如何鍛煉肱二頭肌最有效的方法

『壹』 6種鍛煉肱二頭肌的新方法

6種鍛煉肱二頭肌的新方法

6種鍛煉肱二頭肌的新方法，運動是保持身體健康的基本途徑，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，積極運動也是一種生活態度，有些運動並不適合所有人參與，以下分享6種鍛煉肱二頭肌的新方法有什麼好處。

6種鍛煉肱二頭肌的新方法1

導語：人體大概有640塊肌肉。但受傳統觀念影響，你會特別看重肱二頭肌的發達程度。它們屬於小肌群，如果你的彎舉做得不夠， 肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發達的傢伙從來不會放棄彎舉練習，他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓練。沒有刻苦的`訓練，肱二頭肌的潛力永遠 無法被挖掘。無論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓練遠不到位。現在，我們為你介紹6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長的同時，核心肌群也 得到提高，全面提升力量、平衡性，促進脂肪燃燒。

1、 俯卧撐錘式彎舉

怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯卧撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

有什麼效果 這個動作和俯卧撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩不得不綳緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

2 、跪姿單臂彎舉

怎樣做 雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鍾。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。

有什麼效果 肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

3、 箭步挺

怎樣做 持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重復(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鍾。組間休息10秒，共做8組。

有什麼效果 用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力，將機體潛能發揮到最大。

4、 彈力帶傑克跳錘式彎舉

怎樣做 自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次，共做8組，組間休息10秒。

有什麼效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發力也能得到鍛煉。

5 、深蹲集中彎舉

怎樣做 雙腳寬於肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節靠在大腿內側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢，然後雙手彎舉啞鈴，連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩定性，從而鍛煉核心肌群。

有什麼效果 保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節要盡量向外抵抗大腿內收阻力，阻止其他肌肉借力。

6 、離心彎舉

怎樣做 持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，藉助向上的爆發力將啞鈴「甩」至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

有什麼效果 當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因為這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。

6種鍛煉肱二頭肌的新方法2

繩索三頭肌下拉是訓練三頭肌最受歡迎的動作，這個看來簡單的動作，當中有幾點其實值得我們反思，現在讓我們一一探討。

雙腳與肩部同寬

我們做站立動作時很多時雙腳會分開，雙腳與肩膀同寬，其目的在於保持身體平衡，增加身體的穩定性。

同樣道理，由於做繩索三頭肌下拉時，身體會不由自主的向前傾，因此我們應該前後腳分開支撐，身體重心與發力點靠近一些，這樣一來動作的穩定性便能相應提高。

那麼上身是否要向前傾斜呢?

大家做繩索三頭肌下拉時有否試過上身前傾來做?是否覺得好吃力?如果這樣，我們的三頭肌會被拉長，而研究亦證明了肌肉被拉長20%時能發出最大的力。

因此上身前傾至某一角度會較垂直身體時更難做，這一理論能套用至每一個動作上。

用橫桿還是用V型繩?

此動作是運用我們的三頭肌向下壓，直至我們的肘關節伸展至微曲，記緊是微曲，而當我們用橫桿做此動作時通常都不會超出這個幅度。可是，用V型繩的話我們可能會不自覺地把兩個繩頭扯向兩邊，這樣會帶來兩個變化。

第一：我們會鎖死了肘關節，這樣會對關節做成壓力;第二，我們的肩膊會轉向內(大家要細心才留意到)，

肩轉向內用的不是三頭肌，而是胸大肌，大家有否發覺用V型繩做此動作後胸口脹了一點?

其實無論用橫桿還是V繩，各位應記緊此動作的路線是上下移動，直至肘關節微曲便可。

『貳』 肱頭肌最佳鍛煉方法 肱二頭肌的鍛煉方法

1、杠鈴彎舉：這個就是我們鍛煉二頭肌的基礎動作。我們需要注意的是身體一直處於一個直立的狀態，不要借力。所有的動作呈勻速，注意二頭肌的頂峰收縮，放的速度要慢下來，不要猛的放。這個過程中，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

2、啞鈴交替彎舉：同樣是刺激二頭肌生長的基礎動作。注意啞鈴的外旋，手腕的外旋動作。切記不要使用爆發力。身體，一直處於一個徑直的狀態。同樣，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

3、坐姿杠鈴彎舉：這是一個更加孤立的，刺激二頭肌生長的動作。需要注意的是，我們的肘緊貼椅子，不要借力。整個肩不要晃，二頭肌自己完成整個動作。下放的時候速度要慢，勻速進行。

4、繩索下拉：整個過程中，可以給二頭肌以持續的緊張的收縮力，注意一點，腰要挺直。下放都過程也是在二頭肌收縮都狀態下完成。

5、坐姿啞鈴單臂彎舉：這也是一個孤立的，刺激二頭肌生長的動作。整個過程中注意，肩不要亂動，固定好。動作也是慢慢還原。

『叄』 最有效訓練肱二頭肌方法 怎麼鍛煉肱二頭肌

1、胸前彎舉，開立兩腳，兩臂持鈴下垂，掌心往前，接著屈臂把杠鈴(啞鈴與鈴片)彎舉到胸前，再慢慢還原繼續進行，進行動作之前務必要伸直兩臂，充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動，要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下，用力前吸氣，器械放下的時候呼氣。

2、弓身單臂彎舉，弓身、屈膝，一手直臂握鈴，另一手撐在同側膝的膝關節上，接著用屈肘之力把鈴彎舉到胸前，按自身情況去設置時間數和組數，最好一次性不要做太多，容易造成拉傷。

3、直立輪換彎舉，肱二頭肌鍛煉方法中，直立輪換彎舉是必不可少的環節，直立，兩手各拿著一活動啞鈴，或者是大啞鈴，一隻手臂彎屈，一隻手臂挺直，另一臂放下的時候，另一臂則彎屈。

4、坐姿輪換彎舉，在椅上坐著，兩手各拿著一鈴進行輪換彎舉，因為椅背的阻擋作用，讓身體不便前後晃動，所以對鍛煉肱二頭肌的效果相對於直立的來說要好。

5、單臂斜板彎舉，一臂持鈴，把肘關節固定到斜板上，另一臂撐住板面，接著持鈴臂用力彎屈，讓活動啞鈴靠近胸部。

『肆』 肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法，肱二頭肌鍛煉運動是保持身體健康的基本途徑，肱二頭肌鍛煉運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，運動可以降低身體的血糖，以下分享肱二頭肌鍛煉方法有什麼好處。希望對你有用！

肱二頭肌鍛煉方法1

高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1、不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2、杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3、除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4、在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5、能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

採用較低的`次數

採用較低的次數鍛煉肌肉是非常有效的，不要不停的鍛煉，一般來說，只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

肱二頭肌鍛煉方法2

（1）直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

（2）交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，

（3）斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度

（4）斜托啞鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。

（5）俯卧上斜彎舉 ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

（6）啞鈴集中彎舉 ：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

（7）反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。

要是能夠按照以上所介紹的這些方法，去鍛煉肱二頭肌的話，相信一定可以帶來很好的效果，讓你練就更加完美的肌肉線條，不管是男性還是女性，擁有好身材，我們的人也會因此而變得更加的自信，這樣對生活工作都是比較好的。

『伍』 肱二頭肌鍛煉方法

運動；是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。以下是我幫大家整理的肱二頭肌鍛煉方法大全，希望能夠幫助到大家。

一、直立杠鈴彎舉

如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領：

1、身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標准次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下（承重較大）為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1、整個運動的過程中保持你身體的.挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2、直杠彎舉與曲杠彎舉區別：

曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4、當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

5、為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

二、啞鈴交替彎舉

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領：

直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：

（1）身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

（2）上斜仰卧啞鈴彎舉：

仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

可雙手同時練習，也可單手交替練習。

注意事項：

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了（如下圖），注意兩者的區別

三、斜托杠鈴彎舉

斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1、坐在斜托凳（牧師椅）上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3、然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

注意事項：

1、握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。

2、為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。

3、最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2—3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

4、當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。

四、俯卧上斜彎舉

俯卧上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌

動作要領：

1、立在斜板後，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

2、收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。

3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意事項：

1、平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

2、彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。

3、除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似

啞鈴集中彎舉

啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

動作要領：

1、起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2、動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1—2秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。

3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

注意事項：

讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

五、反握引體向上

引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1、准備動作：反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復上述動作。

注意事項：

1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

2、你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠（手背朝臉），雙手握位大於肩寬。

3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

六、拉力器彎舉：

與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

『陸』 怎樣鍛煉才能練出強壯的肱二頭肌呢

沒有練出堅挺飽滿強壯的肱二頭肌，你怎麼好意思自稱自己是一個健身者，肱二頭肌是一個男人最霸氣的部位，而且也是最“實用”的部位，如果你練出粗壯的肱二頭肌，在任何場合只有你擼起袖子，估計沒有人敢招惹你，所有人都會被那粗壯的肱二頭肌說折服，哈哈，想想都刺激。

動作三(圖6,7)依靠在傾斜的健身椅以一定角度做彎舉(他強烈推薦的動作),逐漸遞增使用的重量,每組12-10次

gif圖片較大請耐心等待載入

動作四(圖8,9)站立利用繩索+把柄來做彎舉(和動作2不同的是左右兩邊交替完成),逐漸遞增使用的重量,每組(每邊)12-10次

如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答

『柒』 肱二頭肌怎麼鍛煉更有效

肱二頭肌怎麼鍛煉更有效

肱二頭肌怎麼鍛煉更有效，我們都知道健身鍛煉對自己的身體是有一定好處的，其中弘二頭肌是人們很注重的鍛煉部位，其中有很多動作都是鍛煉這個部位的，下面分享肱二頭肌怎麼鍛煉更有效。

肱二頭肌怎麼鍛煉更有效1

一、杠鈴彎舉

1、立姿直杠彎舉

站立，雙手同肩寬握杠，自然速度彎舉，時間1～2秒，時間3～4秒。上舉時注意力應集中在整個肱二頭肌上，想像並排的兩條肌束如鋼繩般收縮。如果想盡快使肱二頭肌下端發展起來，則應將注意力和起動點均放在此處。還有、杠鈴下放到底部時要有意識地伸直胳膊。如果屈臂，則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端.這是很多健身者不太注意的地方，只要做標准次數(8～12次/組)，都應刻意伸直胳膊，但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

常規重量組為每組10～12次至力竭，做3～5組。上身應保持正直，不要靠晃動身體借力，這對初練者最合適。系統訓練半年以上者，應採用變速組或爆發式上舉。實踐證明，只要採用逐加重量的方法充分熱身(至少2組，一般是3組)，使肌肉和神經系統進入訓練狀態，同時注意力高度集中在目標肌上，用適宜的重量(8次左右)做變速或爆發式彎舉就不會產生傷害事故。中、高級水平者應在正式組的第3或第4序列將試舉次數降至6～8次/組或4～6次/組，然後再回升到正常訓練次數。這樣既能調動更多的肌纖維參與運動，又能保證足夠的訓練量，使目標肌更好的充血膨脹。變速組是指將一個訓練組分為前、後兩個半程，兩個半程的上舉速度和還原速度有較明顯的區別，從而使肌肉受到更強烈的刺激。

這個動作的主要作用是全面增大肱二頭肌的厚度與塊頭，另外，可通過握距的變化重點刺激內外兩個肌束，略窄於肩的握距對內束刺激較好、可根據個人情況側重採用。

2、曲杠彎舉

站立，雙手執杠做彎舉。由於是曲杠，小臂不像直杠那樣緊張，參與用力較少，可保證更多的負荷加在肱二頭肌上。

曲杠彎舉的效果有爭議，部分訓練者認為效果不如直杠，主要是施加在肱二頭肌上的張力不明顯。

曲杠由於角度基本符合自然狀態下手臂的內旋狀態，肌肉感覺較舒適。直杠迫使雙小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的緊張度，對抗負荷做動作時更明顯，故感到張力效果十分明顯。且無論上舉還是下放都能保持持續緊張，使目標肌沒有多少「喘息」機會，這種緊張度的存在使直杠彎舉在發展肱二頭肌的同時，對小臂也有一定促進作用，這是曲杠難於比擬的地方。從肱二頭肌承擔的負荷來看，曲杠由於小臂參與用力少，若重量相同，則承擔的負荷大於直杠，對肱二頭肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持續緊張度上遜於直杠，特別是在杠鈴下放階段。由於角度適宜。對腕部不適或有傷者，曲杠則是代替直杠彎舉的好方法。

訓練要求與立姿直杠彎舉基本相同，注意力應集中在整個肱二頭肌上，標準的訓練安排是：12、10、8、6、10次，做5個正式組，其中孤立重量組(10～12次/組)必須保證做3組，較高次數與較低次數的合理搭配，既能保證調動更多的肌纖維參與運動，又能保證動作的規格與次數，利於產生「泵」感的充血效應，

二、啞鈴彎舉

1、坐姿啞巴鈴交替彎舉

坐於凳端，雙手各執一啞鈴，左右交替做彎舉動作。

彎舉時為保證動作的准確性，可採用對鏡訓練方式。這樣可糾正低頭助力的毛病。

為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實，應做「均衡彎舉」，啞鈴盡量保持水平，不要左右晃動，使肱二頭肌的內外兩個肌束均勻受力；若為打造肱二頭肌的尖峰。則須有意識地外旋小臂，彷彿要用小指去觸碰肩膀。另外，可用一個小技巧來修飾上臂形態，兼顧肱二頭肌下端；這就是在啞鈴下放至底部時有一個自然後撤動作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直。然後以肱二頭肌下端為起動點(意念也集中於此)，帶動啞鈴彎舉。次數變化在每組10～12次之間，下限不要低於8次，否則難以保證動作的規范。

為打破適應性，接受不同的刺激頻度，有時可安排連續試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序。這更符合肱二頭肌的耐受特點，也更容易挖掘其生長潛力，同時可避免拉傷肌腱。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭後(10～12次左右)，緊接著試舉20公斤的啞鈴，無法再完成一次時立即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣重量呈現2～3個階梯，但至多不要超過3個，每個階梯重量相差5公斤左右，過大過小都會影響進一步挖掘肌肉潛力，影響訓練的綜合效果。

2、啞鈴斜板交替彎舉

坐在後傾角為45度的斜板上，雙手各執啞鈴做交替彎舉。

第一組的重量不要過大，目的是熱身、確定動作路線和感覺，然後再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可加至最大負重，次數為6～8次。

這種後傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處於牽拉的緊張狀態，利於發展肱二頭肌上部。由於無法像普通狀態那樣「夾肘」，下放時手臂的後展和上舉過程的轉腕動作對肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用。所以這是一個較全面鍛煉肱二頭肌的動作，也是健美巨星施瓦辛格極偏愛的一個必練課目。

由於這個動作的「支持性」較差，故整個動作過程應全神貫注。必須均勻發力，下落也應如此。上升至頂部時做頂峰收縮2～3秒鍾效果會更好。

3、單臂啞鈴斜托彎舉

杠鈴斜托彎舉的目的是為了刺激肱二頭肌的下端，所以下放至底部時雙臂必須有意識地伸直，否則就失去了動作的意義、單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，訓練的目的.主要是通過肌肉的持續緊張給肱二頭肌以集中刺激。

動作的細節要求是，以提供穩固的支撐，持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩，不要嘗試做頂峰收縮(會很別扭，找不到通常的訓練感覺)，也無需刻意伸直胳膊，這樣才能讓肱二頭肌保持持續緊張狀態，達到較好的訓練要求。

另外，由於單手執握依託凳面，沒有任何借力機會，故採用的重量也應謹慎。仍然是5個正式訓練組，第1組採用較高的次數，然後逐增重量。標準的訓練安排是：15、12、10、8、6次，這更符合動作的特點和要求。

三、牽拉類動作

牽拉類動作的特點有二；二是為了對抗負荷和保持動作的穩定性，肌肉要承受強大的張力。

比較有效的動作是：

1、單械徒手(或負重)引體向上

掌心向內反握杠，注意力完全集中在肱二頭肌上。拉起時要以肱二頭肌的收縮力帶動身體移動，下放時必須做到控制還原，保持身體穩定，緩慢降至最低位，不要順勢而下，否則得不到負功收縮的效益，肌纖維也得不到拉伸的張力，這正是引體向上訓練的關鍵之處――拉伸使肌纖維產生的有益損傷(相比屈伸類動作，拉伸使肌纖維的有益損傷更顯著)使肌纖維在獲得充足營養和休息的情況下，能更好的超量恢復，體積和力量增長更明顯。

一旦能徒於完成10～12次/組，就應在腰部掛杠鈴片，使每組次數降至6～8個，若又做能到8個以上，則應再增加鈴片重量，使之回歸到6個左右。中高級水平者也可通過每組4次以下的低次數針對性地發展力量，以挖掘更大的潛力，使基礎訓練的負重得到提高，也相應提高了訓練強度。

標準的訓練安排是：12、12、10、8、6次，共做5組。關面2組12次為徒手動作，後3組逐增負重，這樣總的組次數和強度都有了保證

2、拉力器直杠彎舉

立於十字拉力器架一側，調節好拉力器長度。然後進行彎舉、

先進行1～2組的輕負重練習，以確定一下線路及動作感覺，然後再逐步加大重量。

拉力器彎舉的最大優勢在於，張力效果非常明顯。所以提倡下降時刻意控制動作，與鐵塊配重相抗。上升時速度應較快，也可用爆發力，但必須在充分熱身後，且注意力必須高度集中在目標肌上、

我喜歡將注意力完全集中在肱二頭肌下端，以此發力帶動整個彎舉動作.做爆發式彎舉。至頂部時停留1～2秒，做頂峰收縮，然後控制性還原，上臂形態因此獲益匪淺。

3～5個正式組，逐加重量，次數為15、12、10、8、6。如果體力下降，也可只做3組高次數組，以肱二頭的「泵」感為主要訓練目的。

一般而言，拉力器彎舉應安排在杠、啞鈴彎舉之後.偶爾(10～15天左右)也可倒過來，給肌肉一個「冷不防」，以激發其活力，打破剛剛建立的動作定型。

肱二頭肌怎麼鍛煉更有效2

怎麼鍛煉肱二頭肌肌峰

1、交替彎舉右臂動作

這個動作主要鍛煉肱二頭肌。身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。

2、交替彎舉左臂動作

左臂與右臂交替進行，建議一次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

3、意念彎舉准備動作

這個動作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠在同側膝或腿上。另一手置於同側膝或腿上，穩定身體。

4、意念彎舉

持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然後緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

5、側彎舉

這個動作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處於坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍作停頓，然後緩慢還原。兩臂可同時做，也可交替做。

6、側彎舉側面動作示例

肘關節可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。每天15到25分鍾就會有比較不錯的效果，最終您將擁有肱二頭肌！

『捌』 快速練好肱二頭肌的科學鍛煉方法有哪些

手臂鍛煉可以說是幾乎每個健身愛好者，在計劃里最為優先的鍛煉。人的手臂可以分為上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨頭構成，叫做肱骨，而前臂是有兩根骨頭構成：橈骨和尺骨。肘關節是上述三骨連接的鉸鏈關節。在鍛煉時候，許多人最為想鍛煉是的是肱二頭肌和肱三頭肌，他們都附著在肱骨上面。而肱二頭肌，是最為沖擊眼球，也是最能鍛煉出來的肌肉之一。

此動作主要是鍛煉肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌訓練步驟:手握拉起里短手柄，滑輪固定在低處。手臂伸直，採用反手握住；只售手握手柄，採用彎舉凡是，肘關節玩去，將手柄向肩部回來；最後緩慢犯下手臂，還原到初始位置。在鍛煉時候，受間距，可以驕狂，寬裕肩部可以有效的針對內側的肱二頭肌進行鍛煉。身體保持直立，脊柱伸直。將肘關節固定在身體兩側，繁殖肩部法神運動。讓做功更有效率。

訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鍾

『玖』 肱二頭肌鍛煉方法

鍛煉肱二頭肌的方法主要是舉啞鈴，具體方法為：普通彎舉啞鈴、斜方向彎舉啞鈴、集中彎舉啞鈴，最後做引體向上等都可以鍛煉肱二頭肌。

詳細內容

• 01

  普通彎舉啞鈴
  首先要把兩條腿叉開，大概與肩同寬的位置半蹲，兩只手分別舉一隻啞鈴，手臂朝內往胸前位置移動。開始每次做三組，一組做10個，之後再隨自身情況開始增減；

• 02

  斜方向彎舉啞鈴
  這個動作首先要有一把健身椅子，我們可以身體傾斜45°坐在上面，然後雙腳著地兩臂伸展開始做舉啞鈴的動作。舉到肩膀的位置再慢慢放下，重復這個動作三組，每組10次；

• 03

  集中彎舉啞鈴
  主要是坐在健身椅上雙腳著地身體向下傾斜，讓右胳膊肘放在右膝蓋內側，左面也同理，上下做舉啞鈴的動作，做三組，每組10次；

• 04

  做引體向上
  做引體向上的這個動作手臂需要受很大的力，所以對於鍛煉手臂的肱二頭肌能夠起到很好的作用。兩只手抓住單杠，胳膊開始彎曲，身體向上，爭取頭部超過兩只手抓住單杠的位置。開始少做幾次，之後隨體力增加再逐步增加。

• 05

  注意：引體向上的動作是比較難的，對於新手來說一開始很難「向上」，所以要慢慢來，盡量多地鍛煉胳膊的力量，這樣才能夠做到「向上」，達到鍛煉肱二頭肌的效果。