如何鍛煉肩頸最有效的方法

① 簡單的鍛煉肩頸的方法 怎麼鍛煉鍛煉肩頸

1、負重頸屈伸，頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。

2、仰卧頸屈伸，仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

3、若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物(小杠鈴片或沙袋)置於額部做，另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。

② 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

③ 頸肩綜合征都有哪些鍛煉方法

肩頸綜合症其實可以通過一些鍛煉來進行緩解，比如說抬頭看天的鍛煉方法，我們平時可以抬頭慢慢的看向天空，並且盡可能的把頭頸伸到最大的限度，另外將胸腹一起向上伸。也可以通過雙掌擠緊的鍛煉方法，也就是用雙手合十交叉抱在頭頸的後方使兩臂關節盡量的向外拉伸，然後用雙手掌擠壓後頸部若干次，同時雙肘部位盡可能的往內收，用雙掌的力量來擠壓頸部左右側，經常做這些鍛煉是可以對緩解頸肩綜合症有著很大的幫助。

④ 肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能擁有肌肉，特別是男生，其中鍛煉肩部肌肉的方法是有很多的，下面我為大家分享肩部肌肉鍛煉的方法，一起來了解一下吧。

肩部肌肉鍛煉的方法1

起始姿勢

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程

直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部： 側平舉

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程

收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

注意要點

上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三角肌中部：單臂側平拉

起始姿勢

全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法

上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

注意要點

上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

三角肌後部：俯身側平舉

起始姿勢

兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程

收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。：三角肌後部：直立推舉

起始姿勢

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

肩部肌肉鍛煉的方法2

什麼運動鍛煉肩部肌肉

頸後引體向上

引體向上這個動作大家應該也是熟悉不過了，但是我們這里要說的這種引體向上是採用頸後引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單杠的時候，要把頭部往單乾的前方伸，也就是將身體放在單杠後而頭部放在單杠前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛煉三角肌的後束。

倒立俯卧撐

平時我們做俯卧撐的時候，應該都知道運動要領，但是如果要成倒立俯卧撐的話，可能很多人就不知道應該怎麼做了，其實，倒立俯卧撐就是先做出一個俯卧撐的姿勢，然後我們用想像把自己的身體倒立之後的動作。其實就是人倒立在牆面上，然後兩只手還是撐在地板上的，然後在倒立之後，我們要做出運動，而不是直接做出倒立姿勢就不動了。撐住地板之後，我們要把手往前後不停的移動，讓自己的身體也跟著移動，這樣才能夠有鍛煉效果，而且整個身體的刺激都留在了肩膀，所以鍛煉肩膀是很有利的。

軍式推舉

這個動作其實是非常常見的，經常都是被大家利用來鍛煉肩膀，在動作一開始先把兩腳分開，並且保持與肩同寬的距離，然後腳掌的前面是往外面打開一點的。接下來用腳尖墊起來，並且兩手伸直盡量的貼近地板，手臂伸直之後，雙手也要伸直，讓自己的背部和腿部直立，然後身體就會變成一個倒V字型。不過接下來我們還是要把肩膀進行往下拉，然後讓自己手肘的角度盡量保持垂直動作，做完以後也要停留兩秒過後，再將身體往回推，這項運動不需要任何的運動器材是可以徒手鍛煉肩膀部位的。

俯卧撐

俯卧撐這項運動最主要的是能夠鍛煉到三角肌前束，該做這項運動的時候，大家也知道俯卧撐是有很多種形式的，通常大家做的'都是標準的俯卧撐，而在鍛煉三角肌的時候，盡量選擇做寬距俯卧撐，想要將三角肌前束鍛煉到，就是要把標准俯卧撐中，兩只手臂距離和肩膀同寬的條件改成兩只手臂的距離大於肩膀的寬度。這樣的情況下身體的壓力會更大的施加到三角肌前束上，因此在鍛煉三角肌前束上是有著很好的效果的。

背包直立劃船

背包直立劃船這個動作大家可能也都有聽說過，其實從劃船運動員的身材中也能夠看出基本上有經常做劃船運動的人肩膀的肌肉都是很發達的。首先，做這項運動需要把腳打開，保持與肩同寬，接下來，脊柱和盆骨在中立位置後，還要加核心肌群給收緊。此時，利用手將背包抓住，以此來讓肩頸進行放鬆，放鬆過後就要晚上進行提拉了，這時就能夠非常明顯的感覺到三角肌在發力，並且在帶動著這個重量。那麼，這個過程中，我們可以讓背包盡量地貼近身體，能夠幫助大家把運動的效果發揮到更大。

折刀倒立撐

折刀倒立撐其實做完以後就是像一個改良過的俯卧撐動作，所以在這個動作過程中大家也可以參考一下俯卧撐運動，首先我們先把兩只腿撐住地，然後眼睛看著手掌的中間，讓額頭點地，這項訓練的話，就需要大家的韌帶比較好。在進行這項訓練的過程中，我們也可以採用窄距姿勢來做，這樣的話，對於肩膀的鍛煉會更好一些，因為如果我們採用比較寬的距離來進行鍛煉的話，對於三角肌的訓練會比較強一些。肩部力量的核心還是需要大家利用窄一點的姿勢來完成的，而且，這項訓練每次做15下，每一次能夠做到動作標準的話，一天做15次就已經足夠了。

平板支撐

平板支撐是我們徒手鍛煉肩部肌肉非常有效的，平板支撐動作是一個核心力量訓練動作，所以能夠鍛煉到的肌肉也很多。一開始我們雙手手肘以及我們的雙腳支撐我們身體在瑜伽墊上保持平行，注意此時我們身體需要在一條直線上，保證身體不要上下凹凸。堅持動作1分鍾為一組，能夠明顯感覺到我們的肩部肌肉在拉伸，說明有鍛煉效果。

臀橋

臀橋動作很多人都以為只能夠練臀和練腿，其實這個動作對於我們鍛煉肩部肌肉也有效果。一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，此時我們雙腿是打開的，差不多與肩同寬的距離，動作開始，我們雙腿屈膝抬起，慢慢的讓我們的臀部也離開地面，再往上上移，直到我們的腰部也離開地面，最後只有肩部、頭部以及我們的雙腳支撐在地面上，一直堅持這個動作30秒為一組。

⑤ 最近肩頸肌肉有些酸痛，該如何針對肩頸部位鍛煉呢

轉動或向後傾斜頭部的運動可以提高頸部肌肉的肌力，糾正頸部姿勢。此外，頭部鍛煉還可以有效地減少因過度工作引起的頭暈和惡心。減輕頸部肌肉壓力，緩解肩頸疼痛症狀，預防宮頸疾病。

雙腳張開，與肩同寬，手握啞鈴，肘部彎曲在身體前方，然後依次抬起一隻手臂。舉重時注意吸氣，伸直手臂，保持身體直立，挺直胸腹，呼氣後放下恢復。這樣，上下交替進行，不要移動太快。雙腳張開，與肩同寬，雙手舉啞鈴放在身體前方，雙臂伸直，拳眼相對。然後用一隻手臂舉起啞鈴，繼續從身體前部抬起啞鈴到頭頂。抬起手臂時注意吸氣，放下還原時注意呼氣，保持身體直立，伸直手臂時注意在肩膀上用力。雙腳張開，與肩同寬，將啞鈴放在身體前方，伸直手臂，將拳頭向前移動。在運動中，肩膀施加力量，兩臂伸直至兩側，保持平齊至肩部高度。水平提升時注意用鼻子吸氣，緩慢提升，下降時用嘴呼氣。雙腳張開，與肩同寬，將啞鈴放在身體前方，伸直手臂，將拳頭向前移動。在運動中，肩膀施加力量，兩臂伸直至兩側，然後繼續伸展至頭頂。

⑥ 肩頸很不舒服，可以做哪些運動緩解

肩頸痛做這些簡單的運動
1。 書桌或工作桌的高度要適中，使頸部、頭部不會前傾。

2。 不應躺在沙發上，側著頭看電視，這樣長時間扭著脖子，頭部肌肉拉力容易失卻平衡，引致嵴骨出現錯位現象。

3。 不應坐著睡覺，坐著睡覺很容易引致後頸部肌肉拉傷。

4。 從事休閑活動，如看書報、編織毛衣、畫畫、園藝工作等等，不要忘記每半小時抬起頭來，休息一下並活動頸部。看電影或戲劇表演，也不要坐最前排。

5。 拿取高於頭部的物體時，緊記要站在椅子上或梯子上，不要把手伸展，勉強去拿。

6。 避免長途開車，中途多休息，下車活動一下筋骨，駕駛座與方向盤的距離要適中，使頭、背能舒服地靠在椅背上。雙手自然放在方向盤上。

7。 洗頭最好在花灑下沖洗，不要低頭、彎著腰在洗臉盆中洗頭。刷牙洗臉或刮鬍須的時候，一樣要保持頸部直立。

簡單的運動治療包括：

1。 肩頸伸展運動;

2。 將兩肩往上聳，盡量向耳垂方向靠近，達到極限後自然放鬆肩膀;

3。 頭部作前後，左、右及旋轉的舒緩放鬆伸展活動;

4。 肩臂伸展運動：雙手向天空直伸至感覺緊綳後放鬆。

所以在平常的時候就應該做一個活動肩頸部位的動作，比如說肩頸部位的伸展運動，這樣的運動是可以很好的幫助自己的肩頸部位去活動的，而且在這個情況下面盡量的不要低頭去洗頭發的，要讓自己的肩頸部位時刻保持做一個直立的狀態，這樣才不會出現變形的情況的。

⑦ 肩頸運動

肩頸運動

1、肩頸運動一

頭部內收運動,操作方式為,將雙手平舉放在後腦勺,胸部前挺、下巴向後縮,讓上背有肌肉有伸展及紓緩的感覺;脊椎延伸伸展,脊椎延伸伸展是頭部內收運動的延伸運動,先將雙手平舉放在後腦勺,再將頸部向上延伸,讓上背部達到更大的伸展。

2、肩頸運動二

毛巾肩頸運動,民眾可使用毛巾或是瑜珈帶輔助,操作方式為雙手抬高輕握毛巾或瑜珈帶兩端,接著將手肘向下彎曲,來回伸展肩部,可伸舒緩緊綳的肌肉。

3、肩頸運動三

皮拉提斯稻草人式伸展, 操作方式為身體成俯卧姿勢平躺於墊子上,將兩手臂與肩平行成L型,接著先將手腕輕抬,再將手肘抬起,最後將胸椎往後仰,再進階的動作可將雙手伸直,接著再依序恢復動作。

皮拉提斯翻書式伸展,操作方式為身體側躺於墊上,將雙腳並攏彎曲、雙手並攏伸直,接著先將一手往上抬高,下半身不動成大L型,再將手平放於墊上,這時身體成十字型,再依序恢復運動。

4、哪些動作可以緩解肩頸疼痛

蜂雀式:

雙手移至身體後側時,不要疊壓,同時注意頸部保持挺拔姿勢。讓雙肩更加靈活,放鬆。

展胸式:

端坐,上身挺直,兩臂屈肘內彎抬起,與地面平行。深吸氣,挺胸收腹,肘部盡量後張,呼氣,使胸腔更放鬆後張。或停留在後張里多幾次呼吸。

肘部張開時保持水平,注意不要上抬。向後時頭稍抬起,被重重的文件壓彎了腰的你,會愛上這個姿勢的。

肩頸理療瑜伽的做法

順時針肩部繞環。以金剛坐姿,坐於後腳跟上,雙腿並攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置於兩側肩膀上,於胸前合攏雙肘。有節奏,緩慢地呼吸。順時針最大幅度環繞雙肘10次。注意:繞環向上時吸氣,繞環向下時呼氣。挺直脊椎,不要聳肩。

逆時針肩部繞環。以金剛坐姿,坐於後腳跟上,雙腿並攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置於兩側肩膀上,於胸前合攏雙肘。有節奏,緩慢地呼吸。逆時針最大幅度環繞雙肘10次。注意:繞環向上時吸氣,繞環向下時呼氣。挺直脊椎,不要聳肩。

金剛座反手拉。以金剛坐姿,坐於後腳跟上,雙腿並攏。十指於背部相扣。吸氣,雙臂徑直地向後下方伸展,同時挺胸展背。呼氣,雙臂有力的延伸,雙肩向下放鬆。吸氣,抬下顎並使其指向正上方,使後腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣,向前低頭,收顎。同樣保持呼吸3次。

肩頸痛的生活護理

書桌或工作桌的高度要適中,使頸部、頭部不會前傾。

不應躺在沙發上,側著頭看電視,這樣長時間扭著脖子,頭部肌肉拉力容易失卻平衡,引致嵴骨出現錯位現象。

不應坐著睡覺,坐著睡覺很容易引致後頸部肌肉拉傷。

從事休閑活動,如看書報、編織毛衣、畫畫、園藝工作等等,不要忘記每半小時抬起頭來,休息一下並活動頸部。看電影或戲劇表演,也不要坐最前排。

拿取高於頭部的物體時,緊記要站在椅子上或梯子上,不要把手伸展,勉強去拿。

避免長途開車,中途多休息,下車活動一下筋骨,駕駛座與方向盤的距離要適中,使頭、背能舒服地靠在椅背上。雙手自然放在方向盤上。

洗頭最好在花灑下沖洗,不要低頭、彎著腰在洗臉盆中洗頭。刷牙洗臉或刮鬍須的時候,一樣要保持頸部直立。

⑧ 緩解肩頸疼痛，哪些動作簡單又有效

我覺得我有資格來談這個了，因為之前做過文案編輯，所以對於肩頸疼痛簡直了解的不要不要的。

我先來說一下當時自己的情況，因為文案工作大家也都知道就是996工作制度，每天都是如此。而且我還有一個非常的習慣就是蹺二郎腿，你知道嗎，這一坐就是三年。MY,GOD!我都佩服我自己沒進醫院算我命大。但是經常性的肩頸疼痛實在是困擾我，只要坐在椅子上就疼痛。

後來，有一次我穿裙子，突然發現後背是圓形的，這時候我才開始意識到自己出問題了。看吧，穿衣服是絕對的動力。那麼，我是如何做才能緩解肩頸疼痛。下面請拿好小本本開始記錄。

美麗芭蕾天鵝臂（用時15分鍾）

十分推薦。網上資源很多，你可以到B站去看看，動作十分簡單，但是做起來卻足夠累。這是裡面里的教練說的。整個過程都是圍繞著頸部和肩部，採取站立式的姿勢。做動作的時候一定要保證站姿、收核心、千萬不要用斜方肌發力。我當時用了20天將姿勢完全搞正確，一開始會覺得有些不適應，但是慢慢的會用力了，你就會發現肩頸開始緩解了。我大概是做了不到一個月，就已經不在有疼痛感。

花錢按摩（也比較有效）

按摩也不失為一種緩解肩頸痛的好方法，按摩可以幫助舒筋活血。但是要注意按摩的力度以及穴位，不可盲目按摩，否則可能還會適得其反。所以，想要採取按摩就一定要找一個比較專業的師傅，手法好真的能夠起到一定的作用。

其實，只要你的身體能夠動起來，那麼肩頸疼痛就會緩解，所以還是有必要讓自己熱愛運動，我大概是做了將近3個月這些動作，非常有效果，同時我會發熱敷拔罐子都應用上，這樣恢復的就更快了。好啦，就分享這么多，希望對你有幫助。