① 簡述放鬆訓練的方法和技巧 如何讓精神變得放鬆
1、呼吸放鬆法:
放鬆訓練可以先從覺察和意識到自己的呼吸狀況做起。因為我們在躺著的時候是採用的腹式呼吸,可以躺下來去體驗。
(1)要穿舒適寬松的衣服,保持舒適的躺姿,兩腳向兩邊自然張開,一隻手臂放在上腹,另一隻手臂自然放在身體一側。
(2)緩慢地通過鼻孔呼吸,感覺吸入的氣體有點涼涼的,呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時,感覺腹部的漲落運動。
(3)保持深而慢的呼吸,吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓。
(4)幾分鍾過後,坐直,把一隻手放在小腹,把另一隻手放在胸前,注意兩手在吸氣和呼氣中的運動,判斷哪一隻手活動更明顯。如果放在胸部的手的運動比另一隻手更明顯,這意味著我們採用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。
2、肌肉放鬆法:
放鬆訓練對於應付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用,可以幫助人們振作精神,恢復體力,消除疲勞,鎮定情緒。這與中國的氣功、太極拳、站樁功、坐禪等很相似,有助於全身肌肉放鬆,造成自我抑制狀態,促進血液循環,平穩呼吸,增強個體應付緊張事件的能力。而且在方法上放鬆訓練比氣功等更為簡便易行,不需要很多時間的學習。
訓練程序:
(1)准備工作:治療者要幫助來訪者先學會這一程序,進而自行練習。
找到一個舒服的姿式,這個姿式使來訪者有輕松,毫無緊張之感受,可以靠在沙發上或躺在床上。
要在安靜的環境中進行練習,光線不要太亮,盡量減少無關的刺激,以保證放鬆練習的順利進行。
(2)放鬆的順序:手臂部→頭部→軀幹部→腿部。
這一順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進行新的編組排列,治療者可根據情況下達放鬆指令。
治療者教來訪者放鬆時可做兩遍,第一遍治療者邊示範邊帶來訪者做,第二遍由治療者發指令,來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好,跟隨治療者指令進行練習。
3、想像放鬆法:
選一個安靜的房間,平躺在床上或坐在沙發上。閉上雙眼,想像放鬆每部分緊張的肌肉。想像一個你熟悉的、令人高興的、具有快樂聯想的景緻,或是校園或是公園。仔細看著它,尋找細致之處。如果是花園,找到花壇、樹林的位置,看著它們的顏色和形狀,盡量准確地觀察它。
此時,敞開想像的翅膀,幻想你來到一個海灘(或草原),你躺在海邊,周圍風平浪靜,波光熠熠,一望無際,使你心曠神怡,內心充滿寧靜、祥和。
隨著景象越來越清晰,幻想自己越來越輕柔,飄飄悠悠離開躺著的地方,融進環境之中。陽光、微風輕拂著你。你已成為景象的一部分,沒有事要做,沒有壓力,只有寧靜和輕松。
在這種狀態下停留一會兒,然後想像自己慢慢地又躺回海邊,景象漸漸離你而去。再躺一會兒,周圈是藍天白雲,碧濤沙灘。然後做好准備,睜開眼睛,回到現實。此時,頭腦平靜,全身輕松,非常舒服。
② 放鬆訓練法的方法
1.逐步放鬆以下四組肌肉
分別是:
①手、前臂、二頭肌;
②頭、臉、喉、肩,包括額、頰、鼻、眼、顎、唇、舌、頸。;
③胸、腹、後背;
④股、臀、小腿、腳。
2.練習方法躺著或坐著練。每塊肌肉收縮5~7秒,然後放鬆20~30秒。做完全過程後可重復一遍,如發現仍有緊張的部位可反復練習2~5次。每天練兩次,每次20分鍾,1~2周即可掌握漸進鬆弛技術。練習時為提高鬆弛效果,應微微閉眼,注意力逐漸從一條肌肉移向另一條肌肉。不要用意志努力,也不需要想像,可以在放鬆時設想以下語句:丟開緊張,我感到平靜和安逸,肌肉已經開始鬆弛柔軟,緊張消融了,緊張離開了。
3.放鬆訓練的環境條件和准備階段放鬆訓練應選擇一處環境幽雅、光線柔和、氣溫適宜的場所,周圍不應有過強的干擾刺激。可以低音播放輕松、緩慢、柔和的音樂,音樂節拍為每分鍾約60次為宜。患者在訓練前可少量進食,但應排空大小便,寬松衣帶、鞋帶和頸部的衣扣。坐在舒適的椅子上,頭向後靠,雙手放於椅子扶手上或自然下垂置於腿上,兩腿隨意叉開相距約半尺,整個身體保持舒適、自然的姿勢。
③ 放鬆全身肌肉的方法
放鬆全身肌肉的方法
放鬆全身肌肉的方法,現在的人越來越喜歡夜跑,但是有的人跑步之後感覺到肌肉酸痛,有些人跑步會導致雙腿變粗,其實這些都是運動後沒有放鬆肌肉導致的,那麼我為大家介紹下放鬆全身肌肉的方法。
放鬆全身肌肉的方法1
一、跑完步為什麼要拉伸肌肉
如果突然停止跑步,肌肉會立即停止運動,但是心臟不能迅速適應這種變化,心臟會繼續快速泵血,導致血堆積在腿部,使身體其他部分缺血,如大腦。這就是有些人長跑後感到眩暈的原因。
如果進行拉伸運動,比如放鬆慢跑或散步五到十分鍾左右,則可以使心率逐漸恢復到休息狀態。一般情況下,跑步時耗費的體力越多,身體就越需要放鬆。
1、內收肌群拉伸運動
該拉伸運動有助於放鬆大腿內側的肌肉群。方法:採取坐姿,屈膝將兩腳掌相對並靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近,當到達極限時,維持姿勢幾秒鍾,然後回復至起始位置。
2、股四頭肌拉伸
該拉伸運動有助於放鬆大腿前部的肌肉群。
方法:左手扶住椅子或者牆壁,向後彎曲右膝蓋。右手拉住右腳,將腳後跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。
保持30秒,換右腳進行拉伸。
3、小腿拉伸
該拉伸運動有助於放鬆小腿肌肉群。
方法:站在牆或者欄桿前,把一隻腳頂住牆,另一隻腳放後,身體前傾壓向前方,讓後側腿小腿有拉伸感。腳跟不要離地。
保持30秒之後換腳進行。
4、腿後肌拉伸
該拉伸運動有助於放鬆大腿後部的肌肉群。
方法:背部著地躺下並屈腿,讓雙腳接觸地面。將左膝慢慢拉向胸口,接著伸展左腳小腿,使其跨過頭頂。用手扶住左腳小腿,深呼吸,同時慢慢地把左腿向下壓(注意根據自己的柔韌性進行)。
30秒後,換另一隻腳進行。
5、髂脛束拉伸
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。該動作可預防膝部外圍發炎(髂脛束癥候群)所造成的疼痛。
方法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬,將左腳跨過右腳同時再將右側的手臂高舉過頭維持平衡。
換邊再重復這動作。
6、梨狀肌拉伸運動
睡姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束拉伸要求更高,因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度。
方法:雙腿伸直平躺在地面,將右腳屈膝並跨過左腿,左腿保持伸直平貼地面,另一手拉住膝蓋外側,然後慢慢加壓直到左大腿外側有被伸展的感覺。
二、跑完步怎麼拉伸
(一)、拉伸小腿
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
1、兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後,前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前,後腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。
2、雙手撐牆,保持後腳跟著地,把腿綳直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重復。
3、俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重復3次,然後換另一條腿做3次。
(二)、拉伸韌帶
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
1、兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鍾,換腿。
2、前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
3、慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
(三)、拉伸臀肌
在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1、兩腿分開,一前一後。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。
2、雙手後撐,將髖部向前慢慢滑動,保持20秒。
3、雙手枕於頭後,將兩膝和髖部向一側用力,保持20秒後換個方向重復。
(四)、拉伸膝蓋
1、用手把膝蓋向下壓,保持20秒。
2、右手支撐,左肘向右膝扭腰側壓,體會右腿外側被拉伸的感覺,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重復。
3、站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側、腳後
(五)、拉伸腹部
坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方,盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面,保持15-30秒鍾。如果能輕松做到這個動作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鍾。
放鬆全身肌肉的方法2
減輕恐懼與焦慮的方法之一:運用肌肉鬆弛反應來抵制恐懼或焦慮的發生。這種方法有一定的技巧和方法,必須經過學習和訓練才能學會。其步驟包括:
一準備動作:
在一般情況下,放鬆訓練程序要求患者先自行緊張身體的`某一部位,如用力握緊手掌10秒鍾,使之有緊張感,然後放鬆約5-10秒,這樣經過緊張和放鬆多次交互練習,患者在需要時,便能隨心所欲地充分放鬆自己的身體。通常施行緊張鬆弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。
二正式訓練:
肌肉放鬆訓練時,要使患者保持心情輕松,並舒適地坐在椅子上,訓練最好在遮光且隔音設備較佳的房內進行,並讓患者拿掉眼鏡、手錶、腰帶、領帶等容易妨礙身體充分放鬆的物品。
大約休息二三十分鍾後,治療者用平穩、鎮靜、低沉的聲調對患者說:「從事這項放鬆訓練,可以幫助你完全地放鬆身體。
你必須根據下列步驟耐心進行,當你*作緊張活動時,如果感到緊張,必須再持續*作5秒鍾,直到感覺到緊張到達極點,方可完全鬆弛下來,讓有關部位的肌肉顯示出十分無力,特別要用心體驗放鬆後的一種快樂感。
按照上述方法做,患者大約經過1-2周時間就能在幾分鍾內讓自己全部放鬆。在達到全身放鬆的目標後,就可以進入系統脫敏訓練程序了。
所以說只有掌握了正確的一些方法之後你才能夠很好的去完成一些動作,不然你沒有做一些准備工作的話很有可能會讓你的肌肉拉傷,不要覺得這好像不是什麼重要的過程,往往這些准備活動能夠讓你的身體變得更加的健康。
④ 如何做放鬆訓練
放鬆訓練方法如下:
一、放鬆訓練的注意事項
准備工作 一是選擇一處安靜的場所,配置一把舒適的椅子(以單人沙發為宜),坐、卧均可。二是放鬆訓練前要松開緊身衣物及領帶、腰帶、鞋子,去掉眼鏡、珠寶首飾和手錶等物。閉上或半閉雙眼,深呼吸幾次,每一次吸氣後再均勻緩慢地呼出來。
練習方法與要點 練習時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉,不要用意志努力。每塊肌肉收縮5秒,然後放鬆10秒,重復做2~3次。但這只是一個大略的時間,切不要由於過多注意計時而分散了自己的意念。要學會體會肌肉緊張時的感覺,即收縮肌肉群;再放鬆肌肉群,注意體會相反的、放鬆的感覺。
在訓練進程中可適當穿插深呼吸,每次吸氣後停住,再徐徐呼出。每天練習1-2次,每次20分鍾左右。
二、肌肉放鬆次序及收縮指令:
右手用力握拳,體會緊張感;放鬆,再體會放鬆感。重復。
左手用力握拳,體會;放鬆,再體會。重復。
彎曲右前臂,收縮二頭肌;放鬆,體會。重復。
彎曲左前臂,收縮二頭肌;放鬆,體會。重復。
鎖眉,收縮前額肌肉,放鬆。重復。閉緊眼,放鬆。重復。咬緊牙,放鬆。重復。上下齶緊張,放鬆;舌頭頂緊上齶,放鬆。重復。閉緊雙唇,放鬆。重復。
頭盡量向後倒,頸部緊張,放鬆。下巴盡量抵住胸部,體驗喉部與頸背的緊張,放鬆。重復。
聳肩,頭盡量往下縮,放鬆。重復。深吸氣,同時弓起背,屏住氣保持緊張;放鬆胸部,緩慢呼氣,重復。
收縮腹部肌肉,綳緊,像被強力沖擊般的緊縮。放鬆,重復。
將右臀和右大腿肌肉拉緊,放鬆。重復。
右小腿:將右腳板往身體方向拉,緊縮右小腿肌肉。放鬆。重復。
右足:盡量捲曲右腳趾及腳板。放鬆。重復。
將左臀和左大腿肌肉拉緊,放鬆。重復。
左小腿:將左腳板往身體方向拉,緊縮左小腿肌肉。
左足:盡量捲曲左腳趾及腳板。放鬆。重復。
做完後,深呼吸三次,將注意力集中於整個呼吸過程(即「意守」)。讓鬆弛加深的感覺傳遍全身,享受鬆弛舒適的感覺。在呼吸和放鬆的過程中,可使用一些提示語。如:
「我是鬆弛而平靜的」,「拋去緊張一一我感到舒適和輕松」,「肌肉鬆弛柔軟了」,「讓緊張消融、離去,離去!」等。
注意全身各部位肌肉,看是否還有緊張的部位;如果有,再通過意守呼吸的方式,將放鬆感引向緊張部位。
恢復到正常呼吸狀態,睜開眼睛,結束。
經過一段時間對緊張和放鬆的交互練習後,應能在需要時,隨心所欲地充分放鬆自己的身體。要注意的是,放鬆訓練不是一朝一夕能夠奏效的,必須經過數周乃至幾個月的練習,方能收到明顯的效果。因此,要持之以恆地堅持訓練。
另外,可用一張表格來記錄評定每日的訓練情況,用1至5的級別來表示自己達到放鬆狀態的深度。1代表最淺的放鬆狀態,5代表最深的放鬆狀態。由此可以了解自己練習的進展。
⑤ 簡述心理放鬆訓練的方法
(1)以舒服的姿勢坐好,保持身體兩邊的平衡;(2)用鼻子深深地、慢慢地吸氣,再用嘴巴慢慢地吐出來;(3)想像身體各部位的放鬆,放鬆的順序:腳、雙腿、背部、頸、手心二是想像放鬆,可以放輕音樂,自己想像在輕柔的海灘上,暖暖的陽光照在身上,赤腳走在海灘上,海風輕輕吹拂,聽海浪拍打海岸,將頭腦倒空,達到放鬆的目的。
⑥ 如何進行放鬆訓練
可以去下載一些瑜伽教學視頻,練習瑜伽是很好的放鬆方法。
⑦ 怎麼放鬆自己
放鬆心理操
一、放鬆姿勢訓練
此項訓練的目的是教給被訓練者學會最基本的放鬆姿勢,並能夠根據當時當地的實際情況加以練習。
1. 平躺
可以根據實際情況,選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直,微微分開。如果感到不舒適,雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服,可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服,可以放置一些衣物等,以達到舒適之目的。
此階段訓練最主要的目的是舒適感,受訓練人員感到舒適就達到了預期的目的。
2. 手部放鬆
將手臂自然放置在身體兩側,雙手離開身體約有4—5寸距離,手掌向下。或者將雙手自然置於腹部,肘部貼於地面。
此階段的訓練目的是手部處於一種自然的放鬆狀態。
3. 腿部放鬆
自然閉上雙眼,既不要過於緊張,也不要過於鬆弛。
此階段的訓練目的是使受訓人員感到眼部處於自然的放鬆狀態。
4. 呼吸節律
注意呼吸過程中胸腹部發生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規律性變化,當一個人吸氣時,胸腹部會微微鼓起;當一個人呼氣時,胸腹部會微微收縮;其二是注意呼吸過程中的非規律性變化,如某些特殊的變化等。
此階段的訓練目的是使受訓人員學會注意呼吸節律。
5. 放鬆腹部肌肉
稍稍深一些吐氣,但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。
此階段的訓練目的是放鬆腹部肌肉。
6. 釋放重量
稍稍深一些吐氣,讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。
此項訓練的目的是減輕身體的重量,使受訓人員產生一種由於釋放重量而導致的輕松感。
7. 放鬆神經系統
當受訓人員留意自身的呼吸節律時,神經系統也會慢慢降低其興奮水平,產生一種安靜的感覺。
此項訓練的目的是使神經系統得到放鬆。
完成此項訓練計劃,每天要練習2次,每次做10—15分鍾,連續2個星期不間斷地練習。如果工作或學習比較忙,時間有限,可以在剛醒來或臨睡前進行練習。一旦掌握此種練習方法以後就可以選擇合適的地點進行練習,如飛機上、公共汽車上、火車上等。
二、臉部肌肉鬆弛訓練
臉部肌肉是人的心理反映的一個窗口,一個人的各種情緒都可以從面部肌肉表現出來。壓力也可以通過面部肌肉表現出來,出現面部肌肉緊張等狀況,它會導致頭痛、臉部酸痛、頸痛、磨牙等。所以,臉部肌肉鬆弛訓練可以緩解人的壓力。
1. 按照第一個放鬆訓練的要求,舒服地躺下。
2. 重復做第一個放鬆訓練的七個基本步驟,直至達到每一步驟的訓練要求為止。
3. 頜部肌肉
閉上雙眼,上下兩排牙齒密合,微微咬緊牙關。然後用手檢驗一下頜部是硬的和緊的。通常對於頜部肌肉的感覺有兩種基本的方法,一種是直接通過肌肉去感覺,體會出頜部的緊與硬;另一種是藉助於手的撫摸去感受外部肌肉狀況。雙手放置在臉上,從口角開始向後直至耳部,輕輕按壓頜部,每一個地方都不能遺漏。然後使頜部肌肉放鬆,通過手指和肌肉的自我感覺去體會緊張與放鬆的差別,最終體會到緊張感消失。
需要注意的問題是,頜部肌肉在日常生活中扮演著十分重要的角色,如吃飯、講話等,這些活動的完成有賴於頜部的肌肉。因此,在非必要時,應當盡可能使頜部肌肉處於放鬆狀態。
4. 前額肌
首先,用力皺起眉頭,注意發現在此種情況下鼻子上部,也就是額頭出現的T信號(即緊張信號,下同)。如果T信號很多,就可以用手指去感受。其次,努力使前額肌肉處於放鬆的狀態,不要皺眉,用手指和T信號去感受緊張與鬆弛的區別。
前額肌肉與腦後部的肌肉是聯在一起的,前額肌肉的緊張會引起相連的肌肉發生變化,引起頭痛、頸痛以及頭頂部的緊張感。如果客觀現實當中出現引起壓力的原因時,就可以通過放鬆前額肌肉的方法緩解緊張,達到減輕或消除壓力的目的。
5. 腿部肌肉
首先,用力緊閉雙眼,使眼部肌肉達到一定的緊張度,同時感到整個面部肌肉都處於緊張狀態,甚至感到身體的其他部位也處於緊張狀態。其次,讓自己處於放鬆狀態,注意T信號從臉部及全身的消失過程,然後比較緊張與鬆弛之間經歷的巨大差異。眼部肌肉的練習時間為30秒至2分鍾。當一個人面對源於外界的壓力時,眼外肌可能會發生一定的緊張變化,從而引起整個神經系統也處於緊張狀態。學習放鬆眼部肌肉法,可以有效地緩解神經系統的緊張程度。
6. 口部肌肉放鬆
首先試圖使口部肌肉處於緊張狀態,如果閉雙唇,咬緊唇部,或者做出與緊張有關的奇怪的動作。其次,使口部肌肉放鬆,認真體會緊張與放鬆兩種狀態的差別。
⑧ 如何進行心理放鬆訓練
第一步:
「深深吸進一口氣,保持一會兒,保持一會兒。」(大約10秒)
「好,請慢慢把氣呼出來,慢慢把氣呼出來。」(停一會兒)
「現在我們再來做一次。請你深深吸進一口氣,保持一會兒,保持一會兒。」(大約10秒)
「好,請慢慢把氣呼出來,慢慢把氣呼出來。」(停一會兒)
第二步:
「現在伸出你的前臂,攥緊拳頭,用力攥緊,注意你手上的緊張感覺。」(大約10秒)
「好,現在請放鬆,徹底地放鬆你的雙手,體驗放鬆後的感覺。你可能感到沉重、輕松,或者溫暖,這些都是放鬆的標志,請你注意這些感受。」(停一會兒)
「我們現在再做一次。」(同上)
第三步:
「現在,彎曲你的雙臂,用力彎曲綳緊雙臂的肌肉,保持一會兒,感受雙臂肌肉的緊張。」(大約10秒)
「好,現在請放鬆,徹底地放鬆你的雙臂,體驗放鬆後的感覺,注意這些感覺。」(停一會兒)
「我們現在再做一次。」(同上)
第四步:
「現在,開始練習如何放鬆雙腳。」(停5秒)
「好,緊張你的雙腳,用腳趾抓緊地面,用力抓緊,用力,保持一會兒,保持一會兒。」(大約10秒)
「好,放鬆,徹底地放鬆你的雙腳。」(停一會兒)
「我們再做一次。」(同上)
第五步:
「現在,我們放鬆小腿部位的肌肉。」(停5秒)
「請你將腳尖用勁向上翹,腳跟向下、向後緊壓地面,綳緊小腿上的肌肉,保持一會兒,保持一會兒。」(大約10秒)
「好,放鬆,徹底地放鬆。」(停一會兒)
「我們再做一」次。」(同上)
第六步:
「現在,請注意大腿的肌肉。」(停5秒)
「請用腳跟向前、向下壓緊地面,綳緊大腿肌肉,保持一會兒,保持一會兒。」(大約l0秒)
「好,放鬆,徹底地放鬆。」(停一會兒)
「我們再做一次。」(同上)
第七步:
「現在,我們注意頭部肌肉。」(停5秒)
「請皺緊額頭的肌肉,皺緊,皺緊,保持一會兒,保持一會兒。」(大約l0秒)
「好,放鬆,徹底地放鬆。」(停一會兒)
「現在,請緊閉雙眼,用力緊閉雙眼,保持一會兒,保持一會兒。」(大約l0秒)
「好,放鬆,徹底地放鬆。」(停一會兒)
「現在,轉動你的眼球,從上,到左,到下,到右,加快速度;好,現在朝相反的方向轉動你的眼球,加快速度;好,停下來,放鬆,徹底地放鬆。」(停一會兒)
「現在,咬緊你的牙齒,用力咬緊,保持一會兒。」(大約l0秒)
「好,放鬆,徹底地放鬆。」(停一會兒)
「現在,用舌頭頂住上齶,用勁上頂,保持一會兒,保持一會兒。」(大約10秒)
「好,放鬆,徹底地放鬆。」(停一會兒)
「現在,請用力把頭向後緊靠沙發,用力壓緊,用力,保持一會兒,保持一會兒。」(大約10秒)
「好,放鬆,徹底地放鬆。」(停一會兒)
「我們現在再做一遍。」(同上)
第八步:
「現在,請注意軀乾的肌肉群。」(停5秒)
「好,請你往後擴展你的雙肩,用力往後擴展,用力擴展,保持一會兒,保持一會兒。」 (大約10秒)
「好,放鬆,徹底地放鬆。」(停一會兒)
「我們再做一次。」(同上)
第九步:
「現在,向上提起你的雙肩,盡量使雙肩接近你的耳垂,用力上提雙肩,保持一會兒,保持一會兒。」(大約l0秒)
「好,放鬆,徹底地放鬆。」(停一會兒)
「我們再做一次。」(同上)
第十步:
「現在,向內合緊你的雙肩,用力合緊雙肩,用力,保持一會兒,保持一會兒。」(大約10秒)
「好,放鬆,徹底地放鬆。」(停一會兒)
「我們再做一次。」(同上)
第十一步:
「現在,請抬起你的雙肩,向上抬起雙腿,彎曲你的腰,用力彎曲腰部,用力,保持一會兒,保持一會兒。」(大約l0秒)
「好,放鬆,徹底地放鬆。」(停一會兒)
「我們再做一次。」(同上)
第十二步:
「現在,收緊臀部肌肉,上陰會明用力上提,用力,保持一會兒,保持一會兒。」(大約10秒)
「好,放鬆,徹底地放鬆。」(停一會兒)
「我們再做一次。」(同上)
⑨ 放鬆訓練方法有哪些
建議採用以下方法以達到放鬆的效果:
1、大笑療法:因為笑是精神消毒劑。國外諺語說:「一個小丑進城勝於一打醫生。」在可能的時候,你不妨去聽聽相聲,看看小品,這樣可以化解焦慮。
2、運動療法:機體的運動可以使精神放鬆。你可以考前放下書,開心地去踢一場球或來點別的什麼運動,這樣可以消除焦慮。
3、深呼吸療法:考前或考場上緊張焦慮時,做深呼吸4~6次,會緩解焦慮。
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訓練程序:
(1)准備工作:治療者要幫助來訪者先學會這一程序,進而自行練習。
找到一個舒服的姿式,這個姿式使來訪者有輕松,毫無緊張之感受,可以靠在沙發上或躺在床上。
要在安靜的環境中進行練習,光線不要太亮,盡量減少無關的刺激,以保證放鬆練習的順利進行。
(2)放鬆的順序:手臂部→頭部→軀幹部→腿部。
這一順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進行新的編組排列,治療者可根據情況下達放鬆指令。
治療者教來訪者放鬆時可做兩遍,第一遍治療者邊示範邊帶來訪者做,第二遍由治療者發指令,來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好,跟隨治療者指令進行練習。
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