一方面人們要每天抽一定時間使體、腦都安靜下來，讓全身肌肉放鬆，去除頭腦中的一些雜念，以利於調節全身的循環系統。

四是冷熱交替。冬泳和夏泳、冷水澡和越野跑都是「冷熱交替」的典型運動。「冷熱交替」不僅能幫助人適應季節和氣候的變化，而且對人的體表代謝有顯著改善作用。

五是上下交替。經常慢跑盡管腿部肌肉得到了鍛煉，但上肢卻沒有得到多少活動。如果再參加一些頻繁活動上肢的運動項目，如打球、玩啞鈴、拉擴胸器等，則可使上下肢得到均衡鍛煉。

六是左右交替。平時習慣用左手者，不妨多活動右手；相反，平時慣用右手者，不妨多活動左手。「左右交替」活動的好處，不僅使左右肢體得以「全面發展」，而且還使大腦左右兩半球也得以「全面發展」。

七是前後交替。一般的運動都是「往前」，如果同時也做一些「後退」的運動，如後走、後彎、仰泳等，不僅使上下肢反應更靈敏，大腦思維更活躍，對老年人的腰背疼痛也有療效。

八是倒立交替：科學證明，經常進行倒立交替(即頭朝下，腳朝上)運動，可改善血液循環，增強內臟功能，能使耳聰目明，記憶力增強；對癔病、意志消沉、心緒不寧等精神性

疾病也有功效。

九是走跑交替。這是人體兩種移動方式的結合，更是體育鍛煉的一種方法。做法是先走後跑，交替進行。走跑交替如能經常進行，可增強體質，增加腰、背及腿部的力量，對防止中老年「寒腿」、腰肌勞損、椎間盤突出症有良好的作用。

十是胸式呼吸與腹式呼吸交替。一般人平時多採用輕松省力的胸式呼吸，腹式呼吸僅在劇烈運動下採用。專家認為，經常進行胸、腹交替呼吸，有利於肺泡氣體的交換，可明顯減少呼吸道疾病的發生，對老年慢性支氣管炎、肺氣腫病人尤為有益。

5.散步是最好的運動方式

散步對於健康有著特殊的益處。成年人應每天步行鍛煉，並將此作為一種規律性的終身運動方式。從進化論和醫學的角度看，人體的解剖和生理結構最適合步行。

運動要堅持有恆、有度、有序的原則，長期有規律地堅持散步，這一平凡的舉措卻可以收到保健身心的奇效。無須花錢參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。盡量做到每周散步4～5次，每次半個小時，這種有規律的活動有助於身體健康，還具有減肥功效。比如，每天坐公交車去上班，不一定非要坐到單位旁邊，可以故意提前一個站下車，再步行到單位。每天抽一小段時間步行，這種做法並不難。最好少乘電梯，多走樓梯，這也是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉、腹部肌肉。並且，散步對於心臟病和心肌梗塞病後康復階段的人，也能收到很好的效果。

保持正確的行走和坐立姿勢對健康非常有益，很多人都養成了懶散的壞習慣，一些不良姿勢會導致背部痙攣和頭痛等毛病。請在行走時放鬆雙肩，保持頸部直立、骨盆肌肉緊張，挺胸收腹，這樣你就會看起來更加精神，自我感覺也會更好。

勞逸結合，勞逸交替，有張有弛，才能保持人體的彈性，增加承受力，保持旺盛的生命力。專家提醒職業人士，由於生活壓力比較大，一定要學會調節生活，平時多散步，讓緊張的神經得到鬆弛。

6.人性化的「輕松體育」

「輕松體育」，也稱「快樂體育」，是歐美體育學者新近提出的一種大眾健身運動形式，它最主要的特點就是因地制宜、因時制宜、因人制宜。「輕松體育」的概念目前在歐美悄然興起，成為體育鍛煉的一種新時尚。這種健身觀念，讓體育鍛煉更愜意、更人性、更容易執行。

健康是金，體育運動則是煉金術。道理人人皆知，但執行起來卻困難重重。其一，工作太忙碌，事務永遠處理不完，不斷涌現的意外事件使擬定的運動計劃一再「泡湯」；其二，不少運動項目需要教練的指點或有相同愛好的朋友的合作，這增添了鍛煉的難度，常使精心制定的運動計劃不了了之。

問題在於「體育運動」這個概念被塑造得專業而嚴肅，以致執行起來更像不得不去完成的一項任務。歐美最近流行起來的「輕松體育」，提倡利用一切可以利用的時空，讓身體獲得輕度的運動。崇尚「輕松體育」概念的人們認為，動比靜好，輕度運動對於身體免疫功能的促進效果比中、重度運動要好。

「輕松體育」幾乎沒有什麼約定俗成的固定運動方式，它更像一種概念，引導你利用一切可利用的時間、地點，讓自己添加一點運動量：

慢走是其中最讓人樂於接受的方式之一；你不必特意為它排出時間，在你出去買東西、外出公幹、逛街時，你就可以順便完成「輕松體育」鍛煉；聽音樂時，你可以隨著節奏輕輕搖擺；站著說話時，你可以順便做做擴胸運動……

在工作一段時間後，坐於椅子上，上體向前彎曲，直至雙手手指尖觸到地面，然後再抬起身體，重復20次，放鬆頸部肌肉；雙手交叉放於腦後，頭用力向後壓，使因伏案工作而向前彎曲的頸椎得到放鬆；右臂向前伸直，抬起手腕，與臂呈90°角，左手抓住右手手指尖，用力向後伸拉，保持10秒鍾，然後做另一手的練習，以此來放鬆手腕；坐在椅子上，背部緊貼椅背，抬起雙腿直至與地面成水平狀態，如此動作重復25次，用以放鬆上述肌群……

只要你領悟了「輕松體育」的精髓，任何運動形式都可以成為一種有效的健身方式。

「輕松體育」不追求運動量，而強調以調節身體功能為主；不要求大段完整的時間，主張利用茶餘飯後的零散時間見縫插針地活動身體的關節部位，時間安排可長可短，完全根據自己的具體情況而定。而且，「輕松體育」對技術和器械的要求極低，哪怕毫無運動基礎的人，只要有健身願望，就可以立即進入角色，然後你只需按照自己的意願運動就足夠了，又沒有什麼經濟負擔可言。你可以單獨活動，自己一個人靜悄悄地進行，也可以在音樂的伴奏中活動，當然也可以集體活動。

H. 怎樣鍛煉身體好

你可以選擇做俯卧撐和仰卧起坐，

1、先做俯卧撐，分成4組做，剛開始一段時間一組做10（按照個人力量來定）個，組之間休息1分鍾，一定要堅持到第4組，因為第4組是在做極限運動了，是最長肌肉的階段；

2.仰卧起坐，也是分成4組，剛開始一段時間一組做20個，組之間休息1分鍾，同樣要堅持到第4組。

等你10個和20個都能輕松做到了，那就開始增加個數，15和25,20和30......，要注意一天最好只鍛煉45分鍾，不能過量，一個星期做6天就行，要有一天的休息，鍛煉時間最好在下午4點半到6點之間。平時多吃肉類和雞蛋，鍛煉前後喝點開水泡的奶粉！

你還可以買個臂力器和啞鈴，也可以按照上面的方法做！

I. 日常體育鍛煉的方法有哪些

日常體育鍛煉的方法有哪些

日常體育鍛煉的方法有哪些，堅持鍛煉是對我們的身體有很多好處的，同時運動也是有一定的技巧的，下面大家就跟隨我一起來看看日常體育鍛煉的方法有哪些吧，希望對大家能有所幫助。

日常體育鍛煉的方法有哪些1

體育鍛煉的方法

一、重復鍛煉法

重復鍛煉法是指按一定負荷標准，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵。因此，應根據項目的特點和個人的身體情況，來確定和調節重復聯系的次數和時間，防止機械的重復而產生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。

二、間歇訓練法

間歇訓練法是指重復鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時間的長短，應以運動負荷值閾為依據，一般來說，運動負荷超過上限每分鍾心率超過150次、時，間歇時間應長些，避免運動負荷繼續增加，造成過多地消耗體力;運動負荷在下限每分鍾心率110次以後下、時，間歇時間應短些，密度應加大。下次練習應在前次鍛煉效果為減退時進行，若間歇時間過長，在前次鍛煉效果消失之後再進行鍛煉，就失去了間歇的意義。

三、變換鍛煉法

變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，採取變換環境、條件、要求等因素，進行體育鍛煉的方法。採用變換鍛煉法可以有效地調節運動負荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運用變換鍛煉法還常採用各種輔助性、誘導性和轉移性練習，配合樂曲及利用自然條件等。

四、綜合鍛煉法

綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運用。綜合鍛煉法的主要組織形式是循環鍛煉法。循環鍛煉法是把各種不同類型的動作，組成一組鍛煉內容，按一定的順序循環往復進行鍛煉的'方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。循環鍛煉法所布置的各個練習點，內容要搭配合理，以激發學生的鍛煉興趣，提高練習密度，達到健身的目的;應選擇已經掌握和簡單易行的、鍛煉價值較大的動作，明確規定各點的練習次數、規格和要求，應強調動作質量，防止單純追求運動密度和運動負荷。

以上各種鍛煉法，在實際運用中，可以相互補充，交錯結合，但應有主無從。無論採用哪種體育鍛煉的方法，都應從體育鍛煉的目的出發，一般人的體育鍛煉，應以有氧代謝為主，中等強度為宜。

日常體育鍛煉的方法有哪些2

體育鍛煉的基本原則

一、自覺積極性原則

自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同於人們日常生活和勞動中的一般軀體活動，更不同於動物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動作。體育鍛煉是屬於人類的一種有目的、有意識的健身活動，這種活動必須建立在自覺、自願、積極、愉快的心理條件下才能取得好的鍛煉效果。

二、全面發展原則

體育鍛煉應全面發展身體的各個部位、各器官系統的機能、身體素質和基本活動能力，從而促進身心全面和諧地發展。在人的生命發展過程的不同階段，對全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動能力和身體素質的發展，是隨著年齡的增長而尤其自然規律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發展較早，而力量和耐力發展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質和運動能力的發展，齊頭並進，平均發展。

三、經常性原則

經常性原則是指體育鍛煉必須經常堅持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。人體對體育鍛煉的適應與變化，符合「用進廢退」的規律，就是堅持經常的體育鍛煉，體質才能不斷增強，而中斷體育鍛煉，體質就會下降。例如：2003—2005年，對湖南省11所中學11~20歲年齡組的2959名女生進行了橫剖面的調查，並對其中4所中學623名女生進行了3年縱向追蹤觀察，其結果表明，她們的身體素質和運動能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時又有所下降。這是因為在三年級她們面臨畢業、升學考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必須堅持經常的體育鍛煉，養成鍛煉身體的習慣，並使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。只有這樣，才能不斷增強體質。

四、從實際出發原則

從實際出發原則是指體育鍛煉必須根據個人的實際情況，有針對性地確定鍛煉的內容、方法及適宜的運動負荷。體育鍛煉必須從個人實際出發，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環境、氣候情況及鍛煉項目、內容和方法等確定適宜的運動負荷。不可千篇一律，絕對統一。

五、循序漸進原則

循序漸進原則是指體育鍛煉必須根據人體身心發展的規律和個人的實際情況，在鍛煉的內容、方法、運動負荷等方面逐步提高要求，使體質不斷的增強;體質的增強是長期進行體育鍛煉的結果。體育鍛煉過程中，要逐步提高要求，使體質逐漸得到改善。如果體育鍛煉總停留在一個水平上，體質也只能保持在原有的水平上，如果脫離或超出了身體實際，將會損傷身體。