快速增肌甩脂的方法

㈠ 如何快速增肌塑身

如何快速增肌塑身

如何快速增肌塑身，對於剛剛接觸健身的朋友來說，想要在最短時間內達到快速增肌塑身也不是一件難事，只要制定一個屬於自己的現實鍛煉計劃，至於該什麼實施？不如看看下面文章是怎麼說的吧！

如何快速增肌塑身

1、制定一個現實的鍛煉計劃。

設定一個可以達到的目標，確定你想從健身中得到什麼。如果你是初次開始健身或是很長一段時間沒有健身過了，要注意緩慢起步，別急於求成。

初次健身者比之前就有過健身計劃並且了解健身目的的人需要更長的時間才能看到效果。

成功的關鍵是在正確的時間活動正確的部位，同時保證良好的睡眠和合理飲食。許多人沒有意識到，你的身體變化並不是發生在健身房裡，而是發生在睡眠中。如果你每周鍛煉5天，那晚上必須要休息好，才能避免疲勞和肌肉酸痛。

2、評估你的飲食。

你的身體需要健康、合理的飲食，才能使健身效果最大化。增補品應該就像字面所說——只是三餐的補充，吃不吃都行。記住，極少有(如果真的有的話)合法的增補品能讓你在不好好吃飯的情況下補充任何營養。努力工作，並給自己適當的睡眠和恢復時間。遠離各種快餐和各種高糖高鹽的食物。碳水化合物不能多吃，因為身體會在消耗脂肪之前先消耗它們。而且如果攝取之後不馬上消耗掉，碳水化合物會很快轉化成脂肪。如果你吃的食物含有適量的脂肪，加上很多蛋白質、纖維和維生素，你就能保持健康，在健身房運動的時候也會感覺更有精力。還有,如果你覺得你前一天吃得太多了，可以來一次間歇性禁食，科學證明這與鍛煉消耗脂肪的效果一樣好。

如果想快速塑身，必須要在運動前和運動後補充營養。肌酸和蛋白質絕對是應該吃的。採取某種發熱(或者稱為燃脂)措施也會讓你在健身房裡消耗掉更多的卡路里。去營養品專賣店看看，讓店員給你一些建議。營養品能幫助你的身體變得更強壯。如果你不想吃補品，那就別浪費時間讀這段文字啦，不過你也需要更長時間才能看到健身的效果。對於健身來說，補品是非常關鍵的，特別是當你的生活節奏很快時，更需要補品在健身過程中提供幫助。

3、負重練習一周不應超過五次。

否則過度訓練會導致受傷。那樣健身的效果就顯現不出來，因為你的肌肉並沒有增大，而且你會因為全身酸痛不想再健身。如果你願意的.話，有氧運動可以每天都做，對減脂很有好處。有氧運動要在健身之後而非之前做，因為很消耗體力，特別是運動量較大的有氧運動會讓你沒力氣再做力量訓練。如果你決定先做一點有氧，選擇騎單車或在跑步機上快走。等做完力量訓練之後再做一些強度更大的有氧運動以燃燒脂肪。

4、下面推薦一個鍛煉計劃。

有助於減掉多餘的脂肪並迅速、有效地增肌。周一和周四，鍛煉胸部、肩膀、肱三頭肌;周二和周五，鍛煉背部和肱二頭肌。周三，鍛煉腿部，加有氧運動。制定什麼樣的健身計劃、如何付諸實踐都由你自己決定。周末也試著堅持做些有氧運動，比如跑上1500米、做些腹部肌肉訓練之類，這樣在新的一周里你都能保持精力充沛。

5、別怕向別人求助!

大多數健身房、健身俱樂部都有可以幫助你的工作人員。要學會有效地健身，並使你投入的時間、精力得到最大的回報。經常觀察自己的進步。均衡飲食，保持身體水分充足，給自己適當的休息和恢復時間。實現目標的過程應該對精神和身體都有益。如果你能做到認真健身、合理健康飲食、並適當休息，你一定能得到自己想要的身體狀態。加油!

小提示

夜晚要休息好。

營養品：要正確地服用。

合理、健康飲食。

每段訓練後休息30-60秒。

為自己制定一個可達到的目標，比如減重或比平常多跑一小會。當你達到了這個目標，你會很有成就感，心裡高興就能有繼續努力的動力。加油!

制定一個好的健身計劃並堅持下去。

找個健身搭檔是很有好處的，你們能互相激勵。

塑身是一項要持之以恆的事。

千萬別訓練過度，那樣對你沒好處。

讓男生快速增肌塑形的方法

胸肌的訓練方法

(1)杠鈴仰卧推舉

重點鍛煉部位是大肌、三角肌和舷三頭肌。仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直立撐住杠鈴位於胸的上部。使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳線上方）。然後向上推起至開設位置，重復做。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

(2)上斜杠鈴卧推

重點鍛煉部位是胸大肌上部，其次是三角肌前束和舷三頭肌。仰卧上，斜角度為35-45度的卧推凳上。兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

腹肌的訓練方法

(1)仰卧起坐

躺在地面或斜放置的木板上，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。 用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前並盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。20-30個為l組，最少蔓做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

(2)俯卧撐

俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。最好是做到做完後，必須挺直身體，腹肌有痙攣的感覺效果強度達到最佳。

(3)懸垂舉腿

手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力。放下腿前保持姿勢不變，數兩下。

有專業的訓練計劃，在教練的指導下進行有針對性的訓練，不可苜目訓練一定要保證訓練的方法正確營養的合理。訓練後要有肌肉的拉伸訓練。最好是有專業人士的指導。

㈡ 如何快速增肌增脂

人體攝入的總熱量要大過於所消耗的總熱量。
熱量要充足，首先你要找出你身體每天所需的總熱量，然後再從那基礎上增加5%-20%的熱量。你可隨著你的體重循序漸進地增加熱量攝入。你會發現熱量很多，所以一天三餐是不現實的。我們建議想增肌的人把總熱量分配到5-6頓。那些工作繁忙的人或吃不下很多東西的人可以使用蛋白粉飲料配合水果作為加餐。 這也能使身體一直處在同化狀態，也就是讓身體肌肉蛋白質中的氮呈正平衡狀態，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中。每日5-6頓也就能穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復

充足的蛋白質。
肌肉的生長需要攝入充足的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天。普通健身者如果想有效增肌並控制脂肪的增長，在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。

另外，有一些人體質天生瘦弱，吃的多也不容易長肉。這類人通常新陳代謝率超高，往往熱量攝取不足。建議這類人吃的更多一點，或可以吃脂肪多一點的蛋白質食物，如雞腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鴨肉，豬肉等。

充足的碳水化合物。
在增肌階段的時候僅僅只吃復合碳水化合物或低升糖碳水化合物可說是不明確的選擇。因為復合碳水化合物如糙米，紅薯，麥片等會讓你的肚子覺得過飽而攝取不足夠的熱量。增肌期間，我們可多吃簡單或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，饅頭麵食等，這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量，肚子也不會過飽難受。
這個世界上沒有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5頓，每頓間隔2-2.5小時，3個月下來不胖再對自己下定義也不遲。

適量的脂肪
增肌期間不要完全排斥脂肪。首先大家要對脂肪的好壞有所區分：我們要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪（healthy fat）也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睾酮水平並促進肌肉生長的生長激素，這樣你的增肌效果也會更明顯。 推薦食物來源：花生，杏仁，牛油果，橄欖油等等非動物脂肪。

END
注意事項

增加肌肉是每一個喜歡健身的人所熱衷並追求的，首先，為了增加肌肉，人體必須攝入大量的熱量和蛋白質，這是最普通的常識了，所以在增肌過程中會增加些體脂也是在所難免的。但只要合理掌握運用科學方法，脂肪的增長還是可以被控制的。這篇日誌著重談論有關營養。增肌「三分練，七分吃」，所以這兩個因素都是不容忽視的。

㈢ 健身期間，如何快速增肌牢記哪四個方法，60天見證效果

每個人健身的目的都不同，有的人想通過健身來減肥，有的人想通過健身來增肌。那麼想要快速的增長肌肉，自然要有一些小的技巧。

其他的方面比如說每天堅持健身，這對於肌肉增長是很重要的，如果說三天5天鍛煉一次，肌肉的增長很緩慢，但如果說你每天都去的話，保持合適的強度，然後強度逐漸增加，我們身體肌肉成長就會有一個比較快速的變化，然後就是適當的休息了，我們的身體需要一定的休息時間來恢復正常的狀態，健身的強度不能太大，太大的話我們會影響第2天的訓練，得不償失。

㈣ 快速增肌的5個有效方法

現在是進行健身增肌的好時機，對想要增肌的小夥伴，怎麼能快速增肌呢?有什麼增肌運動是適合大家進行的呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

增肌運動有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

增肌應該吃什麼

1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應飲用大量的新鮮水。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

5、應多吃蔬菜和水果。

增肌注意事項

1、酒後不能訓練

首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。

2、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。

3、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。

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㈤ 想長肌肉又想掉脂肪，有什麼高效簡單的方法

大家好，今天我們要談到的話題是碳水循環法，可能你之前在其它地方聽到過，但是對它並不怎麼了解，今天就是要讓你更加明白它。那麼減肥新動力之碳水循環，想長肌肉又想掉脂肪的看過來！

進入了高碳日就意味著，讓更多的葡萄糖進入已經被耗盡的肌肉細胞中，這個時候血液就會充滿較多的葡糖糖和胰島素，有利於我們身體的修復，並保留住肌肉，以及提供訓練時身體需要的能量。

並可以提高因長期處於熱量缺口狀態中，代謝低迷的狀態，這句話是什麼意思呢？在我們減脂的時候，會長期的處於低熱量的攝取狀態，身體就會認為，為什麼得到的熱量變少了，是不是沒東西吃了。

這時候身體為了自保，為了要活下去，就會自動的降低我們的代謝，讓我們的消耗降到最低的水平，這時候我們的合成代謝激素就會下降，而分解代謝激素會上升，造成卡路里的消耗變少。

肌肉甚至會日漸消退，也就會造成我們所說的平台期，那麼進行高低碳水循環的好處，結論就是引導身體燃脂，恢復你的代謝狀況，造成同時增肌減脂的效果，這是一個非常先進的飲食法。

能夠將身體對於能量的需求發揮到極致，在高碳天的時候對你的心理也有非常正面的影響，因為你在那天里會吃比平常多很多的碳水，你就會很興奮很期待，然後在掉體重的時候也會很有動力。

㈥ 一星期內如何增肌減脂，最好給出詳細的計劃

首先，快速減肥最有效方法要從兩個方面著手,一是增加肌肉,提升體質和身體曲線的柔美;二是減少脂肪,讓體態更完美。
一、如何增加肌肉
1.力量訓練
對於女生：千萬不要擔心力量訓練會把你變成金剛芭比，增加肌肉的同時也在消耗脂肪，增強人體的新陳代謝功能。要知道，在不運動的狀態下肌肉也在消耗熱量哦。所以，女生想練成壯漢，除非吃葯！除非打荷爾蒙！
2.飲食配合
在增肌減脂的過程中就不要再額外攝入多餘的脂肪，所以請控制好你的日常飲食，不要吃熱量過高的食物，配合乳清飲品多進食蛋白質含量高的食物以增加肌肉。日常可以多吃蛋清，記得要去掉蛋黃。多吃粗纖維的食物，少飲酒或是盡量不飲。
二、如何減少脂肪
1.控制飲食
減肥餐請針對少油脂、少調味料、少鹽、多水分的食物來進行搭配進食。女生們大多存在這樣的誤區：喝水太多身體會浮腫！小編要告訴大家，喝水太多是不會造成身體浮腫的，多喝水是一種讓我們身體隨時保持健康的行為。吃鹽過多反而會造成身體浮腫。同時，三餐一定要正常，晚上六點以後盡量不要再進食，拜託大家，一定要控制好自己！
2.有氧運動
建議女生們，一星期最少要進行兩次到三次的有氧運動。一定要有毅力，每次要堅持在半個小時以上才有效果。例如，跑步、跳繩、騎單車都是很好的運動方式，強度不大，易堅持，適合女生。
三、柔韌訓練
增肌減脂運動是離不開柔韌訓練的，運動前一定要做拉伸！這是讓你的身體裡面過於緊張的肌肉放鬆下來，緩解運動後的肌肉酸痛。做一些伸張運動可以降低身體的疲勞感，提高睡眠質量。小編提醒大家，一定要保護好自己避免受傷，尤其是女生，平時還要給身體充分休息時間，做好拉伸練習，這樣身體才不會輕易感到疲憊。