三千米如何尋找自己的訓練方法

① 三公里成績提升訓練方法是什麼

第1步、一個禮拜跑三個3公里，每次跑的時候把成績記下來，每個禮拜至少有一次要盡全力跑，每一個月的成績不能低於上個月測試的成績。

第2步、一個禮拜跑1次五公里負重跑，可綁沙袋也可以穿背心或者背背囊，安排在其中一次三公里的隔天，跑完要對大小腿進行肌肉放鬆。

第3步、每半個月跑一次5趟左右一公里沖刺跑，一定安排在每次跑步的隔一天，每公里跑完休息調整3分鍾左右然後繼續跑下一公里，最後跑完休息個5分鍾再全力沖刺個400米，然後再快走個200米作為恢復身體。

第4步、平時飲食注意不要辛辣，清淡為主，優質蛋白質為主，跑間歇跑的時候，跑前可以不吃，跑完不要吃太多。

第5步、適當的增強力量訓練，比如引體向上，俯卧撐平板支撐等。

第6步、一個禮拜要休息1-2天，讓肌肉調整休息，不可盲目的加大運動量增加肌肉負擔，更不能傷病，還去運動。

② 三千米長跑都有哪些科學的訓練方法

三千米長跑是一項競爭激烈、消耗體力的運動。正確的訓練方法可以提高運動員的競技狀態。最基本的訓練方法是所有教練員都採用的，三千米長跑比賽速度慢，比比賽距離長。三千米長跑已被公認為開發和增加心臟容積的訓練方法，可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環系統的功能，提升無氧能力。

三千米長跑時的心率一般以跑步後5分鍾為基準，練習時應按既定的心率要求進行，不能隨意提高心率指數。堅持跑步的好處:當你長時間以中等速度跑步時，你的身體的有氧能力會逐漸增強。過度訓練的風險很小。三千米長跑比其他跑步更經濟，對學習能量分配和肌肉放鬆有很大幫助。從長跑的角度來看，不可能以比賽的強度進行訓練，因此不會給運動員的腿部肌肉帶來強烈的刺激。三千米長跑通常被用作其他訓練方法和項目的基礎，通常被認為是全年訓練項目最有效的開始。

③ 怎樣訓練三千米

給你一些跑步迅速提高成績的訓練方法-------每天跑5000米.前3--5天用25分鍾跑完.逐漸提高跑的速度. 最後2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鍾跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名. 一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的沖刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。 採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況： （1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。 呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
採納哦

④ 怎樣練習3千米

1、長慢跑，每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑，由三十分鍾開始，每次增加五分鍾，最長時間可達兩小時。

2、快長跑，每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里。

3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做，因為有三天時間休息，可望周日恢復體力。

4、呼吸技巧，口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。

跑步技巧

1、起跑後要力爭搶佔有利位置。 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速拉開人多擁擠時可適當減速和換位。

2、合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一。

3、極點的處理 。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。極點是800米跑時一種正常生理現象，反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、准備活動是否充分等有密切關系。

以上內容參考網路-長跑

⑤ 三千米長跑，有什麼科學的訓練方法嗎

3000米除以3000米，以身體60%到70%的力量跑完。一個1000米通常很方便，但要注意節省體力。上來就不要耗盡所有的體力！堅持住！跑1000米後身體的極限會慢慢出來，所以很累，呼吸困難，感情上不想再跑了。這些都是正常的都一樣。但是往往二個1000米對最終成績有特別大的影響。總之，這個階段必須堅持，增加呼吸。

從4步到3步一次過量，到1步一步吸入也沒關系。只要不覺得自己的心肺強烈不舒服就行！非職業運動員最好一次吸兩個階段，一次吸一個階段。其中呼吸分為2次。也就是說，一步一步吸氣，節奏吸氣，掌握這個節奏，長距離跑步會更容易。

⑥ 三千米長跑有那些技巧

三千米長跑技巧：
1.3000米跑該注意自己最大活動量，跑步時不要超負荷，否則對身體損傷很大；
2.3000米跑前注意：不要喝水，先做做運動，活動活動腿，以免跑的時候抽筋；
3.在跑前鍛煉時，需要掌握節奏，讓自己的呼吸和腳步相協調，慢慢找到感覺，跑起來不會很累；
4.技巧：知名長跑運動員用的方法是，先了解長跑路線，以某個建築物或者物體（桿子等）作為目標，當超過一個目標，會提高自信心，然後挑戰下一個目標，以此類推，終點就不遠了。
5.注意：跑步時肚子疼，請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡，失去協調能力，對跑步速度有影響，反而適得其反；
6.技巧：3000米跑時呼吸很重要，如果身體負荷過大，如：腿酸，風力大等，很不適應，就故意忽略，聽到自己厚重的呼吸聲，3000米跑的過程會變的有趣；
7.技巧：3000米跑心理更為重要，一個好的心態，決定著長跑的發揮成績。需要在跑前調整好心理。另外跑步時不要刻意注意身邊的運動員，不要去盲目比，否則失去跑步的節奏。如果覺得跑步到了極限或者跑步沒有節奏，可以跟在前面的運動員的後面，成績是關鍵。
8.注意：跑步前幾天不要再去練習跑步，否則第二天跑步時腿會酸疼，跑步無法繼續。

⑦ 如何提高三千米的成績

1、短跑和短跑後的加快跑

短跑時，人體重心點關鍵落在前面上，人體長期保持姿態。聽見說話聲或動態口令後，前腿用勁蹬伸，雙臂相互配合腳部姿勢，迅速用勁往前後晃動，人體往前沖破。

短跑後，上體維持前伸姿態，蹬地前擺及其雙臂的晃動都應迅速積極主動，慢慢增加步幅和提高速度，伴隨著加快段的增加，上體慢慢伸出，跑向自身需要的戰略部位後，即轉到中途跑。

短跑和短跑後的加快跑是上場比賽時，使人體迅速解決靜止不動情況，迅速跑出，並盡早充分發揮出一切正常的跑速水準和佔有有益跑進部位的全過程。

2、中途跑

頭部與脊柱成一直線，下頷微收，雙眼側視，頸肌較釋放壓力，中途跑要盡可能保證釋放壓力當然、步幅勻稱、蹬擺融合、上體姿態剛正不阿或稍前伸，頭部當然。雙手的下擺臂姿勢，腕關節當然彎折，以肩為軸，前後左右當然晃動。

當晃動腿前擺放在最大部位後，應積極主動舒張壓，腿部釋放壓力。中途跑是3000米跑的關鍵環節，把握恰當的中途跑技術性具備關鍵實際意義。

非常是留意碰地緩存，用全腳板或前腳板兩側先碰地，可降低路面對身體的沖擊性，盡可能保證碰地溫和有緩存。碰地有誤，再加在混凝土道上或硬地面上進行中長跑訓練，非常容易造成脛骨骨膜炎或出現膝關節和腳面損害。

3、終點站跑

加速下擺臂速率和跑步步頻，以堅強不屈信念，奔向終點站。終點站跑是鄰近終點站的一段加快跑。快到終點站也有400米長間距，要竭盡所能開展最後的沖刺跑，一直跑過終點。

若這時單純性藉助步伐加快，會較為累，若根據加速胳膊晃動頻率，運用人體靈活性不斷前進會獲得非常好實際效果。對於何時開展終點站跑，要依據訓煉水準、本人的精力狀況來決策。不僅是比考試成績比水準，更關鍵一點是比信念，比吃苦耐勞精神。

3000米的訓練方法：

一、首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始。具體方法：

仰卧起坐40一組3組俯卧撐25一組3組呼啦圈，5分鍾一組，3組；靜態支撐，動作和俯卧撐一樣，但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松，3分鍾一組，2組。另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起。

二下肢綜合素質：力量和耐力，如下：

1、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組3組（每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）

2、後蹬跑。找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。600——800米為一組三組。

4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。

⑧ 3000米長跑新手該如何訓練

1.勻速慢跑

動作要領：保持頭與肩的穩定，擺臂時以肩為軸，前後動作，從頸到腹保持直立，腰部保持自然挺直，大腿和膝用力前擺，腳落地時應靠近身體正中線。

注意事項：運動前，肌肉處於休眠狀態，需要通過慢跑將其激活，時間控制在10到15分鍾。

2.抱腿提膝

動作要領：在行進間雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提，將膝蓋拉向胸口，提膝同時踮起腳尖，抬腿時吸氣，還原時呼氣。

注意事項：運動時，如果臀部沒有牽拉感，說明提起幅度過小，應適當增加提腿幅度。

3.原地高抬腿

動作要領：上體正直，兩臂前後擺動，大腿向前上擺到水平，並帶動同側髖關節向前，大小腿折疊，腳跟接近臀部。另一側大腿前腳掌著地，積極下壓。

注意事項：運動時，上身保持挺直。每次熱身5分鍾，運動頻率每分鍾50次左右。

4.蹬地跨步跑

動作要領：上體稍前傾，支撐腿充分伸直，擺動腿由膝關節發力，帶動髖關節上提至肩高制動，有明顯的騰空時間。

訓練環節

在基礎訓練中，跑步動作的標准化和訓練流程的系統化是有效提升成績的關鍵。

呼吸：通常用鼻子吸氣——鼻子呼氣，或者鼻子吸氣——口呼氣，基礎階段多採用「兩步一吸，兩步一呼」的方式。

姿態:上半身挺直，頭部保持中立位，重心平穩，使跑步效率達到最高。

擺臂：擺臂時要放鬆，以肩膀為支點，將肘部向後推動，肘關節彎曲大約90度角，使肩、肘、腕關節自然聯動。

步幅/步頻：長跑要求步幅小，頻率高。一般在每分鍾180次左右，步幅控制在80以內，可根據個人身高和腿長適當調整。

訓練流程

耐力訓練：3000米跑成績提成慢，多與耐力不足有關。可以採用超量跑的訓練方式，將配速適當降低，距離提升5至6千米。

速度訓練：速度訓練有助於逐漸適應訓練強度和節奏，還能提高沖刺能力。每次全速沖刺300至400米，中間間歇4分鍾左右，進行下一組。

柔韌訓練：身體柔韌性增強有助於增加步幅，同時也會增強身體平衡性和肌肉強度，應在每周訓練計劃中加入2至3次柔韌訓練，可採用坐地壓髖、胯拉坐、弓步下壓等方法。

⑨ 十分鍾跑3公里怎麼訓練

訓練都可以分為三大塊：基礎性訓練、加強性訓練及訓練方法。
一、基礎性訓練
基礎性訓練主要包括：力量、柔韌性和協調性訓練。
1. 力量性訓練：可以說是最為重要的基礎訓練，因為只有足夠的力量支撐，才能保證高配速下不受傷，對於三公里來說，主要是進行腿部及腰腹部力量訓練，訓練方法主要有深蹲、健步走、靠牆靜蹲、蛙跳、健腹輪、單杠屈腿、平板支撐等。
2. 柔韌性訓練：主要是全身性韌帶的拉伸，拉伸完確實能感覺到身體的輕松，所以這項訓練我認為也是很有必要的。這項訓練的方法有很多，網上的視頻也很多，在此向大家簡要講述下拉伸的原則。一般從上到下順序進行靜態拉伸，即將身體保持在一種姿勢靜止不動，感受某部位肌肉有明顯拉伸的感覺，心中默數半分鍾。拉伸完進行踢腿練習可以更好增強腿部的爆發力。
3. 協調性訓練：協調性訓練方法也有很多，在此推薦跳繩，跳繩要有方法跳，最好是將單腿跳、雙腿跳、左右腳互換跳、快慢交換跳、二連跳等結合起來跳。每天跳十幾分鍾左右。
二、加強性訓練
加強性訓練包括：長跑訓練、沖刺跑訓練及變速跑訓練。
1. 長跑訓練：建議以6-15公里長跑為主，不論速度，主要是提升身體整體機能水平、肺活量及掌握呼吸節奏，調整跑步姿勢等。
2. 沖刺跑訓練：建議以400米沖刺為主，這需要我們在保證全身熱身狀態下進行，最好訓練前先進行慢跑，以沖一圈、走一圈，連續完成2-4次訓練。
3. 變速跑訓練：以三公里計劃訓練為例，前面1公里以5分鍾配速跑完，後面兩公里以走彎道沖直道（或者沖一百米走一百米）為主。
三、訓練方法
作為平時同樣與你在一個訓練場訓練同樣科目的同事，怎樣能將成績提升的比人更快，這就要求我們要有一個更有效的訓練方法。首先就要求我們必須從思想認識上要積極接受訓練，每天以一顆充滿激情的心走上訓練場；其次就是保持自律，堅決完成每天的訓練計劃；接下來就是按照以下三個訓練原則開展訓練。
1. 科學訓練原則：建議加強性訓練先從長跑開始，訓練兩周之後再開始插入沖刺跑及變速跑訓練。另外就是科學安排，即力量訓練+柔韌性訓練（或協調性訓練）；長跑+力量訓練+柔韌性訓練；沖刺跑+協調性訓練+柔韌性訓練等方式相結合。
2. 專一刺激原則：不是說每天都要將所有的科目練一遍，要像專業健身一樣，每天主要訓練一兩個科目即可，對一個部位反復刺激，這樣訓練效果或許會更好。如今日練腿部力量，即可深蹲做3組，一組20個；蛙跳做3組，一組30米；健步走做幾組，一組多少米等增強腿部力量的訓練，最後再拉伸肌肉，建議最好是有訓練夥伴相互按摩，恢復效果更佳。
3. 張弛結合原則：這里所講的是作訓練計劃要鬆弛有度，比如今日練了腿部力量，第二天腿部可能會很酸脹，我們即可以選擇慢跑加柔韌性練習或者訓練腰腹力量，以讓腿部得到適當的休息，每日都要將基礎性訓練參雜在加強性訓練中，這樣能更有效的提升3公里成績。

⑩ 想練習三千米跑步，不知道該怎麼鍛煉才能快速提高成績

你好，給你寫了個我們長跑隊的訓練計劃，很有用，可以參考，循序漸進！
1、耐力訓練
每天慢跑20-30分鍾，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩住你的速度~
慢跑可以很輕松地進行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會自動跨出步子開始跑步，之後只要保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步~（需要幾次就可以掌握）

2、力量訓練
（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30個/組（剛剛開始可以10個/組），3-5組
（2）跳繩，40秒-1分鍾/組，盡量快地跳，1-3組
[力量訓練要注意初期不可上大量，否則你的肌肉吃不消，會造成酸脹腫痛甚至出現疲勞傷，會阻礙你的訓練，欲速則不達~]

3、專項（我的建議是以質帶量）
（1）100米，全力沖2-4個，記時
多壓壓韌帶，現在不給你講技巧，現在去琢磨技巧還不如多跑來的有效果~因為技巧短期不易掌握，如果把時間耗在技巧上，你會吃虧的~
（2）400米，全力（或至少80%力）沖1-2個，記時
前三百米不要速度太快，最後50米沖刺~
我一般在三百米的時候力氣會耗的比較厲害，撐大概二三十米會慢慢緩過來一些，你的情況可能與我不同，但記住，最難受的時候撐一下就好~
[記時，因為每天有一定的訓練，所以可能有時候成績會下降，上下波動不超過10秒就無需太過擔心~]

這個計劃配你應該比較合適~
我一個字一個字敲出來的，即便你不選為答案也一定要看~
因為這個方法肯定還是很不錯的~
如果遇到問題歡迎隨時問我，可網路消息，也可QQ：835183584，註明你是誰~

PS:但是增加運動量以後有兩種情況：
一種是你運動激烈，一下子胃部不適，惡心想吐，此時穩定一下之後一定要吃些東西補充營養，否則你之後的訓練無法堅持；
一種是你胃口大開，一下子吃太多，這樣你的體重會增長很快，所以也控制一下~比平時多吃一些就好，但不要吃太多

1.首先要調整好助跑器與起跑線之間的距離:人在助跑器上做好預備姿勢後,感覺身體處於向前倒的臨界點;
2.起跑時雙腳跑步路線是人字型,既剛起跑時兩腳距離開一些,逐漸跑成雙腳落地一條直線;
3.加速跑過程中切記,速度=步頻*步幅
4.沖過終點時不能跳,用胸\頭往前傾,沖過終點線.

請問感覺身體處於向前倒的臨界點什麼意思、？還有就是加速跑過程中切記,速度=步頻*步幅
什麼意思、？

「身體處於向前倒的臨界點」就是說在剛起跑得時候，身子前傾，但是要保持平衡，不要栽倒。速度=步頻*步幅 就是說：首先練好每一步的幅度，而且幅度要大，注意稍微高抬腿。再練習頻率，而且頻率不太還練，但是只要多練就行了

哎，終於寫完了，累死了，給點表揚吧，(*^__^*) 嘻嘻……